на каком этапе годичной тренировки легкоатлета офп будет больше применяться
Планирование круглогодичной тренировки легкоатлетов
В настоящее время в легкой атлетике принято рассматривать три основных варианта построения круглогодичной тренировки. В первом варианте год составляет один большой цикл (макроцикл) тренировки и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Подготовительный период имеет продолжительность около 6 месяцев (ноябрь —апрель) и в свою очередь делится на три этапа: осенне-зимний подготовительный — 3 месяца (ноябрь—январь); зимне-соревновательный — 1 месяц (февраль); весенне-подготовительный — 2 месяца (март— апрель). Соревновательный период длится 5 месяцев и делится на два этапа: ранних соревнований — 1 месяц (май) и основных соревнований — 4 месяца (июнь—сентябрь). Переходный период продолжается обычно 3 — 4 недели и приходится на октябрь месяц.
Во втором варианте год состоит из сдвоенного цикла: осенне-зимнего — около 5 месяцев (15 октября—14 марта) и весенне-летнего — 6 месяцев (15 марта —14 сентября), а также переходного периода 3 — 4 недели (15 сентября — 14 октября).
В свою очередь, осенне-зимний цикл делится на этапы осенне-зимний подготовительный (15 октября —30 ноября) и специально-подготовительный (1 декабря —31 января). В этот цикл входит и соревновательный период (1 февраля — 14 марта).
Весенне-летний цикл включает этапы весенне-подготовитель-ный (15 марта—14 апреля) и специально-подготовительный (15 апреля —31 мая), а также периоды подводящих (1 — 30 июня) и основных соревнований (1 июля — 14 сентября).
Для спортсменов, достигших предельно высоких для себя результатов и перешагнувших возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принят третий вариант годичного построения тренировки, который состоит из нескольких (до четырех) коротких циклов по 3 — 4 месяца каждый. Особенностью этого варианта является участие спортсмена во многих соревнованиях в течение года с поддерживающими (иногда развивающими) тренировками и активным отдыхом между ними, а главная особенность — волнообразное изменение тренировочных и соревновательных нагрузок на протяжении года.
Большой цикл тренировки
Восхождение к высотам спортивного мастерства можно сравнить с подъемом на гору с тяжелой ношей на спине (рис. 8). Долог этот путь, называемый многолетней тренировкой. И если вы хотите достичь заветной вершины не задерживаясь в пути, то следуйте заранее составленному плану. Основа его — большой цикл тренировки.
Большой цикл годичной тренировки состоит из трех периодов — подготовительного, соревновательного и переходного. Хорошо подготовленные легкоатлеты, участвующие в зимних соревнованиях, используют полугодичный большой цикл, также состоящий из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Следовательно, в году два больших цикла и два соревновательных периода — зимой и летом.
Подготовительный период (осень и зима) можно назвать главным, основным периодом, поскольку именно в это время создается прочный фундамент для летней тренировки и соревнований. Нельзя бездействовать осенью и зимой, надеясь на лето. Перефразируя известную пословицу, можно сказать: «Что посеешь в подготовительном периоде, то и пожнешь в соревновательном».
В подготовительном периоде вы должны приобрести основательную физическую и техническую подготовленность, закалить свою волю. Для этого используется большой объем тренировочных упражнений, развивающих силу мышц, подвижность в суставах, быстроту, координацию движений и общую выносливость. Этот период делится на два этапа — общеподготовительный (ноябрь — декабрь) и специально-подготовительный (январь—апрель). На первом этапе главное внимание уделяется общей физической подготовке (ОФП). В это время всем легкоатлетам нужно бегать кроссы (не реже трех раз в неделю) продолжительность до 1 часа и больше, ходить на лыжах (по воскресеньям), ежедневно выполнять упражнения для развития гибкости, укреплять мышцы всего тела, упражняясь с тяжестями (гантели по 5 кг, мешки с песком 10—15 кг и 20—30 кг, гири 16 кг). Для силовых упражнений необходимо сделать перекладину (например, в дверном проеме), использовать сучья деревьев и т. д. Желательно иногда играть в баскетбол и волейбол. И, конечно, готовиться к сдаче норм ГТО — это тоже значительный вклад в вашу тренировку.
