Когда начинает вырабатываться гормон сна
Университет
В гормоне сна находят все более интересные свойства
— Мелатонин по праву можно называть гормоном современности, — считает профессор кафедры эндокринологии БГМУ, доктор медицинских наук Алла Шепелькевич.
— Ведь раньше человек жил в большей взаимосвязи с природой, подчиняясь ее ритмам: ложился спать, когда стемнеет, вставал с первым солнцем. Сегодня эти механизмы стали нарушаться, в том числе из–за перелетов, стрессов, работы в ночное время суток. А ведь уже давно доказано, что такой образ жизни очень сказывается на здоровье человека, способствуя развитию сердечных патологий, онкозаболеваний, сахарного диабета.
Ведь неспроста же говорят, что сон — лучшее лекарство. Выспавшийся и отдохнувший человек всегда чувствует себя здоровее. Пока мы спим, мелатонин, подобно ремонтной бригаде, по кирпичику укрепляет наш организм, лечит все поломки и восстанавливает силы. В этот момент активируются антиоксидантные и иммуномоделирующие свойства гормона сна. Он препятствует выработке активных радикалов, а значит, защищает нас от старения, рака и сердечных заболеваний. К слову, уровень мелатонина оказывает влияние и на снижение гормонов стресса.
Многие свойства мелатонина пока еще пристально изучаются наукой. К примеру, не до конца понятны его противоопухолевые механизмы. Но уже точно известно, что такими свойствами гормон сна безусловно обладает. Ученые заметили: у женщин, работающих в ночные смены, риск онкопатологий возрастает на 40 — 60%. Весьма показательны эксперименты на животных. Скажем, когда мышам искусственно увеличили длину светлого времени суток, их продолжительность жизни сократилась в среднем на 20%. Также замечено, что мелатонин сказывается не только на суточных ритмах, но и на реакции организма на смену времен года. Стоит увеличиться солнечному свету и долготе дня, как снижается и уровень мелатонина. Тогда многие млекопитающие, ведущие дневной образ жизни, приступают к поиску партнеров. Подобную закономерность ученые выявили и у людей: половое влечение в короткие дни года значительно ниже, чем в длинные. Необходим мелатонин и для нормального протекания беременности. Именно благодаря его помощи регулируется обновление клеток плаценты.
Секреты хорошего сна
Организму будет привычнее засыпать и просыпаться в одно и то же время — соблюдайте режим дня.
То, как прошел ваш день, обязательно скажется на сне. Хорошо влияют на него прогулки на свежем воздухе, расслабляющие ванны, чай с ромашкой.
Спать надо при выключенном свете, с задернутыми шторами. Не засыпайте под телевизор и не злоупотребляйте кофе — так вы не сможете быстро успокоиться и уснуть.
Старайтесь лечь спать не позже полуночи. Ведь именно на это время приходится пик выработки мелатонина. Если вы все же засиделись допоздна, то комнату лучше освещать не очень яркой настольной лампой.
Кстати
Во многих продуктах также содержится мелатонин. Есть он в незначительных дозах в бананах, какао, мясе индейки, бобовых и соевых. Однако если даже усиленно налегать на них, восполнить серьезную нехватку мелатонина вряд ли удастся: основные его запасы производятся самим организмом ночью во время сна.
Ольга Савицкая
Советская Белоруссия, 19 января 2017
Когда начинает вырабатываться гормон сна
Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!
Возможно не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню.
Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3.
Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.
Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.
Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются.
Во время быстрого сна мы видим сны.
Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна. Проснувшись в этот момент человек помнит и может детально рассказать сновидение.
Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения.
Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы
Как они работают?
Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.
Сон необходим
Недостаток сна сказывается не только на настроении.
Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:
Про мелатонин
Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.
Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.
Секреция мелатонина подавляется светом.
В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.
С возрастом выработка мелатонина снижается.
Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.
Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.
Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.
Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.
Кому сколько спать?
По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.
Детям и подросткам требуется значительно больше сна:
Что еще нужно для полноценного сна
Вы наверняка слышали о гормоне сна – мелатонине?
