наибольшее содержание клетчатки в каких продуктах
Список продуктов питания с большим содержанием клетчатки
Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой
Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:
Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.
Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.
Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.
Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:
Отметим, что продукты животного происхождения – молоко, мясо, сыры, рыба не содержат клетчатки вообще, поэтому не следует брать их в расчет при подсчете нормативных показателей.
Отруби в качестве основного источника
Наиболее богаты грубыми волокнами отруби злаков. Они часто встречаются в аптечных пунктах и на полках диетических и диабетических отделов в супермаркетах. В целях оздоровления организма и снижения веса начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности – они имеют мягкую структуру и легче усваиваются. Для пшеничных отрубей характерно грубое строение.
Имеет значение и величина помола продукта. Конечно, мелкие частицы удобнее в употреблении, однако смесь с консистенцией муки содержит значительно меньше полезных элементов, чем крупные частицы (в процессе измельчения структура волокон разрушается до простых углеводов). Для здорового питания подойдет средний помол без содержания муки в отрубях. Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке – производители иногда включают дополнительные ингредиенты, препятствующие похудению.
Рецепты приготовления с отрубями незамысловаты – их заливают кипятком или кефиром, добавляют в каши, салаты и другие блюда по вкусу. Частично ими заменяют муку в составе хлеба, блинов, оладьей и другой выпечки. Начать можно с одной чайной ложки, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек.
Противопоказания к употреблению клетчатки
При патологиях желудочно-кишечного тракта, когда слизистые раздражены, диета с включением грубых волокон может усугубить симптомы, травмируя оболочку по мере прохождения через пищевод. В группу риска следует отнести и язвенные болезни в стадии обострения, колит, гастрит, дуоденит.
В период приема медикаментозных препаратов необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией или получить консультацию лечащего врача. Совмещение с диетой способно снизить эффективность их действия за счет ускоренной транспортировки из организма активно действующих веществ. Эксперты рекомендуют начинать эксперименты с изменением рациона только после прохождения терапевтических курсов или под контролем специалистов.
Преимущества для похудения
Растительные продукты с наибольшим количеством содержания клетчатки позволяют разнообразить приемы пищи и спокойно следовать диете. Принцип снижения веса при введении в меню пустотелых волокон заключается в ускорении процесса пищеварения и активации сокращений кишечника. При этом калорийность блюд остается низкой.
На химическом уровне в крови человека, употребляющего некоторое количество сложных углеводов, снижаются показатели сахара и холестерина. Это ведет к уменьшению выработки инсулина, ответственного за синтез жиров. Данная реакция препятствует образованию жира в тканях тела, оперативно выводя отходы естественным путем.
Еще один важный аспект – способность волокон разбухать внутри ЖКТ, способствуя возникновению чувства насыщения. Таким образом, человек за один прием съедает меньший объем еды, а значит, ее энергетическая ценность будет ниже. Диеты и системы питания, основанные на продуктах, богатых сложными углеводами, помогают худеющим не испытывать чувство голода и этим существенно облегчают процесс и снижает тягу к срывам во время ограничений в еде.
Клетчатка – полезный элемент в рационе здорового человека. Однако это лишь малая часть сбалансированного питания, к которому необходимо подходить комплексно. Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода.
В современной диетологии клетчатка считается незаменимым элементом в правильном рационе. Однако не стоит безоговорочно доверять обещаниям и считать ее панацеей в борьбе с лишними килограммами.
В этой статье подробно разберем, где и в каких продуктах питания содержится много клетчатки, предоставим список, в чем больше всего необходимых для здоровья пищевых волокон. Расскажем, чем полезна пища, богатая растительными твердыми веществами для организма и какое влияние она оказывает на общее состояние человека и его вес. А также рассмотрим, как употреблять продукты богатые клетчаткой.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Основные понятия
Клетчатка представляет собой пищевые пустотелые волокна, которые не перевариваются в желудке и кишечнике человека. Этот тип сложных углеводов выводится естественным путем ранее, чем успевает усвоиться. Однако именно он играет важную роль в системе пищеварения.
