На что нужно обращать внимание при беге на длинные дистанции ответ
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.
Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.
Техника бега на длинные дистанции
Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.
Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.
Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.
Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.
Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.
Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.
Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.
Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.
Тактика бега
В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.
За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.
Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.
Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:
Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.
Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.
Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.
Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.
Как правильно дышать?
Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.
Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.
По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.
Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.
Как тренироваться?
Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.
Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.
Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.
Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.
Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции
Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.
3. Приземляться на переднюю часть стопы
Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.
4. Увеличивать каденс
Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.
Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
5. Научиться расслабляться
Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.
Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.
Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега
На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.
Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.
Как правильно дышать при беге
Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.
При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.
Как эффективнее тренировать технику бега
Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.
Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.
Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.
От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.
Сколько времени требуется на постановку техники бега
Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.
У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.
Резюме
Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.
Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции – это разновидность беговых дисциплин в легкой атлетике длиной от 5 000 метров и более, состоящая из таких видов как бег на специализированном треке, кросс по шоссе и бег по пересеченной местности.
Бег на длинные дистанции относится к наиболее сложным видам бега, который требует не только колоссальной физической выносливости, но и большой ментальной стойкости. В связи с чем подготовка спортсмена предъявляет особые требования к технике бега, физическим и моральным кондициям человека.
В любительском спорте бег на длинные дистанции стал очень популярен, поскольку он не только улучшает физическое здоровье человека, но и воспитывает такие полезные качества характера и умения, как:
Длительный бег поднимает уровень “бытовой” выносливости, то есть способность человека больше делать в единицу времени и меньше уставать.
Бег на длинные дистанции является неотъемлемой частью очень полюбившегося спортсменами триатлона, интерес к которому с каждым годом набирает обороты. Многие ставят перед собой такую большую цель, как преодоление железной дистанции триатлона – IRONMAN, в которой беговой этап составляет 42,2 км. При том, что он идет последним после плавательного и велосипедного этапов. Так давайте разберемся, как правильно бегать длинные дистанции!
Виды бега на длинные дистанции
Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.
Марафонский бег
Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво.
Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции.
Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.
Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем.
Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!
Бег на 5, 10 км и полумарафон
Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:
Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.
Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN.
Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:
Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.
Правила бега на длинные дистанции
Правила бега на длинные дистанции – это рекомендации, обеспечивающие безопасную и качественную подготовку спортсмена к бегу, а также успешное выступление на соревнованиях. Успех в беге на длинные дистанции заключается не только в правильной технике и хорошей физической подготовке, но и зависит от многих факторов, таких как:
Беговую экипировку можно разделить на два типа: соревновательную и тренировочную. Правильный выбор беговой одежды и обуви зависит от многих факторов:
Вот несколько полезных правил для бега на длинные дистанции:
На соревнования всегда одевайтесь легче, и обязательно тестируйте экипировку на контрольных тренировках.
Поскольку бег на длинные дистанции требует большого количества энергии и жидкости, необходимо своевременно восполнять запасы углеводов, воды, а также солей, которые выходят из организма с потом. Поэтому каждые 40-50 мин бега восполняйте запас углеводов в виде энергетических гелей или сладких напитков.
Между тренировками и во время пейте изотонические напитки. Перед занятием минут за 15-20 выпивайте стакан воды, и восполняйте потери жидкости и солей сразу после длительных тренировок и соревнований.
В ежедневном рационе питания у вас должны преобладать углеводы: крупы, фрукты, ягоды, овощи, зерновые и т.п. Не выполняйте интенсивные тренировки на голодный желудок, поскольку это чревато гипогликемией и потерей сознания.
Всегда как следует прогревайте и разминайте тело активными движениями перед длинными тренировками. Особенно уделяйте большое внимание разминке и растяжке мышц и суставов таза, бедер, голени и стоп. Все должно быть готово к длинным физическим нагрузкам. После тренировок минимум 10-15 мин обязательно растягивайтесь пассивно (статическая растяжка), снимайте нагрузку с уставших мышц, сухожилий и связок.
Техника бега на длинные дистанции
Техника бега на длинные дистанции – это позы и движения бегуна, обеспечивающие сочетание максимальной эффективности и экономичности бега. Дистанция 5 км – это около 5000 шагов. дистанция 42 км – это примерно 42000 шагов. Задумайтесь: как пробежать столько тысяч шагов, не теряя темп и не получая травм? Прежде чем мы перейдем к основам техники бега, рассмотрим очень важную логическую цепочку. Это позволит лучше понять данную дисциплину и почему необходимо бегать именно так.
За свою продолжительную тренерскую карьеру у меня была возможность протестировать разные методики, что позволило мне прийти к выводу, какая техника бега наилучшим образом позволяет преодолевать длинные дистанции и не приводит к травмам. Это особенно актуально для спортсмена-любителя.
Начнем с того, что бег на длинные дистанции – это вид спорта, связанный с воспитанием такого физического качества как ВЫНОСЛИВОСТЬ, – способность противостоять утомлению, которая классифицируется на: мышечную, сердечно-сосудистую, выносливость дыхательной системы и ментальную.
