Как подготовиться ко сну девушке
На ночь глядя: как правильно подготовиться ко сну
Иллюстративное фото: pixabay.com
Умеете ли вы правильно готовиться ко сну? Считаете, что для этого достаточно просто расстелить постель и сменить домашнюю одежду на ночную рубашку или пижаму? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд.
Всем известно, что крепкий и здоровый сон крайне важен для организма. Во время сна мы восстанавливаем силы. Каждому человеку необходимо правильно отдыхать и делать это именно ночью.
Психолог Юлия Громенко в своем Instagram-блоге рассказывает о том, как эффективно подготовиться ко сну и получить полноценный отдых.
«Поздние посиделки, работа сменами, ненормированный режим в сочетании с диетическим рационом ведут к ослаблению организма. Он начинает работать в энергосберегающем режиме, замедляется метаболизм, килограммы не уходят.
Но что делать, если не получается расслабиться и быстро заснуть? Ты лежишь в кровати и вертишься с боку на бок.
Как подготовиться ко сну?
«Если уснуть все же не получается и вас мучают тревожные мысли, даже метод Скарлет О’Хара не работает («подумаю об этом завтра»), попробуйте переключить поток своих мыслей на что-то радостное.
Можно включить медитацию или перенаправить свои мысли в позитивное русло: «что бы было, если бы моя ситуация решилась самым наилучшим образом?»
Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора
Плохой сон стимулирует развитие болезней: высокое артериальное давление; большой вес; повышенный уровень сахара в крови; депрессия, стресс; частые простудные заболевания; плохое состояние кожи. Возможно ваши болезни развиваются также из-за неполноценного сна.
Проблема сна современного человека
Сон способствует восстановлению тканей тела, и его нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема сна не решается, то возникают хронические проблемы с внутренними органами.
Если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой. Когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.
4 главных правила здорового сна
4 главных правила здорового сна
Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна.
Хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют организм, а к моменту отхода ко сну температура тела снизится.
4. Соблюдайте в спальной комнате гигиенические условия сна. Обратите внимание: чистый воздух в спальне (проветрите помещение), минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели, удобная подушка и так далее.
Чтение перед сном успокаивает нервы и ускоряет засыпание
1. Ложитесь спать на пустой желудок. Ужинайте за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается детей и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда с острыми приправами – перец, чеснок и так далее.
4. Для быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.
5. Обязательно проветривайте помещение в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.
7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.
8. Для полноценного сна научитесь просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делайте это в удовольствие и не торопясь.
10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.
11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.
14. Непосредственно перед засыпанием приведите психику в пассивное состояние, для чего направьте взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.
Работа по вечерам ухудшает сон
В этом разделе даём плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.
2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз. Если делать так постоянно у вас начнётся головная боль напряжения, она может держаться несколько дней, круглые сутки.
3. Внушите себе что на сексуальном фронте у вас проблемы. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.
4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.
5. Плохо смытая косметика вечером может стать у женщин причиной бессонницы.
6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.
8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.
9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.
10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.
11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.
12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.
С чего начать улучшение качества сна
Дополнительные статьи с полезной информацией
10 советов о том, как спать, чтобы высыпаться
Исследования голландских учёных показывают, что невыспавшийся человек хуже запоминает новую информацию, острее чувствует боль и подвержен обострениям хронических заболеваний. Расскажем, как правильно спать, чтобы выспаться, хорошо себя чувствовать и эффективно работать.
Как организовать место для сна
Используйте кровать только для сна и секса
По правилам гигиены сна Международного справочника медицинской информации, кровать должна стойко ассоциироваться со сном. Не стоит читать, смотреть сериалы или работать в спальне. Чем чаще человек бодрствует в кровати, тем сложнее будет засыпать по вечерам.
Отрегулируйте температуру в спальне
Рекомендованная температура для сна от 19 до 21 градуса по Цельсию. Хорошо, если ночью в комнате будет немного прохладнее, чем днём: снижение температуры окружающей среды сигнализирует организму, что пора спать. При этом коже должно быть тепло: даже животные сворачиваются калачиком во время сна.
Лучше спать в хорошо проветренном, прохладном помещении, но в пижаме или под тёплым одеялом. Чтобы добиться комфортной температуры в спальне, можно установить специальные регуляторы на батареи. Летом можно использовать кондиционер и другие способы охлаждения помещения.
Приглушите свет за пару часов до сна
Природные ритмы сна и бодрствования зависят от продолжительности светового дня. В тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который сигнализирует организму, что пора спать. Слишком яркое электрическое освещение по вечерам «обманывает» организм. Из-за этого может развиться бессонница.