Для беспроблемного сна ребенка важно, чтобы ночной сон начинался во время подъема мелатонина. Но что это собственно означает?
ПОДЪЕМ И ПИК МЕЛАТОНИНА
У взрослого человека концентрация мелатонина возрастает вечером и снижается утром.
Пик концентрации приходится на время с 24 до 03 утра.
Ниже показана концентрация мелатонина в зависимости от времени суток и возраста.
Вы можете наблюдать подъем и пик мелатонина на графике.
Но необходимо понимать отличие сна младенца от взрослого.
Циркадный ритм новорожденного не синхронизирован с ночью и днем как у взрослого человека. То есть для организма ребенка нет принципиальной разницы между днем и ночью. Практически это означает, что ребенок спит почти равномерно на протяжении дня и ночи.
Производство мелатонина в организме новорожденного происходит в небольших количествах в течение суток хаотично.
Совокупный дневной и ночной сон обычно равны.
Циркадный ритм ребенка полностью устанавливается к возрасту 4-6 месяцев (для недоношенных малышей необходима поправка гестационного возраста). То есть удлиняется ночной сон, сокращается дневной.
Ниже приведён визуальный график консолидации сна у ребенка в течение первого года жизни.
Видно, что в первые месяцы жизни сон распределен в течение суток и его отрезки достаточно короткие. А вот по мере взросления дневные сны уже четко выражены как отрезки. И заметно удлинение ночного сна.
К возрасту 4-6 месяцев концентрация мелатонина у всех детей начинает возрастать вечером и снижаться утром (как и у взрослых). Это совпадает с полным установлением циркадного ритма.
Ритмичная выработка мелатонина начинает появляться не раньше 9-12 недели жизни (1, 6). Но количество вырабатываемого гормона гораздо ниже, чем у взрослого. В 24 недели жизни это всего 25% уровня взрослого человека (6).
Возрастание мелатонина и его пик у ребенка старше определенного возраста (максимум от 4-6 месяцев, но возможно и раньше) будут выглядеть также как на приведенном графике выше.
У недоношенных детей установление циркадного ритма происходит с поправкой на гестационный возраст.
РАННИЙ РЕЖИМ У МЛАДЕНЦЕВ
Что это означает на практике?
Действительно до определенного возраста ребенок укладывается на ночной сон поздно: вместе с родителями в 22-23, а то и позже. Все потому что его ритм пока не синхронизирован. Но в возрасте 4-6 месяцев мелатонин начинается производиться так рано как в 19-20 часов и ребенок физически готов спать.
Здесь нужно обратить внимание, что оптимальное время начала ночи будет зависеть от:
Из-за этого оптимальное начало ночи в возрасте от 4-6 месяцев и старше будет лежать в интервале от 18 до 21 часа.
Также начало ночи будет зависеть от дневного режима (количества дневных снов и их продолжительности). Ведь на наш сон влияет не только циркадный ритм, но и гомеостатическая сила. Дневные сны снижают накопленную усталость: ребенок может уснуть только по истечении определенного интервала после дневного сна.
Мы не знаем, когда у конкретного ребенка происходит установление внутреннего ритма: знаем примерный возрастной интервал. Поэтому необходимо отслеживать индикаторы потребности в более раннем режиме.
Мой сын, например, перешел на ранний режим около четырех месяцев.
На практике знаю детей, которые перешли уже в три месяца, но также наблюдаю детей, готовых лишь к 5-6 месяцам.
СОН В ПЕРВЫЕ МЕСЯЦЫ ЖИЗНИ
Во время беременности плод получает сигналы сна и бодрствования от материнского организма. Исследования показали, что эпифиз плода мелатонин не производит (7). Он получает мелатонин от матери через плаценту. Поэтому правильный образ жизни во время беременности играет роль.
Но после рождения крохи предстоит нелегкое время для родителей. Младенцу нужно дозреть, чтобы начать вырабатывать гормон сна в нужное время в нужном количестве. Пока же он будет спать не так «хорошо», чем хотелось бы.