На общеподготовительном этапе нужна и специальная подготовка (СФП), различная у легкоатлетов разных специальностей. Бегунам на средние, длинные и сверхдлинные дистанции необходимы ежедневный бег на 10—20—30 км и более с небольшой скоростью (около 1 км за 4 мин.) в равномерном темпе. Лучше начать с 3—5 км и с каждым днем понемногу прибавлять. Важно, чтобы после каждой тренировки вы восстанавливались полностью.
Всем остальным легкоатлетам нужно улучшать специальную физическую подготовленность с помощью упражнений, включаемых в занятия 2—3 раза в неделю. В первую очередь это прыжковые упражнения (прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на месте и с продвижением), выполняемые без перерыва в течение 5 мин., а затем 10, 20 и даже 30 мин. От этого значительно окрепнут мышцы ног и образуется прочная основа для специализированной подготовки на следующем этапе. Необходимы также прыжковые упражнения с отягощением (мешок с песком 10—20 кг) на плечах (продолжительность — 2—3 раза по 1—3 мин.).
Метателям и прыгунам с шестом следует выполнять также специальные силовые упражнения. Например, в положении лежа толкатель ядра быстро отталкивается руками от пола, выполняя это упражнение до «отказа» 3—5 раз. Прыгун с шестом, лежа на спине с вытянутыми за голову руками, поднимает ими груз (20—25 кг) тоже до «отказа» 3—5 раз.
На общеподготовительном этапе следует уделять внимание и упражнениям для улучшения отдельных элементов техники (отведение копья, принятие исходного положения перед финальным усилием в метаниях, движение маховой ноги при отталкивании и др.).
Специально-подготовительный этап как бы продолжает предыдущий, только теперь больше внимания уделяют специальной подготовке. Бегуны повышают скорость прохождения обычной дистанции не столько за счет интенсивности, сколько за счет улучшения подготовленности. В дополнение к бегу выполняются упражнения ОФП — 2 раза в неделю с прежней нагрузкой, а в остальные дни наполовину меньшей, чем на первом этапе.
В последний месяц второго этапа бегунам следует усложнить трассу ежедневных кроссов (сыпучий, рыхлый грунт, подъемы, спуски, препятствия на пути и др.), уменьшив на одну треть или даже наполовину ее длину. Важно, чтобы общая нагрузка от кросса была несколько больше прежней.
Все остальные легкоатлеты оставляют программу ОФП на прежнем уровне, но значительно увеличивают объем специальной подготовки. Во всех упражнениях желательно увеличить вес отягощений и быстроту проявления силы. Это можно сделать, перейдя на повторный метод выполнения упражнений. Например, непрерывные прыжковые упражнения выполняются с отягощением (15—25 кг) на плечах в течение 1—2 мин. и повторяются 10—15 раз с интервалом отдыха 2—3 мин. Это позволит выполнить упражнения более интенсивно. Но в целом от таких упражнений нагрузка очень большая. Поэтому их выполняют лишь 3 раза в неделю.
Больше времени уделяют и работе над техникой. Такие упражнения желательно сочетать с проявлением значительных усилий. Например, шестовик вместо поднимания груза из-за головы удерживает переднее «равновесие» в висе на перекладине, а толкатель ядра вместо отжимания от пола выталкивает возможно выше 16-килограммовую гирю или камень. Улучшению техники надо уделять внимание каждый день.
Весной надо в большей мере использовать возможность выполнения специальных упражнений на местности: многократные скачки с ноги на ногу, прыжки через естественные препятствия, вращения с молотом или песочным мешком, толкание и метание снарядов и камней, бег с ускорением.
На специально-подготовительном этапе надо использовать любую возможность потренироваться в своем виде легкой атлетики— в спринте, барьерном беге, прыжках и метаниях.
Может случиться, что вам предоставится возможность участвовать в соревновании зимой. Обязательно воспользуйтесь ею. Проверьте, на что вы способны. В последнюю неделю перед соревнованием тренируйтесь с меньшей нагрузкой, дайте себе отдых за день до старта, а накануне проделайте свою обычную разминку.
