Как сон влияет на кожу лица
Последствия недосыпа для кожи
Работа человеческого организма, в том числе и кожи, подчинена определенным биоритмам. Однако темп современной жизни и ненормированный график все чаще лишают нас сна.
Екатерина Турубара Эксперт
Как сон влияет на кожу
«Активность нашей кожи днем и ночью различается так же, как и активность всего организма. Днем он настроен на защиту от внешних воздействий, ночью — на восстановление».
Пока мы отдыхаем, она работает: запускаются регенеративные процессы и синтез необходимых веществ, усиливается кровоснабжение, становится более интенсивным отшелушивание верхнего слоя кожи для обновления.
Последствия недосыпа для кожи
Пренебрегая сном, мы жертвуем не только отдыхом, но и красотой. И результат такого беспечного отношения к собственному организму отражается на лице в буквальном смысле.
Синяки под глазами
Тусклый цвет кожи
Кожа лица из-за нехватки сна лишается возможности полностью восстановиться после тяжелого дня и избавиться от ороговевших клеток (тот самый процесс отшелушивания протекает недостаточно эффективно). В результате лицо приобретает тусклый, близкий к серому, оттенок. При систематическом недосыпе это состояние может стать хроническим.
Преждевременное старение
Проверьте, как ваш образ жизни может сказаться на биологическом возрасте.
Как правильно спать «для красоты»
Максимальная активность важных для кожи процессов происходит с 23:00 вечера до 4:00 утра, когда уже упомянутый мелатонин, гормон сна, ответственный за все восстановительные процессы, достигает наибольшей концентрации.
Для полноценной выработки мелатонина рекомендуют спать в максимальной темноте, чтобы на радужную оболочку глаз не попадал свет. Если у вас нет возможности полностью затемнить спальню, попробуйте воспользоваться маской для сна. Мерцающие лампочки гаджетов тоже мешают мелатонину вырабатываться, сбивая наши биологические часы.
Сон красоты
Мы уже писали о том, как превратить сон в бьюти-процедуру. Теперь мы решили «копнуть» глубже и выяснить, каким образом сон отражается на внешности и как именно он влияет на нашу привлекательность.
Как мы уже рассказывали, сон – это настоящий фонтан молодости и сил. Ваше тело занимается самовосстановлением по ночам, что отражается не только на самочувствии, но и на внешнем виде. Главное правило одно – спать глубоко и достаточно долго, никак не меньше 7 часов в сутки. Если ваш отдых длится всего 6 или меньше часов, то это незамедлительно отразится на состоянии вашего организма – на лице в первую очередь.
Не устаём повторять – не пренебрегайте сном в пользу других занятий, какими бы важными они не казались. Особенно, если не хотите тратить огромные деньги на косметику и профессиональные процедуры по омоложению. Итак, список преимуществ качественного сна.
Меньше морщин. Ночью вырабатывается коллаген, который улучшает упругость и эластичность кожи. Дерматологи утверждают, что каждый час сна влияет на восстановление эпидермиса. Например, если вы спите всего по 5 часов в сутки, то скоро морщин у вас будет в два раза больше, чем у человека с 7-часовым сном. Кроме того, при недосыпе кожа обезвожена, что делает морщинки заметнее.
Сияющий цвет лица. Во сне не только вырабатывается коллаген, но и усиливается приток крови к коже. Здоровый румянец во всю щёку – результат именно этого процесса. Слишком короткий отдых не даёт ему полноценно развиваться, что приводит к серому и безжизненному цвету лица.
Сияющий взгляд. Шансы, что вы проснётесь с отёками и тёмными кругами под глазами тем ниже, чем дольше времени вы проводите в постели по ночам. Если вы отдыхаете полноценно, то лишняя жидкость успеет «уйти» из организма, а кровоснабжение кожи будет достаточным. Ещё один лайфхак – используйте высокую подушку под голову. Это также снижает вероятность отёка.
Здоровые густые волосы. Волосяные фолликулы получают питательные элементы из крови, когда сила кровотока снижается из-за недосыпа, «доставка» витаминов и микроэлементов не происходит в нужных объёмах. В результате – ломкие, безжизненные волосы. Плюс недостаток отдыха – всегда стресс для организма, при котором повышается выработка гормона кортизола. Он также влияет на состояние шевелюры – провоцирует выпадение волос.