Вы не можете сильно повлиять на процесс выработки гормона сна в первые месяцы жизни малыша. По по большей части это вопрос дозревания систем организма. Тем не менее вы можете помочь своему ребенку немного быстрее настроить внутренний ритм и избежать серьезных сбоев. Ряд факторов влияет на выработку гормона сна. Неправильный образ жизни может не способствовать нормальной настройке внутренних часов. Отсюда проблемы, которые именуют «перепутал день и ночь» и «гуляет по ночам».
Исследования показывают, что
Из практических советов:
Почему важно спать в темноте?
Автор
Редакторы
Видео на конкурс «Био/Мол/Текст»: Сон занимает ключевое место в жизни человека. Ведь во сне происходят многие процессы, необходимые для поддержания здоровья. Задумывались ли вы, что влияет на качество сна? Конфликт с начальником, стресс и даже температура в комнате играют значительную роль в процессе сна. А теперь представьте, что случайно оставленный включенный ночник или мигающая рекламная вывеска могут не только нарушить ваш сон, но и лишить его вовсе. В чем же дело? Для ответа на этот вопрос необходимо познакомиться с гормоном мелатонином, который также еще называют гормоном сна. Мелатонин синтезируется в эпифизе (шишковидной железе) и регулирует цикл сна—бодрствования. Недостаток мелатонина может привести к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы зададите вопрос, какой же главный стимул образования мелатонина? Ответ будет довольно прост — это темнота.
Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021
Эта работа опубликована в номинации «Наглядно о ненаглядном» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.
Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.
Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.
Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.
Сон — основа здоровья каждого человека. Во время сна происходят восстановительные процессы во всем организме [1]. Например, в период сна интенсивно синтезируется белок коллаген, придающий прочность и эластичность коже. Благодаря сну активизируются дополнительные иммунные клетки T-киллеры, защищающие организм от вирусов и патогенных бактерий и способствующие быстрому выздоровлению [2].
Известно, что когда организм спит, мозг продолжает работать. В нем происходит переработка дневной информации. В процессе сна повышается количество соматотропного гормона (СТГ), или гормона роста, который отвечает за рост и обновление клеток всего организма [3].
На качество сна огромное влияние оказывают внутренние факторы. Например, стрессовые ситуации, характер работы (учебы). В научной работе Алексанина С.С. и Ремизевича Р.С. выявлено, что у обследованных военнослужащих общая продолжительность сна снижалась на 53%, а 42% не были удовлетворены сном (не высыпались). Работа в закрытом коллективе с жестко регламентированными нормами поведения вызывала тревожные расстройства и нарушения сна, приводя к социально-психологическим нарушениям (конфликтность, повышенная агрессивность, замкнутость) [4].
Одним из внешних факторов, влияющих на процесс сна, является микроклимат помещения: температура, наличие кислорода, влажность и освещение. По межгосударственному стандарту (ГОСТ 30494-2011) в жилой комнате должны соблюдаться следующие показатели [5]:
Если температура в комнате выше или ниже нормы, качество сна ухудшается [ 6].
Помешает выспаться не только жара или холод, но и свет. Почему же так важно отсутствие искусственного источника света во время сна? Для этого необходимо посмотреть на мозг человека. В его глубинах скрыт эпифиз (пинеальная железа, или шишковидное тело, corpus pineale) — основная часть фотоэндокринной системы, гормоны которой регулируют функции других органов, зависящие от световых раздражений [7].
Клетки эпифиза — пинеалоциты — синтезируют около 40 биологически активных веществ (БАВ), среди которых выделяют нейроамины, серотонин и мелатонин. Для объяснения роли источника света в процессе сна нам необходим мелатонин. Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) представляет собой соединение, образующееся не только в клетках эпифиза, но и в сетчатке глаза, железе Гардерова (железе мигательной перепонки, встречающаяся у вторично-водных позвоночных и наземных представителей, кроме приматов и человека), костном мозге, коже и в других органах. Поэтому мелатонин не является гормоном в классическом смысле — он способен синтезироваться в различных органах и не действовать на конкретный орган-мишень [8].