И вот наступает соревновательный период (май — октябрь)— самое хорошее время для занятий легкой атлетикой. Этот период тоже имеет два этапа — ранний соревновательный (один месяц) и этап основных соревнований.
На первом этапе ведется специальная тренировка, подготавливающая вас к состязаниям. Его главная цель; все то, что приобретено в технике, физических и волевых качествах в подготовительном периоде, «увязать» с целостным выполнением упражнения— прыжка, метания, бега. Свой вид легкой атлетики становится главным средством тренировки. Бегуны на средние и длинные дистанции продолжают ежедневный бег с большей скоростью на меньшей дистанции. Наибольшая нагрузка у них 2 раза в неделю, когда они пробегают повторно или переменно отрезки короче основной дистанции со скоростью, близкой к соревновательной и даже выше. Накануне обычно проводится тренировка на еще более коротких отрезках со скоростью, близкой к спринтерской. А на другой день после наибольшей нагрузки проводится длительный бег с умеренной скоростью. В последующие 3 дня тренировка строится так же, как в предыдущие. Седьмой день — активный отдых (продолжительный кросс в лесу). Участие в соревновании расценивается как день с наибольшей нагрузкой.
Кроме того, бегуны на средние дистанции и стайеры должны ежедневно бегать по утрам 30—60 мин. с умеренной скоростью и выполнять в небольшом объеме упражнения для поддержания гибкости и мышечной силы.
Остальные легкоатлеты строят тренировку соответственно своей специализации, положив в основу большое число повторений своих беговых отрезков, прыжков или метаний с интенсивностью 80—90% от максимальной. В таких упражнениях осваивается и совершенствуется техника, упрочивается навык. При этом используют и облегченные условия (укороченные дистанции и разбеги, уменьшенную высоту планки, облегченные снаряды). Но 2—3 раза в неделю следует тренироваться с максимальной интенсивностью, резко ограничив число повторений.
В эти дни на тренировках используют также затрудненные условия.
Наряду с этим вы должны выполнять специальные упражнения, чтобы и дальше повышать силу, быстроту, подвижность в суставах. Раз в неделю следует бегать кроссы — 20—30 мин. в спокойном темпе.
Участие в соревнованиях на первом этапе не должно изменять план тренировки. Допустимо лишь небольшое снижение нагрузки перед ними. Но если после первых стартов потребуется внести в план тренировки поправки, то это надо сделать.
На этапе основных соревнований (июнь — сентябрь) главная цель — высокие спортивные достижения. Путь к ним лежит через специальную тренировку и чередование состязаний небольшого масштаба с состязаниями более ответственными. Тренировка строится так же, как и на первом этапе, но объем тренировочных занятий снижается, а их интенсивность увеличивается. Обычно уменьшается и количество специальных упражнений и нагрузка в них. Но если все еще не хватает силы мышц, не достигнута необходимая амплитуда движений или недостаточен уровень: прыгучести, то специальные упражнения надо выполнять в прежнем объеме.
Если недочеты в технике движений сдерживают рост ваших спортивных достижений, то наибольшее внимание вы должны уделить технике. Лучше на год-два позднее достигнуть высоких спортивных успехов, чем много лет показывать незначительные результаты.
Большой цикл тренировки заканчивается переходным периодом (октябрь), предназначенным для активного отдыха. Надо дать «мышцам работу, а нервам отдых». Если же вы не чувствуете усталости от тренировки, мало упражнялись и редко участвовали в состязаниях, то вам и в октябре надо продолжать занятия, как на этапе ОФП.
Вы не должны робеть перед большим циклом тренировки. Помните, что все зависит от вас самих. Не жалуйтесь, что у вас нет условий для занятий: даже в школьном физкультурном зале можно успешно тренироваться, брать старт, преодолевать один барьер, прыгать в высоту и в длину с малого разбега. В зале обычно есть гимнастические снаряды, на которых вы можете упражняться для развития силы, гибкости и ловкости, набивные мячи и гантели, палки и скакалки, с помощью которых вы приобретете хорошую общую физическую подготовленность.
