наклоны с гантелью вперед какие мышцы работают
Упражнения для позвоночника. Боковые наклоны
Если одна группа мышц спины слишком долго сжата, мышцы противоположной группы становятся слишком растянутыми и слабыми. Это может вызвать искривление позвоночника или деформацию его естественного изгиба, из-за сжимания позвонков и усиления износа и истирания дисков. Боковые наклоны в обе стороны помогут предотвратить этот дисбаланс и последующие проблемы.
Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и грудной клетки, и снять напряжение в позвоночнике. Наклоны также приведут к тому, что левая и правая сторона позвоночника будут растягиваться попеременно, это поможет достичь мышечного баланса и поможет межпозвонковым дискам абсорбировать влагу. Это предотвратит вдавливание одного диска в другой, и, следовательно, изнашивание позвоночника, а также позволит уменьшить приступ остеоартрита.
Неправильные привычки могут быть источником мышечного дисбаланса. Например, если вы постоянно носите тяжелую сумку на плечевом ремне, ваш позвоночник может изогнуться в сторону того плеча, на котором вы наиболее часто ее носите; или, если вы стоите слишком прямо, сжатые мышцы могут деформировать естественный изгиб вашего позвоночника. При выполнении упражнения «Боковые наклоны» всегда начинайте упражнение с растяжки наиболее зажатой стороны туловища.
Повысить гибкость, снизить непрочность позвоночника с помощью растягивания мышц и связок спины и грудной клетки, и боковых растяжек позвоночного столба.
Подходит ли это мне?
Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с боковым искривлением позвоночника (сколиоз), или для людей с плоской спиной.
Предупреждение
Во время этого упражнения делайте только боковые наклоны. Любые отклонения вперед, назад и вращения могут привести к несбалансированному давлению на межпозвонковые диски.
Усложнение
Переплетите пальцы рук, поднимите кисти вверх и растяните, как можно больше над головой. Затем сделайте Основное упражнение.
Убедитесь, что вы держите сплетенные пальцы над головой во время выполнения упражнения. Не заводите руки за голову, а то вам придется прогнуть спину.
Облегченный вариант
Выполняйте упражнение, так, как показано в Основном упражнении, но та рука, в сторону которой вы наклоняетесь, скользит вниз вдоль вашего тела, как можно ниже. Вместо того чтобы держать ее на талии.
Наклоны с гантелями: техника и польза упражнения
Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.
Мышечный атлас: какие мышцы работают?
Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.
Мышцы, которые работают при выполнении упражнения
Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.
Преимущества упражнения наклона в стороны
Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.
Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:
Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.
Наклоны с гантелями: техника выполнения
Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.
Как делать наклоны с гантелью стоя
Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.
Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.
Упражнение выполняется следующим образом:
Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя
Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:
Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.
Наклоны сидя на скамье
Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).
Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.
Техника выполнения упражнения из положения сидя:
Секреты правильной техники
При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:
Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.
В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.
Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?
Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.
Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.
В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.
Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают?
Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.
Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?
Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:
· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
· Задние пучки дельт.
· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.
Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:
1. Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.
3. Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.
4. На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.
5. Опустить гантели и принять исходное положение.
6. Выполнять упражнение плавно, без рывков.
Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:
· Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.
· Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.
· Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.
Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.
Другие статьи по теме
Гантели
Как правильно качать бицепс гантелями?
1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.
