Как успокоиться перед сном и быстро уснуть советы психолога
«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей
Опыт читателей
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.
Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.
Сходите к врачу
В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.
Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.
В 2022 с новыми знаниями
У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.
Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.
Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.
Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.
Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:
Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.
Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.
Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкашки труднее отказаться, к сожалению.
Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.
Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:
Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец
Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец
Опубликовано: 11.09.2019. Обновлено: 21.10.2021.
Причины бессонницы
Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.
Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.
Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.
Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.
Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).
Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.
Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:
Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.
Проверенные методы
Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.
Шарик
Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.
Детализация
Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.
Фантазирование
Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.
Имитация глубокой фазы
Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.
10 секунд
Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».
Правильное дыхание
Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.
Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.
Провокация
Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.
Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.
Как избежать бессонницы
Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.
Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.
Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.
Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.
Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.
Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.
Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:
Профилактика быстрого сна
Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.
6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;
7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;
9:00 — повышение активности половых гормонов;
10:00 — наивысшая точка умственной активности;
14:30 — повышенный уровень координации движений;
15:30 — повышение реакции;
17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;
21:00 — начало выработки мелатонина;
22:00 — снижается активность пищеварительной системы;
2:00 — глубокая фаза сна;
4:00 — низкий показатель температуры тела.
Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.
К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.
Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.
Как быстро уснуть: 5 эффективных способов
Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.
По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.
Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.
Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».
Что мешает уснуть
Как бороться с бессонницей
Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.
Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:
Учимся быстро засыпать
Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.
Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.
5 эффективных методов, которые помогут заснуть
1. Очистите сознание
Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.
Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.
Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.
2. Освойте дыхательные техники
Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.
В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:
Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.
Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…
Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.
3. Соблюдайте гигиену сна
Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.
Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.
4. Заведите режим
Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.
Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.
Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.
Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.
5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне
Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.
В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:
Проветриватель OXY – работает, пока вы спите
Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.
Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:
Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.
Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.
Достоинства проветривателей OXY
Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.
Как быстро уснуть, чтобы выспаться?
Б ессонница и некачественный сон — одни из главных причин перенапряжения психики человека, что приводит ко многим проблемам в жизни: хронической усталости, болезням нервной системы, выгоранию, ссорам с близкими, плохой работоспособности, сокращению продолжительности жизни и многим другим сопутствующим неприятностям.
Потому так важно знать, как быстро уснуть ночью и выспаться, в правильное время и в правильном состоянии. Перенапряжение, в свою очередь, также является причиной бессонницы или долгого засыпания, это замкнутый круг, разорвать который только в ваших силах.
Причины возникновения бессонницы
Бессонница — опасное состояние для человека, особенно когда становится хронической.
Причинами бессонницы могут стать:
Что делать, чтобы лучше спать?
Сон — это физиологический процесс, и, как любой процесс в организме, он требует гармонии в самом теле и в образе жизни человека, то есть необходимы комплексные меры. Не бывает лайфхаков как быстро уснуть: недостаточно просто выпить снотворного или «волшебных» успокаивающих трав, хотя при некоторых случаях их тоже придётся применять.
Здоровый образ жизни — понятие, которое в современном мире приобрело неоднозначные интерпретации. Для кого-то ЗОЖ — не более чем способ самовыражения. Для других — действительно попытка укрепить свой организм. Для третьих – совершенно непонятная аббревиатура. В любом случае, истиной остаётся одно — создание здорового образа жизни позволяет значительно улучшить состояние организма человека и даже увеличить срок жизни. Отсутствие же здорового образа жизни наоборот влечёт за собой огромное количество проблем, которые отражаются на самочувствии человека. Итак, сегодня мы затронем очень важную тему, которую можно обозначить следующей формулировкой «Развитие здорового образа жизни».
Для гармоничного, качественного, восстанавливающего силы сна требуется ряд действий в течение времени, потому что сон — это довольно глубокий процесс, связанный с нервной системой, глубинными сторонами психики; не просто так на сон отводится треть нашей жизни.
Способы улучшить ночной сон
Существует много способов быстро уснуть при бессоннице, однако их применение не стоит воспринимать, как «волшебные» пилюли, которые раз и навсегда помогут вам жить по-старому и спать как младенец. Это помощники на пути естественного возвращения гармоничного и качественного сна в свою жизнь и дальнейшего сохранения его таковым.
Что сделать, чтобы быстро уснуть?
Полная темнота
Очень важно спать в полной темноте, так как при таком режиме будут выделяться необходимые для функционирования и восстановления организма гормоны:
Сон не в полной темноте вызывает стресс, нарушение дыхания и является примером плохой гигиены сна (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522288/), то есть является одной из причин бессонницы. Если у вас нет возможности спать в полной темноте, вы можете надеть специальную маску на глаза.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Использование гаджетов без меры, особенно перед сном, плохо влияет на качество и продолжительность сна, просмотр любых экранов повышает внутриглазное давление, это создаёт напряжение в голове и глазах, что также не способствует хорошему сну. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32083446/).
