Как правильно дышать во время сна
Правильное дыхание во время сна у взрослых: особенности и варианты нормы
Как мы дышим во время сна, если ничем не болеем, хорошо себя чувствуем по утрам и просыпаемся полными энергии? Ответ на этот вопрос прост – мы дышим так, чтобы наш организм мог максимально отдохнуть и восстановиться. При этом дыхательная система постоянно получает сигналы от мозга, сердца, мышц и прочих органов, анализирует их и настраивает свою работу подходящим образом в каждый конкретный момент времени.
Из этой статьи вы узнаете, как дышит во сне здоровый взрослый человек, как меняется частота и глубина дыхания во время сна в зависимости от его фазы и стадии, как относиться к храпу, почему во сне останавливается дыхание, что считается вариантом нормы, а что – поводом для обращения к врачу.
Для полноценного здорового сна человек должен нормально дышать
Почему это важно
Правильное дыхание во время сна – важнейшее условие полноценного отдыха и нормальной работы всех органов и систем не только ночью, но и на протяжении дня.
От качества дыхания во сне напрямую зависит качество восстановления организма, а следовательно:
Особенности дыхания во время сна у взрослых
Здоровый взрослый человек во сне дышит через нос, в пазухах которого вдыхаемый воздух согревается, очищается от пыли и микроорганизмов, «подготавливается» для воздухообмена в легких. Если ваши близкие заметили, что во сне вы дышите через рот, проконсультируйтесь с ЛОР-врачом.
В норме дыхание во сне у взрослых синхронизируется с фазами сна:
Во время сна человек может храпеть. Примерно у четверти регулярно храпящих во сне людей храп не сопровождается значимыми нарушениями дыхания и является вариантом нормы.
При этом чередование храпа с периодическим остановками дыхания определенной продолжительности и частоты, как правило, сигнализирует о серьезной проблеме.
Как называется остановка дыхания во сне?
Остановка дыхания во сне на 10 и более секунд называется «апноэ», что в переводе с греческого означает «отсутствие дыхания». В зависимости от количества и продолжительности эпизодов остановок дыхания в течение часа специалисты судят о норме или патологии. В норме число эпизодов апноэ в час не должно превышать 10.
Почему во время сна останавливается дыхание?
Задержка дыхания во сне у ребенка в первый месяц после рождения –распространенное явление. Это связано с незрелостью дыхательного центра, встречается более чем у половины доношенных и у большинства недоношенных детей. Такие остановки дыхания во сне происходят на выдохе, и называются центральным апноэ, так как ведут свое происхождение из центральной нервной системы. При центральном апноэ отсутствуют дыхательные движения – грудная клетка замирает.
Причины задержек (кратковременных остановок) дыхания во сне у взрослых бывают разными. Они также могут быть связаны с работой дыхательного центра. Иногда центральное апноэ у взрослых служит адаптивным механизмом.
Таким образом, например, наш организм при засыпании реагирует на избыток кислорода в крови, возникающий вследствие глубокого дыхания во время интенсивных физических или эмоциональных нагрузок. Для нормального сна содержание кислорода в крови должно быть ниже, в связи с чем дыхательный центр «командует» засыпающему временно не дышать. Как правило, не успевший глубоко заснуть человек это ощущает, пугается, просыпается, глубоко дышит.
В результате в крови опять появляется слишком много кислорода, и при повторном засыпании центральная нервная система вновь «принимает меры» для снижения его содержания. Пока человек окончательно заснет, таких пугающе-пробуждающих остановок дыхания может быть несколько. Поэтому перед сном не следует заниматься спортом, смотреть триллеры и играть в компьютерные игры.
Чтобы при засыпании не останавливалось дыхание, перед сном не следует заниматься спортом
В данном случае апноэ центрального происхождения – вариант нормы. Оно не требует коррекции, если изменение режима и/или использование техник релаксации перед сном позволяет забыть о проблеме.
В то же время, центральное апноэ (дыхание Чейна-Стокса) характерно для больных с тяжелой формой ишемической болезни, сердечной недостаточностью или инсультом, поражающим дыхательный центр. В этих случаях оно – грозный симптом.
Вторая причина, по которой останавливается дыхание во сне – перекрытие верхних дыхательных путей расслабленными спавшимися мышцами (обструкция). Вибрация потерявших тонус мышц под действием потока воздуха сопровождается характерным звуком – храпом, а их периодическое полное смыкание – остановкой дыхания. Чем у́же просвет дыхательных путей, чем выше вероятность апноэ, больше продолжительность и частота остановок дыхания.
