до какого возраста человек набирает вес
Ожирение у детей. Возрастные этапы развития. 7–12 (14 лет)
(чаще у мальчиков). Именно в этот период появляются половые различия в динамике набора веса.
Инсулина становится много, как вследствие «полового скачка», так и вследствие перекорма. Получается замкнутый круг: больше инсулина – больше усваивается глюкозы, больше глюкозы – больше вырабатывается инсулина. Понятно, как надо этот круг прервать – снизить потребление «лёгких» углеводов. В остальном, этот возрастной период промежуточный и больше ничем особенным не примечательный.
Важный момент особенности ожирения в этот период: если в половое созревание вступает девочка с ожирением – ожирение вызовет у нее нарушение становления гормональной системы, если в половое созревание вступает мальчик – ожирение (если только это не ожирение 4 степени) не приведёт к существенному нарушению полового созревания.
В этот период важно начать приучать ребёнка к регулярным занятиям спортом!, к дисциплине, к самодисциплине. Всегда важно, если перед глазами ребёнка будет пример взрослого. Девочкам важно научиться пластике – танцы, гимнастика. Мальчикам просто дисциплине, поэтому вид спорта не принципиален. Главное – движение, 3-5 раз в неделю, минимально по 30 минут в день.
Теперь о питании. Привожу пример рациона СК1 для данного возраста и набор разрешённых продуктов. Не сложно увидеть, что эта диета «перекликается» с 8 диетой по Певзнеру у взрослых.
Необходимо исключить: наваристые бульоны, копчёности, острые и солёные закуски, жирные сорта мяса и рыбы, сосиски, сардельки, соки фруктовые, газировку, чипсы, сухарики, кофе, ежедневное использование сладостей, изделия с ксилитом, сорбитом, торты, пирожные, орехи, семечки, майонез, кетчуп и др. соусы.
Ограничить: масло сливочное до 2 ч.л., оливковое и растительное масло до 1 ст.л., супы на 2 бульоне (овощи не жарить в суп), картофель, рис, макароны, картофель (отварной/пюре) до 6-7 ст.л. в сваренном виде – это продукты, которые едят только в обед, яйца через 2-3 дня в виде омлета, хлеб 2-3 кусочка в день (не бурже, не цельнозерновой, в основном ржаной), бобовые 2 раза в неделю, фрукты до 3 штук в день (бананы через 2-3 дня, виноград ограниченно), сахар-рафинад 1 шт в чай, 2-3 раза в день, мармелад на натуральном соке – 1 шт или зефир 1 шт, (как исключение), печенье 2 шт. типа «Мария», джем и варенье не более 1-2 ч.л.
Разрешается: овощи, супы овощные, нежирное мясо и рыба (в виде тефтелей, котлет), в тушёном виде, преимущественно кролик, говядина, индейка, окунь, треска (котлеты), творог до 5% жирности (утром – натуральный, вечером – запеканка или сырники), нежирный сыр, крупы до 6 ст.л. в сваренном виде ( кроме манной, реже пшеничная), молоко, кефир, йогурт до 2-3 стаканов в день.
Приём пищи дробно до 5-6 раз в день.
Примерное меню ребёнка в этом возрасте:
Утро: каша любая молочная 6-7 стол ложек, мясо отварное (или котлета), хлеб, чай слабосладкий 200 мл.
2 завтрак: йогурт 200 мл.
Обед: салат из овощей 100-150 гр, суп или щи 200 мл, курица отварная 100 гр, картофель отварной 100 гр, компот из сухофруктов 200 мл, хлеб ржаной 60 гр.
Полдник: творог 150 гр, хлебцы ржаные сухие 1 шт., компот, или чай, или овощной сок 200 мл.
Ужин: котлета мясная паровая, капуста отварная цветная 200 гр, хлеб пшеничный 1 ломтик, чай 200 мл.
На ночь: кефир 150 мл.
Естественно, при разных степенях ожирения калорийность рациона пересчитывается индивидуально, в этом возрасте ещё без половых различий.
Одним из главных факторов лечения ожирения является подавление аппетита путём потребления большой по объёму, но малокалорийной, преимущественно белковой однообразной пищи!
После завершения этапа субкалорийной диеты, когда достигнут требуемый вес, происходит переход на поддерживающий рацион с постепенным введением «запрещённых продуктов», можно продолжить практику разгрузочных дней.