Максимальная эффективность косметики. Любой ночной крем или маска действует эффективней, если долго находятся на лице и теле. По ночам вашей коже не надо бороться с воздействием окружающей среды и защищаться от ультрафиолета, она занята исключительно восстановлением. Любые дополнительные «помощники» в этом деле делают процесс более продуктивным. Помните, что ночью кожа часто сохнет, поэтому не стоит пренебрегать увлажняющими средствами перед сном, а днём нужно пить достаточно воды, чтобы компенсировать ночной дисбаланс.
Вы просто будете выглядеть лучше. Помимо описанных выше преимуществ качественный сон делает вас счастливее. Очевидное, но весомое преимущество. Недосып способен поменять выражение вашего лица на более печальное, а красные глаза, тёмные круги под ними, серый цвет кожи придать болезненный внешний вид. Шведские учёные даже провели эксперимент для подтверждения этого тезиса – показывали незнакомцам фотографии одного и того же человека в состоянии недосыпа и в «норме». Снимки, где подопытный был после двух ночей с 4-часовым сном, не пользовались популярность. Опрашиваемые говорили, что такой человек выглядит недружелюбным и больным.
Как сон продлевает молодость
Качественный сон не только помогает организму восстановить повседневный износ, устраняя поврежденные молекулы, но и работает на отличный внешний вид. Благодаря ему стимулируется выработка гормона роста и коллагена, усиливается кровоснабжение.
Но даже на этом исцеляющая сила сна не заканчивается. Согласно исследованиям, полноценный и регулярный сон снижает риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, повышает креативность, а также помогает не набрать лишний вес и сохранить стройную фигуру.
Почему сон так важен для кожи?
Когда мы засыпаем, то наш организм начинает оперативную работу по восстановлению и выработке определенных гормонов. Одним из них является мелатонин. Начиная с 12 ночи, его концентрация постепенно увеличивается, но при условии, что на зрительный анализатор не попадает ни единый луч света. Пик синтеза данного гормона приходится на 4 утра.
Мелатонин играет для молодости кожи значимую роль, поскольку он:
— Является одним из главных антиоксидантов, обеспечивая захват свободных радикалов;
— Способствует включению механизмов клеточного апоптоза (самоуничтожения) при клеточном мутировании;
— Взаимодействует с кераноцитами и фибробластами, которые, в свою очередь, вырабатывают коллаген и эластин.
Помимо мелатонина, в ночную “омолаживающую программу” должны входить:
Гормон роста соматотропин. Он улучшает иммунитет кожи, снижает ее чувствительность к ультрафиолету, способствует удержанию в ней влаги, сохраняет здоровый цвет, улучшает усвоение микроэлементов, заменяет поврежденные клетки эпителия, усиливает работу стволовых клеток.
ДГЭА (дегидроэпиандростерон). Этот стероидный гормон помогает вырабатывать коллаген, регулирует нормальную выработку кожного сала, увлажняя кожу.
Эстроген. Он противодействует окислительному стрессу, поддерживает нормальное содержание коллагена.
Тестостерон. Этот гормон всегда должен быть идеально сбалансирован, так как чрезмерное его содержание приводит к гиперандрогении, а недостаток – к потере упругости и эластичности.
Таким образом, дерматологи пришли к единому мнению: сон менее 7 часов в сутки приводит к обезвоживанию кожи и появлению ранних морщин.
Влияние сна на здоровья
Сон является одним из главных факторов, из которых складывается наше здоровье. В это время в организме происходит целый каскад восстановительных реакций:
— Вырабатывается мелатонин. В свою очередь, он сражается со стрессами, простудой, регулирует артериальное давление, половую и иммунную функции, температуру, уровень кортизола, способствует снижению холестерина.
— Накапливаются необходимые вещества для полноценного функционирования организма.
— Клетки мозга классифицируют и упорядочивают накопившуюся информацию.
врач-эндокринолог, анестезиолог-реаниматолог, косметолог, трансфузиолог, эксперт антивозрастной медицины
Выработка эндорфина
Роль эндорфинов в нашем организме отнюдь не ограничивается приятным эмоциональным состоянием.
Этот гормон выполняет и другие полезные функции:
— Контролирует действие эндокринных желёз;
— Увеличивает приток крови к органам и тканям, помогая им восстанавливаться;
— Заглушает адреналиновые реакции после стрессовых ситуаций;
— Способствует запоминанию новой информации. Именно поэтому рекомендуют еще раз прочитать перед сном важную информацию, чтобы она лучше отложилась в голове;
— Улучшает работу пищеварительной системы и так далее.
