динамическая планка какие мышцы работают
Динамическая планка: как прокачать практически все тело, уделяя всего лишь 5 минут в день одному упражнению
Упражнение достаточно эффективно воздействует на большинство групп мышц, если выполнять его регулярно, то за короткий промежуток времени можно приобрести достаточно подтянутую фигуру. Но стоит учитывать, что планка бывает нескольких видов и каждый из них требует правильной техники выполнения.
Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?
Существует несколько видов и большого количества вариантов как для новичков, так и для продвинутых спортсменов этого упражнения. Но именно динамическая планка позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы. Отличительной особенностью тренировки является то, что статическая поза здесь заменена динамическими движениями. Именно это позволяет вовлечь в нагрузку те мышцы, которые при статической планке были нагружены минимально или не нагружены вовсе.
Плюсы выполнения динамической планки заключаются в следующем:
Комплексы будут полезны также для молодых мам после родов, для приведения фигуры в спортивную форму и подтяжки живота.
Динамическая планка на прямых руках
Необходимо занять исходную позицию лежа на полу. Ладони расположить рядом с грудью. Пальцы ступней упираются в пол.
Затем необходимо выпрямить руки в локтевых суставах, подняв при этом корпус. Задержаться в этой точке на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное.
С отведением ноги в сторону
Для того, чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, следует выполнить динамическую планку с отведением ноги в сторону.
При этом, опираясь на выпрямленные руки и пальцы стоп, необходимо оторвать одну ногу от пола и медленно поворачивать ее в воздухе до тех пор, пока она не займет положение перпендикулярно к телу. В этом крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуть ногу в исходное положение.
Повторить все тоже самое, но с другой ногой. Количество повторов должно быть не меньше 10 на каждую ногу.
С поднятием ноги
Исходное положение – с опорами на ладони и пальцы стоп. Руки следует держать выпрямленными. После этого оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх настолько, насколько это возможно. В верхней точке задержаться немного и затем опустить ее вновь на пол.
С отведением ноги назад и в сторону
Занять исходное положение. Поднять левую ногу немного вверх и отвести ее в ту же сторону, то есть влево. Затем вернуть ногу назад и не ставя ее на пол, завести в правую сторону, захлестывая максимально назад, перекручивая корпус.
Повторить все тоже самое с другой ногой.
Динамическая планка на предплечьях
Упражнение на предплечьях предполагает упор на пальцы ступней, а также на руку от ладони до локтя. Все остальные движения выполняются в зависимости от типа планки. Для эксперимента можете попробовать ее обратный вид.
На прямых руках с переходом на согнутые
Необходимо занять исходную позицию. Далее на вдохе оторвать одну руку от пола и поставить ее ладонью на пол. Затем перенести на нее вес и проделать тоже самое со второй рукой. Поставить ее также ладонью на пол. Теперь человек занимает положение в планке с опорой на выпрямленные руки.
Потом, из выпрямленных рук, перейти назад на согнутые. При этом пресс стараться держать максимально втянутым.
С опусканием колен
Занять исходное положение с упором на предплечья и пальцы стоп. Далее необходимо одну ногу немного расслабить и согнуть ее в колене, коснувшись суставом пола.
После того, как в этой точке задержаться на несколько секунд, необходимо выпрямить ногу и согнуть другую.
Так необходимо повторять минимум 10 раз на каждую ногу.
Боковая динамическая планка
Этот вид планки похож на упражнение в его статическом варианте и также выполняется в положении на боку. Упор происходит в этом случае на ладонь одной руки и боковую наружную поверхность стопы.
Со скручиванием
Из исходного положения на боку надо свободную руку вытянуть вертикально вверх. Затем ее потянуть между корпусом и опорной рукой настолько далеко, насколько позволяет амплитуда. Задержаться в этой точке на несколько секунд и вернуть руку потянув ее вертикально вверх.
Количество повторов необходимо выполнять до 10 раз на каждую руку.
С поднятием гантели
Занять исходную позу в боковой планке. В свободную руку взять гантель и вытянуть руку параллельно полу перед собой. Затем на вдохе поднять руку с гантелью вертикально. Задержавшись в этом положении плавно вернуть ее до горизонтального положения.
Если тяжело выполнять упражнения с упором на ладонь выпрямленной руки в боковой планке, то можно сделать упор на предплечье.