При обструкции дыхательные движения грудной клетки у человека не только сохраняются, но и усиливаются – спящий судорожно пытается вдохнуть. Сделать это получается только после выхода из фазы глубокого сна, после чего тонус мышц повышается, и воздух вновь начинает поступать в легкие. Фактически, каждый новый вдох после эпизода апноэ этого типа происходит после микропробуждения, и физиология сна нарушается.
Полная остановка дыхания во сне вследствие обструкции дыхательных путей называется обструктивным апноэ
Синдром остановки дыхания во сне получил название СОАС (аббревиатура от «синдром обструктивного апноэ сна»). Последствия СОАС зависят от его тяжести, однако даже легкие формы обструктивного апноэ – не норма. Людям с СОАС всегда требуется коррекция дыхания во сне тем или иным способом.
В тяжелых случаях задержки дыхания происходят как по одной, так и по другой причине, такое апноэ называется смешанным.
Полисомнография позволит зафиксировать эпизоды нарушений дыхания во время сна, определить их причину, тип и степень тяжести
Почему во сне происходит остановка дыхания врачу позволяют разобраться результаты комплексного обследования. Наиболее информативный вид метод диагностики – полисомнография. Это методика дает возможность учитывать целый ряд параметров, включая насыщение периферической крови кислородом, частоту и ритмичность дыхательных движений, количество и продолжительность эпизодов апноэ, храпа.
Что делать, если во сне останавливается дыхание?
Как уже говорилось выше, кратковременные остановки дыхания у спящего человека могут быть вариантом нормы, в том числе – не требующим принятия каких-либо мер. Однако решать, насколько они опасны или, наоборот, неопасны, должен врач. Во время консультации и последующей диагностики сомнолог установит причины остановок дыхания во время сна и решит, нужно ли с ними бороться.
6 дыхательных техник для хорошего сна
Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!
Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!
Искусство регулировать дыхание почти забыто в современном суетливом обществе, а ведь это один лучших (к тому же – бесплатных!) способов настроиться на сон. Хотите, чтобы бессонница оставила вас в покое? Уделите минутку дыхательным упражнениям!
1. Замедление
Знаем, знаем, пробовали. Однако не спешите с выводами. На самом деле многие даже не представляют, насколько это приятно: почувствовать работу диафрагмы, брюшного пресса и легких на вдохе, ненадолго задержать дыхание, а затем постепенно выдохнуть. Если вы сосредоточитесь на медленном, глубоком дыхании – пульс и давление начнут снижаться, и это поможет успокоиться мозгу.
Итак, ложитесь на спину и попробуйте плавно дышать в течение 10 минут пока не почувствуете сонливость.
2. Техника 4 –7–8
Это дыхательное упражнение может творить чудеса перед сном (как, впрочем, и в других ситуациях, когда вы чувствуете стресс). Хотите выкинуть тревожные мысли из головы? Сядьте в постели с прямой спиной и прижмите кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание, считая до 7. А затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите весь цикл 4 раза.
3. Традиционное медитативное дыхание
Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуйте, как воздух движется внутри – это поможет вам начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращайте внимания и продолжайте следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам.
Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации и гомеостаза.
4. Наследие йоги
Упражнение под названием «капалабхати» потребует от вас полной концентрации на дыхании. В переводе с санскрита, kapala означает «череп», а bhati – «сияние», что намекает на эффект «осветления головы». Данная практика также может помочь очистить легкие от двуокиси углерода и наполнить их свежим кислородом, улучшить кровообращение в области живота, тонизировать организм. Попробуйте!
Удобно сядьте с прямой спиной, например, по-турецки или на пятки. Руки положите на колени (можно соединить большой и указательный пальцы – получится жест «ОК» или Джнани-мудра). Выполняйте быстрый мощный выдох на 1 счет, а затем свободный вдох за счет расслабления живота на 3 счета. Мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны.
5. Чередуйте ноздри
Еще одна популярная дыхательная техника йоги, предназначенная для снятия нервного беспокойства, называется «нади шодхана». Принцип здесь в том, что поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю помогают уравновесить тело и ум.
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Большим пальцем правой руки приготовьтесь закрывать правую ноздрю, а безымянным – левую. Вдохните через левую ноздрю, задержите дыхание и выдыхайте через правую. Затем делайте вдох правой ноздрей, снова задержите дыхание и выдыхайте левой. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Сделав 3 вдоха-выдоха на каждую сторону, опустите руки и свободно подышите обеими ноздрями.
