на какую часть стопы должен приземлиться волейболист после прыжка чтобы сохранить равновесие
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА ВОЛЕЙБОЛИСТОВ
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Структурное подразделение государственного бюджетного общеобразовательного учреждения Самарской области средняя общеобразовательная школа № 2
ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА ВОЛЕЙБОЛИСТОВ
СП ДЮСШ ГБОУ СОШ №2»ОЦ»
2.Основные аспекты развития прыгучести
3.Тренировочный объем прыжков
4.Параметры физической нагрузки
5.Методы развития скоростно-силовых качеств
8.Приложения Примерный каталог прыжковых упражнений
Совершенствование системы подготовки квалифицированных волейболистов должно основываться на изучении закономерностей их соревновательной и тренировочной деятельности. Основное внимание должно быть сосредоточено на решении следующих вопросов:
определение количественных и качественных характеристик соревновательной деятельности;
определение количественных и качественных характеристик тренировочной деятельности;
нахождение оптимального соотношения между параметрами игровой и тренировочной деятельности, умение управлять этим соотношением, регулируя его значения на каждом этапе подготовки. Прыжковая игровая деятельность доминирует в соревновательном процессе волейболистов. Доказано, что 90-95% выигрыша очков в игре достигается борьбой над сеткой (блок, нападение), поэтому прыжковая подготовленность волейболистов должна быть на высоком уровне.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Он состоит из двух фаз:
фазы амортизации (сгибания ног);
Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе, при выполнении прыжка для нападающего удара (н/у), колеблется от 90° до 110°. В этой фазе происходит усту пающая работа мышц.
Во второй фазе (фаза активного отталкивания) происходит удаление центра тяжести от опоры. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент перехода от уступающей работы к преодолевающей. Наши исследования показали, что время отталкивания в 2 раза меньше времени амортизации.
Анализ методических источников и материалов современной практики показывает, что методика совершенствования прыгучести квалифицированных волейболистов носит несистематизированный характер:
Ограниченный выбор средств и методов снижает тренировочный эффект. Построение прыжковой подготовки на этапах подготовительного периода не учитывает задач периодизации подготовки.
2.Основные аспекты развития прыгучести
В целях дальнейшего совершенствования прыжковой подготовки волейболистов необходимо рационализировать методику прыжковой подготовки с тем, чтобы с меньшими тратами времени добиться большего эффекта.
На решение этих вопросов и направлено данное методическое пособие, в котором сделана попытка обобщить основные концепции современной теории и методики спортивной тренировки, научные исследования и практический опыт по прыжковой подготовке команд, а также дать основную определяющую канву ее построения на отдельных этапах подготовительного периода годичного цикла тренировки волейболистов. Вклад суставных движений
В развитии и совершенствовании прыгучести выделяют три основные тенденции в зависимости от того, используются ли преимущественно:
упражнения, направленные на развитие максимальной силы.
Упражнения с отягощениями выполняют роль дополнительного средства развития пры гучести , а основным средством является прыжковые упражнения;
упражнения, направленные на развитие скорости двигательной реакции и скорости движения;
Для развития и совершенствования прыгучести особое внимание рекомендуется уделять развитию силы в соответствии со структурой движений и характером нервно-мышечной деятельности в каждом виде прыжков.
Избранные тренировочные средства (в сочетании с методами) лишь тогда достигают желаемый результат, когда известно их тренирующее воздействие. Величину и характер изменений в организме определяет срочный тренировочный эффект. Воздействие физической нагрузки на организм зависит от следующих ее характеристик: вида применяемых упражнений, интенсивности выполнения, продолжительности, временем отдыха между повторениями, характера отдыха, количества повторений. Вид применяемых упражнений предопределяет количе ство участвующих в работе мышц и режим их деятельности. Специальные упраж нения вызывают более значительные локальные изменения в мышцах, чем бег, ходьба и т.д.
Время отдыха между упражнениями определяет как характер ответных реакций на тренировочную нагрузку, так и их величину, если работа выполняется со средней интенсивностью, то сокращение интервалов отдыха повышает интенсивность аэробных изменений в организме; при работе с максимальной интенсивностью сокращение времени отдыха ведет к увеличению анаэробных изменений в организме.