Мелатонин участвует в регуляции многих физиологических процессов, а именно цикла «сон—бодрствование», циркадианных ритмов, иммунологических реакций, контролирует рост новообразований, нейтрализует свободные радикалы [9]. При этом мелатонин способен одновременно активировать и подавлять функции разных клеток и органов [10]. В исследовании, опубликованном в Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents (1995 г.), ученые использовали в качестве лечебного препарата экзогенный (синтетический) мелатонин совместно с интерлейкином-2 (разновидность цитокинов), давая их на ночь 11 пациентам, больным СПИДом, у которых количество Т-хелперов (клеток иммунной системы) снизилось до 200 и меньше (норма — 40–60%). После трех недель терапии количество Т-хелперов увеличилось на 30%, повысилось количество других иммунных клеток (эозинофилов, Т-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров). Ученые предположили, что добавление мелатонина может быть эффективной иммуностимулирующей терапией для пациентов со СПИДом, не реагирующих на один интерлейкин-2 (ИЛ-2) [11].
Известно, что мелатонин угнетает секрецию гонадотропинов (половых гормонов). В конце XIX в. немецкий педиатр О. Хюбнер исследовал пациента с преждевременным половым созреванием. При посмертном вскрытии врач обнаружил опухоль в эпифизе, которая препятствовала выработке мелатонина [12].
Как мелатонин зависит от света? Для этого необходимо изучить цикл сна—бодрствования. Он является примером циркадианного ритма (в пер. с лат. — «вокруг дня») — биологического ритма с периодом около 24 часов. Циркадианный ритм необходим для адаптации организма к окружающей среде [13]. Формирование циркадианных ритмов обеспечивается при участии внутренних факторов, включая работу своеобразных внутренних «часов» — циркадианных пейсмекеров. Основным циркадианным пейсмекером у млекопитающих является супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в переднем отделе гипоталамуса [14].
Наиболее изученным внешним стимулом, получаемым супрахиазматическим ядром, являются световые импульсы. Свет воздействует на фоточувствительные клетки сетчатки глаза, через ретиногипоталамический тракт (РГТ) информация об освещенности достигает супрахиазматического ядра [15]. В темноте нейроны супрахиазматического ядра воздействуют на паравентрикулярное ядро гипоталамуса (ПВЯ), который отправляет сигналы к нейронам верхнего шейного ганглия (СКГ), а он в свою очередь воздействует на ту самую шишковидную железу (эпифиз), выделяющую мелатонин. Нейроны верхнего шейного ганглия выделяют медиатор-норадреналин, стимулирующий работу эпифиза и усиливающий выработку мелатонина. Когда светло, нейроны супрахиазматического ядра ингибируют нейроны паравентрикулярного ядра, отвечающего за регуляцию эпифиза. Таким образом, свет тормозит секрецию мелатонина, а его отсутствие — усиливает [16].
Как же происходит выработка мелатонина? У здоровых людей мелатонин начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00, достигая пика между 00:00 и 03:00 [8]. Мелатонин синтезируется из незаменимой для человека аминокислоты триптофана. В эпифизе под действием ферментов триптофангидроксилазы и 5-окситриптофандекарбоксилазы триптофан преобразуется в серотонин. Далее из серотонина с помощью ферментов N-ацетилтрансферазы (NAT) и оксииндол-О-метилтрансферазы (HIOMT) образуется мелатонин. В низких концентрациях он поступает в кровеносное русло, в более высоких — в спинномозговую жидкость (ликвор). Через кровоток мелатонин достигает периферических клеток-мишеней, а через ликвор — поступает к рецепторам мозга. В крови мелатонин связывается с альбумином, который защищает мелатонин от быстрого распада [16], [17]. Ночью пиковые уровни мелатонина колеблются от 100 до 200 пг/мл. После этого его синтез постепенно снижается, оставаясь очень низким в течение дня — от 10 до 30 пг/мл [8]. Период полураспада мелатонина в организме составляет 30–50 мин. В печени мелатонин окисляется ферментами, связанными с белком Р-450 (группа ферментов, участвующих в окислении различных соединений), и выводится из организма [16], [17].