6. Удваивайте выдох
И снова о йоге! Многие техники пранаямы (контроля дыхания) опираются на выдох, который длится вдвое дольше вдоха. Это приносит успокоение и дает общеукрепляющий эффект. Согласно современным исследованиям, такая форма сознательного медленного дыхания позволяет сбросить нервное напряжение путем синхронизации работы сердца, легких и мозга.
Концентрация на счете и дыхании помогает, когда нужно отвлечься от мыслей, вызывающих стресс. Отличная альтернатива подсчету овец! Впрочем, лучше проверьте сами. Ложитесь на спину, вдыхайте, медленно считая до трех, выдыхайте, считая до шести. И так пока не заснете.
Сонное апноэ: как обнаружить и что с ним делать?
Рассказываем, чем так опасно сонное апноэ — остановка дыхания во сне. И почему нужно срочно лечить апноэ, если у вас или ваших родных есть симптомы.
Люди часто не принимают всерьёз храп или внезапные пробуждения среди ночи. Однако их причина — сонное апноэ, или остановка дыхания — весьма опасна и может привести к тяжёлым последствиям.
Что такое сонное апноэ?
Апноэ — это приостановка дыхания. Она может происходить в самых разных условиях. Например, после быстрых глубоких вдохов. Однако сонное апноэ выделяют в отдельное заболевание.
Дыхание у больного может останавливаться до сотни раз за один час. Если сложить все секунды приступов за ночь, может набраться до 4 часов сна без поступления кислорода.
Есть две основных разновидности апноэ во время сна:
Симптомы остановки дыхания
Главные признаки болезни, которые вы можете заметить, если спите рядом с больным: громкий храп и периодическое прекращение вдохов. После «затишья» секунд на десять человек внезапно начинает громко храпеть и ворочаться во сне.
В бодрствующем состоянии можно начать подозревать сонное апноэ, если обратить внимание на:
Слабое течение болезни не всегда требует вмешательства. Но стоит точно обратиться к врачу, если громкий храп нарушает покой близких. Или сонливость днём настолько сильная, что вы дремлете даже за рулём.
Что происходит в организме при приступе апноэ?
В состоянии бодрствования мы можем осознанно задержать дыхание на 1-2 минуты, а потом по своей воле его возобновить. Например, при плавании. Во сне же организму приходится самостоятельно решать эту проблему.
Во время приступа в мозг подаются сигналы, что уровень кислорода в крови слишком низок. В результате человек мгновенно просыпается. У него резко повышается давление, из-за чего появляется риск стенокардии и инсульта. А ткани при недостатке кислорода становятся менее восприимчивы к инсулину — гормону, контролирующему уровень сахара. Именно поэтому в организме ощущается недостаток сил.
Остановка дыхания негативно влияет на все части нашего организма. Без воздуха мы можем прожить не более десяти минут. И чем дольше длятся приступы сонного апноэ, чем чаще они происходят во время отдыха, тем тяжелее будут последствия для больного.
Чем опасно сонное апноэ при отсутствии лечения
У трудностей с дыханием во время сна масса последствий. От относительно безопасных, вроде сухости во рту и головной боли, до инвалидности и даже летального исхода от долгой остановки дыхания без пробуждения. Больной без лечения рискует заработать:
Кто поможет в диагностике?
Если вы или ваши близкие заметили такие симптомы, как громкий храп и прерывистое дыхание во сне, желательно как можно скорее проконсультироваться у специалиста. Если попасть к врачу-сомнологу не удалось, стоит обратиться к неврологу и отоларингологу. Они смогут установить и устранить причину апноэ.
Близкие люди помогут измерить продолжительность пауз в дыхании. А на общем осмотре проверят давление и выяснят состояние сердца.
Самые верные способы диагностики — полисомнография, суточное ЭКГ и пульсометрия. Они отслеживают все изменения тела: дыхание, сердцебиение, активность нервов и электрические импульсы.
Профилактика может снизить риски
Лечение апноэ напрямую связано с его причиной. Поэтому распространённые методы: удаление помех в носовых путях и коррекция носовой перегородки. Также применяют устройства, которые поддерживают органы ротовой полости и горла в правильном положении.
Профилактика совпадает с терапией самой лёгкой формы. Необходимо прийти к здоровому образу жизни, снизить вес до нормы, прекратить употребление алкоголя и табака. Поможет тренировка мышц горла: игра на духовых музыкальных инструментах или пение. Привычка спать на боку намного снижает симптомы и облегчает дыхание. И, разумеется, придётся своевременно лечить все ЛОР-заболевания.
Как правильно дышать во время сна
Мы все неоднократно слышали из самых разных источников, и большинство научных исследований указывают на то, что дыхание через нос является правильным и наиболее оптимальным способом дыхания.