Планирование, построение, содержание спортивной тренировки легкоатлетов
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования
«Детско-юношеская спортивная школа №1»
Тема «Планирование, построение, содержание спортивной тренировки легкоатлетов»
Каждый здоровый молодой человек может достигнуть высоких результатов при регулярной, правильно организованной тренировки.
Тренер должен хорошо знать своих учеников, интересоваться не только их физической, технической подготовленностью и спортивными результатами, но и жизнью в семье, отношение к учёбе, следить за поведением и т.д.
Для достижения эффективности тренировочного процесса необходимо четко планировать подготовку легкоатлета.
В настоящее время применяются следующие виды планирования: однодневные, недельные, этапные ( от 2 до 8 недель) и перспективное от годичного до многолетнего.
2. Система планирования
Система планирования предполагает установление целей, задач, и определение основных показателей подготовки: Спортивных результатов, контрольных нормативов, тренировочных и соревновательных нагрузок Управление процессом подготовки осуществляется тренером на основании обобщения личного практического опыта и изучения закономерностей совершенствования тренированности и спортивной формы, что предусматривает:
2. Выявление индивидуальных особенностей учеников( уровень развития функциональных возможностей организма, двигательных и волевых качеств, технической подготовленности и другие);
3. Четкое определение в каждом виде средств и методов общей и специальной физической и технической подготовки легкоатлетов;
4. Систематическое повышение годовых нагрузок в непрерывном многолетнем тренировочном процессе. Чем длительнее тренировка в избранном упражнении, тем прочнее биохимическая основа развиваемого качества, которое во многом обуславливает стабильность спортивных результатов.
5. Комплексное развитие качеств двигательной деятельности, в первую очередь наиболее отстающих, в сочетании с совершенствованием техники движения;
б. Изменение тренировочной нагрузки за счет волнообразного характера динамики её компонентов( объема и интенсивности);
7. Оперативный текущий учёт тренировочных средств, самочувствия и анализа эффективности подготовки (ежедневной и еженедельный учёт и анализ тренировки позволяют своевременно обнаружить имеющиеся отклонения);
8. Создание устойчивого психического состояния легкоатлета в условиях напряженной спортивной борьбы (применение средств психологической подготовки, воспитание и самовоспитание волевых качеств, саморегулирующая тренировка и т.п.)
3. Перспективные многолетние планы
1. Краткая характеристика;
2.Цель многолетней подготовки и главные задачи по годам;
З.Этапы и сроки подготовки;
4. Главные соревнования на каждом этапе;
5.Спортивно-технические показатели по этапам;
6. Основная направленность тренировочного процесса по этапам;
7. Число занятий, соревнования и отдыха по этапам;
8.Тренировочная нагрузка по этапам;
9. Контрольные нормативы по этапам;
10.Перспективы в учёбе, повышения уровня специальных знаний,
4. Индивидуальный перспективный план на 4 года
Индивидуальный перспективный план на 4 года включает следующие разделы.
2.Цель подготовки на 4 года( например, выполнить 2,1 взрослые разряды. Принять участие в первенстве России. занять определенное место)
З. Задачи подготовки по годам. Указывается конкретные задачи по совершенствованию физической, технической, тактической подготовки и определяются нормативы по годам
4. Основные соревнования (по годам), сроки и планируемый результат
6. Число тренировочных занятий и соревнований, применение основных тренировочных средств и контрольные нормативы по годам (план и выполнении).
К конкретному составлению годового плана можно приступить только после ознакомления с утверждённым календарём соревнований, детального анализа всех сторон подготовки в предыдущем спортивном сезоне, определения целей и конкретизация задач.
В зависимости от задач могу уточняться цифры годового объема основных тренировочных средств.
Критериями оценки изменения годового объема основных средств тренировки, упражнений различной интенсивности (бег с различной скоростью, прыжки с разбега разной длины, метания снарядов разного веса )
Планирование малого (среднего) изменения годовых нагрузок (объема и интенсивности) по основным средствам подготовки является необходимым условием дальнейшего развития физических качеств и совершенствования техники движений.
Для успешного решения отдельных задач целесообразно предусматривать в плане значительные изменения в нагрузке по соответствующим средствам подготовки.
