Как рассчитать свои фазы сна

Калькулятор сна онлайн: рассчитайте время сна за 10 секунд

Калькулятор сна правильно рассчитает время, фазы и цикла сна. Благодаря сервису вы узнаете, во сколько лечь спать и сколько часов в сутки уделять сну.

Чтобы выспаться, выставите время, в которое планируете уснуть. Калькулятор сразу же рассчитает часы пробуждения.

У программы есть и обратная функция – определение времени засыпания в зависимости от времени, когда нужно проснуться. Устанавливаете время пробуждения, сервис определяет, когда отправиться в постель.

Онлайн-калькулятор учитывает фазы сна человека. Известно, что оптимальнее всего просыпаться в быструю фазу, поскольку в этот период организм готов к пробуждению. Программа рассчитывает быструю фазу и определяет наилучшее время подъёма. При этом сон меньше 8-часовой нормы, если встать в нужное время, может дать организму полноценный отдых.

Калькулятор сна помогает проснуться в быструю фазу и прекрасно себя чувствовать в течение дня. Если не попасть в эту фазу и встать из глубокого медленного сна, самочувствие может ухудшиться.

Как использовать онлайн-калькулятор сна

Калькулятор работает в двух режимах – расчёт времени пробуждения и времени засыпания. Рассмотрим их.

Хочу проснуться в нужное время

Первая часть онлайн-калькулятора (сверху) рассчитывает, во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым. Для этого установите время пробуждения и нажмите кнопку «Рассчитать». Под первым полем ввода появится таблица с 6 вариантами времени, когда нужно уснуть.

За основу берётся средний цикл сна у человека – 1,5 часа, поэтому все часы засыпания в таблице кратны 1,5 часам от назначенного времени пробуждения.

Хочу лечь спать в нужное время

Вторая часть калькулятора рассчитывает продолжительность сна и время, в которое нужно проснуться. Установите часы подъёма, как на будильнике и нажмите «Рассчитать» рядом со вторым полем ввода. После нажатия программа, как и в первом случае, выведет таблицу из 6 вариантов времени, когда следует встать с постели. Циклы и фазы сна при этом учтены.

К выставленному времени рекомендуется добавлять 15-20 минут на засыпание. Тогда пробуждение в часы, рассчитанные калькулятором, будет оптимальным. Время засыпания может разниться, например, если вы засыпаете за 5 минут, прибавляйте ко времени засыпания те же 5 минут.

Фазы и стадии сна

Человеческий сон состоит из циклов, которые в свою очередь состоят из фаз – быстрой и медленной. В среднем цикл длится 1,5 часа, а значит за 8 часов отдыха организм проходит примерно 5 циклов и 10 фаз сна (5 быстрых и 5 медленных).

Медленная фаза сна делится на 4 стадии – дремоту, лёгкий сон, дельта-сон и глубокий сон. Последние две стадии медленного сна считаются трудными для пробуждения. Вставать же лучше всего в быстрой фазе, желательно к её завершению. Онлайн-калькулятор поможет вам в этом.

Фаза быстрого сна длится 15-20 минут, медленный сон занимает оставшееся время цикла, то есть, примерно 70-75 минут.

Быстрая фаза сна – идеальное время для пробуждения

В быстрой фазе мозг активно работает – у человека появляются сновидения, под закрытыми веками двигаются глазные яблоки, часто наблюдаются подёргивания рук и ног. В процессе медленного сна замедляется сердцебиение, расслабляются мышцы, дыхание становится реже.

Ближе к концу сна соотношение фаз в цикле смещается в сторону быстрого сна. В результате к утру продолжительность быстрой фазы становится равной времени медленного сна.

Продолжительность фаз сна у каждого индивидуальна. При этом часто их средняя длительность может меняться у одного человека от ночи к ночи. Например, при сильной усталости медленные фазы сна могут длиться дольше обычного, из-за чего снижается точность расчётов подъёма и засыпания.

Калькулятор сна в трекерах и фитнес-браслетах

Если нужно точнее рассчитать фазы сна, приобретите фитнес-браслет с трекером сна. Устройство надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет с помощью акселерометра и датчика пульса определяет быструю фазу сна и при необходимости будит человека. Если время будильника не совпало с быстрым сном, браслет заранее сигнализирует о подъёме. Позже назначенного времени будильник не сработает, иначе можно проспать, дожидаясь момента, когда трекер обнаружит быструю фазу.

Максимально точно рассчитать часы сна и время правильного пробуждения может только полисомнография, проводимая в условиях стационара. Онлайн-калькулятор и фитнес-трекеры рассчитывают время подъёма лишь приблизительно. Калькулятор берёт за основу среднюю продолжительность цикла и на основании этого делает расчёты. Трекеры сна также не всегда правильно определяют период пробуждения. Акселерометр браслета может неверно трактовать движения руки, например, выявляя быструю фазу, когда её на самом деле нет.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Онлайн-калькулятор предлагает по 6 вариантов времени оптимального пробуждения и времени подъёма. А значит, можно спать меньше стандартных 7-8 часов в сутки. Отчасти это верно, но готов ли именно ваш организм к сокращению сна?