Перед сном нельзя смотреть какие-либо динамичные сцены. В идеале за два часа до сна вообще ничего не нужно смотреть и слушать, максимум — это лёгкая расслабляющая музыка на малой громкости. Наверняка у вас было такое, что прямо перед сном вы посмотрели блокбастер, вспомните, что вам снилось потом, если вы, конечно, смогли заснуть, и хорошо ли вы потом спали.
А ведь хороший сон сильно влияет на следующий день, то есть одним лишь просмотром фильма вы испортили целые сутки своей жизни. Подумайте, стоило ли оно того?
Сейчас очень распространён просмотр коротких видео одних за другими, по несколько часов в день, особенно у подростков и молодежи, это создаёт спутанность мыслей, перегрузку образами, полное отсутствие концентрации, от которой зависит жизнедеятельность. Такое поведение противопоказано, в случае, если вы хотите быстро уснуть.
Мозг не отличает то, что находится на экране, и то, что происходит в жизни. Выделяются гормоны радости — дофамин и эндорфин — или гормоны стресса, если смотреть пугающие образы; то есть из-за постоянного наполнения контентом сознание перегружается образами и впечатлениями и реальная жизнь кажется тусклой и неинтересной, что заставляет вновь и вновь погружаться в эти образы, а это замкнутый круг. Похоже на наркоманию, только цифровую.
Несложные тренировки
Несколько способов, которые помогают уснуть быстро: статические нагрузки, растяжка и регулярные аэробные упражнения. Они благотворно влияют на качество сна и вегетативную функцию сердца. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32394890/) Аэробные упражнения — это лёгкий бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис и другие неинтенсивные нагрузки.
Очень хорошо подойдёт перед сном лёгкая практика йоги с растяжкой и статическими нагрузками.
Комплекс йоги перед сном:
Хатха-йога помогает не только расслабить тело и подготовить его ко сну, но и изменить энергию, накопленную за день в более позитивную сторону.
Дыхание и расслабление
Существуют дыхательные техники и техники медитации, которые помогают уснуть быстро, способные освежить и расслабить ум для последующего благостного сна.
Самая простая и доступная каждому техника — это концентрация на дыхании:
Мантры и молитвы
Хорошо заснуть помогают духовные практики. У каждого своя вера или своё направление развития, но есть основные правила любой духовной практики, практически любой школы или религии.
В духовной практике вам поможет алтарь, его не сложно сделать, на нём должны присутствовать образы божеств или символы вашей веры, желательно там должны находиться атрибуты пяти стихий:
Как именно выполняется молитва, можете поинтересоваться у компетентного человека в вашей вере, которому вы доверяете. Здесь важна регулярность и благостное отношение к этому процессу.
Есть практики, не относящиеся к какой-либо религии, например мантра ОМ, она не относится к какому-либо божеству или конкретному течению. Вы можете попробовать эту практику, она помогает расслабить ум перед сном и заснуть гораздо быстрее, разумеется, при соблюдении других условий гигиены сна.
Прохлада и свежий воздух
Одним из важнейших факторов качественного сна и здоровья в целом является регулярное взаимодействие с природой, деревьями, водой, свежим воздухом и т. д.
Прогулки на природе нельзя заменить ничем подобным в квартире или офисе. В идеале каждый день необходима прогулка по парку или лесу, как минимум один час.
Человек «разряжается» в городе, делах, семье, и только природа может наполнить его необходимой жизненной энергией.
Когда вы ложитесь спать, температура в комнате должна быть на несколько градусов прохладнее, чем днём, и окно должно быть открыто, хотя бы на микропроветривание. Если вам холодно, можно открыть окно в другой комнате с открытой дверью, чтобы воздух, прежде чем дойти до вас, успевал прогреваться.
Чем больше вы будете дышать свежим воздухом, тем здоровее и лучше вы себя будете чувствовать.
Режим дня и сон
Режим дня — это то, что помогает уснуть быстро, спать глубоко и качественно, восстанавливать жизненные силы. Исследования подтверждают, что чёткий и регулярный режим дня улучшает сон. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25187987/)
Ранний подъём, ранний отход ко сну, питание по часам, лёгкая пища вечером и отсутствие ночных перееданий — это основополагающие принципы для нормального сна, жизнедеятельности и работоспособности.
По одной из версий, сон, кроме своих физиологических восстанавливающих функций, — это своеобразная медитация для всех. Духовно продвинутые люди, практика медитации или молитва которых занимает много времени в течение суток, обычно спят очень мало: 2–5 часов естественным образом, при этом не испытывая побочных эффектов от бессонницы.
Разумеется, большинству людей далеко до таких высот, но это примеры, которые показывают, что сон напрямую связан с глубинной частью человека и, в некотором смысле, сон — это «сброс до заводских настроек», некая калибровка на следующий день.