Какая температура лучше для сна
Какова лучшая температура для сна?
Нахождение в комфортной обстановке необходимо для здорового сна. Оптимальная температура спальных комнат составляет около 18,3°C. Температура тела снижается во время сна, и прохладная, но не излишне охлажденная комната поможет вам успокоиться и поддерживать глубокий сон в течение всей ночи. Младенцам может потребоваться немного более высокая комнатная температура для сна, но вы не должны делать воздух в комнате горячим, чтобы их маленькие тела не перегревались.
Существуют научные причины, по которым комнатная температура должна составлять 18,3°C. Это связано с внутренней регуляцией температуры человеческого тела. Внутренняя температура организма изменяется в течение 24 часов. Наука называет это циркадным ритмом. Тело начинает терять тепло примерно в то время, когда вы ложитесь спать, и продолжает остывать, пока не достигнет нижней точки, которая фиксируется около 5 часов утра. Тело охлаждается, а кровеносные сосуды расширяются. Когда при засыпании температура начинает падать ночью, то каждый человек замечает, что руки и ноги сначала становятся теплее. Это потому, что тело пропускает тепло через них, чтобы снизить общую температуру. Если температура в спальной слишком высокая или низкая, то это может повлиять на регулировку внутренней температуры, привести к нарушению сна.
Насколько это важно для детей?
Вам не нужно создавать совершенно иную среду для сна для детей, чем для прочих домочадцев. Вы можете рассмотреть возможность повышения температуры термостата на градус или два, но не выше 20°C. Следует избегать перегрева младенцев, потому что это может увеличить риск возникновения синдрома внезапной детской смерти. Есть несколько причин, по которым младенцам может потребоваться спать в комнате, которая немного теплее, чем у вас:
1. Малыши не могут регулировать свою температуру так же легко, как взрослые;
2. Ребятишек трудно укрыть на ночь так, чтобы они не раскрывались.
Постельное детское белье для сна и детские подушки следует покупать только из натуральных дышащих материалов, а шапочку в помещении надевать не нужно, так как головной убор может препятствовать способности ребенка охлаждаться. Ночью родители должны убедиться, что ребенок не слишком горячий. Просто прикоснитесь к задней части его шеи или животу во время сна. Если детская кожа горячая или потная, то снимите слой одежды. Соблюдайте ночью тишину, так как она способствует здоровому сну.
Слишком жарко или слишком холодно
Температура за пределами комфортных условий сна может по-разному влиять на ночной отдых. Если температура в помещении превышает оптимальную, то сон будет беспокойным и прерывистым. Влажность в дополнение к теплу еще больше ухудшает ситуацию в данном случае. Холод не так сильно, как жара влияет на цикл сна, но может затруднить засыпание. Если вам слишком холодно во время сна, то тело может изменить свою сердечную вегетативную реакцию.
Хороший сон жизненно важен для правильного функционирования вашего организма, поэтому очень важно подготовить почву для здорового сна. Вот несколько советов по созданию обстановки, способствующей качественному сну.
1. Регулируйте комнатную температуру. Установите термостат в доме, чтобы он автоматически снижал температуру во время сна. Открывайте окна, включайте кондиционер, отключайте отопление, если температура поднимается за пределы идеального диапазона.
3. Избегайте кофеина вечером. Употребление кофе, чая или содовой с кофеином во второй половине дня и вечером может затруднить засыпание ночью. Вместо этого пейте напитки без кофеина, чтобы избежать нежелательной активности, когда пришло время ложиться спать.
4. Спите в темноте. Закройте окна жалюзи или шторами, чтобы уличные фонари или солнечный свет не попали в комнату. Уберите из спальни электронные устройства, которые излучают свет, негативно влияющий на отдых.
5. Никакого шума в комнате не должно быть, так как посторонние звуки могут отвлечь вас от засыпания или разбудить вас среди ночи. Держите гаджеты, которые могут гудеть или подавать звуковые сигналы, подальше от спальни.
6. Установите постоянный режим сна. Циркадный ритм тела устанавливает регулярный режим для каждого человека. Лучше придерживаться этого порядка. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждый день.