У каждого человека своя норма. Одни спят 8 часов, другие – 10, третьим – достаточно отдохнуть 4 часа. В целом продолжительность сна зависит от возраста, общей усталости, освещённости, заболеваний и других факторов. Таким образом, оптимальное количество часов сна – индивидуальный фактор, который не рассчитать одним лишь калькулятором.

Оптимальное время сна для каждой возрастной группы приведено в таблице ниже.

Полифазный сон

Сон человека можно разделить на части, например, спать по 2-3-4 и более раз в сутки. По некоторым данным, многоразовый сон повышает ценность сна, что позволяет сократить общую продолжительность сна. Известный вариант полифазного сна – дневной сон или сиеста. В этом случае человек спит 6-7 часов ночью и 1,5 часа отдыхает в светлое время суток.

Полифазный сон предполагает отдых несколько раз в сутки

Представленный выше калькулятор можно использовать для расчёта полифазного сна. Например, рассчитать, когда нужно проснуться на каждом этапе или когда ложиться спать, чтобы встать в нужное время.

Полифазный сон полностью не исследован, да и подходит он не каждому. Чтобы следовать всем правилам многоразового сна, необходимо быть очень стойким человеком. Не все выдержат сокращение сна и его разделение на части.

Так как полифазный режим нередко предполагает сон днём, он не подходит людям, которые работают по общепринятому распорядку, например, с 8 до 17 часов. Полифазный сон в таком случае скорее ухудшит работоспособность и может плохо сказаться на состоянии здоровья. При обычном рабочем графике полноценный 8-часовой сон ничто не заменит.

Есть несколько вариантов полифазного сна – сиеста, «Everyman», «Tesla», «Biphasic», «Triphasic», «Dymaxion», «Uberman». О них мы писали в этой статье.

Вопрос-ответ

Из 6 вариантов времени пробуждения онлайн-калькулятор рассчитал, что мне нужно встать через 1.5, 3 и 4.5 сна после засыпания. Действительно ли можно спать так мало и высыпаться?

Продолжительность сна зависит от количества времени, отводимого на него. Если времени на отдых мало, выбирайте короткий сон, кратный 1,5 часам. Например, осталось спать 4 часа и чтобы проснуться в быстрой фазе, рекомендуется поспать 3 часа от момента засыпания. Точное время, когда нужно вставать, покажет калькулятор. Кроме того, длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма.

Помните, что сокращать привычное для вас время сна просто так нельзя. Это может привести к ухудшению здоровья.

Можно ли рассчитать сон пожилому человеку с помощью онлайн-калькулятора?

Структура сна в преклонном возрасте отличается от сна человека более младшего возраста. Пожилые люди меньше спят ночью, но часто восполняют норму сна в дневные часы. Связано это с возрастными особенностями организма. Тем не менее время засыпания и пробуждения, рассчитанные программой, будут недалеки от истины.

Подходят ли расчёты, сделанные калькулятором, ребёнку?

Результаты будут верны для детей старше 7 лет. Для расчёта сна в младшем возрасте этот калькулятор не подходит. Если вы хотите видеть такой калькулятор для детей, напишите об этом в комментариях, наша команда разработает его.

Есть другие идеи по доработке калькулятора? Также пишите о них в комментариях.

Полезное видео про сон

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 9

Источник

Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)

Фазы сна и что важно о них знать

Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном

Какие бывают фазы сна

Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

Как устроены фазы и циклы сна

Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.

После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.

Чем важна фаза медленного сна

Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

Что происходит в фазу быстрого сна

Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

Как высыпаться, учитывая фазы сна

Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:

упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;

во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;

настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;

избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;

если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;

подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Подробнее

Медицинский лекторий

Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.

Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.

Как правильно измерить температуру тела?

Что такое Диета планетарного здоровья

Названы опасные для детей комнатные растения

«Самое интересное в жизни – это человек. А я везучая на людей». Интервью с директором благотворительного фонда «КИСЛОРОД» Майей Сониной

Правильный режим питания в профилактике заболеваний

Цирроз печени: кому он грозит и действительно ли его нельзя вылечить?

Врач рассказал, как картошка может защитить от ОРВИ и коронавируса

Что будет, если постоянно есть яблоки, рассказала диетолог

Токсиколог объяснил, как действовать при отравлении грибами

5 главных мифов о витамине С

Какие национальные кухни самые полезные и где живут самые здоровые люди?

6 осенних ягод для крепких сосудов

Полным ходом: как распознать и вылечить болезни ног

Психосоматика заболеваний суставов и пути исцеления

Названы характерные для каждой группы крови заболевания

Миколог дал рекомендации по безопасному сбору грибов

Как защитить себя от резистентности к инсулину: 7 важных принципов питания

Источник

Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?

Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.

Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?

Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не ­получится.

Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.

Вам пятки почесать?

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

Знай свою фазу

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.

Код вставки на сайт

Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?

Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.

Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?

Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не ­получится.

Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.

Вам пятки почесать?

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

Знай свою фазу

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.

Источник