В возрастные периоды 0-1, 1-7, 7-14.5 речь идёт не о снижении веса, и это важно понять, а о приостановлении его набора (рост продолжается, вес «стоит»), а вот в четвёртый возрастной период – полового созревания, речь пойдёт уже о снижении веса.
ЧЕГО НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ ПРИ ОЖИРЕНИИ У ДЕТЕЙ (психологическое мотивирование):
Не говорите ребенку, что он «жадный» или «ленивый». Скажите ему, что Вы понимаете, насколько трудно сделать правильный («здоровый») выбор в питании.
#
Не заставляйте ребенка чувствовать себя виноватым по поводу его привычки питания. Похвалите его, когда вы видите, что он правильно питается.
#
Не говорите ребенку, что он не помогает себе. Спросите Вашего ребенка, как вы можете помочь ему правильно питаться.
#
Не пугайте ребенка похудением. Скажите ему, что будет хорошего когда он будет менее тяжёлым.
#
Не жалуйтесь на собственный вес и как «скучно» сидеть на диете. Показывайте хороший пример и делайте все также, как Вы ожидаете Ваш ребёнок должен делать.
#
Не давайте отрицательную оценку другим людям (друзьям, родственникам, знаменитостям), которые имеют избыточный вес. Подмечайте всё прекрасное в Вашем ребёнке: его глаза, его волосы, его хорошие поступки, выбор одежды, и т. д.
#
Не надо давать понять ребёнку, что он будет счастливым только при нормальном весе. Говорите с ребенком о положительных последствиях работы над своим весом.
Продолжение следует…… в следующей части я расскажу про избыток веса уже разделяя ожирение девочек и ожирение мальчиков при половом созревании.
Ожирение у детей. Возрастные этапы развития. 7–12 (14 лет)
(чаще у мальчиков). Именно в этот период появляются половые различия в динамике набора веса.
Инсулина становится много, как вследствие «полового скачка», так и вследствие перекорма. Получается замкнутый круг: больше инсулина – больше усваивается глюкозы, больше глюкозы – больше вырабатывается инсулина. Понятно, как надо этот круг прервать – снизить потребление «лёгких» углеводов. В остальном, этот возрастной период промежуточный и больше ничем особенным не примечательный.
Важный момент особенности ожирения в этот период: если в половое созревание вступает девочка с ожирением – ожирение вызовет у нее нарушение становления гормональной системы, если в половое созревание вступает мальчик – ожирение (если только это не ожирение 4 степени) не приведёт к существенному нарушению полового созревания.
В этот период важно начать приучать ребёнка к регулярным занятиям спортом!, к дисциплине, к самодисциплине. Всегда важно, если перед глазами ребёнка будет пример взрослого. Девочкам важно научиться пластике – танцы, гимнастика. Мальчикам просто дисциплине, поэтому вид спорта не принципиален. Главное – движение, 3-5 раз в неделю, минимально по 30 минут в день.
Теперь о питании. Привожу пример рациона СК1 для данного возраста и набор разрешённых продуктов. Не сложно увидеть, что эта диета «перекликается» с 8 диетой по Певзнеру у взрослых.
Необходимо исключить: наваристые бульоны, копчёности, острые и солёные закуски, жирные сорта мяса и рыбы, сосиски, сардельки, соки фруктовые, газировку, чипсы, сухарики, кофе, ежедневное использование сладостей, изделия с ксилитом, сорбитом, торты, пирожные, орехи, семечки, майонез, кетчуп и др. соусы.
Ограничить: масло сливочное до 2 ч.л., оливковое и растительное масло до 1 ст.л., супы на 2 бульоне (овощи не жарить в суп), картофель, рис, макароны, картофель (отварной/пюре) до 6-7 ст.л. в сваренном виде – это продукты, которые едят только в обед, яйца через 2-3 дня в виде омлета, хлеб 2-3 кусочка в день (не бурже, не цельнозерновой, в основном ржаной), бобовые 2 раза в неделю, фрукты до 3 штук в день (бананы через 2-3 дня, виноград ограниченно), сахар-рафинад 1 шт в чай, 2-3 раза в день, мармелад на натуральном соке – 1 шт или зефир 1 шт, (как исключение), печенье 2 шт. типа «Мария», джем и варенье не более 1-2 ч.л.