Обеспечьте тишину
Техногенные шумы мешают отдыхать. Они вызывают стресс, учащают сердечный ритм и могут привести к проблемам со здоровьем. Американские учёные выяснили, что на качество сна влияет не громкость шума, а его неожиданные изменения. Мы можем спать при равномерном гуле, но просыпаемся от резких звуков.
Чтобы их приглушить, можно включить звуки, которые создают подходящую для сна атмосферу. Подойдёт спокойная музыка (джаз, классика), звуки природы (шум прибоя, водопада, дождя, леса) или белый шум. Музыку для сна можно найти в бесплатных приложениях для iOs и для Android.
Как подготовиться ко сну
Придумайте специальный ритуал перед сном
Конечно, приятно полистать ленту в инстаграме перед сном. Но международная группа учёных считает это плохой идеей. Гаджеты излучают свет, что тоже влияет на выработку мелатонина. А постоянный поток информации из соцсетей не даёт мозгу расслабиться и подготовиться к отдыху.
Американская ассоциация здорового сна советует придумать ежедневный ритуал подготовки ко сну. Это помогает успокоиться и уснуть маленьким детям. И может быть не менее полезно для взрослых. Ритуал постепенно входит в привычку, настраивает на отдых и помогает быстро заснуть и выспаться.
Подготовка ко сну может занимать от 30 минут до пары часов — это зависит от вашего желания. Чтобы вовремя начать вечерний ритуал, можно установить будильник.
Приглушите освещение в квартире и проветрите спальню. Запланируйте несколько успокаивающих, расслабляющих занятий. Можно принять тёплую ванну, заварить травяной чай, помедитировать, послушать музыку или почитать книгу. Включите в рутину приятные именно вам занятия и повторяйте их каждый вечер.
💁♀️ Наши предложения
Перекусите
Объедаться перед сном не стоит, но и ложиться спать на голодный желудок — плохая идея. Хорошо выспаться помогут жирные сорта рыбы (например, лосось, тунец, форель), вишня и вишнёвый сок, киви, фисташки и грецкие орехи. Можно выпить перед сном тёплого молока.
Если вам бывает сложно уснуть, попробуйте сократить в своём рационе напитки и продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, колу, какао, шоколад.
Наденьте удобную пижаму и согрейте ноги
Для сна рекомендуют выбирать свободную, не сковывающую движений одежду из мягких, дышащих тканей. Зимой подойдут фланель, шерсть или флис. Летом выбирайте хлопок, вискозу или лён. Если вам это удобно, можно спать голышом. А вот ноги лучше держать в тепле. Уютные носочки помогут быстрее заснуть, особенно если в спальне прохладно.
Глубоко дышите. Дыхательные техники помогают расслабиться и снять тревогу. Лягте на спину, положите руку на живот и глубоко вдохните. Задержите дыхание на секунду и медленно выдыхайте. Повторите упражнение, пока не почувствуете спокойствие.
Медитируйте. Медитация расслабит тело, очистит мозг и наладит сон. Существует множество разных техник медитации. Базовый вариант — сосредоточиться на дыхании и постараться ни о чём не думать.
Займитесь спокойным делом. Если не можете уснуть больше 20 минут, лучше встать и заняться спокойным делом. Например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Так кровать не будет ассоциироваться с бессонницей и стрессом. Снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
Что ещё можно сделать, чтобы выспаться
По возможности спите днём
Дневной сон помогает работе иммунной системы, увеличивает работоспособность и улучшает память и поднимает настроение. Но длительная сиеста может вызывать бессонницу ночью. Чтобы получить от короткого дневного сна позитивный эффект и не повредить ночному сну, спите днём не более 20–30 минут. Проснувшись, выпейте чашечку кофе или съешьте ломтик шоколада. Комбинация дневного сна и кофеина зарядит энергией и улучшит самочувствие.
Придерживайтесь режима даже в выходные
Взрослым людям рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если в выходные дни отсыпаться за рабочие и значительно менять распорядок сна и бодрствования, может возникнуть социальный джетлаг. Это разрыв между социальным режимом, необходимым для работы, и биологическим режимом, комфортным для организма. Социальный джетлаг мешает вовремя ложиться, просыпаться бодрым и увеличивает риск возникновения депрессий.
Регулярно занимайтесь спортом
Занятия спортом помогают быстрее засыпать по вечерам и делают сон качественнее. Единых рекомендаций о том, в какое время дня лучше заниматься, нет. Так что выбирайте для спорта то время, которое вам нравится. Центр контроля и предотвращения заболеваний рекомендует включить в свой график минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок и растяжки.
🔥Больше полезных советов обо всём
Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?
Здоровый сон очень важен для нашего организма. Именно во время ночного отдыха расслабляется тело, отдыхают мышцы, мозг усваивает и перерабатывает поступившую информацию. Пока вы мирно спите в своей постели, в вашем организме происходят миллионы важнейших процессов.