В настоящее время круглогодичная тренировка для бегунов на средние дистанции и бегунов на короткие дистанции строиться по принципу двух циклов.
Подготовительный период- с 16 марта до конца мая, 11 недель
При наличии показаний со стороны врачебного и педагогического контроля конец сентября и начало октября могут отводиться для лечебно-профилактических целей
При отсутствии таких показаний эти дни должны быть включены в подготовительный период.
На протяжении года осуществляется комплексная тренировка с применением широкого круга средств подготовки, направленных на укрепление организма совершенствование его функциональных возможностей, улучшение координаций движений, повышение волевых качеств.
Периоды и этапы годичной подготовки отличаются один от другого задачами, соотношением тренировочных средств, величиной нагрузки, её объемом и интенсивностью, психической напряженностью.
Только выполнение большой нагрузки со значительным объемом разнообразных средств вызовет в организме нужные функциональные изменения. Приведет к развитию важнейших физических и волевых качеств. Разносторонняя комплексная тренировка в подготовительном периоде должна обеспечить не только, высокий уровень двигательных навыков и качеств. Но и необходимую связь между ними.
В соревновательном периоде решается задача достижения наивысших результатов в том или ином соревновании. Соревнования в этот период являются одним из главных средств подготовки.
Тренировочная нагрузка, её объем и интенсивность в соревновательных этапах имеют значительные колебания. С приближением ответственных соревнований общая нагрузка снижается, а изменение интенсивности происходит соответственно особенностям вида легкой атлетики.
Планирование тренировки строится на основе недельного цикла или цикла с другим числом дней. Объем основных средств тренировки за неделю отмечается в плане в конкретных цифрах, а в конце каждой недели показатели суммируются.
Непрерывное развитие необходимых качеств и эффективная реализация их при совершенствовании их техники осуществляется изменением недельного объема и интенсивности тренировочных средств на различных этапах тренировки.
Наибольший эффект в решении данной проблемы достигается при комплексном построении занятий с большим числом повторений отдельных средств в недельном цикле подготовительного 3-4 раза и соревновательного 2-3 раза периодов. В подготовке спортсменов можно выделить следующие этапы:
2.Совершенствование специальной физической подготовки в сочетании с технической подготовкой ( подготовительный период);
З.Совершенствование в технической подготовке( соревновательный период);
4.Достижение высших результатов.
Во всех случаях подготовительный период начинается с ОФП, а затем углубленная СФП. Подготовка в октябре ведется по плану 4 недель по ОФП-2. Под влиянием такой тренировки постепенно повышается функциональное состояние и работоспособность организма спортсмена. Очень важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании нагрузки, осуществляя самоконтроль за изменением работоспособности. Объективным показателем воздействия тренировочной нагрузки может служить частота пульса. Измеряемого ежедневно утром ( лежа и стоя).
По мере повышения тренированности или снижения нагрузки, частота пульса в минуту снижается.
Для видов легкой атлетики, связанных с проявлением выносливости можно проводить контроль по сумме 5 показателей пульса:
1) после 5 минут отдыха лежа;
3) учитывать разницу первых двух показателей ;
4) после минуты легкого бега;
5) после минуты отдыха сидя
Меньшая сумма пульса свидетельствует о более высоком уровне общей подготовки бегуна. По моим данным среднем показателем можно считать сумму 250, а у лучших бегунов она ровна 200 уд/ мин
Преждевременное и слишком большое увеличение объема тренировочных средств приводит к накоплению утомления, перенапряжению и нарушениям деятельности центральной нервной системы и травмам опорно-двигательного аппарата.
После 4 недель тренировки в новом сезоне снижаем время на ОФП.
Постепенно нарастает нагрузка в средствах специальной подготовки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. применительно к избранному виду.
Большое внимание уделяется и совершенствованию техники бега в усложнённых условиях.
Повышение нагрузки осуществляется на протяжении двух недель. В этот период наблюдается некоторое несоответствие между нагрузкой и функциональными возможностями бегуна.
Это проявляется в снижении желания тренироваться, в повышении утомления. В связи с этим следует провести неделю снижения нагрузки на 1/2, 1/3.