Разрешается: овощи, супы овощные, нежирное мясо и рыба (в виде тефтелей, котлет), в тушёном виде, преимущественно кролик, говядина, индейка, окунь, треска (котлеты), творог до 5% жирности (утром – натуральный, вечером – запеканка или сырники), нежирный сыр, крупы до 6 ст.л. в сваренном виде ( кроме манной, реже пшеничная), молоко, кефир, йогурт до 2-3 стаканов в день.
Приём пищи дробно до 5-6 раз в день.
Примерное меню ребёнка в этом возрасте:
Утро: каша любая молочная 6-7 стол ложек, мясо отварное (или котлета), хлеб, чай слабосладкий 200 мл.
2 завтрак: йогурт 200 мл.
Обед: салат из овощей 100-150 гр, суп или щи 200 мл, курица отварная 100 гр, картофель отварной 100 гр, компот из сухофруктов 200 мл, хлеб ржаной 60 гр.
Полдник: творог 150 гр, хлебцы ржаные сухие 1 шт., компот, или чай, или овощной сок 200 мл.
Ужин: котлета мясная паровая, капуста отварная цветная 200 гр, хлеб пшеничный 1 ломтик, чай 200 мл.
На ночь: кефир 150 мл.
Естественно, при разных степенях ожирения калорийность рациона пересчитывается индивидуально, в этом возрасте ещё без половых различий.
Одним из главных факторов лечения ожирения является подавление аппетита путём потребления большой по объёму, но малокалорийной, преимущественно белковой однообразной пищи!
После завершения этапа субкалорийной диеты, когда достигнут требуемый вес, происходит переход на поддерживающий рацион с постепенным введением «запрещённых продуктов», можно продолжить практику разгрузочных дней.
В возрастные периоды 0-1, 1-7, 7-14.5 речь идёт не о снижении веса, и это важно понять, а о приостановлении его набора (рост продолжается, вес «стоит»), а вот в четвёртый возрастной период – полового созревания, речь пойдёт уже о снижении веса.
ЧЕГО НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ ПРИ ОЖИРЕНИИ У ДЕТЕЙ (психологическое мотивирование):
Не говорите ребенку, что он «жадный» или «ленивый». Скажите ему, что Вы понимаете, насколько трудно сделать правильный («здоровый») выбор в питании.
#
Не заставляйте ребенка чувствовать себя виноватым по поводу его привычки питания. Похвалите его, когда вы видите, что он правильно питается.
#
Не говорите ребенку, что он не помогает себе. Спросите Вашего ребенка, как вы можете помочь ему правильно питаться.
#
Не пугайте ребенка похудением. Скажите ему, что будет хорошего когда он будет менее тяжёлым.
#
Не жалуйтесь на собственный вес и как «скучно» сидеть на диете. Показывайте хороший пример и делайте все также, как Вы ожидаете Ваш ребёнок должен делать.
#
Не давайте отрицательную оценку другим людям (друзьям, родственникам, знаменитостям), которые имеют избыточный вес. Подмечайте всё прекрасное в Вашем ребёнке: его глаза, его волосы, его хорошие поступки, выбор одежды, и т. д.
#
Не надо давать понять ребёнку, что он будет счастливым только при нормальном весе. Говорите с ребенком о положительных последствиях работы над своим весом.
Продолжение следует…… в следующей части я расскажу про избыток веса уже разделяя ожирение девочек и ожирение мальчиков при половом созревании.
Почему с возрастом мы набираем вес и что с этим делать?
От набора веса с возрастом не застрахован никто: ни спортивные инстаграм-красотки, ни адепты правильного питания, ни та самая подруга, которая «ест что хочет и не полнеет». Но такая перспектива ни в коем случае не должна вас обескураживать — если разобраться в механизмах, которые стоят за возрастным набором веса, вам будет что ему противопоставить!
Как связаны возраст и лишние килограммы
Ни для кого не секрет, что вес зависит от целого ряда факторов — генетика, состояние здоровья, гормональный фон, образ жизни, питание. И если с генетической предрасположенностью мало что поделаешь, все остальные параметры могут с течением времени меняться. С возрастом люди склонны вести все менее активный образ жизни, что само по себе способствует набору веса, но усугубляют ситуацию другие, более значительные причины.