Современный ритм жизни зачастую может лишить нас спокойного сна.
В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, как нормализовать свой сон.
Как правильно готовиться ко сну?
1. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Для многих это наверняка показалось шоком. Безусловно, как показали исследования, почти 90% людей совершают наибольшую активность в интернете именно поздно вечером.
Но такая привычка отражается на вашем здоровье самым беспощадным образом. Фиолетовый спектр излучения дисплея, эмоции и новые идеи для размышлений приводят к стрессу. В результате, вы долго не можете уснуть или спите плохо.
Яркость экрана вредит уставшим за день глазам. От переутомления появляются морщины и лицо «провисает». Это далеко не все последствия такой пагубной привычки. Поэтому лучше перед сном отказаться от телевизора, смартфона, компьютера. Вместо этого можете почитать литературу.
2. Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна
Например, проверка почты, переписки со знакомыми, разговоры по телефону или выяснение отношений с родственниками станут преградой для здорового сна. Старайтесь избегать всего этого. Лучше попросите супруга сделать вам массаж.
3. Еда перед сном
Специалисты не советуют много кушать перед сном. Также вредно ложиться спать полностью голодным. Оба варианта плохо отразятся на внешности, весе и состоянии внутренних органов. Лучше всего – легкий перекус за 2 часа до сна.
4. Чай и кофе
Перед сном откажитесь от чая и кофе. Исключение составляют только травяные чаи, которые обладают успокаивающим эффектом. Такие сборы продаются в аптеках и, наоборот рекомендуются для улучшения сна.
5. Курение и алкоголь
На просторах сети некоторые пользователи отмечают, что алкоголь помогает им лучше уснуть. Даже если у вас действительно наблюдается такая особенность организма, то лучше отказаться от спиртных напитков перед сном. Дело в том, что ваши органы ночью не смогут справиться с токсинами, которые содержатся даже в столовом вине или пиве.
6. Температурный режим
Перед сном не советуют принимать горячую ванну или контрастный душ. Также на утро нужно перенести все процедуры закаливания.
Лучше всего – теплая ванная с морской солью. Температура воды не должна превышать 37%.
7. Проветривание комнаты
Во сне мы проводим, по меньшей мере, 6-7 часов. За это время в комнате снижается концентрация кислорода. Чтобы вашему телу было легче проснуться утром, и вы чувствовали себя свежим и бодрым, перед сном не забывайте хорошо проветривать спальню.
Учитесь быстро засыпать и качественно спать
Как быстро уснуть и повысить качество сна? Сегодня обсудим важную тему, ведь от качественного сна не только появляется хорошее настроение утром, но и происходит оздоровление организма. Часто после тяжёлого рабочего дня просто валишься с ног и кажется, что мягкая подушка и тёплое одеяло — это лучшее, что может случиться с тобой за этот день. Но когда ты наконец-то оказываешься в кровати, вдруг понимаешь, что уже поздняя ночь, а сна нет. В этот момент начинает тревожить вопрос, как быстро уснуть.
Как показывают исследования, жизнь в большом и шумном городе, долгие часы работы и постоянный стресс могут привести к нарушению режима сна, а иногда к бессоннице. Сон — это залог здорового организма и не стоит им пренебрегать. Все рекомендации предназначены лишь для ознакомления, а потому при возникновении серьёзных проблем обращайтесь за квалифицированной медицинской помощью.
Усталость и бессонница: тихие враги здоровья
Люди не зря интересуются, как быстро уснуть. Оказывается, чем меньше человек отдыхает, тем больше рискует набрать пару лишних килограмм. А также есть риск заболеть диабетом 2 типа. Усталость влияет на гормоны, которые отвечают за аппетит, а поэтому люди, которые систематически недосыпают, чувствуют себя более голодными.
Уставшие люди в большей степени склонны к эмоциональному стрессу, что также приводит к перееданию и постоянному чувству голода. Всё это зависит от того, сколько часов человек тратит на отдых и сон.
Чаще всего бессонница подстерегает своих жертв осенью, это связано с уменьшением светового дня, и весной, когда обостряются различные расстройства нервной системы. Рекомендуем к прочтению статью, как быстро проснуться и быть бодрым целый день.
Как быстро уснуть: подготовка ко сну
Ответ на вопрос, как быстро уснуть следовало бы начать с подготовки ко сну. Все рекомендации следует выполнять не только личностям, которые страдают бессонницей, но и обычным людям. Помните, что комфорт должен присутствовать во всём и это напрямую касается сна.