Как мелатонин влияет на качество сна и на организм в целом? Если засыпать с включенным светом (ночник, лампа, огни наружной рекламы), мелатонин не вырабатывается даже у молодых людей. По мере старения образование мелатонина снижается, это связано с обызвествлением (отложением солей кальция) в пинеалоцитах эпифиза. Этот процесс получил условное название «меланопауза». Уменьшение выработки мелатонина и нарушение в системе «сон—бодрствование» обычно приводит к бессоннице (инсомнии) [18]. Среди других нарушений сна выделяют опережение фазы сна, нерегулярный ритм и несинхронизированные ритмы сна—бодрствования [19].
Мелатонин обладает множественным эффектом и способен улучшать память, настроение, трудовую способность и стрессоустойчивость. Уменьшение выработки мелатонина приведет к ухудшению всех этих функций. Мелатонин снижает концентрацию глюкозы и повышает уровень инсулина в крови, а дефицит гормона приводит к ожирению и инсулинорезистентности [20]. Такое действие мелатонина объясняется тем, что он регулирует экспрессию генов белков GLUT4 (основных внутриклеточных переносчиков глюкозы) и активирует G-белковый мембранный рецептор, отвечающий за работу инсулинового рецептора [17]. Мелатонин усиливает выработку энергии в митохондриях и ускоряет процессы метаболизма, снижая риск ожирения. Мелатонин нейтрализует активные формы кислорода и приводит в норму антиоксидантный баланс в бета-клетках поджелудочной железы, защищая их от окислительного стресса и снижая частоту диабетических осложнений и сердечно-сосудистых заболеваний [21].
Совместно с тестостероном и витамином D мелатонин оказывает анаболическое действие на мышечную ткань, уменьшая вероятность развития саркопении (потери мышечной массы и силы у пожилых людей) [22].
Таким образом, мелатонин — это уникальное соединение, обладающее разносторонними метаболическими эффектами. Синтез мелатонина происходит во время сна при отсутствии источников света. Мелатонин улучшает качество сна, нормализует ритм сна—бодрствования и оказывает влияние на многие функции организма. Можно сказать, что мелатонин действует по принципу обратной связи: для сна нужен мелатонин, а для мелатонина нужен сон.
Перед сном задумайтесь о том, как важно спать в темноте.
«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна» – мифы и реальность
Но я хочу поговорить не о важности сна, а о наших знаниях и представлениях о сне.
Моя работа врача-сомнолога и консультанта по сну напрямую связана с представлениями взрослых людей о своем сне и о том, сколько, как и каким образом должен спать их ребенок.
Я снова и снова рассказываю людям о том, что спать взрослым больше или меньше 8 часов в день – нормально; просыпаться ночью на короткое время – тоже, если вы хорошо себя чувствуете; что потерять контроль над своим сном нельзя – у нас его никогда и не было; бессонница не приводит к необратимым изменениям головного мозга и т. д. Многие распространенные мнения о сне не совпадают с научными данными.
Как консультант по детскому сну я вижу, что некоторые научные представления обрастают псевдонаучными «мифами», основанными на интерпретациях рекомендаций экспертов и обрывках научных данных. Часть этих «мифов» может создать проблемы для детей и их родителей.
Например, ребенок может просыпаться по утрам слишком рано, потому что его укладывают на ночь, ориентируясь на важное для детей раннее укладывание, но заданное слишком жестко, без учета различий в ритме жизни в России и в западных странах.
Или не удается наладить режим дневных снов ребенка, потому что мама ориентируется не на сигналы ребенка, не на признаки усталости, а на идею о пиках выработки мелатонина, которые якобы возникают днем в четко определенные часы.
Действительно, в каждой клеточке нашего тела «тикают» свои «внутренние часы» – «циркадианные ритмы», а в головном мозге есть «центральный циферблат» – супрахиазматическое ядро. Наши внутренние ритмы влияют на многие сферы жизнедеятельности и в первую очередь на сон. Появились эти ритмы задолго до создания человеком каких-либо систем измерения времени. У них есть собственный ритм. У большинства людей он близок к 24-часовому, но немного от него отличается. И есть механизмы, которые помогают синхронизации этого ритма с земными сутками [1]. В первую очередь это солнечный свет, но влияние оказывают и четкий режим сна и бодрствования, и физические упражнения, и приемы пищи, и другие социальные стимулы [2].