Количество повторений упражнения определяет величину воздействия нагрузки на организм. Увеличение числа повторений при работе со средней интенсивностью поддерживает на высоком уровне деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем длительное время. При выполнении упражнений с максимальной интенсивностью увеличение числа повторений приводит к исчерпыванию энергетических ресурсов, и спортсмен либо снижает интенсивность, либо совсем прекращает работу.
Варьируя компоненты физической нагрузки, можно добиться различного тренировочного эффекта при выполнении одного и того же упражнения. Итак, устанавливая необходимую дозировку параметров физической нагрузки основных упражнений, можно заранее программировать достигаемый тренировочный эффект.
По характеру ответных физиологических реакций основные упражнения можно разбить на следующие группы:
Упражнения для скоростно-силовой подготовки (смешанное аэробно-анаэробное воздействие): интенсивность переменная, ЧСС от 150 до 190 уд/мин. Методы тренировки: переменный, повторный.
Применение дополнительных отягощений для развития прыгучести дало следующие результаты:максимальная сила была развита при наибольшей нагрузке;
— отягощение в прыжковых упражнениях уменьшается с возрастанием высоты прыжка (для предотвращения травматизма коленных и голеностопных суставов); возрастание скорости сокращения мышц при более высоких прыжках сопрово ждается увеличением выделенной энергии, благодаря увеличению сопротивления мышц; при этом высота прыжка с места увеличилась на 6,2-8,2 см за 12 недель.
Для развития прыгучести нужно применять многократные прыжки, направ ленные на развитие скорости сокращения мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов и прыжки с малым отягощением, чтобы оно не изменяло структуру движения.
Решающее значение для развития прыгучести имеет:
способность мышц быстро проявлять необходимый максимум динамической силы; а не быстроты движений;
реактивная способность нервно-мышечного аппарата спортсмена, проявляю щегося в быстроте переключения мышц с уступающей работы на преодолева ющую, отсюда вытекает искомое направление в прыжковой подготовке: вначале развивается (совершенствуется) динамическая сила, а затем скорость сокращения мышечных волокон.
С биохимической точки зрения «взрывная» (скоростная) сила зависит от содержания АТФ (аденозинтрифосфат-соединения, очень богатого энергией, но количество его в клетках нашего тела относительно невелико) в мышцах и скорости их расщепления под влиянием нервного импульса, а также от быстроты и ее синтеза. Применение дополнительных отягощений в прыжковой подготовке дает положительный результат. При этом параметры физической нагрузки представлены в таблице №2.
Профессионально-прикладные контрольные (проблемные) вопросы и ситуационные задачи (по видам спорта)
У тяжелоатлетов отмечается своеобразная топография мышечной силы, прежде всего высокий уровень развития мышц-разгибателей. Спортсмены отдают предпочтение развитию именно этих мышечных групп, так как от них зависит спортивное мастерство. Назовите основные мышцы — разгибатели бедра, голени. Какие упражнения для воздействия на данные группы мышц можно рекомендовать? Представленные методические… Читать ещё >
Представленные методические задания направлены на формирование профессиональной компетенции будущих специалистов на основе анатомических знаний. Посвящены они изучению базового классического набора спортивных специализаций российской высшей школы физической культуры. Студенты как будущие тренеры-преподаватели должны проявить свою эрудицию и компетентность.
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА Контрольные вопросы и задания.
Иллюстративный материал. Задание
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА Контрольные вопросы и задания.
БОКС Контрольные вопросы и задания.
ГИМНАСТИКА Контрольные вопросы и задания.
КОНЬКОБЕЖНЫЙ СПОРТ Контрольные вопросы и задания.
ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ Контрольные вопросы и задания.
СПОРТИВНОЕ ПЛАВАНИЕ Контрольные вопросы и задания.
СТРЕЛКОВЫЙ СПОРТ Контрольные вопросы и задания.
ВОЛЕЙБОЛ Контрольные вопросы и задания.
БАСКЕТБОЛ Контрольные вопросы и задания.
