Как я наладил сон

Как восстановить режим сна

Есть мнение, что бодрствование ночью вредит здоровью человека. Поэтому многие люди при нарушении режима сна стараются его восстановить. Наладить ночной сон хотят и те, кому нужно быстро вернуться в состояние дневного бодрствования. Например, после отпуска или новогодних каникул. В статье рассмотрим все способы правильного восстановления режима сна.

Содержание:

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Как восстановить режим сна – смещать время пробуждения и засыпания

Вариант предполагает постепенное «возвращение в колею». Сначала определите, во сколько вы ложитесь, во сколько встаете и как быстро следует наладить сон. Также, нужно знать, во сколько надо просыпаться и во сколько вы планируете засыпать в новом режиме.

Например, вы ложитесь в 2:00 ночи, встаёте в 10:00, а восстановить режим сна нужно через 10 дней. Предположим, вам необходимо вставать в 8:00, а ложиться в 0:00 часов. Далее вычитаем разницу между прежним и новым периодами сна – в нашем случае она составляет 2 часа. После разницу в 2 часа или 120 минут делим на 10 дней. Итого получается 12 минут. Это время следует отнимать ежедневно от времени засыпания и пробуждения. При правильном расчёте получается следующая таблица:

Для удобства считайте интервал по 15 минут. Интервалы больше 30 минут лучше не брать, так как ежедневно смещать сон на полчаса малоэффективно, да и в целом это может привести к бессоннице. А вот небольшие смещения времени сна менее заметны для организма.

Если сбился режим сна, смещайте его длительность в течение нескольких недель. Быстро наладить сон, например, за 3 дня, скорее всего не получится. Вообще, нельзя точно сказать, сколько дней нужно потратить на восстановление режима сна. В среднем на это уходит от 1 до 4 недель.

Смещать сон можно не ежедневно, а скажем, раз в 3 дня. Либо менять время сна по самочувствию. Это вариант подойдёт, если на восстановление режима есть более 2 недель.

Чем дольше меняете режим, тем лучше организм примет новое время засыпания и пробуждения. Поэтому такой способ восстановления сна является самый правильным и безопасным для здоровья человека.

Как наладить режим сна – уменьшать время отдыха

Этот вариант предполагает периодическое сокращение длительности сна. Возьмём за точку отсчёта текущее время сна – с 2:00 до 10:00. Чтобы наладить сон, ежедневно или с другой периодичностью уменьшайте длительность сна на 15-30 минут. То есть, просыпайтесь раньше на определённое время. Например, в первый день спите 7 часов 45 минут, во второй – 7,5 часов, в третий – 7 ч 15 мин и т.д.

С уменьшением продолжительности сна к вечеру будет больше хотеться спать. Минус этого способа – постоянная дневная сонливость до полного восстановления режима. Кроме того, по утрам появится соблазн отключить будильник и выспаться как следует. Однако проспав пару раз нужное время пробуждения, план восстановления режима будет нарушен. Придётся начинать заново.

Недосыпание в период восстановления режима сна может негативно сказаться на здоровье человека. Поэтому метод рекомендуется применять только после консультации с врачом.

Как быстро восстановить сбитый режим сна за 1 день – не спать сутки

Быстрый и в то же время трудный способ восстановления режима – это не спать одну ночь. Используя такой метод, человек засыпает сразу в запланированное время следующим вечером после пропущенной ночи. Однако до вечера ещё нужно дотерпеть, борясь с сонливостью весь день.

Пропускать ночь лучше перед выходным днём. Кроме того, не следует планировать дела на этот день и желательно провести это время дома. Также, в этот день воспрещается водить автомобиль и заниматься деятельностью, где рассеянность человека может навредить ему самому либо другим людям.

Старайтесь не применять такой способ восстановления сна. Особенно, это касается людей с сердечно-сосудистыми, психическими либо неврологическими заболеваниями. При таких патологиях метод противопоказан. Перед тем, как использовать такой способ, проконсультируйтесь с врачом.

Причины нарушения режима сна

Как рассчитать фазу сна, чтобы меньше спать и оставаться бодрым весь день – читать

Как поддерживать режим сна после восстановления

Рекомендации ниже помогут сохранить режим сна в дальнейшем.

Ежедневно просыпайтесь и засыпайте в одно время

Соблюдение времени пробуждения и засыпания помогает сохранить режим сна после его восстановления. Для этого в выходные дни вставайте в те же часы, что и в будни, когда нужно на работу. И ложитесь строго по времени, которое для себя определили.

Недосыпать в будни, а потом отсыпаться на выходных вредно для циркадных ритмов человека. С таким подходом практически невозможно наладить сон.

Определить оптимальное время пробуждения и засыпания поможет калькулятор сна. Указывайте время, когда вы хотите проснуться или заснуть, программа посчитает точные часы и минуты засыпания или пробуждения.

Отдыхать рекомендуется по 7-8 часов в сутки, меньше 6 часов спать не рекомендуется. Лучшее время для сна с 22:00 до 7:00 часов.

Бодрствуйте при свете, спите в темноте

При наступлении темноты в мозге вырабатывается мелатонин – гормон, который поддерживает сон в течение ночи. Мелатонин воздействует на температуру тела, артериальное давление и работу нервной системы. Такое влияние на физиологические механизмы настраивает организм на сон.

С рассветом уровень мелатонина резко снижается. Зато повышается концентрация кортизола – стрессового гормона, который стимулирует пробуждение. Таким образом, чтобы восстановить режим сна, необходимо засыпать в кромешной темноте. Создать такие условия можно с помощью штор «Blackout» и выключением светящихся предметов в спальне.

Не рекомендуется сидеть в телефоне или за компьютером за 1 час до сна. Свет экранов мешает выработке мелатонина, что затрудняет засыпание.