То есть оптимальное время биологического процесса не может быть зафиксировано в четком временном промежутке в соответствии с нашими часами. Также не может влиять на этот промежуток то, что в одних странах есть переход на летнее время, в других нет, а в некоторых странах для удобства время исчисляется не согласно астрономическому времени, а введено единое или более стандартизированное время для большой территории одной страны (в Казахстане, например, 12:00 могут отличатся от истинного полудня более чем на полтора часа).
А что при перелетах через часовые пояса? Ведь наши «внутренние часы» не успевают так быстро перевестись! Космонавты и подводники достаточно легко живут по четкому 24-часовому режиму, который может сильно расходиться с временем на часах у людей, над которыми или рядом с которыми они пролетают/проплывают. Но это особенные случаи, ведь в такую ситуацию человек никогда не попадает в условиях естественного освещения.
Людям же, которые хоть и проводят большую часть времени в домах, но все же 1–2 раза в день попадают на дневной свет, значительно труднее не учитывать время светового дня. А на детей, которых родители обычно стараются водить на прогулки, солнечный свет оказывает еще больше влияния. Но все-таки четкой привязки ко времени нет.
Важно, чтобы ночной и дневной сон приходились на подходящее время по биологическим ритмам человека, а не на определенный период времени по часам.
Польза от раннего укладывания для маленьких детей есть. Какая и почему – вы можете прочесть здесь. А вот идеи о «мелатониновых пиках» и «золотых часах сна» с точки зрения ученого-сомнолога не имеют под собой научных основ.
Информация о «мелатониновых пиках» широко распространена среди мам. Это якобы существующие повышения концентрации мелатонина у маленьких детей, которые определяют оптимальное время для их укладывания на дневной сон. Команде BabySleep не удалось найти упоминания о них в англоязычной литературе. Скорее всего, в русскоязычном интернете этот миф возник из описания знаменитым американским специалистом по сну детей профессором Вайсблутом периодов, когда ребенка лучше всего укладывать спать днем.
Марк Вайсблут рекомендует с раннего возраста вводить ребенку режим сна по часам, а эти промежутки для сна приводит как наиболее целесообразные и удобные, не ссылаясь на выработку мелатонина.
Мелатонин – это «гормон ночи», который выделяется крошечным образованием головного мозга – эпифизом. Выработка этого гормона по научным данным (в большинстве случаев полученных на взрослых) начинается за 1–2 часа до привычного времени отхода к ночному сну и подавляется на свету. У взрослых есть один четкий пик мелатонина, приходящийся на ночное время (согласно циркадианным ритмам и привычному режиму сна) [3]. И хотя научных работ, однозначно подтверждающих факт 1 пика мелатонина у детей, мы не нашли, причин предполагать наличие в дневное время дополнительных пиков мелатонина у детей также нет.
Вот почему при выборе времени для дневного сна мы рекомендуем в первую очередь опираться на индивидуальное время бодрствования и попадать в «окно в сон» конкретного ребенка.
Миф «золотых часов сна» международный. Это представление о том, что сон человека наиболее глубок в промежутке от 22:00 до 01:00. Основан он на том, что глубокий медленный сон, или дельта-сон, то есть самая глубокая стадия медленного сна, у большинства жителей западной Европы и США приходится на это время. Но причина не во времени на часах, а в том, что дельта-сна больше всего в первых 2 циклах сна, т. е. в первые 3 часа после засыпания. В странах, где проводятся большинство исследований сна, традиционно ложатся спать не поздно, около 22 часов, и на промежуток с 22:00 до 01:00 естественно попадает основная часть глубокого медленного сна.
При определении оптимального времени отхода ко сну нужно учитывать индивидуальную потребность в сне у человека и время, когда он обычно просыпается, либо в которое его будят мама (в детский садик, школу) или будильник (на работу). Например, ребенку с нормой ночного сна 11 часов, который обычно просыпается в 8 утра, нужно уснуть в 21:00, а взрослому с нормой сна 8 часов и подъемом по будильнику в 6:30 – в 22:30. Чем плох вариант недосыпать в будни и «добирать» сон в выходные, подробно описано здесь.