Зимний соревновательный период
С наступлением периода зимних соревнований объем тренировочной нагрузки снижается и в первую очередь в ОФП и специальной силовой и беговой подготовке, что позволяет продолжить повышение интенсивности в основных упражнениях. Управление спортивной формой подведение бегуна к соревнованиям составляет главную задачу этого периода. Тренер должен чувствовать как, когда включать в тренировку то или иное средство тренировки. Тренировка ведется по плану 4 соревновательных недель до окончания этого периода. После окончания зимних соревнований. завершающихся в последнюю неделю февраля следует второй цикл подготовки и соревнований. Построение тренировки осуществляется по принципу первого цикла. Тренер, вооружившись средствами и методами тренировки, глубоко и всесторонне воздействует на организм бегуна.
Весенний этап подготовки
Лечебно-профилактический период характеризуется постепенным снижением нагрузки. Она зависит от того насколько напряженно прошел сезон для легкоатлета. Активный отдых на протяжении 3 недель ОФП-1 должен включать различные игры, плавание, прогулки или кроссы на местности. В этот период необходимо заняться профилактикой и лечением застарелых травм.
Примерные недельные планы тренировок бегунов на 100-200метров для Гребенниковой Алины I разряд / октябрь-ноябрь/
Понедельник: скоростно-силовая подготовка
1.Разминка,бег 1000метров, Общеразвивающие упр. беговые упр.1х 50м, ускорение Зхб0
Повторный бег 2х80 на технику
З. Упражнения на расслабление на гимнастической стенке, для рук, брюшного пресса, для мышц спины.
4.Заминка легкий бег
Вторник: силовая подготовка
для стопы с гирей 5кг,
упр. для рук с блинами 2,5кг с мешком прыжковые упр.
З. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, упр. для развития гибкости.
4.Заминка легкий бег
Среда : скоростная выносливость
Общеразвивающие упр. беговые упр.1х 50м,
2.Переменный бег 8-10х30м,
через 30м л/б, 5хбОм через б0 л/б
З. Упражнения барьериста.
4. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, упр. для развития гибкости.
5.Заминка легкий бег
2. Упражнения с набивными мячами, с ядром, с гирей.
4. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, упр. для развития гибкости, акробатика.
Суббота- скоростная, совершенствование техники бега
.Разминка, бег 1000 метров, Общеразвивающие упр. беговые упр. 1х50м, ускорение ЗкбОм3х60м
2.Бег с н/старта 5х10м,5х15м, 5х50м,
.Бег с н/старта в парах с сопротивлением/ резина/ 5х1 5м
4.Прыжковый бег через набивные мячи.
5.Силовые упр. в парах
6. Заминка: баскетбол волейбол
Таким образом, планирование подготовки состоит из точного (в соответствии с задачами тренировки) выбора основных средств и методов и распределения их по дням недельного цикла, подбора недельных циклов, определенной направленности на этапах, определение нагрузок на этапам, определение нагрузок по этапам, периодам и за год. Разумное варьирование объема, интенсивности нагрузок, регулирование психического напряжения, обеспечение необходимого соотношения основных тренировочных средств и методов, а так же оптимального соотношения между функциональными возможностями спортсменов и тренировочной нагрузкой и составляют систему управления процессом подготовки спортсменов.
1. «Бег на короткие дистанции» автор Л.В. Бартенёв
2. « Бег на средние дистанции» автор С.А.Вакуров
3. « Бег на средние и длинные дистанции» автор Ф.П.Суслов
4. « Теория и практика физической культуры и спорта»
5. Учебник тренера по легкой атлетике Л.С.Хоменков
6. « Молодому коллеге» автор Н.Г.Озолин
7. Легкая атлетика за рубежом « На старте женщины» автор Е.Н.Кайтмазова
8. « Скорость или выносливость» автор С.А.Дедтковский
9. Легкая атлетика в школе автор О.Н.Трофимов
10. «Барьерный бег» автор Е.Н.Буланчик
11. « Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» автор В.Г.Алабина
12. « Вопросы управления подготовкой легкоатлетов» автор В.Ф.Таранов
13. « Барьерный бег для женщин» автор Б.Щенников.