Сон и стройность
Связь сна и стройности прямо пропорциональна: если циркадные ритмы нарушаются, то инсулин выходит за пределы нормы, что приводит к набору веса и ожирению. В своём исследовании Национальный институт здоровья США выяснил, что люди, чей сон нерегулярен, весят больше, чем те, кто высыпается. Дело в том, что при недосыпании повышается пептидный гормон грелин (вызывая голод), а лептин (его функция – подавлять голод) – снижается.
Также был проведён эксперимент, в ходе которого мужчины в течение шести суток спали не больше 4 часов в день. После завершения эксперимента у них были обнаружены симптомы преддиабета.
Сон и креативность
Креативность – это результат работы правого полушария мозга. А сон – это время, когда наша мозговая активность (концентрация внимания, продуктивность, производительность) растёт благодаря формированию новых путей и обработке информации.
Когда человек регулярно не высыпается, то ухудшается не только его физическое и моральное состояние, но даёт сбой и работа мозга. Люди начинают испытывать трудности при принятии решений, не могут сосредоточиться, создавать что-то новое, не контролируют эмоции и не адаптированы к изменениям.
Способы быстро уснуть
Даже когда мы сильно устали, нам не всегда удается быстро заснуть. Предлагаем 5 пунктов, благодаря которым отход ко сну должен стать более простым:
Сделайте 15-минутный сет из легких физических упражнений, например, приседаний или бега на месте.
Примите теплую ванну или душ.
Начните практиковать релаксирующие техники, например, медитацию, дыхательные упражнения.
Поставьте гаджеты на беззвучный режим и устраните все источники света.
Обратитесь к врачу. Возможно, вам стоит дополнительно принимать мелатонин.
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Краткие выводы
Таким образом, сон – это неотъемлемый элемент уравновешенной, здоровой и счастливой жизни. Его необходимое количество играет решающее значение для физического, эмоционального, когнитивного здоровья, а также для предотвращения сердечно-сосудистых, гормональных заболеваний, ожирения и диабета.
Список использованной литературы
А. М. Вейн «Патология мозга и структура ночного сна»,
И. Д. Зверев «Анатомия. Физиология и гигиена человека»,
С. В. Авакумов «Сновидения в психологии и психотерапии».
10 неочевидных привычек, которые ускоряют старение кожи
Кожа — самый большой орган нашего организма, который требует особой заботы. Чтобы повысить качество ухода за собой, можно отказаться от нескольких привычек, которые ухудшают состояние кожи.
Недостаток сна может привести не только к ухудшению памяти и появлению темных кругов под глазами. Американские ученые из медицинского центра Hospitals Case выяснили, что люди, которые плохо спят, быстрее стареют. В исследовании приняли участие 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет. Проведя многочисленные тесты, специалисты выяснили, что количество сна напрямую влияет на защитные функции кожи и ее внешний вид. «У тех участниц, которые не получали полноценного сна, наблюдались признаки преждевременного старения кожи (морщины, неравномерная пигментация, снижение эластичности). Кроме того, способность их кожи к самовосстановлению после пребывания на солнце оказалась снижена», — объясняет доктор Элма Барон.
Сон на боку или животе
Важно не только то, сколько мы спим, но и как. Согласно исследованию американского пластического хирурга Гёзель Ансон, за ночь мы меняем свое положение около 20 раз. При этом в 65% случаев люди предпочитают спать на боку. Ансон уверена: так мы ускоряем процесс старения нежной кожи лица и шеи. Из-за длительного соприкосновения с подушкой она сдавливается и не отдыхает. В юности образовавшиеся наутро «заломы» быстро разглаживаются, но с годами они становятся все глубже. Для сохранения красоты и молодости кожи косметологи рекомендуют спать не на животе или боку, а на спине. В таком положении подушка не будет деформировать лицо. Еще один вариант — купить атласные наволочки. Их ткань хорошо скользит и не растягивает кожу.
Разноцветные коктейльные трубочки не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Неслучайно многие крупные кофейни активно отказываются от их использования. Пластиковые «соломинки» не только наносят вред окружающей среде, но и способствуют образованию преждевременных морщин вокруг рта. Пока мы пьем напитки через трубочку, наши губы находятся в постоянном напряжении и неестественно сжимаются. Это повторяющееся мышечное движение неизбежно ведет к разрушению волокон коллагена. В результате на губах образуется мелкая сетка мимических морщин. По той же причине не рекомендуется пользоваться жевательной резинкой: это требует большой мышечной активности в щеках.