Рассмотрим каждое из этих качеств по-отдельности:
И разбирая вопрос правильной техники бега на длинные дистанции, мы должны думать не только о том, какая поза и беговой шаг будут эффективны с точки зрения биомеханики; но в большей степени о том, чтобы конкретный спортсмен мог поддерживать данную технику часами без потерь эффективности. То, что работает для забега на 50, 400, 800 метров, не будет работать для 5 или 42 км.
Фазы бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции состоит из трех основных фаз:
Постановка стопы при беге на длинные дистанции
Правильная постановка стопы на опору при беге на длинные дистанции дает эффективный импульс к продвижению вперед и предотвращает травмы.
Самая большая ошибка в беге на длинные дистанции – это бежать на носках, или приземляться на носок. Такая техника приводит всегда к травмам мышц, а также сухожилий голени и стопы, усилению поперечного плоскостопия. Она способствует последующему снижению темпа, поскольку не задействует правильно мышцы бедра.
Бег с постановкой стопы на пятку также лучше не использовать по причине увеличения времени нахождения на опоре и вертикальных колебаний, что ведет к более низкому темпу. Постановка стопы на пятку, где нет никакой амортизации, делает бег более жестким и травматичным для выше расположенных суставов и позвоночника; а также способствует развитию продольного плоскостопия.
Я рекомендую ставить стопу на центр, плавно перекатываясь на ней. При этом пятка должна обязательно перед отталкиванием встать на опору на короткое мгновение. Стопа человека устроена так, что в ее середине она имеет лучшую амортизацию свода. Внешнее ребро стопы находится ниже к опоре, на него мы и начинаем приземляться первым, после чего стопа сама естественным образом продолжает вставать на опору. Стремитесь к тому, чтобы приземление было мягким.
Перекатывайтесь на стопе с ее задней части на переднюю, последовательно перенося вес тела и не задерживаясь долго на опоре. После отталкивания при проносе ноги держите стопу чуть натянутой на себя и собранной. Это даст хороший импульс к качественному приземлению и работе всех мышц стопы и голени для смягчения удара и хорошего толчка в следующий беговой шаг.
Положение туловища при беге
Я учу своих спортсменов небольшому “падению” тела во время бега вперед. Угол падения зависит от скорости бега. Чем она выше, тем больше спортсмен должен ронять туловище вперед. Но здесь нужно быть осторожными, чтобы не наклониться чрезмерно, поскольку это чревато замедлением темпа и перегрузкой мышц передней поверхности бедра и голени.
Спину держите ровной, плечи немного отведите назад, голову держите прямо. При этом подбородок чуть натягивайте на себя. Руки работают свободно в плечах, немного меняя свой угол в локтевых суставах во время движений вверх и вниз. Старайтесь не раскачивать туловище влево-вправо, и не крутить сильно плечами. Эти движения отнимают много энергии и нарушают цикл эффективного продвижения вперед.
Длина бегового шага
Соотношение длинны шага к его частоте – это очень индивидуальный параметр, который необходимо найти каждому спортсмену. В среднем, оптимальная частота шага на длинных дистанциях бега колеблется в пределах 177 – 190 шагов/мин. Вот где-то в этом диапазоне и нужно искать. Чем выше спортсмен, тем с более редким шагом он может работать. Спортсменам с низким ростом необходимо чаще перебирать ногами. Если вы имеете большую мышечную массу, в этом случае лучше использовать более редкий шаг.
В технике бега на длинные дистанции вы должны научиться двигаться как бы вдоль опоры, минимизировав вертикальные колебания. Все позы и движения должны быть направлены на эффективное и беспрерывное продвижение вперед.
В любом случае, если вы тренируете увеличение средней частоты шага, следите за тем, чтобы держать правильную технику. А главное – успевать выпрямлять толчковую ногу в колене. Распространенной ошибкой более высокой частоты шага является бег на согнутых ногах с низким положением таза.
На изменение частоты шага может влиять и работа рук. Более острые углы в локтях будут способствовать увеличению частоты шагов. И наоборот, более тупые углы замедляют шаги.
Техника бега в гору и с горы
Травмы как правило возникают в двух случаях:
В момент подъема в гору следует укоротить и участить шаг. Не нужно наклоняться сильно вперед, держите спину прямо, выносите активнее бедра и не пытайтесь сильно толкаться толчковой ногой (это очень затратно; в темпе особо не прибавит, а силы заберет).
Если спуск не крутой, бросьте чуть тело вперед и продолжайте приземляться под центром тяжести на мягкий центр стопы. Позвольте своему весу нести вас вперед, а ногам быстро перебирать под вашим телом. Если вы будете сильно выкидывать голень вперед и втыкаться на прямую ногу, то можете получить травму колена или бедра в районе тазобедренных суставов. На более крутых спусках я советую чуть подсесть и плавно перекатываться на стопах, переставляя ноги опять же коротким шагом. Не втыкайтесь сильно носком или пяткой.