Во-первых, замедление липидного обмена в жировой ткани, причем происходит это постепенно и незаметно, начиная с достаточно молодого возраста. Во‑вторых, изменение гормонального баланса. Увы, в первую очередь, могут пострадать именно женщины, ведь наш гормональный фон переживает ряд серьезных встрясок на протяжении всей жизни. И в зрелом возрасте такой встряской становится менопауза, которая вызывает настоящую гормональную революцию.
Кажется, что этих факторов не избежать, ведь в каком-то смысле они совершенно естественны. Но теперь, когда вы знаете «противников» в лицо, можно подумать, как с ними бороться!
Питание
Первое, к чему прибегают женщины, заметившие, что любимое платье стало маловато, это, конечно же, диеты. И это один из самых простых способов… усугубить ситуацию.
Как ни парадоксально, низкокалорийные диеты (в стиле «-8 кг за неделю») буквально провоцируют организм накопить побольше драгоценных запасов. Вы, скорее всего, увидите на весах желанное снижение веса, но только не за счет жировых тканей, а за счет ценного ресурса каждого здорового человека — мышечной массы.
Выход? Правильное питание! Исключите «пищевой мусор» (колбасы, консервы, газировки ), пейте в день 1,5−2 литра чистой воды и питайтесь дробно и полноценно, включая в диету белки, жиры и углеводы.
Спорт
Физические нагрузки могут стать одним из главных союзников в борьбе за стройность — они разгоняют метаболизм, положительно сказываются на общем самочувствии. Но не стоит слишком сильно нагружать себя упражнениями — чрезмерная нагрузка может привести к микротравмам, ведь с возрастом наши мышцы и суставы требуют более бережного отношения. Спорт должен быть в удовольствие, поэтому попробуйте сместить фокус в сторону активности в широком смысле — чаще гуляйте, запишитесь в бассейн и на йогу!
Здоровье
Зрелый возраст — еще один повод внимательнее относиться к своему здоровью. Для женщин это особенно актуально, ведь в период менопаузы мы можем переживать целый ряд неприятных симптомов: приливы, усталость, бессонница, головные боли, перепады настроения. Набор веса также, увы, достаточно распространенная проблема, связанная с наступлением менопаузы. Ничего из этого, к сожалению, не способствует хорошему настроению.
К счастью, сейчас существуют специальные негормональные препараты, которые помогут позаботиться о себе в этот период — улучшить самочувствие, нормализовать гормональный фон без неприятных последствий и даже снизить вес. Среди них особое внимание заслуживает негормональный биокомплекс Lady’s formula Менопауза Усиленная формула. Он содержит не только три вида мощных фитоэстрогенов из экстрактов ангелики, красного клевера и витекса священного для нормализации гормонального баланса, от которого зависит и здоровье, и внешний вид, и вес, но и особые редкие компоненты — экстракты грибов майтаке и корня маки, которые помогут скорректировать вес, улучшить самочувствие, решить проблемы в интимной сфере.
Кроме того биокомплекс содержит все необходимые витамины и минералы необходимые в период менопаузы. Грибы майтаке, известные также на Востоке как «грибы стройности», препятствуют набору веса в проблемных зонах — на талии, бедрах, предплечьях, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет, оказывают противоопухолевый эффект. Корень маки также нормализует гормональный фон, повышает работоспособность и либидо, повышает эластичность и увлажненность кожи, устраняет сухость слизистой в интимной зоне (это еще одна распространенная проблема, связанная с наступлением менопаузы).
Благодаря действию Lady’s formula Менопауза Усиленная формула вы сможете не только позаботиться о своем самочувствии — забудете про приливы и приступы потливости, про усталость и бессонницу, — но и вернете себе стройность, свежий внешний вид, хорошее настроение. Все это возможно благодаря совместному действию сильных фитоэстрогенов, витаминов и особых растительных компонентов, которые оказывают самое благотворное влияние на женское здоровье. Такой комплекс станет палочкой-выручалочкой для тех, у кого никак не получается вернуть былую стройность, кто хочет дольше оставаться привлекательной женщиной. Единственное, что еще следует знать — фитоэстрогены имеют накопительный эффект и чем дольше вы их принимаете, тем лучше они сказываются на самочувствии. Стандартный курс приема любого препарата с фитоэстрогенами — не менее 2−3 месяцев.