Во-первых, из-за постоянной привычки складывать губы трубочкой на коже образуются такие же мелкие вертикальные морщины, как и при использовании «соломинок ». Во-вторых, губы первыми получают дозу никотина и токсичных смол. Это вызывает сужение кровеносных сосудов и ограничивает кровоток. В результате кожа не получает нужное количество кислорода и питательных веществ. Например, витамина А. Исследователи из Огайо изучили различия между лицами некурящих людей и их курящих близнецов. Проанализировав состояние кожи 79 пар братьев и сестер, дерматологи обнаружили, что в 57% случаев курильщики выглядят старше. Ученые отметили у них мешки под глазами, более выраженные носогубные складки и морщины на губах.
Отказ от солнцезащитных очков
Солнцезащитные очки — одно из самых эффективных средств для защиты зрения и кожи вокруг глаз. Без них в солнечную погоду нам приходится постоянно щуриться. В результате кожа постоянно находится в «смятом» состоянии, а в уголках глаз появляются «гусиные лапки». Солнцезащитные очки облегчают восприятие яркого света и дают глазам возможность расслабиться, что помогает избежать раннего появления мимических морщин. Кроме того, их стекла блокируют вредный ультрафиолет, который негативно влияет на нежную и уязвимую кожу вокруг глаз. Чем больше очки — тем лучше. «Правильная» модель должна плотно прилегать к области надбровья и иметь мощный УФ-фильтр с уровнем защиты не менее 400 нм.
Недостаточная коррекция зрения
Привычка щуриться независимо от наличия яркого солнца может говорить о том, что вам требуются очки или контактные линзы. Люди, которые часто щурятся, раньше других сталкиваются с мимическими морщинами. Они появляются из-за частого сокращения и перенапряжения лицевой мускулатуры. Поскольку кожа вокруг глаз очень тонкая, первые видимые складки образуются именно на веках. Если вы щуритесь за рулем, во время чтения или перед телевизором — запишитесь к офтальмологу. Он подберет подходящую оптику или обновит рецепт, выписанный ранее. Наше зрение часто меняется, поэтому очков, которые помогали еще пару лет назад, может быть недостаточно. Кроме того, неполная коррекция часто становится причиной ухудшения зрения.
Сон с макияжем не самая удачная идея. Когда мы спим, в коже происходят восстановительные и омолаживающие процессы. А косметика и накопленная за день грязь забивают поры, способствуют разрушению коллагена в коже и замедляют ее регенерацию. При этом опаснее всего тональный крем и плотные грунтовки на масляной основе. А вот макияж глаз не влияет на образование морщин, но может вызывать раздражение слизистой. Если умываться не хочется — протрите лицо ватными дисками, смочив их мицеллярной водой. На такой случай лучше всегда держать их рядом с кроватью. Журналист Daily Mail Анна Персглоу провела необычный эксперимент: целый месяц она не смывала макияж перед сном. За это время ее кожа успела состариться на 10 лет.
Много кофе и сладостей
Злоупотребление рафинированным сахаром вредит здоровью в целом и коже в отдельности. Во время его переваривания в организме происходит процесс гликирования, из-за которого распадаются волокна коллагена и эластана. Эти вещества помогают коже противостоять законам гравитации. Вместе с тем сладости снижают ее способность к самообновлению. В результате кожа становится более сухой, тусклой, дряблой и уязвимой к солнечному свету. Постарайтесь сократить количество сладкого в рационе и чаще употреблять белковые продукты. Коллаген содержится в говядине, курице, рыбе и яйцах. На состоянии кожи негативно отражается в том числе большое количество кофеина — он обезвоживает организм и активизирует выработку гормонов стресса.
Малоподвижный образ жизни
Физические упражнения стимулируют производство коллагена, благодаря чему риск образования преждевременных морщин значительно сокращается. Согласно исследованию канадских ученых из Университета МакМастера, тренировки могут не только сохранить молодость кожи, но и обратить вспять процессы старения у людей, которые начали заниматься спортом в более позднем возрасте. Специалисты пригласили 29 мужчин и женщин 20–84 лет. Половина участников занимались спортом трижды в неделю, остальные — менее одного раза. Исследователи изучили кожу на ягодицах, которая реже всего подвергается воздействию солнца. Результаты показали: у более активных людей она оказалась заметно тоньше, эпидермис здоровее, а дерма — плотнее.
iS CLINICAL®
Как сон влияет на здоровье кожи?
