наклон таза вперед какие мышцы
Как исправить наклон таза вперед
Оглавление
Что собой представляет передний наклон таза
Наклон таза вперёд — это анатомическая особенность положения тазобедренной кости, при котором мышца выпрямляющая позвоночник находится под наклоном. Снаружи это выглядит так — ягодицы излишне выпирают назад, есть явно выраженный прогиб в спине, а живот будто выпирает, даже при отсутствии жировой прослойки.
В молодом возрасте это не доставляет особых неудобств, но на позвоночник может оказываться нетипичная нагрузка, что со временем приводит к болям в зоне поясничного отдела.
Чтобы узнать есть ли у вас поясничный лордоз, обратите внимание на состояние позвоночника, когда находитесь в положении лёжа. Если сохраняется небольшой прогиб, вероятно, наклон таза вперёд имеет место быть. То же самое можно проделать, встав спиной к стене. Если в промежутке между поясницей и спиной расстояние больше одной ладони, значит ответ положительный.
Причины наклона таза вперёд
Причины появления лордоза могут быть врождёнными или приобретёнными. Ко второму типу относится длительное пребывание в положении сидя, частая ходьба на высоких каблуках или последствия травм.
Не стоит переживать из-за подобной особенности. В ходе научных исследований специалисты выяснили, что наклон таза вперёд в меньшей или большей степени встречается 85% людей. В медицине он считается заболеванием, только если изгиб позвоночника слишком явный и вызывает боли. В иных случаях такое искривление осанки считается нормальным.
Как исправить передний наклон таза
Если наклон таза вперёд доставляет неудобства, его можно подкорректировать, воздействуя на определённые мышцы (ягодичные, поясничные, бедренные) с помощью специальных упражнений.
Главный плюс в том, что выполнять упражнения можно в домашних условиях, а специального инвентаря не потребуется.
Упражнение 1. Помогает расслабить и удлинить мышцы-сгибатели бедра:
Упражнение 2. Лягте на спину и держите её прижатой к полу:
Упражнение 4. Активирует мышцы живота и ягодиц, что позволяет улучшить осанку:
Если вас беспокоят боли в спине, начните заниматься уже сейчас, чтобы предотвратить более серьёзные проблемы со здоровьем в будущем.
4 упражнения для коррекции переднего наклона таза
Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Постуральный дисбаланс.
В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.
С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
В заключение:
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции. 
Друзья, 20-21 апреля 2019 года в Москве пройдет семинар Георгия Темичева «Все о боли».
1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Что такое наклон таза вперед и как с ним тренироваться
Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.
Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:
● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.
Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.
Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.
Что мы знаем о наклоне таза
Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.
Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).
Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.
Самые распространенные причины наклона таза вперед
Сидячий образ жизни
Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.
Неправильная техника движения
Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.
Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз
Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.
1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].
2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.
Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа
Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.
Шаг 2: отрабатывайте то же стоя
Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).
Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.
Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока
Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)
Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.
Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).
Шаг 4: практикуйте планку
Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).
Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:
О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]
Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях
Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника. И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.
В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.
Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.
Число повторов и подходов
При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.
То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.
Сокращайте ягодичные во всех упражнениях
Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.
Вопросы и ответы
1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?
Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.
В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.
Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.
В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.
2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?
Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.
3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?
Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.
Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.
4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?
Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.
В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.
НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД И КАК ЕГО ИСПРАВИТЬ С ПОМОЩЬЮ КИНЕЗИОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ
Что такое передний наклон таза
Если у вас такая осанка … а не такая:
тогда у вас есть так называемый передний тазовый наклон.
Некоторые считают, что это вызвано слабыми и перенапряженными мышцами и что это приводит к болям в спине, травмам и другим нарушениям работы позвоночника. И таким людям противопоказаны тренировки в тренажерном зале.
Другие говорят, что это нормальное явление и его изменить нельзя, поэтому не стоит беспокоиться.
Если вкратце, то наклон таза вперед – это один из вариантов нормального строения человеческого тела. Чаще всего не является поводом для каких-либо беспокойств. Проблема только в неправильной осанке, которую довольно легко можно скорректировать.
Наклон таза определяется тем, куда наклонены бедра по отношению к вашему телу, вперед или назад.
Вот как это выглядит:
И вот еще одна диаграмма ваших бедренных костей под тем же углом:
Как вы можете видеть, есть две точки, которые представляют особый интерес:
Задняя верхняя подвздошная ость, или PSIS.
Передняя верхняя подвздошная ость, или ASIS.
Когда рисуете линию между ASIS и PSIS, вы получаете угол наклона таза.
Если ASIS ниже PSIS — это соответствует переднему тазовому наклону, если наоборот, то заднему, а если они более или менее совпадают — нейтральное расположение таза.
Вертеброгенные предпосылки
Ежели при наклоне головы болит в спине, почаще всего имеет смысл говорить о синдроме ущемленного нервного корешка. В итоге начинается воспалительный процесс, лишь ухудшающий боли поясницы.
Нерв может оказаться сдавленным ввиду последующих болезней:
Ежели проявляется компрессия корешка, при наклонах и поворотах головы может быть оказано доп давление на него. Что вызовет мощные, простреливающие боли в пояснице (поясничный прострел, или люмбаго).