Знаете ли вы, что наш организм предназначен именно для дыхания через нос? Правильное и постоянное дыхание через нос имеет много преимуществ для нашего здоровья.
Во-первых, носовое дыхание помогает нам бороться с инфекциями.
Ноздри и пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие. Также в пазухах носа образуется оксид азота, который в небольших дозах вреден для бактерий. Когда мы вдыхаем воздух через нос, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает опасные бактерии и действует как сосудорасширяющее средство в дыхательных путях, артериях и капиллярах.
Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток в легких. Расширение сосудов оксидом азота увеличивает площадь поверхности альвеол, которые поглощают кислород, что означает, что кислород усваивается лучше, когда мы дышим через нос.
Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в крови, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.
В-третьих, носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела.
Через нос обеспечивается выделение около 33% выдыхаемого тепла и влаги, таким образом, поддерживается нормальная температура тела.
В-четвертых, дыхание через нос помогает улучшить функции мозга. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, поддержание кровяного давления, чувство жажды и голода, циклы сна и бодрствования. Гипоталамус также отвечает за выработку химических веществ, которые влияют на память и эмоции. Увеличение воздушного потока через правую ноздрю коррелирует с повышенной активностью левого полушария мозга и улучшением вербальной функции, тогда как увеличение воздушного потока через левую ноздрю связано с повышенной активностью правого полушария мозга и улучшенными пространственными характеристиками.
Дыхание через нос ограничивает потребление воздуха и заставляет замедляться сердцебиение. Правильное дыхание через нос уменьшает артериальное давление и уровень стресса у большинства людей.
В-пятых, носовое дыхание помогает во время тренировок.
Легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим, прежде всего, на выдохе. Когда мы выдыхаем через ноздри, довольно маленькие по сравнению со ртом, создается обратное давление, что приводит к замедлению движения выдыхаемого воздуха и позволяет легким поглотить большего количества кислорода. Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления потоку воздуха у здоровых людей, чем дыхание через рот, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.
При правильном обмене кислорода и углекислого газа наша кровь поддерживает сбалансированный уровень pH. Если углекислый газ выделяется из организма слишком быстро, как при дыхании через рот, поглощение легкими кислорода уменьшается. Если вы хотите улучшить свои показатели во время тренировок, вам следует исключить гипервентиляцию, то есть дыхание через рот.
Если вы дышите через рот, вы пропускаете много важных этапов в процессе дыхания, и это может привести к различным проблемам со здоровьем, например к храпу и апноэ во сне. Дыхание через нос помогает замедлить дыхательный цикл, чтобы обеспечить надлежащее накопление СО2 и лучшее поглощение кислорода.
Также следует помнить, что слизистая оболочка, выстилающая нос, простирается до бронхов. Микробы, попадающие в слизь, секретируемую слизистой оболочкой, в большинстве своем погибают. Дыхание через рот делает нас более восприимчивыми к простуде и другим инфекциям.
Дыхание через рот также плохо влияет на легкие, сердце и другие органы и системы нашего организма. Некоторые исследования показывают, что дыхание через рот и связанная с ним гипервентиляция усугубляют астму, артериальную гипертонию, болезни сердца и другие проблемы, связанные со здоровьем.
Дыхание через рот приводит к снижению уровня углекислого газа, что замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может вызвать приступы головокружения, и, иногда, потери сознания. Хроническое дыхание через рот также вызывает сужение дыхательных путей.
Когда мы вдыхаем или выдыхаем через рот, дыхательные пути остаются недостаточно увлаженными, сосуды сужаются, что приводит к снижению количества кислорода, которое фактически абсорбируется через альвеолы в легких.
Дыша через рот, вы отказываете своему сердцу, мозгу и всем другим органам в оптимальном количестве кислорода. Даже если у вас нет симптомов сердечных заболеваний, у вас могут развиться аритмии и другие нарушения.
Дыхание через рот может привести к храпу или апноэ во сне.
Храп не только является серьезной проблемой для здоровья, но и социально неприемлем. Другие люди могут жаловаться на шум, который раздражает и не позволяет выспаться, находясь в одной комнате с храпящим.
Дыхание через рот приводит к сужению кровеносных сосудов.
Можно подумать, что при дыхании через рот мы вдыхаем больше воздуха, но на самом деле наше дыхание просто замедляется. При дыхании через рот наш мозг думает, что углекислый газ теряется слишком быстро, и стимулирует бокаловидные клетки, которые вырабатывают слизь, замедляют дыхание и вызывают сужение кровеносных сосудов.