Как хорошо высыпаться зимой? Из чего должно быть сделано одеяло, нужно ли открывать форточку и за сколько часов до сна лучше поесть
Зимой кажется, что выспаться не получится никогда. Утренние подъемы даются все труднее, и есть ощущение, что ночной сон не обеспечивает полноценного отдыха.
Мы спросили у врача-невролога Ольги Зинчевой и эксперта по домашнему текстилю Екатерины Галочкиной, как сделать сон более продуктивным, а пробуждение — менее болезненным.
Ольга Зинчева
Температура и влажность воздуха
Лучше всего, если в холодное время года комнатная температура будет около 19–22 градусов, при этом спать лучше при более низкой температуре в 17–18 градусов. Именно при таких показателях вас не будут мучить головные боли и бессонница. В детской комнате температура должна быть постоянной — около 20–23 градусов.
Что касается влажности, то для жилых комнат в холодное время года уровень влажности в комнате должен составлять 30–45 %, максимум 60 %. Проветривать зимой тоже нужно. Желательно (но не обязательно) спать с открытой форточкой — это полезно. Таким образом вы получаете необходимый организму объем кислорода.
Время на сон зимой
Что касается времени, необходимого для сна, то здесь все индивидуально. Кто-то отлично себя чувствует после пяти-шести часов отдыха, а кто-то и после десяти ощущает усталость. Обратите внимание на то, что чувство разбитости после многочасового сна может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. По мнению ученых, оптимальная продолжительность сна здорового взрослого человека составляет от 7,5 до 9 часов.
Пережить ранний подъем
Ранние подъемы в принципе не очень приятны, а в осенне-зимний период доставляют еще больше дискомфорта. Организм просто отказывается пробуждаться, если за окном темно. Дело в том, что рецепторы глаз реагируют на недостаточность освещения и подают мозгу соответствующий сигнал.
В результате продолжает работать гормон сна мелатонин, а выработка кортизола затормаживается. Только при достаточном количестве солнечного света мы наконец-то получаем кортизол и легко просыпаемся.
Но сделать ранний подъем более легким и приятным можно. Попробуйте воспользоваться несколькими проверенными способами — какой-то из них обязательно вам поможет.
Первый — мгновенный подъем. Вставайте сразу, как только прозвонил будильник, никаких «еще пять минут — и я встаю». Дело в том, что растянутый подъем не дает мозгу быстро войти в рабочий ритм, и в результате практически целый день вы чувствуете заторможенность.
Второй способ — элементарная зарядка. Пять-десять минут физкультуры способствуют выработке кортизола и помогают быстро взбодриться. Делать зарядку можно даже в постели.
Третий метод могут попробовать те, кто физкультуру не любит. Чтобы проснуться, принимайте контрастный душ. Обливания приведут организм в состояние легкого стресса и ускорят выработку кортизола.
Следующий способ взбодриться — самый распространенный и приятный. Выпейте чашку крепкого кофе и съешьте что-то сладкое с высоким содержанием углеводов. Такой перекус не сильно скажется на фигуре, если не усердствовать, но вы получите необходимую для пробуждения энергию. Отлично бодрят по утрам цитрусовые, особенно грейпфрут и апельсин.
Последний способ подойдет тем, кто неравнодушен к современным технологиям. Приобретите умный будильник, который имитирует рассвет. За 30 минут до сигнала устройство излучает красноватый, как при восходе солнца, свет. В течение получаса интенсивность освещения увеличивается, и к моменту пробуждения комната будет залита «солнечными» лучами. Искусственный восход делает ранние подъемы не столь тяжелыми и очень облегчает пробуждение осенью и зимой.
Еда перед сном
По данным последних исследований, прием пищи после 19:00 способствует повышению кровяного давления, которое не падает в течение ночи, а значит, увеличивает риск возникновения сердечного приступа. Ученые работали с более 700 взрослыми, страдающими артериальной гипертензией.
Врачи оценивали продукты, количество потребляемой соли, режим питания пациентов, чтобы выяснить, как все это отражается на здоровье в целом и на сне в частности. Оказалось, что на давление значительно влияет именно поздний ужин, особенно за два часа до сна. Идеальный вариант — плотные завтрак и обед и легкий ужин — по возможности, не позднее 19:00. Так вы и лишний вес не наберете, и не будете мучиться от тяжести в желудке, и оградите себя от проблем с повышенным давлением.