Симптомы ущемления нерва
Радикулит — это повреждение нервных корешков. Ежели чувствуете боли при повороте головы, направите внимание на последующие симптомы. Они посодействуют осознать, вправду ли неувязка в корешковом синдроме:
Поясница может болеть при движениях головы даже опосля того, как обострение корешкового синдрома окончится. Просто боль перейдет в приобретенную форму, перевоплотится в ноющую заместо стреляющей. В целом же ситуация не поменяется — необходимо отыскать делему и вылечивать ее. По другому в предстоящем патология будет лишь развиваться.
Люмбаго
Люмбалгия, люмбаго или прострел поясницы — это состояние, при котором резко зажимает нерв. Это вызывает моментальную, пронзающую боль. Сопутствующим симптомом становится полная скованность поясницы. Этак происходит из-за мышечного спазма. Резкие сокращения мускул нужны организму, что защитить нервишки поясницы от предстоящих повреждений. Правда, напряженные мускулы при этом сами нередко давят на мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению
), что ухудшает ситуацию.
Что вызывает передний тазовый наклон
Большинство людей считают, что наклон таза вперед вызван дисбалансом между мышцами спины и переднего отдела таза (бедра). Спина сильнее, чем мышцы бедер.
Это кажется правдоподобным, потому что таз обеспечен несколькими мощными мышцами и связками, включая ягодицы, двуглавую мышцу, сгибатели бедер и мышцы пресса. Если одна или несколько из этих мышц намного сильнее остальных – это может привести к нарушению осанки.
Поэтому часто утверждается, что у людей с передним тазовым наклоном слабые ягодицы, бицепсы и сгибатели бедра или пресс, создающие дисбаланс, известный как скрещенный синдром, который выглядит следующим образом:
Проблема этой теории заключается в том, что она противоречит физиологии, потому что передний тазовый наклон является вариантом нормальной анатомии человека.
Например, в одном исследовании из 120 испытуемых, 85% мужчин и 75% женщин имели в той или иной степени наклон таза вперед, но при этом не испытывали болей в спине или бедрах. Исследования также показали, что у большинства людей тазовый наклон равняется примерно 12-13 градусам.
Вы можете сказать, что тот факт, что эта кондиция так часто встречается, еще не означает, что это нормально.
Но проводились и другие исследования, доказавшие, что нет никакой связи между силой мышц и строением таза, что заставляет задуматься, а влияют ли мышцы вообще на угол наклона.
Кроме того, маловероятно, что он может увеличить риск травмы или появление болей, когда Вы тренируетесь.
Угол наклона таза изменяется при различных упражнениях. Поэтому, если бедра расположены в нейтральном положении, когда Вы просто стоите, этот угол меняется при приседаниях, ходьбе, беге, езде на велосипеде.
В чем причина этого состояния
Ученые еще не разобрались. На настоящий момент самая популярная гипотеза – это состояние вызвано самой формой тазовых костей, что варьируется от человека к человеку.
Техника выполнения
Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.
Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.
Что делать при наклоне таза вперед
Поскольку это вариант нормального анатомического строения, то мало что мы можем изменить в строении наших костей.
Это и не нужно. Если вы следуете определенной тренировочной программе, если правильно выполняете упражнения на тренировках под контролем тренера, то маловероятно, что Ваши анатомические особенности могут вызвать проблемы.
Вот чего не стоит делать, так это перерастягивать спину во время таких упражнений, как приседания, становая тяга, подъем бедер со штангой (мостик с весом):
Здесь не виноват передний тазовый наклон — это просто неправильная техника. И она может привести к травме.
Если Вас все еще беспокоит передний наклон таза и хотите как-то на него повлиять — растяжение и укрепление мышц бедра точно не повредит.
Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе. 2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Удерживайте таз вертикально. 3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут. 4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или опирая ногу на стену.
Что нужно запомнить
Скорей всего у Вас есть передний наклон таза. Если это не причиняет никакую боль, то нет нужды беспокоиться, потому что это просто особенность анатомии, а не заболевание или биомеханическое нарушение, как считают многие.
Тем не менее, это повод, чтобы поддерживать бедра здоровыми и подвижными, и вот что можно сделать:
Не переживайте!
Успехов!
Точная диагностика
Методы диагностики зависят от наиболее вероятной причины возникновения болей. Когда оно связано с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, пациенту следует обратиться к ортопеду/вертебрологу. При защемлении нерва может помочь и травматолог. Если накануне была травма, то лучше сразу посетить хирурга, травматолога. Для установки/подтверждения диагноза используются следующие методы:
Применение таких способов позволяет диагностировать заболевание опорно-двигательного аппарата.
Когда заболеваний опорно-двигательного аппарата не диагностируется, состояние пациента ухудшается, то можно заподозрить патологию внутренних органов. В этом случае следует быть особенно внимательным к наличию сопутствующей симптоматики. Если она не очевидна, то со своими жалобами следует обратиться к врачу общей практики, терапевту. Он проведет первоначальный осмотр, даст направление к профильным специалистам в зависимости от выявленных симптомов.
Если же сопутствующая симптоматика имеет место, то пациент может сразу самостоятельно обратиться к профильному специалисту:
Если вы не знаете, к какому врачу обратиться, то сначала посетите терапевта.
Упражнение 2: Отведение прямых ног.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, или живот «выпрыгивает» наружу, значит, что мышцы Центра перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.