С разворотом
Это занятие требует наибольшей физической подготовленности. Здесь исходное положение может быть любым – либо в боковой планке на выпрямленной руке, либо в прямой на выпрямленных двух руках.
Если, например, выбрана прямая планка в качестве исходного положения, то затем, делая вдох, необходимо оторвать одну руку от пола и постараться поднять ее максимально вертикально вверх. При этом корпус разворачивается в сторону раскрытия руки.
Если лицо при первоначальном положении смотрело в пол, то после разворота лицо смотрит в бок. После того, как рука оказалась сверху, необходимо так зафиксировать тело и далее вернуть корпус к полу.
Количество повторов необходимо делать как минимум 10 на каждую руку.
С раскрытием бедер
Данная планка хоть и боковая, но все же существует своя специфика выполнения. В этом случае необходимо упереться предплечьем об пол. Также ноги находятся в согнутом состоянии. И упор приходится не только на боковую наружную поверхность стопы, а на всю часть ноги от колена до ступни.
При этом, если упор приходится на правое предплечье, то так же согните правую ногу и положите на поверхность от колена до ступни ее на пол. При этом важно следить, чтобы таз не был опущен слишком низко по отношению к полу.
При этом, свободную руку поднять вертикально. На вдохе напрячь мышцы бедер и верхнюю ногу коленом развернуть вверх.
В этом положении зафиксировать и руку, и ногу на несколько секунд. И лишь затем вернуться в исходное положение, при котором ногу, поднятую вверх опустить следует на нижнюю, а рука ложится свободно на пол перед корпусом.
С подтягиванием колена
Эта планка также потребует значительных мышечных усилий. Заняв исходное положение на боку, с упором на боковую наружную поверхность стопы и предплечье, необходимо вторую ногу приподнять над первой и расположить ее максимально параллельно полу. Свободная рука при этом должна быть в прямом состоянии заведена за голову.
На вдохе необходимо согнуть свободную ногу в колене, а свободную руку в локте. При этом постараться дотронуться ими друг до друга. Зафиксироваться и после этого вернуться в исходное состояние.
Количество повторов на каждом боку должно быть не менее 10.
Сколько калорий можно сжечь упражнением?
Очень важно, чтобы зарядка была регулярной. Только так можно достичь определенного успеха не только в формировании тела, но и в избавлении от лишних килограммов. Поэтому фитнес должен быть дополнен диетой.
Если говорить непосредственно о количестве калорий, которые можно сжечь, выполняя планку, то тут результат будет зависеть от того, какой подвид динамической планки выбран. Сколько повторов на каждую сторону выполняет тренирующийся. И какую диету соблюдает.
В общем, при средней массе тела и при средней по сложности планке, можно сжечь приблизительно от 200 до 300 калорий за 1 час. Но это просто нереально – ведь давать такую нагрузку на организм просто невозможно.
Поэтому, за одну минуту стояния в планке, человек в среднем расходует приблизительно 50-60 калорий. Но если делать даже несколько подходов планки за день, то можно получить достаточно неплохие результаты.
Стоит учесть некоторые нюансы, например, это упражнение можно выполнять и беременным женщинам, но немного по-другому в отличие от представленных тренировок.
Динамическая боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.
На календаре 4 апреля, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.
Динамическая боковая планка. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение динамическая боковая планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Динамическая боковая планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохеопустите таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите для другой стороны.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта динамической боковой планки существуют несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Данные (ресурс t-nation, исследование PhD Bret Contreras, США, 2015) электрической активности показали следующие значения (нижний пресс/внешние косые) в планочных упражнениях:
Вывод: ДБП среди всех планок показала самые высокие значения активации внешних косых мышц, что говорит о высокой степени ее эффективности.
Убирает ли бока динамическая боковая планка?
Вывод: если Вы решили убрать бока конкретным упражнением и ищете лучшее из них, то вариантом может стать боковая планка.
Собственно, с содержательной частью закончили, осталось…
Послесловие
Сегодня наш технический пантеон пополнился заметкой о динамической боковой планке. Мы выяснили, что это одно из самых удачных “боко-уборочных” упражнений. Используйте его, если проблема знакома Вам не понаслышке. Мы же на сим прощаемся. До скорых встреч!