Всё зависит от нескольких простых правил, и они помогут правильно подготовиться к сновидениям в царстве Морфея:
Это самые важные правила, которые помогут с вопросом, как быстро уснуть. Выполнять рекомендации не так уж тяжело, и они действительно помогают.
Как быстро уснуть: что мешает этому
Факторов, которые мешают быстро уснуть, существует много, но поговорим о самых распространённых. Кроме стресса, гормональных изменений, а также вредных привычек ещё существуют всяческие психические и неврологические заболевания. Знайте, что сильное эмоциональное перенапряжение также является проблемой для тех, кто ищет ответ на вопрос, как быстро уснуть.
В случае заболевания рекомендуем обращаться к специалистам, ведь со временем они могут усугубляться и вследствие чего приносить ещё больше ущерба для организма. Рассмотрим важные моменты, которые под силу соблюдать любому человеку.
Освещение и неблагоприятный микроклимат для сна
В другом случае, а именно благоприятный микроклимат играет важную роль в том, как быстро уснуть. Начиная с оптимальной температуры, влажности воздуха и заканчивая низкой концентрацией углекислого газа. Все эти факторы создают комфортные условия для сна и хорошо влияют на жизненный тонус человека.
Как быстро уснуть: отказ от пищи и некоторых напитков перед сном
Все знают, что вредная пища пагубно влияет на организм, а к тому же она напрямую влияет на быстрое погружение в глубокую фазу сна. В поздние часы не рекомендуется употреблять белковую пищу, которая очень долго переваривается. Откажитесь от шоколада, который повышает мозговую активность и мучных изделий, ведь от них растёт уровень сахара в крови.
Если человеку хочется покушать, тогда рекомендуют за час до сна скушать яблоко (нормализация работы желудка), банан (быстро снимет напряжение мышц) или свёклу (наблюдается не только нормализация работы желудка, но и она способствует сжиганию жира). Можно выпить ряженки или кефира, которые успокоят пищеварение, а также рекомендуют пить тёплое молоко с натуральным мёдом (напиток способен нормализовать сон).
Запрещёнными напитками являются кофе и алкоголь, которые мешают быстро заснуть. Оказывается, что кофеин присутствует в организме около 8 и даже 10 часов после приёма. Всегда дома найдётся альтернатива этому напитку, а именно натуральный сок, зелёный чай и, на крайний случай, чистая вода. Следует знать, что кофеин так же, как и алкоголь способен раздражать нервную систему. Не рекомендуют употреблять алкогольный напиток как минимум за 3 часа до сна.
Возможно, малое количество алкоголя вызывает сонливость, но никак не влияет на комфортный и здоровый сон. Из-за алкогольного напитка быстрее бьётся сердце, появляется тошнота и в некоторых случаях рвота, а также частые позывы сходить по маленькому. Согласитесь, что все эти моменты мешают человеку быстро уснуть.
Как быстро уснуть: экспресс советы
Существует много советов, как быстро уснуть, но нам удалось подобрать 9 самых действенных способов, которые помогут засыпать намного быстрее, а сам сон будет крепче:
Как быстро уснуть: правильная кровать и матрас
Казалось бы, что мы разобрались как быстро уснуть, но есть ещё один момент. Более того, очень важно, на чём спать. Кровать и матрас, который подойдет одному человеку, может категорически предоставлять дискомфорт другому. Не следует выбирать тот, который ближе стоял в магазине или неоднократно выдели в рекламе. При выборе стоит учитывать ваши личные параметры. Врачи вывели формулу, с помощью которой легко можно просчитать, какой соответствует именно вам. Всё что для этого понадобиться — это узнать вес, рост и возраст. К тому же учитывайте ощущение во время сна, возможно, в некоторых зонах вы чувствуете дискомфорт.
Зная об этих параметрах и учитывая их во время выбора матраса, вы с лёгкостью найдёте тот, который подойдёт для вашего тела. Большую часть своей жизни человек проводит во сне. И именно это время является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и отличного настроения следующего дня.
Как быстро уснуть: выводы
Вопрос, как быстро уснуть возникает не только людей, которые страдают бессонницей, но и у тех, кто тяжело работает, или испытывает жизненные трудности. Стабильный цикл сна очень полезен для физического и психологического здоровья человека. Каждому человеку необходимо уделять внимание качеству сна, ведь он влияет на множество процессов в организме. Никому не хочется быть целый день унылым и чувствовать недомогание, а потому советы, как быстро уснуть помогут в большинстве случаев.
Вот только не следует забывать, что существует множество болезней, а проблема со сном является первым звоночком. Не забывайте следить за своим здоровьем и вовремя обращаться к специалистам. Будьте здоровы и желаем вам хороших сновидений.
Спасибо, что прочли статью до конца и не забывайте делиться информацией в социальных сетях, ведь Вам несложно, а нам приятно.