Постепенно следуя нашим советам, вы сможете добиться хороших результатов — чувствовать себя лучше и выглядеть на все сто! Любите себя, ухаживайте за собой и отражение в зеркале вас обязательно порадует.
Вес в норме. Как не дать себе набрать лишний вес?
Даже сегодня, в эпоху бодипозитива и культа принципа «что естественно ― то не безобразно», 9 из 10 женщин все-таки хотят быть стройными.
Да, нас учат любить себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками ― периодически появляющимися прыщиками, не идеальной прической, возрастными изменениями, лишними килограммами. Но как же это приятно, видеть в зеркале свою тонкую талию, плоский живот, упругие, как орех, ягодицы, стройные ножки!
…И как обидно, если всю эту красоту скрывают ненавистные лишние килограммы.
Формулы красоты
Давайте разберемся, когда же килограммы ― лишние?
Самая простая формула красоты, которая используется в России:
Однако эта формула не учитывает тип телосложения человека, от которого многое зависит. Основных типов три ― это астеники, нормостеники и гиперстеники. Определить свой тип телосложения можно используя особый показатель ― индекс Соловьева.
Индекс Соловьева ― это окружность самого узкого места запястья. У женщин-астеников этот показатель составляет 13-15 см, у нормостеников ― 15-17 см, у гиперстеников ― более 17 см.
Как же рассчитать свой ориентировочно-оптимальный вес?
Для астеников базовая формула меняется так:
Для нормостеников она остается прежней:
Для ширококостных гиперстеников формула принимает такой вид:
(Рост – 100)+10% веса = оптимальный вес.
Пример: Есть три очаровательные девушки одинакового роста ― 170 см. Ольга отличается астеничным сложением, Ирина ― нормостеник, а Анна ― гиперстеник.
Выполнив несложные математические действия по формулам, мы увидим, что ориентир-идеал для них будет таким:
Как видите, худеть до модельных параметров и ощущения, что вас качает ветром, совершенно не обязательно.
Но поддерживать свой идеальный вес ― важно, ведь это и красота, и здоровье.
Стремимся к идеалу
Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность.
В питании важно снизить суточную калорийность пищи и ее общее количество. Это помогут сделать:
1.Ограничение животных жиров. Вместо жирных свинины, баранины или утки выбирайте диетические постные сорта ― телятину, курицу, индейку.
5. Мини-порции. Просто кладите на тарелку 2/3 или даже половину той порции, к которой вы привыкли. Но при этом выбирайте тарелки, цвета которых способны погасить аппетит ― серые или синие ― и ешьте медленно, не совмещая прием пищи ни с просмотром фильмов, ни с перелистыванием журналов, ни с чтением (такое тоже бывает).
6. Никакого насилия! Если вы направленно морите себя голодом и сидите на жесткой диете ― это едва ли поможет решить проблему лишнего веса. Хорошенько наголодавшись, рано или поздно вы спровоцируете срыв ― и тогда, поглощая все подряд в больших количествах, вы не только наберете «додиетический» вес, но, возможно, получите еще и дополнительные килограммы.
Возрастной набор веса: почему с годами мы поправляемся?
Японцы — самая стройная нация в мире — проблем с лишним весом не испытывают, причем ни в молодости, ни в старости. Русских также причисляют к стройным нациям, но если в молодости большинство русских красавиц имеет хорошие фигуры, то с возрастом точно такое же большинство приобретает лишний вес.
В чем же дело — в генетике, образе питания, образе жизни или психологических особенностях нашего организма?
Почему мы поправляемся?
Причина первая — снижение расхода энергии
Примерно каждые 10 лет расход энергии человека уменьшается на 10 % (то есть не так активно работают функции дыхания, сердечно-сосудистая система и замедляется обмен веществ). За эти же 10 лет средний вес человека увеличивается на 10 %.
Связь очевидна: если бы с возрастом уровень обменных процессов в организме не замедлялся, такой тенденции, скорее всего, не было бы. Поправляются из-за этого в равной степени и мужчины и женщины. Но у женщин есть и другие «причины» для набора веса.