Человек может не иметь проблем со сном, даже если время сна приходится на раннее утро вместо ночи, например, с 3:00 до 11:00. Но исключительно при условии, если это регулярный режим, человек так спит ежедневно. А самое главное, для этого в спальню не должны попадать ни внешний свет, ни звуки жизни за окном и у соседей (вспомните про космонавтов и подводников).
Норма сна и времени бодрствования – это научное понятие. Это показатели, полученные в научных исследованиях, где определяли, как долго спит человек в определенном возрасте [4].
Показатель нормы сна – это не строго определенная величина, а интервал, в который укладывается необходимая продолжительность сна большинства (но не всех!) здоровых людей определенного возраста. Если ваш ребенок спит на 1–2 часа больше или меньше значений, приведенных в таблице, но при этом хорошо себя чувствует, легко засыпает, спокойно спит, просыпается в хорошем настроении, бодрый и здоровый – все в порядке.
Вот почему при ответе на вопрос «достаточно ли спит мой малыш?» консультанты BabySleep рекомендуют смотреть прежде всего на ребенка, а не на цифры в таблице.
Начнем со второй части утверждения. Действительно, есть гипотеза, что незрелость системы подбуживания и пробуждения ведет к тому, что дети первого года жизни могут стать жертвами этого страшного синдрома. Сторонник совместного сна (а точнее, сна в одной комнате или на приставной кроватке для детей, которых не кормят грудью, и сна на одной кровати с родителями или на приставной кроватке для детей на ГВ) Джеймс МакКенна и его последователи считают, что большее число подбуживаний (активаций головного мозга без полного пробуждения) и пробуждений, которые возникают при совместном сне и грудном вскармливании, снижают риск СВДС. Однако эксперты Американской Академии Педиатрии и других организаций педиатров не рекомендуют сон на одной кровати даже при ГВ, и не рекомендуют специально будить ребенка. Существует ряд других мер, снижающих риск СВДС.
Что касается развития мозга, ученые-сомнологи и врачи-педиатры сходятся во мнении, что глубокий полноценный сон, не прерываемый пробуждениями, полезен для развития головного мозга ребенка.
Согласно исследованиям, в фазе быстрого сна (хотя и не только в этой фазе), происходят важные для развития мозга ребенка процессы. Миф о пользе поверхностного сна, вероятно, связан с путаницей в обозначении фаз и стадий сна, которая пришла к нам из англоязычной литературы для родителей. В ней словосочетанием «light sleep» («легкий сон») обозначается не только фаза быстрого сна (REM), но и поверхностные стадии медленного сна.
Действительно, во время так называемого фазического быстрого сна (когда малыш гримасничает во сне, у него быстро двигаются глазные яблоки и т. д.) ребенка (и взрослого) легко разбудить, но вот во время другого подвида быстрого сна – тонического, наоборот, разбудить спящего очень трудно, это глубокий сон, а совсем не «light», если исходить из оценки порога пробуждения. Фазический и тонический быстрый сон перемежаются, непредсказуемо сменяя друг друга.
Сон детей до 4 месяцев часто начинается через быстрый сон, и в конце каждого цикла сна (череда всех стадий и фаз сна, обычно имеющая определенную последовательность) они снова попадают в состояние быстрого сна.
После 4 месяцев дети обычно погружаются в сон через поверхностные стадии медленного сна, а быстрый сон возникает к концу цикла сна, длящегося у маленьких детей от 40 минут и дольше.
Если человек спит достаточно по времени и нет факторов, которые нарушают его сон, организм добирает нужную продолжительность и глубокого медленного сна, и быстрого сна. Но если продолжительность сна недостаточная, то, по данным исследований, проведенных на взрослых людях и лабораторных животных (по понятным причинам на детях такие исследования не проводят), в первую очередь мозг будет восполнять недостаток глубокого медленного сна, а лишь потом быстрого сна.
Поэтому можно утверждать, что глубокий сон с длительными промежутками непрерывного сна полезен для развития мозга ребенка.