Екатерина Галочкина
ателье постельного белья «Разговор подушек»
Правильное одеяло
Главное, на что нужно обратить внимание, — это наполнение. На его выбор должны влиять ваши индивидуальные предпочтения, склонность к аллергиям и температура в комнате, в которой вы спите. Самое распространенное наполнение одеял и подушек — пух и перо, чаще всего их смесь.
Пух мягче и легче. Перьевая подушка жестче, чем пуховая, а одеяло, в котором пера больше, чем пуха, будет неподъемным. Основной плюс — это натуральный наполнитель, дышащий и гигроскопичный. Минус заключается в том, что по-настоящему теплое одеяло будет довольно тяжелым. Учитывайте также, что многие производители отбеливают пух и перо перед тем, как использовать в работе. Отбеливание вредит наполнителю, разрушает его структуру, а такие изделия противопоказаны аллергикам.
Шерстяное наполнение (например, верблюжья или овечья шерсть) допустимо, если вы не страдаете от аллергии. Такие одеяла и подушки хорошо согревают и впитывают влагу. Имейте в виду, что в подушки с шерстяным наполнением часто добавляют синтетическое микроволокно для упругости.
Не стоит бояться искусственных наполнителей. Сейчас существуют экологичные и безопасные синтетические материалы, например холофайбер. Его рекомендуют использовать в качестве наполнителя изделий для детей — подушек, одеял, игрушек. Он воздушный, легкий и держит форму, в нем реже поселяется пылевой клещ, а еще такие одеяла и подушки можно стирать в стиральной машине.
Самые лучшие одеяла и подушки для любого сезона — изделия с шелковым наполнением. Легкие, пластичные, гипоаллергенные, они сделают ваш сон комфортным и здоровым. Одеяло с шелковым наполнением согревает в зимние морозы и создает комфортный микроклимат в летний период. Шелковое наполнение одеяла — это слои длинноволокнистого шелка Mulberry или шелка Tussah, сложенные один на другой. Такое расположение слоев создает форму сетки, и именно это позволяет одеялу пропускать воздух и тепло через себя, в отличие от одеял с другими наполнителями. Вес наполнения зависит от сезона использования одеяла: для зимы это 1,2–1,5 килограмма наполнения, для лета достаточно и одного килограмма.
Очевидные преимущества шелка перед другими наполнителями — действительно комфортный сон благодаря микроклимату, безопасность для аллергиков, малый вес изделий. Из минусов можно отметить то, что такие одеяла нельзя стирать, их рекомендуется проветривать на свежем воздухе.
Правильная подушка
При поиске подушки поймите, в какой позе вы чаще всего спите. Если вы спите на боку, то лучше выбрать две подушки — жесткую и мягкую. Высота зависит от ширины ваших плеч. Если вы любите спать на спине и на животе, то лучше остановить свой выбор на мягкой подушке, которая будет нежно и надежно поддерживать голову во время сна. Жесткость подушки зависит от наполнителя. Например, пуховые подушки мягче, чем перьевые, но в то же время размер пуха тоже имеет значение: чем он больше, тем подушка мягче. Если наполнение синтетическое, то мягкость также зависит от количества наполнителя.
Будьте внимательны: срок службы подушки составляет от двух до четырех лет. Служат они меньше, чем одеяла, так как постоянно испытывают на себе тяжесть головы и впитывают влагу. Как только срок службы подушки истекает, она перестает нести пользу и, наоборот, может навредить — спать на такой подушке как минимум негигиенично.
Подушку пора менять, если вы заметили, что она изменила цвет. Каждую ночь мы теряем до 500 миллилитров влаги, которая впитывается в подушку. Если от подушки исходит неприятный запах, значит, в наполнителе распространяются бактерии.
Еще один признак: вы просыпаетесь от боли в шее. Это происходит потому, что подушка теряет свою форму и не выполняет главную функцию — не поддерживает голову. Также рекомендую отправиться за новой подушкой, если по утрам у вас заложен нос: это признак аллергии на наполнитель или на появившихся в нем пылевых клещей.
3. Температура в спальне
Температура воздуха в комнате — еще один важный фактор, который нужно учитывать при создании оптимальных условий для сна.