Менеджер по образованию компании Innovative Skincare®, представитель бренда iS CLINICAL® Тайлер Питерс рассказал о влиянии сна на процесс старения и поделился 10 советами по улучшению качества сна.
Качественный сон – залог хорошего самочувствия и настроения. Сон выполняет ряд важных функций, однако сегодня мы разберемся влияет ли сон на состояние и восстановление кожи.
На anti-age исследования, методы лечения и средства тратится не один миллион в год. Но многие забывают, что есть и бесплатный способ поддерживать молодость кожи – качественный сон.
Кожа защищает нас от воздействия ультрафиолетовых лучей, бактерий, вирусов и вредных веществ, поэтому важно заботиться о ее состоянии. Кроме того, здоровая кожа является давним признаком красоты и молодости.
Некоторые физические последствия недосыпания, такие как темные круги или мешки под глазами, знакомы каждому. Но это не единственные последствия недостатка сна.
Специалисты по уходу за кожей могут улучшить здоровье вашей кожи с помощью различных процедур и уходовых средств, но каждый человек в ответе за состояние своей кожи. Такие факторы как образ жизни, питание, стресс и, конечно, сон влияют на нашу кожу и могут как улучшить, так и ухудшить ее состояние.
Недостаток сна – одна из главных причин старения кожи. Чем больше мы знаем о сне, тем лучше можем защищать и заботиться о своей коже.
Циклы сна
Сон состоит из циклов. Во время сна мы проходим четыре основных этапа: от быстрой фазы сна до фазы глубокого сна и до REM-фазы (самый глубокий сон). Здоровый человек проходит этот цикл пять раз за ночь. Большая часть нашего сна состоит из фазы быстрого сна: фактически, только 20-25% нашего сна это REM-фаза. Недостаток сна или нарушение этих циклов приводит к ухудшению здоровья кожи.
Первый этап: быстрая фаза сна. В этой фазе сна человека легко разбудить. Такой сон длится всего 7 минут на цикл, и составляет только 5% от общего времени сна, но ни один из других этапов не происходит без этой фазы.
Второй этап все еще считается быстрым сном. Тем не менее, вы начинаете больше погружаться в сон. Ваш пульс и дыхание похожи на состояние бодрствования, но температура тела падает на 1-2 градусы. Этот этап составляет почти 50% от общего цикла сна.
Третий этап цикла очень важен для здоровья кожи и предотвращения ее старения. Именно на этом этапе происходит большинство восстановительных процессов, а также гормональная регуляция, восстановление клеток и омоложение. Люди, которые просыпаются на этой стадии, часто рассеянны и невнимательны на протяжении дня. Этот этап длится от 45 до 90 минут, постепенно сокращаясь в каждом последующем цикле.
Четвертый этап: REM-фаза. В этой фазе мы видим сновидения. Мышцы тела становятся неподвижными, за исключением глаз, в то время как активность мозга повышается, а дыхание усиливается. Сначала эта фаза длится около 10 минут, но с каждым циклом становится все длиннее.
Сон, гормоны и кожа
Сбои в цикле сна могут напрямую влиять на старение кожи, а здоровье кожи может ухудшаться. Это вызвано сбоем в выработке гормонов и изменением метаболизма.
Гормоны, на которые влияет сон, включают мелатонин, кортизол, инсулин, ДГЭА (дегидроэпиандростерон), эстроген, прогестерон и тестостерон. Все они влияют на состояние кожи, и количество каждого из них изменяется с ухудшением качества сна. Важно поддерживать надлежащий уровень этих гормонов, ведь это помогает коже оставаться молодой и здоровой.
Мелатонин – это гормон, который в основном вырабатывается в шишковидной железе и обладает антивозрастными свойствами. Он защищает от ультрафиолетовых лучей и восстанавливает поврежденную ультрафиолетом кожу.
Кортизол – это сложный гормон. Он повышается из-за стресса и приводит к негативным последствиям для кожи, например, к снижению эластичности и появлению морщин. В то же время, кортизол уменьшает воспаление и регулирует обмен веществ. Избыток кортизола увеличивает выработку кожного сала, что в свою очередь вызывает появление комедонов. Полноценные циклы сна поддерживают уровень кортизола.
Инсулин также должен оставаться в пределах нормы. Он поддерживает метаболизм глюкозы и клеточную энергию, но его переизбыток приводит к ожирению и старению. Из-за недосыпа кортизол вырабатывается в чрезмерном количестве, что приводит к избытку инсулина. Также повышенный уровень инсулина в организме может вызвать непереносимость глюкозы и резистентность к инсулину.
ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – это стероидный гормон, который вырабатывает другие гормоны. ДГЭА помогает организму вырабатывать коллаген, который важен для здоровья кожи. ДГЭА является основным структурным белком в волосах, костях и коже. Он также способствует нормальной выработке кожного сала, которое увлажняет и укрепляет кожу.
Недостаток сна может привести к снижению эстрогена, что приводит к истончению кожи и эпидермиса. Кожа становится уязвимой и легко поддается воздействию свободных радикалов и окислительному стрессу. Снижение эстрогена также приводит к уменьшению уровня коллагена, что ускоряет появление морщин. У женщин в возрасте после 30 лет уровень эстрогена начинает падать, но недосып только ускоряет уменьшение его количества.
Прогестерон поддерживает эластичность и циркуляцию кожи. Как и эстроген, этот гормон начинает снижаться у женщин в возрасте после 30 лет. Недостаток прогестерона приводит к тусклому цвету кожи.
Тестостерон – это гормон, который должен быть идеально сбалансирован. Недостаток сна или некачественный сон приводят к снижению уровня тестостерона. Недостаточное количество тестостерона может привести к потере эластичности и истончению кожи.
Сон и процесс старения кожи
Старение кожи может быть вызвано как внешними, так и внутренними факторами. Старение кожи, вызванное воздействием внутренних факторов, связано с процессом создания энергии внутри клеток кожи. Воздействие внешних факторов, таких как солнечные лучи, экология, ультрафиолетовое излучение, ускоряет процесс старения.
И хоть контролировать внутренние процессы очень сложно, каждый человек может наблюдать за внешними факторами и контролировать их. Старение кожи, вызванное воздействием внешних факторов – от образа жизни и факторов окружающей среды – составляет от 80% до 90% всего процесса старения.
Качественный сон может замедлить процесс старения. Сон, особенно глубокие фазы, способствует восстановлению клеток от повреждения ультрафиолетом. Процессы репарации ДНК происходят во время сна. Эти процессы должны происходить для борьбы с фотостарением и уменьшения риска рака кожи.
Применение знаний о влиянии сна на здоровье кожи в косметологии
Существует множество исследований, подтверждающих связь некачественного сна со старением кожи. Но как профессионалы по уходу за кожей могут использовать это на практике?
Следует узнать информацию о качестве сна пациента во время первой консультации. Это имеет решающее значение для общей картины состояния человека и для определения наилучших методов лечения. Специалисту также следует рассказать пациенту о важности сна для здоровья кожи.
Например, пациент проходит серию химических пилингов с перерывом 4 недели между каждой процедурой. Однако, если пациент имеет проблемы со сном, этот промежуток может составлять до 6 недель. В таком случае дополнительные две недели нужны для восстановления кожи, которое пациент обычно получал бы с хорошим сном на протяжении четырех недель.
10 советов по улучшению качества сна
Такие устройства как ноутбуки, планшеты или смартфоны – источники излучения, которое мешает спать. Поэтому старайтесь не использовать различные гаджеты за 3-4 часа до сна.
В комнате должно быть прохладно, без отвлекающих факторов, таких как телевизоры, ноутбуки или смартфоны.
Он нарушает естественные циклы организма, поэтому следует избегать кофеина хотя бы за 4 часа до сна.
Несмотря на то, что люди могут чувствовать усталость после употребления алкоголя, это вредно для естественного цикла организма. Последствия употребления алкоголя – плохой сон и прерывание циклов сна.
Регулярные упражнения – это естественный способ утомить ваше тело. Это способствует улучшению качества сна. Старайтесь тренироваться за 3 часа до сна.
Избегайте потребления калорий по крайней мере за 3 часа до сна, поскольку это снижает уровень гормона роста. 75% гормона роста выделяется во время сна. Низкий уровень гормона роста приводит к образованию морщин и истончению кожи.
Горячая ванна расслабит мышцы, что может улучшить качество сна.
Стрессовые ситуации выбивают из колеи и нарушают цикл сна. Используйте самый эффективный для вас метод управления стрессом.
Дремота приводит к быстрому погружению в более глубокую фазу сна. Это ослабит способность легко впадать в обычный сон ночью.
Перед сном составьте список вещей, которые вам еще нужно сделать. Это поможет очистить ваш разум, вы сможете спать более крепко и не беспокоиться, что забудете о чем-то.
Тайлер Питерс (TYLER PETERS)
Менеджер по образованию компании Innovative Skincare®, представитель бренда iS CLINICAL®