Тактика бега на длинные дистанции
Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки, учитывая ее рельеф, климатические условия, расположение пунктов питания, а также свою подготовку.
В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь. Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению, снижению темпа, и даже к сходу с дистанции. Поэтому, с учетом того, что впереди еще долгий режим работы, всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30, чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп.
Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим, где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти, вы долго не продержитесь, и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп, который успели натренировать. Не форсируйте себя, не стремитесь за теми, кто быстрее.
Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций, которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:
Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции
Как я уже писала выше, бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила, а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции, человек воспитывает в себе множество полезных качеств, которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни.
Когда мы занимаемся данным видом спорта, наши клетки обогащаются кислородом, укрепляется костная ткань, усиливаются метаболические процессы, омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам.
Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?
Кроссовки для бега на длинные дистанции
Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.
Walking or running legs sport shoes, fitness and exercising in autumn or winter nature.
Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели.
Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:
По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.
Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.
По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.
Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.
Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам.
Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.
Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.
Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.
“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.
Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.
Ошибки при беге на длинные дистанции
Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:
Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.
tired woman runner taking a rest after running hard on city road
Ошибки при беге во время тренировки
В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.
Разминка должна состоять из двух частей:
Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.
Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.
Ошибки в питании и гидратации
Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.
По питанию выделю четыре основных ошибки:
Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.
Ошибки в составлении тренировочной программы
Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:
СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.
Обучение бегу на длинные дистанции
Обучение бегу на длинные дистанции – это процесс подготовки спортсмена к забегу на длинные дистанции, основанный на спортивной науке и учитывающий индивидуальные особенности человека.
Обучение бегу на длинные дистанции включает в себя:
Нашей главной концепцией в подготовке спортсменов является 100% индивидуальный подход и бережное отношение к здоровью. Все спортсмены регулярно проходят медицинский контроль.
Мы не форсируем события, а постепенно двигаемся к реализации больших спортивных амбиций. Сначала укрепляем опорно-двигательный аппарат, сосуды и сердце. Параллельно ставим или корректируем технику бега. Развиваем дыхательный аппарат, после чего приступаем к прибавлению тренировочных объемов и скорости.
Еженедельно каждый спортсмен обеспечивается персональным сопровождением. Вопросы питания и экипировки мы также решаем совместно.
Двери моей школы бега и триатлона всегда открыты новым спортсменам. Не стоит стесняться, если вы считаете, что ваш возраст не подходит для данного спорта или вы физически слабы. Никогда не поздно начать, ведь «Если вы мечтаете стать лучшим бегуном, вы вполне можете достичь этой цели. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней, чем попробовать!»- Присцилла Уэлч. Команда у нас очень дружная и мы всегда поддерживаем друг друга. Уверяю, вам будет комфортно.
У меня за плечами 21 год тренерской работы. В последние 8 лет по моей методике более 200 человек успешно подготовились к соревнованиям по бегу и триатлону. Ко мне обращаются спортсмены после травм с просьбой восстановиться и я вновь возвращаю их к бегу. В моей команде есть два отличных профессионала, медик и массажист, которые вносят огромный вклад в здоровье и результаты учеников.
В моей школе вы освоите правильную технику бега, научитесь преодолевать длинные дистанции с хорошим временем и без травм. Вы сможете подготовиться к стартам любой сложности, начиная от забегов на 5 км, и заканчивая финишем IRONMAN!
Тренировки по бегу на длинные дистанции
Тренировки бегу на длинные дистанции с тренером – это важная часть обучения. И в нее есть смысл инвестировать, чтобы эффективнее двигаться к своей цели и при этом не навредить здоровью. Взгляд профессионала со стороны поможет вам быстрее исправить огрехи в технике бега. Контроль нагрузки, пульсовых зон, техники дыхания – все это поможет освоить и закрепить тренер на личных встречах.
Я всегда стремлюсь сделать такие встречи максимально продуктивными для учеников. Мы не просто выполняем определенную работу: ставим технику, бегаем тесты, горную работу, интервалы, темп или фартлеки. Но и обсуждаем тренировочный план и другие важные нюансы подготовки.
Тренировки в моей школе проходят в мини-группах до 10 человек и индивидуально. Длительность занятия может варьироваться от 1:15 до 2-х часов, в зависимости от плана на тренировку.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ!
СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ ПО ТЕЛЕФОНУ:+7 926 152-56-47 (Телеграмм, WhatsApp)
ИЛИ НАПИШИТЕ МНЕ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ: yula1525647@yandex.ru
МЫ ПООБЩАЕМСЯ И РАЗРАБОТАЕМ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ СТРАТЕГИЮ, ПО КОТОРОЙ ВАМ БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ ВСЕГО ДВИГАТЬСЯ НА ПУТИ К ВАШЕЙ ЦЕЛИ И ЖЕЛАЕМЫМ СПОРТИВНЫМ ДОСТИЖЕНИЯМ.
Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь» Опра Уинфри.