Дыхание ртом лишает нас многих радостей жизни. Все эти прекрасные запахи, которыми мы наслаждаемся, влияют на наше поведение, воспоминания и многие функции вегетативной нервной системы.
Каждая ноздря функционирует независимо и синергетически в отношении фильтрации, нагревания, увлажнения, осушения и обоняния воздуха. Дыхание через рот может повлиять на внешний вид, привести к изменению прикуса, удлинению лица, и, из-за плохого качества сна, образованию мешков под глазами. Дыхание через рот также ускоряет потерю воды, увеличивая возможное обезвоживание.
Как избавиться от привычки дышать ртом?
Как пользоваться ингалятором
| Статья подготовлена Михаилом Астаховым, врач анестезиолог/реаниматолог, высшей категории. Специально для сайта medprostor.by |
Содержание:
Ингалятор — прибор, позволяющий доставлять в легкие и верхние дыхательные пути мелкодисперсный аэрозоль из лекарственных веществ. Применяется при кашле, затрудненном дыхании, осиплости голоса, ринорее, болях в груди, обусловленных бронхитом, затрудненном отхождении мокроты. Аэрозольным методом вводятся бронхолитики, антисептики и антибиотики, муколитические медикаменты, регенеративные средства, отвары и настои лекарственных трав, увлажняющие субстанции. Людям, склонным к воспалительным заболеваниям ВДП, необходимо знать, как пользоваться ингалятором правильно.
Подготовка аппаратуры
Перед тем, как использовать ингалятор, следует выполнить ряд подготовительных действий:
Подготовка лекарства
Рабочий раствор для небулайзеров компрессорного и ультразвукового типа изготавливается из смеси основного лекарства с физиологическим раствором натрия хлорида. Обычно комбинацию готовят в соотношении 1 часть препарата к 3 частям NaCl, однако лечащий врач может рекомендовать другие варианты смешивания. При кашле применяется щелочная минеральная вода или отвары трав. Средство необходимо подогреть до 37-38°C.
Растворы, предназначенные для парового ингалятора, не подогревают. Устройства такого типа позволяют работать только с растительными средствами, минеральной водой и эфирными маслами (сандаловое, кедровое, эвкалиптовое). Также допустимо пользоваться ингалятором с физраствором в чистом виде. Лекарства, нагретые до 60-70°C, разрушаются и не действуют.
На заметку : при температуре тела выше 37°C паровые ингаляции не проводятся. Процедуры с “холодным паром” не рекомендуется использовать при воспалительных заболеваниях среднего уха.
Техника процедуры
За 1 час до и в течение часа после манипуляции не следует принимать пищу, курить, применять отхаркивающие медикаменты или полоскать горло растворами антисептиков. Длительность одной ингаляции не должна превышать 7-10 минут. Во время лечения запрещается разговаривать. В день допустимо делать до 5-6 ингаляций, среднее количество — 2-3 эпизода лечения с использованием разных лекарств. Интервал между ними — 1,5-3 часа.
Чтобы понять, как делать ингаляции небулайзером, необходимо запомнить следующий алгоритм:
Паровые ингаляторы просты в использовании. Требуется налить лекарство в резервуар, включить прибор в сеть и плотно прижать лицо к маске. Перед тем, как дышать ингалятором парового типа, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: гипертермии, кровотечений, отека дыхательных путей. Длительность процедуры достигает 15-20 минут. Вдохи делаются медленно, чтобы избежать ожогов горячим паром. После окончания терапии нужно 1-3 часа воздержаться от выхода из дома, особенно в холодное время года.
На заметку : глубокое дыхания может спровоцировать явления гипераэрации: головокружение, слабость, дискоординацию. Чтобы избежать этого, во время ингаляции требуется делать короткие перерывы.
Ингаляция для детей
Делать ингаляцию детям младше 5 лет необходимо с соблюдением определенных правил:
длительность — не более 3 минут;
используется только лицевая маска, а не мундштук;
температура раствора не превышает 30°C.
при работе с грудным ребенком его следует придерживать и плотно прижимать маску к лицу;
допускается проведение небулайзерных ингаляций во время сна.
Дозы препаратов для рабочего раствора варьируют в зависимости от возраста ребенка. Грамотно подобрать их, не обладая медицинским образованием, сложно. Поэтому использовать аэрозольные средства без консультации врача недопустимо.
Ингалятор — современное и эффективное средство лечения болезней респираторной системы. Однако его неграмотное использование может привести к развитию тяжелых осложнений: менингита, пневмонии, отека гортани. Чтобы процедура пошла на пользу больному, необходимо знать, как правильно пользоваться ингалятором.