Причина вторая — гормональная перестройка
Увеличение веса происходит во время беременности и кормления грудью, когда происходит изменение гормонального статуса, и организм начинает «запасать» жир. Особенно страдают от этого женщины, склонные к полноте. Риск пополнеть значительно повышается и при климаксе, причем это актуально не только для женщин, но и для мужчин. Как показывают данные беспристрастной статистики, женщины с годами набирают вес быстрее мужчин. Это связанно с тем, что у многих женщин снижается активность щитовидной железы и уменьшается выработка гормона эстрогена. Это также провоцирует набор веса.
Причина третья — психологическая
О ней известно гораздо меньше, чем о двух предыдущих. Имя ей — беспокойство и горячность молодости. До 20-30 лет человек постоянно развивается: ему многое предстоит, надо учиться, заводить семью — словом, налицо все условия для поддержания высокого психологического, а следовательно, и общего тонуса. В таком состоянии большие энергозатраты неизбежны.
С возрастом жизнь, как правило, приобретает рутинный, циклический характер: дети — дом — работа — семья. Однообразие не способствует энтузиазму и мешает развитию. Следствие — снижение тонуса и ограничение двигательной активности. Если радостей и увлечений маловато, еда может вообще стать одним из основных источников удовольствия. Еды, причем насыщенной — сладкой и жирной, теперь нужно много. Понятно, к чему это ведет.
Причина четвертая — запрограммированная природой
Все, даже самые здоровые люди, запрограммированы, на возрастную прибавку в весе. В юности стрессы заставляют нас худеть. Гормоны адреналина разрушают в организме клетки и ткани. Некоторое время организм противостоит атаке адреналина, но, чем старше мы становимся, тем сложнее ему это делать. И вот уже примерно к 35 годам, попав в стрессовую ситуацию, ты, наоборот, начинаешь поправляться. Почему? Организм не в силах справляться с адреналином самостоятельно, он вырабатывает гормоны инсулина, которые в свою очередь строят жир. К сорока годам хронические стрессы приводят к интенсивному набору веса.
Причина пятая — диеты
Диеты помогают нам поддерживать себя в форме. Они спасают нас в экстренных ситуациях — перед ответственным свиданием, праздником, свадьбой. Во всем мире нет, наверное, ни одной женщины, которая хоть раз в жизни не сидела бы на диете. Но, если в молодости диета — помощник и друг, то в старости она сыграет с тобой злую шутку. Чем чаше ты сидишь на диетах, тем больше вероятность, что с возрастом ты будешь толстеть. Механизм процесса таков: диета провоцирует чувство голода и дискомфорта, что в свою очередь вызывает в организме сигнал тревоги, в ответ на который запускается своеобразный механизм защиты, суть которого в сокращении расхода энергии. Активность обменных процессов понижается в среднем на 40%!
После диеты рацион питания становится прежним, но организм не успевает перестроиться на новый лад и все так же медленно сжигает калории. У людей до 25 лет обменные процессы в организме работают в полную силу и перестраиваются быстрее. С возрастом расход энергии и так замедляется, а частая смена диет замедляет его еще больше. В результате появляются лишние килограммы, сбросить которые собственными усилиями уже невозможно. Еще одна причина, по которой диеты приводят к прибавлению веса — перераспределение жира. Процесс это довольно сложный, так что поверь на слово: часто менять диеты — очень вредно и для здоровья и для фигуры. Умеренное питание в течение всей жизни и разгрузочные дни — вот путь к стройной фигуре и сейчас, и в будущем.
Шестая причина — потерю мышечной массы, связанной с возрастом (саркопения)
Ухудшение состояния мышц может начаться в 25, и в возрасте от 25 до 50 лет человек потеряет до 10 процентов мышечной массы. Между 50-ю и 80-ю годами жизни, человек лишится еще примерно 40 процентов. Хотя многие люди принимают это как неизбежное ухудшение, наиболее малоподвижным людям грозить ускоренное патологическое старение, а не нормального старения. Ученые также обнаружили, что «саркопения» может также настигнуть людей, ведущих здоровый образ жизни, в особенности людей, занимающихся бегом и аэробикой и людей, занимающихся на беговых дорожках.
Аэробика ничего не делает для наращивания или восстановления мышечной массы. То есть необходима комбинация тренировок по аэробике и силовых нагрузок. Начинать никогда не поздно. Увеличение мышечной массы и силы у вас может стать первым шагом к активному долголетию и самым действенным и реальным способом поддержания функциональных возможностей организма и социальной независимости.