Контрольные вопросы и задания
ХОККЕЙ
Контрольные вопросы и задания
Тест по физической культуре 5-6 класс.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
«Техника безопасности при занятиях легкой атлетикой»
При выполнении броска во время метания необходимо находиться вне:
Во время бега исключить резкие :
Нельзя выполнять упражнения без предварительной :
Во время бега на короткие дистанции бежать только по своей :
Перед выполнением метания посмотреть, нет ли : в секторе метания.
Во время прыжков нужно приземляться на :
При выполнении упражнений друг за другом необходимо соблюдать :
Тест «Оказание первой помощи»
1.Тугое шнурование лыжных ботинок приводит к :
2. При выборе спортивной формы необходимо правильно подобрать ее :
в) удобство и качество.
3. При получении травмы учеником необходимо сначала :
а) оказать ему первую помощь;
б) доставить в больницу;
в) сообщить администрации;
г) сообщить родителям.
4. При ушибе необходимо на место ушиба положить :
5. При остановке артериального кровотечения используют :
б) перекись водорода;
6. При остановке капиллярного или венозного кровотечения используют :
б) перекись водорода;
6. При переломе конечностей используют :
7. При серьезной травме позвоночника необходимо до приезда врача пострадавшего :
а) перенести на мягкое ложе;
8. Во время выполнения прыжков приземляться только на :
9. При оказании помощи утопающему, необходимо подплыть к нему:
10. В качестве предохранительного средства от обморожения используют :
1.Сколько игроков одной команды находится на площадке во время игры в пионербол?
2.Сколько касаний мяча может быть между игроками одной команды?
3. Сколько зон на площадке ты знаешь?
4. Игроком, какой зоны осуществляется подача?
5. Переход игроков на площадке выполняется
а) по часовой стрелке;
б) против часовой стрелки;
6. Сколько раз подряд может игрок выполнить подачу, пока не произойдет потеря подачи мяча командой?
7. Можно ли при ловле мяча прижимать его к себе?
8. Проигранный мяч отдается команде противника
9. Если во время подачи мяч касается сетки, но перелетает на сторону противника, считается ли он проигранным?
10. При потере подачи очко выигрывает команда
в) очко никому не присуждается.
11. Подача осуществляется
в) любой частью тела.
Ответы на тест «Техника безопасности при занятиях легкой атлетикой»
Ответы на тест «Оказание первой помощи»:
Ответы на тест «Пионербол»:
Ответы на тест «Баскетбол»:
в) вращения мяча вокруг себя
23.Когда команда владеет мячом в передовой зоне, её игрок
а) может находиться в штрафной зоне неограниченное время
б) не должен оставаться в штрафной зоне более 3сек
в) не должен оставаться в штрафной зоне более 5сек
24.Плотноопекаемый игрок может удерживать мяч в руках не более
25.Команда, владеющая мячом, должна выполнить бросок за
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Номер материала: ДБ-1461490
Международная дистанционная олимпиада Осень 2021
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами
Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно
В школе в Пермском крае произошла стрельба
Время чтения: 1 минута
Около половины детей болеют коронавирусом в бессимптомной форме
Время чтения: 1 минута
В Тюменской области студенты и школьники перейдут на дистанционное обучение
Время чтения: 2 минуты
Москалькова предложила создать рекомендации подросткам по использованию соцсетей
Время чтения: 1 минута
Роспотребнадзор продлил действие санитарных правил для образовательных учреждений
Время чтения: 1 минута
Минтруд предложил проект по реабилитации детей-инвалидов
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
На какую часть стопы должен приземлиться волейболист после прыжка чтобы сохранить равновесие
Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нарузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимаение стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эфектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм в суставах и связках.
Так же неприятные последствия в виде болей могут стать итогом неправильно выполняемых упражнений. Поэтому к каждому выполняемому упражнению я советую относиться очень серьёзно и внимательно.
Этап 1: РАЗМИНОЧНЫЙ.
Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) 20-25 раз.
Выпрыг вверх из положения полного приседа 20-25 раз.
Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращаемся в исходное положение.
Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой 35-40 раз. Приседания выполняются очень медленно.
Этап 2: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ.
Три упражнения, один подход, выполняются быстро, подряд, не прерываясь на отдых.