Идеальной для спальни считается температура 16–17 °С. В целом же благоприятным можно назвать диапазон от 13 до 20 °С. Обеспечить комфортную для сна температуру помогают постельные принадлежности, шторы и другие текстильные аксессуары.
Одеяла и подушки
Наши одеяла различаются по уровню тепла и типу наполнителя, что позволяет вам выбрать одеяло в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями. Хлопок, лиоцелл, вискоза, шерсть — все эти материалы помогают создать разные условия в постели. Подушки также могут повлиять на температурный режим: в некоторых из них используются материалы с охлаждающим эффектом.
Шторы
Сохранить в комнате комфортную для сна температуру помогут плотные шторы. В холодное время года они избавляют от сквозняков, а в жаркие дни защищают не только от яркого света, но и от летнего зноя.
Постельные принадлежности из натуральных тканей
Благодаря таким материалам, как хлопок, лиоцелл и лен, наше постельное белье помогает создать в постели комфортный микроклимат. В зависимости от состава ткани оно может охлаждать или, наоборот, способствовать удержанию тепла.
Сон в жару: лайфхаки для комфортного отдыха
Летняя бессонница — распространенное явление. Наш организм устроен так, что для засыпания температура тела должна снизиться. Прохлада способствует крепкому и полноценному сну. Если же температура воздуха превышает 28 градусов, любые помещения без кондиционеров сильно перегреваются и не успевают остыть к ночи. А в жарком помещении тяжело заснуть и почти невозможно крепко спать. Что делать, чтобы помочь себе?
Автор материала Гоша Семенов — СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep
Почему летом и в жару мы хуже спим
По данным ученых, сердце и кровеносная система в жару работают на пределе возможностей: перекачивают кровь, чтобы охладить конечности. Это может ухудшать общее самочувствие [1].
Еще один важный факт: во время фазы быстрого сна (это несколько минут каждые 1,5 часа) у нас отключается механизм потоотделения. А именно пот выполняет функцию «климат-контроля» в организме [2]. Каждые полтора часа тело отключает функцию регуляции температуры и становится менее устойчивым к высокой внешней температуре. Из-за этого поверхностный сон чередуется с периодами бодрствования, человек может проснуться за ночь до пяти раз, и утром он чувствует себя разбитым.
Кроме жары, летом удлиняется световой день. А темнота важна для засыпания и выработки мелатонина. Если же в спальне не только жарко, душно, но еще и светло, то на крепкий сон можно не рассчитывать. А если удалось быстро заснуть вечером, ранний рассвет может разбудить еще до того, как прозвенит будильник.
Как настроить сон вопреки жаре
Идеальный вариант — установить дома кондиционер. С его помощью можно создать оптимальный микроклимат, спокойно жить, спать, наслаждаться летом. Если же кондиционера пока нет, рекомендуем охлаждаться и создавать комфорт другими доступными способами.
Вот несколько лайфхаков:
София Черкасова, сомнолог
Летнему сну могут мешать сезонные факторы. Прежде всего это жара и ранние рассветы. Свет действует на сетчатку глаза даже через закрытые веки, подавая мозгу сигнал о наступлении утра. Но если рассветы будят вас раньше обычного, а днем вы чувствуете себя хорошо, не стоит пытаться искусственно продлить себе сон. Небольшое физиологическое снижение потребности во сне летом нормально.
Другое дело — аномальная жара. Важно понимать, что жара — это не просто дискомфорт. Обычно перед сном температура тела снижается, что запускает другие процессы, связанные с засыпанием. Жара мешает внутренней температуре падать, задерживает ее, поэтому летом нас могут беспокоить проблемы с засыпанием. Нужно сделать все, что от вас зависит, чтобы крепко спать и хорошо высыпаться вопреки погоде. И если вопрос с кондиционером решить могут не все, то горячий душ перед сном — общедоступный вариант.
Идеальная для качественного сна температура в спальне
От температуры в спальне зависит качество сна и самочувствие человека. Идеальной для сна считается температура 18,3°C (плюс-минус несколько градусов). В этой статье мы разберем, почему именно такое точное значение, как оно меняется в зависимости от возраста и какие постельные принадлежности лучше выбирать в разное время года.
