диагональные выпады какие мышцы работают
Как научиться правильно делать выпады?
О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают. Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают. Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.
Существует 2 основных вида выпадов:
В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.
Выпады на месте вперед
Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.
При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.
Классические выпады назад
Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.
Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.
Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.
Другие типы упражнений
Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.
Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.
Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.
Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно. Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед. При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.
Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Что дает упражнение?
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Вариации и советы
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Укрепление мышц с помощью выпадов
Укрепление мышц и придание красивых форм с помощью выпадов вперед
Выпады вперед выполняются зачастую с отягощением и используются, чтобы укрепить мышцы ног. Изменяя длину выпада, можно больше нагружать ягодицы (длинный выпад) или квадрицепсы (короткий выпад). Наряду с приседаниями и жимом ногами они служат набору мышечной массы нижних конечностей, однако эффективнее всего прорисовывают среднюю и нижнюю часть квадрицепса — четырехглавой мышцы, занимающей переднюю поверхность бедра и частично захватывающей боковую, делают мускулы этой части ног приятно округлыми и подтянутыми.
Классификация и методы выполнения
Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.
Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).
Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножн ицам.
При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.
На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.
Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:
Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.
Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.
Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.
Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствовани ю форм тела нагрузку следует увеличивать.
Эффективность
Разработано несколько вариантов упражнения. Все виды выпадов преследуют те или иные цели и различаются техниками выполнения и эффективностью. Они не только используются спортсменами-сил овиками, но и являются основой фитнес-тренирово к. Без данного вида тренинга не обходятся спортсмены, задействованные в динамичных видах типа фехтования, лыжных гонок и конькобежного спорта.
Эффект от движений данного вида связан с вовлечением в работу огромного количества мелких и крупных мышц. К работе в разной степени подключаются все нижние части тела, а варианты используемых движений смещают акценты основной нагрузки для различных групп мышц, которые они «качают»:
Разновидности упражнения
Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.
Латеральные выпады
Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.
Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.
Диагональные выпады
Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.
Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудис тая система.
Перекрестные выпады
Этой разновидностью упражнений занимающиеся помогают себе проработать все мышцы ягодиц, хорошо их растянуть, приподнять и просто разнообразить нагрузку. Здесь главное — не отягощение, а верная техника исполнения. Перекрестные выпады также называют реверанс-технико й. Их часто относят к необходимым элементам именно женских тренировок из-за возможности сформировать красивые округлые ягодицы.
Поскольку колени и голеностоп будут находиться в не совсем естественном положении, то скрестные выпады выполняются с меньшим, чем при классическом варианте, отягощением.
Шаг вперед делается по диагонали в сторону, противоположную шагающей ноге. Например, если шагать левой ногой, то шаг делается вперед по диагонали за правую ногу. Медленное приседание выполняется, пока колено не согнется до 90°. В этом положении задержаться на пару секунд, потом вернуться в ИП. Выпады делаются левой и правой ногами поочередно, или необходимое количество повторов выполняется сначала одной, затем другой конечностью.
Выполняется подобная гимнастика с тщательным контролем направления колена, которое должно быть направлено в ту же сторону, что и пальцы стопы. Если во время приседания пальцы будут направлены в одну сторону, а колено в другую, то можно свернуть колено. Нагрузка определяется в соответствии с целями. В среднем делается 3-4 подхода по 15-20 повторов.
Выпады в ходьбе
Это динамичный вариант выполнения, лишающий упражнение зачастую присущей ему монотонности. Чтобы было комфортно выполнять выпады в движении, следует выбрать место в просторной части тренировочного зала, там, где есть хотя бы 10 м для движения. Суть упражнения заключается в совершении выпадов, ходьба при которых происходит безостановочно. Нужно сделать выпад левой ногой вперед, затем продвинуть правую ногу и сделать выпад с ее помощью. Спортсмен, выполняя упражнение, все время продвигается вперед, производится ходьба выпадами без необходимости постоянного возвращения в ИП. Во время выполнения нагружаются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс ноги, находящейся впереди. Выпадами при ходьбе можно заменить приседания в разножку со штангой, удерживаемой на плечах.
Выпады с использованием степ-платформы
Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.
Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.
Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.
Выпады в упоре лежа
Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.
Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.
Болгарские выпады
Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседания ми, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.
Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.
Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.
Краткие рекомендации
Любой вид выпадов можно усложнить взятыми в руки гантелями или штангой. Выпадами с отягощением увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и они прорабатываются быстрее, чем при отягощении только весом собственного тела. А варьированием ширины шага смещается нагрузка в сторону квадрицепсов или ягодиц. Глубокий выпад сильнее нагружает ягодицы, а короткий шаг усиливает акцент на квадрицепсе.
Важно соблюдать правильное положение выпада: опорная нога не должна выходить коленом за пальцы стопы, колену не следует «гулять» относительно оси вращения ноги, оно должно направляться в ту же сторону, куда направлены и пальцы стопы. В таком случае тренировка ног не только принесет положительный эффект, но и обойдется без травм.
Даже если на каждую ногу делается одинаковое количество повторов, так случается, что мышцы одной из них оказываются как бы недокачанными. Исправить положение помогут болгарские, или сплит-выпады, являющиеся разновидностью приседаний на одной ноге. Они быстро накачивают мышцы, поскольку во время выполнения вся нагрузка приходится только на одну ногу, а вторая служит лишь опорой, предотвращающей падение.
Правильное дыхание является одним из ключевых моментов. Приседать (движение вниз) нужно на вдохе, а выдох делается одновременно с подъемом. Новичкам следует сначала отработать правильную постановку ног и скоординировать ее с дыханием и только после этого усложнять гимнастические упражнения отягощением.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!