Прыжки на месте из полного приседа в группировку 12-15 раз.
Выпрыг вверх из полного приседа без группировки 12-15 раз.
Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая 15-20 раз.
Этап 3: ОТРАБОТКА ОСНОВНЫХ ДВИЖЕНИЙ.
Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди). То есть передвигаемся вперед прыжками.
Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем через какое-то препятствие высотой 50-80 санитиметров.
Все прыжки выполняются на передней части подошвы, то есть на носках. Это обязательное условие, потому что это позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.
Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё повторяем.
Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз.
Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длинну выполняются в темп, без пауз, подряд.
Еще один момент, которому нужно уделить внимание, это отличие приземления при выполнении данного упражнения от приземления при прямых и диагональных прыжках. При прыжках в длину приземление выполняется перекатом на подошве, то есть с пяток на носки. Это позволяет немного погасить инерцию прыжка при приземлении на плоскость. Ни в коем случае нельзя приземляться плашмя на всю стопу! При попытке приземлиться на носки вас вынесет инерцией прыжка вперед, при этом сохранить равновесие будет очень сложно и возникнет пауза перед подготовкой к следующему прыжку.
Прыжок в длину выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчек ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки помогая сохранить равновесие, выполняем перкат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок.
При выполнении этого упражнения высота прыжка не имеет значения, внимание следует уделить дальности прыжка, приземлению и непрерывности выполнения нескольких прыжков подряд.
По началу можно делать паузы между прыжками, так как для многих начинающих трэйсеров выполнить несколько длинных прыжков подряд достаточно сложно. Но нужно стремиться к наработке непрерывного движения прыжками.
Не старайтесь прыгать на максимальное расстояние, выбирайте интервал прыжков, который соответствует вашим возможностям. В среднем, это расстояние соответствующее вашему росту или чуть больше.
Прыжок с разворотом на 180°.
Этап 4: ОТРАБОТКА ПРЫЖКОВ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЕ.
Прямой прыжок через препятствие.
Диагональный прыжок через препятствие.
Техника прыжка или как правельно прыгатьУпражнение аналогичное второму упражнению, выполняется через какое-нибудь препятствие высотой 40-80 см. Начинать упражнение следует через препятстия небольшой высоты. Для начала можно использовать для этой цели натянутую веревку, шест или доску установленную на каких-нибудь возвышениях. Постепенно высоту нужно повышать.
Прыжки выполняются на носках в темп, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.
Длинный прыжок через препятствие.
Прыжки на точность.
Какая высота прыжка у волейболистов. Как прыгать выше в волейболе. Обучение техники прыжка в Sunny Wind
Прыжковые программы
Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе
Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.
Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.
В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.
Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: «Чтобы прыгать, надо прыгать!»
Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.
AIR ALERT 2 (AA2)
AA2 описание упражнений
AA2 Программа
Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы Air Alert 2:
1. Разогревающие упражнения (Warming up)— прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.
2. Растяжка (Stretching)
3. Прыжки в высоту (Leap Ups).
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
4. Подъемы на носках (Calf Raises)
Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
5. Степ-апы (Step Ups)
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
7. Выжигания (Burnouts).
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)
8. Основательная растяжка (Colling Down).
Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.
Программа
MAD BOUNCE 2 (MB2)
MB2 Описание упражнений
MB2 Программа
Разминочные упражнения вы выбираете сами.
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1-1-2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.
Программа
4 недели. Фундаментальная сила и подготовка
Как увеличить прыжок в высоту в волейболе
Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.
Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка
У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:
По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)
Обучение техники прыжка в Sunny Wind
В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.
Лагерь классического волейбола
Ребята! А я то как рада — никогда не занималась волейболом и тут сразу такой движ! Мне очень понравилось абсолютно всё — и тренировки, и познавательный досуг и общение. Организаторам и тренеру отдельное «спасибо». Жаль не удалось услышать гитаристов и певцов — обязательно в следующий раз прошу повторить и обещаю сама тоже присоединиться к местным музыкантам. Тренерам обещаю продолжить обучение уже в Москве, чтобы к новым сборам стать лучше. Отличные выходные получились!
Как увеличить прыжок в волейболе
Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.