Как противостоять прибавке в весе?
1. Если хочешь сохранить стройность, с возрастом твое питание должно становиться менее жирным, но как можно более разнообразным и вкусным.
2. Как оказалось, важно не только что ты ешь, но и с какой скоростью. Японские ученые сделали интересный вывод о взаимосвязи скорости поглощения еды и массы тела. Оказывается, чтобы сохранить на долгие годы стабильный вес, необходимо есть медленно. Исследование проводилось на основе данных о четырех тысячах здоровых людей. Кто-то имел привычку есть очень медленно, кто-то — просто медленно, другие принимали пищу в нормальном темпе, была группа, представители которой ели быстро или очень быстро.
Ученые сравнили вес представителей всех категорий на момент опыта с весом, который у них был в 20 лет, и выявили прямую связь между скоростью поглощения пищи и индексом массы тела. Те, кто ест медленно, как правило, съедают меньше, т.к. мозг успевает дать сигнал о насыщении организма. Кроме того, пища лучше пережевывается и, соответственно, лучше переваривается. Так что есть медленно полезно в любом возрасте!
3. Спорт поможет избавиться от лишней массы тела, но чем старше ты становишься, тем менее интенсивными должны становиться нагрузки! Избыток тренировок ведет к переутомлению, плохому настроению и повышению аппетита. Важнее умеренность и регулярность: постоянные прогулки, небольшая зарядка, плавание, то есть нечто, повышающее мышечный тонус и увеличивающее работоспособность. Если же ты начнешь следить за собой и заниматься спортом до наступления проблем с весом, то вполне сможешь их избежать. Натренированные мышцы находятся в тонусе и потребляют намного больше энергии, чем вялые. Главное — не бросать тренировки с возрастом, а сделать их менее интенсивными.
4. Средний возраст — не повод останавливаться в развитии. Современный образ жизни в цивилизованной стране дает возможность учиться и меняться всем, так что уделяй больше внимания собственному душевному и физическому состоянию, и результат неизбежно отразится на фигуре. Чем дольше ты будешь сохранять привычный ритм жизни — тем дольше твоя фигура будет выглядеть идеально!
5. И еще о еде! Пока организм молодой — все процессы в нем протекают с одинаковой скоростью в любое время суток. С возрастом же, во второй половине дня все процессы в организме замедляются. Соответственно, многое из того, что мы съедаем после обеда — не усваивается и откладывается в виде жира. Не хочешь толстеть? Приучи себя завтракать, причем обильно. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, едят в течение дня меньше. В ходе научных исследований было установлено, что после достижения сорокалетнего возраста нужно уменьшить свой дневной рацион питания на 100 ккалорий. И так нужно поступать каждые последующие десять лет, то есть, сокращать рацион на все те же 100 калорий
6. Хорошая наследственность, безусловно, дает отличный шанс не поправиться. Но даже дочь худощавых родителей может стать толстушкой, если ее начали перекармливать в раннем детстве. Количество жировых клеток в организме ребенка увеличивается, и у малышки появляются все шансы превратиться со временем в пышечку.
7. По выше указанной причине (количество жировых клеток в организме), на увеличение веса с возрастом влияет количество набранного тобой жира во время беременности. Те, кто следит за собой и не позволяет себе сильно поправляться, имеют больше шансов сохранить стройную фигуру до самой старости.
Итак, если посмотреть на список причин, по которым мы поправляемся с возрастом, становится понятно, что многие из них не связаны с физиологией. Возраст — красоте и активному образу жизни — не помеха!
8. Применение силовой тренировки всю жизнь
Применение силовой тренировки с научной точки зрения:
— силовая тренировка препятствует разрушению мышц;
— уменьшает негативное влияние старения и артрозы;
— повышает плотность кости;
— улучшает обмен углеводов;
— стимулирует пищеварение;
— снижает артериальное давление в покое.
— поддержание подвижности;
— укрепление осанки;
— предохранение суставов и позвоночника
— защита от остеопорозов;
— профилактика лишнего веса и заболеваний обмена веществ;
— разгрузка сердца и кровообращения;
— улучшение состояния нервной системы и психики