Не спите днем

Для восстановления режима сна лучше не спать, пока светло. Выспавшись в дневное время, уснуть ночью будет труднее.

Спать днём разрешено только в крайнем случае, если вы сильно устали. Но не более 30 минут. Причём проснуться нужно по будильнику и до наступления темноты.

Кстати, после получасового сна при сильной усталости может появиться разбитость, которая будет сопровождаться до вечера. Сто раз подумайте, прежде чем спать днём при восстановлении режима. Лучше повремените со сном хотя бы до 20:00.

В постели только спать

Времяпровождение в постели, не связанное со сном или сексом, нарушает ассоциацию «постель равно сон». Во избежание бессонницы и её последствий мозг должен связывать постель со сном. Причём так, чтобы ложась в кровать, человек сразу засыпал.

Если вы решили восстановить режим, легли пораньше, а сон не наступает больше 30 минут, встаньте и займитесь делами, которые не требуют больших физических и умственных затрат. Почитайте бумажную книгу, займитесь медитацией, попейте травяной чай и пр. Чтобы совсем не сбить сон, не включайте яркий свет, так как это помешает выработке мелатонина.

Как только ощутили сонливость либо ваши дела растянулись на полчаса и более, отправляйтесь спать. Если ситуация с бессонницей повторяется, вновь вставайте с постели и займитесь делами. Как правило, такая схема помогает заснуть уже на 2-ой попытке.

Музыка и белый шум

Медитативная музыка успокаивает нервную систему, отгоняет плохие мысли. Быстрее погрузиться в сон помогают восточные мотивы вместе с бинауральными ритмами.

Помимо музыки на засыпание хорошо влияют белый шум и звуки природы. Белый шум – это однотонный звук, который воспроизводят фен, текущая вода, пылесос, ненастроенный канал телевизора и пр. Прослушивание белого шума обеспечит крепкий и здоровый сон.

Белый шум слушать онлайн на сайте (32 вида белого шума)

Не восстанавливайте режим вместе с диетой или вредными привычками

Долговременное сокращение сна – определённая нагрузка на психику. Поэтому другие лишения чего-то при зависимостях, например, диеты, отказ от вредных привычек и прочее способны усугубить состояние человека, если одновременно с этим восстанавливать режим сна.

Делайте упражнения

Физические нагрузки 2-3 раза в неделю повышают качество сна. Для улучшения последнего выполняйте приседания, отжимания от стены/пола, махи руками и другие элементы домашней гимнастики. Тренировки можно заменить прогулками, бегом или ездой на велосипеде.

Тренировки по 20-30 минут в день улучшают качество сна и ускоряют засыпание

Не потребляйте кофеин во второй половине дня

Напитки с кофеином, выпитые после полудня, могут нарушить вечернее засыпание. Это же касается еды и лекарств с кофеином. К продуктам с кофеином относят шоколад, какао, некоторые виды мороженого.

Массаж

Растирание мышц способствует нормализации кровяного давления, пульса, успокоению нервной системы. Чтобы восстановить режим сна, массаж рекомендуется делать ближе к засыпанию. Для снотворного эффекта процедуру проводят не менее 15 минут. Во время массажа упор делается на шейно-воротниковую зону, спину и грудь.

Если некому сделать вам обычный массаж, рекомендуется проводить самомассаж. Его можно делать лёжа в постели. Перед сном разминайте уши, виски, верх головы, затылок, плечи. Движения при этом медленные без сильного надавливания.

Дыхание по системе «4-7-8»

Методика заключается в поэтапном управлении дыханием. Выполняется по схеме: вдох на 4 секунды, задержка воздуха – 7 секунд и выдох – 8 секунд. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом, и медленно – будто согреваете воздух в комнате. Дышать можно в любом положении – сидя, лёжа, стоя. Как вам удобно.

Соблюдайте режим питания

Время приёма пищи в течение суток косвенно влияет на режим сна. Поэтому, если бодрствуете в тёмное время суток и хотите восстановить дневной режим сна, нужно меньше есть ночью.

Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Рекомендация поможет избежать проблем с ЖКТ и снизит риск появления бессонницы. Вдобавок ко всему, не стоит переедать перед сном и ложиться спать голодным.

Ужинайте за 2 часа до сна

Косвенно на сон влияют продукты с магнием и витамином В6. Оба вещества способствуют успокоению нервной системы, что благотворно воздействует на сон. При восстановлении режима сна рекомендуется есть:

К продуктам для улучшения сна также относят молоко, бананы, сыр, рыбу. В них содержится компоненты белков, которые преобразуются организмом в триптофан – аминокислоту для выработки мелатонина.

Разумеется, соблюдение режима питания напрямую не влияет на восстановление режима сна. Следование рекомендациям по рациону лишь дополняет общую картину здорового образа жизни, что положительно сказывается на сне.

Придерживайтесь гигиены сна

Почему важно соблюдать гигиену сна – читать здесь

Обратитесь к врачу

Если после всех попыток режим сна не восстановился, посетите врача-сомнолога. Вероятно, неудачи с поддержанием нормального режима связаны с расстройствами или заболеваниями сна. В таком случае консультация специалиста обязательна.

Как восстановить режим сна после путешествия

Следующие советы облегчат переход на прежний режим сна:

Генератор белого шума на AliExpress

Как восстановить режим сна у подростка

Алгоритм восстановления сна у подростка не отличается от аналогичных правил для взрослого человека. Помимо 3 вариантов возвращения к обычному распорядку дня, можно порекомендовать следующее:

Видео по теме:

Источник

10 простых способов победить бессонницу

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Источник

Как я наладил сон

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Что нужно сделать для нормализации сна

1. Соблюдайте режим

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.

2. Ешьте, но в меру!

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Источник