В природе из таких веществ состоят клеточные оболочки растений – стебли и зерна.
Существует четкое разделение волокон по свойствам и выполняемым ими функциям. Поэтому сначала мы расскажем о видах клетчатки, где и в каких продуктах ее находится очень много, какие элементы содержит пища, помимо нее, а также предложим список продуктов и рецепты, чтобы похудеть.
Нерастворимая
К подвиду нерастворимых волокон относятся:
Они не вступают в активное взаимодействие с жидкостями в организме человека, не трансформируются под их влиянием. Однако они отлично впитывают воду, увеличиваясь в объемах и создавая ощущение сытости.
Нерастворимая целлюлоза и другие вещества нормализуют обменные процессы, способствуют очищению кишечника, избавляя его от накопившихся шлаков. В результате своевременного выведения отходов формируется благоприятная микрофлора, препятствующая развитию патогенных бактерий. Повышается общая сопротивляемость всех систем к заболеваниям различного рода.
Водорастворимые волокна
Однако существуют и виды, полностью растворяющиеся в ходе пищеварения – пектины, альгиназа и другие элементы, не менее полезные для организма. В процессе трансформации они переходят в состояние желе. В результате человек быстрее чувствует насыщение, а связываемые жиры и углеводы всасываются и усваиваются медленнее. Для переваривания пищи потребуется больше времени.
Водорастворимые вещества содержатся в мякоти растений, придавая плодам эластичность и упругость за счет удержания влаги.
Суточная норма потребления клетчатки
Эксперты рекомендуют здоровым взрослым людям употреблять ежедневно 25-30 г. пустотелых волокон. Для отдельных категорий предусмотрены свои нормативы:
Кроме того, за соблюдением минимальной нормы должны следить беременные женщины, для них ежедневный прием является эффективной и безопасной профилактической мерой от запоров.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Несмотря на несомненную пользу клетчатки для самочувствия и здоровья человека, использовать ее в неограниченных количествах не следует. При наличии заболеваний ЖКТ и других органов и систем необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Как правильно принимать сложные углеводы
Чтобы почувствовать положительный эффект от приема, стоит придерживаться нескольких правил:
Соблюдение этих простых принципов поможет людям, принявшим решение изменить рацион в сторону правильного питания, избежать неприятных последствий и потенциальных проблем со здоровьем.
Польза для организма
Благотворное влияние жестких волокон на пищеварительную систему уже было отмечено ранее, но этим полезные свойства не ограничиваются. Продукты (список ниже), которые богаты клетчаткой, содержащие не только много антиоксидантов, но и витамины, можно использовать для профилактики многих заболеваний.
По пути в пищеводе она захватывает и выводит естественным способом шлаки, токсины и другие вредные вещества, накапливающиеся внутри ЖКТ. Вместе с продуктами распада пищи она уносит избыточные половые гормоны (эстрогены) у женщин, значительно снижая риск образования и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.
Снижение всасывания жиров и углеводов напрямую влияет на уровень сахара и холестерина в крови. Потому клетчатка показана людям, страдающим диабетом и активно используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, растительные элементы являются основной питательной средой для полезных бактерий и микроорганизмов. Введение их в систему питания существенно улучшает микрофлору кишечника.
Возможный вред
Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.
Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.
Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.
Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой
Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:
Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.
Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.
Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.
Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:
Продукты богатые клетчаткой: польза для организма
В статье мы расскажем:
Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой. По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют. Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.
Что такое клетчатка
способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
замедляют поступление сахара;
образуют защитный слой на поверхности кишечника;
улучшают отток желчи;
нормализуют уровень холестерина;
являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.
Виды клетчатки и норма потребления
Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.
В зависимости от того, растворяется ли она в воде.
Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.
Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может способствовать ощущению сытости и помогает контролировать вес. Также она помогает снижать всасывание пищевых сахаров и жиров, тем самым помогая регулировать уровень сахара и жиров в крови.
Водорастворимая клетчатка также служит источником питания для полезных микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.
Где она содержится?
Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.
Нерастворимая часть клетчатки растительной пищи помогает продуктам жизнедеятельности двигаться по пищеварительному тракту и обеспечивает объем каловым массам.Именно нерастворимая клетчатка эффективно предотвращает запоры, геморрой и дивертикулит.
Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.
Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:
мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;
Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.
Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.
Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?
Польза клетчатки для организма
Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.
Поэтому во многих рекламных кампаниях так много внимания клетчатке. Наверняка вы слышали: «Содержит полезную клетчатку для улучшения пищеварения». Да, профилактика запоров – главная причина, которая мотивирует людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:
Защита от дивертикулита
«Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться. Такое воспаление называется «дивертикулитом». Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.
Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.
Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.
Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)
В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.
Уменьшает риск развития диабета
Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что объясняется более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.
Клетчатка и похудение
Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.
Поэтому так важно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой, и не снижать потребление углеводов до минимума.Один из рисков длительных диет с очень низким содержанием углеводов состоит в потенциально вредном воздействии на полезную микрофлору кишечника.
В этом случае диета с повышенным содержанием клетчатки может имеет защитные свойства и полезна для здоровья, особенно если клетчатка растворима.
Последствия дефицита и переизбытка клетчатки
Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Американские ученые доказали, что низкий уровень клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава.
Также доказано, что оба вида клетчатки меняют состав кишечных бактерий всего за две недели.Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют данную клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, пропионат и ацетат. А они в свою очередь оказывают противовоспалительный эффект, положительно влияя на рост полезных бактерий в ЖКТ.
Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс. Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.
Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.
Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.
Так часто случается, когда стараются соблюдать ее содержание в рационе и переусердствуют.Больше – не значит лучше.
При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:
Газообразование (особенно при дефиците воды).
Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.
Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.
Топ продуктов, богатых клетчаткой
Семена чиа, 100 гр 34 г
Тыквенные семечки, 100 гр 18 г
Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г
Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г
Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г
Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г
Семена льна, 1 ст л 7 г
Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г
Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г
Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г
Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь,
Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г
Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г
Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г
Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г
Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г
Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г
Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г
Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г
Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г
Финики, ¼ чашки 3.6 г
Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г
Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г
Миндаль, 30 гр. 3.3 г
Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г
Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г
Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г
Банан, 1 средний 3.1 г
Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г
Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г
Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г
Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г
Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г
Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г
Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г
Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.
Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.
Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.
Кому следует ограничить поступление клетчатки
Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.
Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.
Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.
Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.
К овощам с высоким содержанием растворимой клетчатки и низким содержанием нерастворимой клетчатки (таким образом, являющимся более безопасными для людей, у которых проблемы с кишечником) относятся:
Зимние сорта тыквы.
Крахмалистые клубни (батат, картофель).
Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.
Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.
Меры, которые вы можете предпринять, чтобы овощи стали более усваиваемыми:
Никогда не ешьте продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, на пустой желудок. Всегда употребляйте их с другими продуктами, которые содержат растворимую клетчатку.
Удаляйте стебли и кожуру (у брокколи, цветной капусты и зимней зелени) у овощей (и фруктов) с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.
Нарезайте кубиками, разминайте, рубите, трите или взбивайте продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, чтобы облегчить их расщепление.
Продукты с нерастворимой клетчаткой лучше есть в приготовленном виде: тщательно пропаренными, сваренными в супе, тушеными и т.д.; избегайте употреблять их в виде стир-фрай. А если вы едите их в сыром виде, то готовьте так, как описано в пункте №3.
Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.
Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.
Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.
Пищевые волокна – жизненно важный компонент для предотвращения неприятных заболеваний ЖКТ. Будьте здоровы!
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.