Наиболее комфортная температура для сна
Значение в 18,3°C связано с регулированием внутренней температуры тела ночью, так действуют механизмы циркадных ритмов человека. В период сна наше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов, снижения частоты сердечных сокращений и прочих механизмов, низшая температурная точка достигается примерно к 5 часам утра. Но тепло никуда не исчезает, оно выходит через тело, нагревая пространство под одеялом. Путем исследований нашли наиболее оптимальное значение, при котором тело не переохлаждается и не перегревается во время сна.
Поскольку исследования в области здорового сна на территории России не проводятся (существуют лишь «Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы» (СанПин), в которых указаны значения 19-20°С – зимой, 22-24°С – летом), значение 18,3°C взято из практики исследования американских ученых, где оно соответствует целому числу 65°F (по Фаренгейту). Но существуют и некие различия в зависимости от возраста.
Рекомендуем по теме
| Возрастная группа | Диапазон комфортных значений |
 Дети и взрослые | 16-19°C |
 Пожилые | 18-20°C |
 Малыши до 2 лет | 16-20°С |
Температура воздуха выше рекомендуемой создает лишнюю нагрузку на организм человека. Также это приводит к различным расстройствам сна, долгому засыпанию, частым пробуждениям и нарушениям времени перехода между фазами сна. Пониженная температура воздуха в спальне тоже имеет негативное влияние – переохлаждение, возникновение стресса и депрессий, бессонницы.
Какую температуру выставлять на кондиционере в летнюю ночь
Существуют модели, в которых уже есть режим «сна». Данная функция подразумевает оптимальную температуру для летней ночи, минимальную скорость вентилятора и силу воздушного потока. Можно выставить автоматический режим отключения, если не хотите спать всю ночь под кондиционером. Главное – чтобы поток воздуха не был направлен прямо на тело.
Рекомендуем по теме
При ручном регулировании комфортной температуры лучше придерживаться 23-24°C – если кондиционер и его потоки воздуха находятся на расстоянии менее 1,5 м от кровати и 17-19°C – если он отдален от кровати и не дует рядом с телом.
Важный момент – выставить нужно одну температуру на всю ночь. Перепады температур из-за того, что вы постоянно меняете режим кондиционера, могут причинить больший вред организму.
Соответствующие температурному режиму постельные принадлежности
Материалы и наполнители тоже влияют на самочувствие, поскольку имеют различную воздухопроницаемость, по-разному впитывают влагу, рассеивают или аккумулируют тепло. А значения комфортной температуры подобраны, по большей степени, с учетом одеяла и сезонных постельных принадлежностей.
Летом
Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители должны быть из легких материалов, которые будут пропускать воздух, впитывать влагу:
Постельное белье. Легкие материалы с приятной текстурой, которые впитывают влагу, с «дышащим» эффектом.
Зимой
Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители с плотными материалами, сохраняющими тепло и обладающими согревающим эффектом.
Постельные принадлежности. Плотные материалы с теплоизолирующей текстурой. Они сохраняют тепло и защищают от прохлады.
На сайте Национального центра биотехнологической информации была опубликована статья, в которой описано значение оптимальной температуры ночью в спальне. В ней говорится, что в помещении должна сохраняться нейтральная температура воздуха, но для каждого времени года – разная. Также температура в спальне зависит от того, в какой пижаме спит человек или вовсе без нее, и каким одеялом укрывается.
В Китае было проведено исследование в 2019 году с участием 18-ти пожилых людей. С помощью электроэнцефалограммы фиксировались измерения, которые отслеживались во время сна испытуемых. Все люди были разделены на три группы, в каждой из которых было разная температура для сна. Температура поддерживалась с помощью напольных и потолочных вентиляторов.
Результаты исследования показали, что сильная тепловая нагрузка на людей приводила к ухудшению качества сна и увеличивала воздействие на симпатическую нервную систему, что сказывалось на продолжительности ночного отдыха и самочувствии.
Зависит от того – как вы спите. Если вы включаете на ночь кондиционер, то как можно более низкая температура в помещении и хорошее сезонное одеяло – лучший вариант. Если вы спите под одеялом без кондиционера, это могут быть ваши индивидуальные особенности организма. Может быть, у вас нарушена терморегуляция тела, и вам нужно проконсультироваться со специалистом.