PS: а какие упражнение на косые используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Динамическая планка: 9 лучших упражнений
Как известно, к мышцам кора относиться группа мышц, которые отвечают за стабилизацию грудной клетки, таза, бедер и позвоночника во время движения, в частности: тазобедренные мышцы, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы сгибатели бедер, косые мышцы живота, прямая мышца живота и т.д.
Мышцы кора и пресс выполняют следующие важные функции:
Развитие и укрепление этих мышц чрезвычайно важно для любого бегуна, вне зависимости от его целей и уровня подготовки.
Варианты выполнения динамической планки
1. ПОДЬЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»
Эта вариант планки задействует большое количество мышечных групп, в особенности плечи, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Следите за тем, чтобы, когда вы опускаетесь в планку, ступни, бедра и плечи находились на одной линии (бедра не «проваливаются»).
2. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ БЕДРА ВНИЗ
Это упражнение направлено на укрепление косых мышцы живота и потребует от вас большой выдержки и умения держать равновесие. Следите за тем, чтобы тело было полностью прямым (т.е. если кто-нибудь посмотрит на вас сверху, то увидит одну прямую линию, а не V-образный изгиб с отставленными назад ягодицами).
3. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ
Медленное и плавное выполнение позволит вам максимально сохранить технику и нагрузить необходимые мышцы. Обязательно выдыхайте на протяжении всего движения скручивания. Если вы не можете дотянуться коленом до локтя, ничего страшного. Тянитесь настолько, насколько можете.
4. НИЗКАЯ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ БЕДЕР
Представьте, что вы выжимаете свой пресс, словно мокрое полотенце. Помните, бедра в этом упражнении движутся в сторону пола, но не касаются его. Не забывайте сохранять правильное положение планки и следите за тем, чтобы во время поворота бедра не «проваливались» вниз. Для максимальной эффективности упражнения и наилучшей амплитуды движения старайтесь ступни, бедра и плечи держать на одной линии.
5. УПРАЖНЕНИЕ «ГУСЕНИЦА»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол, затем переставляйте их вперед, пока не окажетесь в положении планки. Не нужно выполнять руками гигантские шаги, это снижает эффективность упражнения.
6. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ ВПЕРЕД-НАЗАД
Вращение тазобедренного сустава, стабилизация верхней части тела, нагрузка на пресс и все это одновременно! Не роняйте ступню на землю, опускайте ее как можно тише и спокойнее. Также помните о том, что рука должна находиться строго под плечом.
7. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ЛАДОНЯМИ ПЛЕЧ
Во время этого упражнения старайтесь удерживать неподвижное положение тела. Если вы раскачиваетесь из стороны в сторону, используя инерцию для движения рук, нагрузка на пресс снижается, что существенно уменьшает эффективность упражнения.
8. ПРЫЖКИ В ПЛАНКЕ
Чем быстрее вы движетесь, тем лучше идет процесс. К слову, если вы перенесете вес на ноги, упражнение окажется еще более утомительным. Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее, не забывая при этом о технике.
9. УПРАЖНЕНИЕ «ОБРАТНАЯ ГУСЕНИЦА»
В этом варианте руки остаются неподвижными, а вот ноги выполняют всю работу. Не переживайте, если не можете подойти вплотную к рукам. Сделайте столько шагов, сколько вам позволяет гибкость. Однако обязательно поднимайте вверх бедра (словно кто-то привязал ваш копчик к ниточке и усиленно тянет вверх). Так вы максимально нагрузите мышцы пресса и сможете подойти как можно ближе к рукам.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
Что такое динамическая планка и как ее выполнять?
Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.
Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.
Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?
Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.
Положительные особенности динамической планки:
Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.
Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.
Виды планки
Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:
Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.
Вариации динамической планки на прямых руках
Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.
С отведением ноги в сторону
Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.
Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.
С поднятием ноги
Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.
Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.
С подъемом противоположных рук и ног
Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
С отведением ноги вверх и в сторону
Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:
Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.
С подтягиванием ноги к противоположному локтю
Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.
Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Вариации динамической планки на локтях
Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.
На прямых руках с переходом на согнутые
Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.
Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
С опусканием колен
Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.
Вариации боковой динамической планки
Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.
Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.
Со скручиванием
Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.
Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.
© Lars Zahner — stock.adobe.com
С поднятием гантели
В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:
Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.
С разворотом
Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
С раскрытием бедер
Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:
В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.
С подтягиванием колена
Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.
Сколько калорий можно сжечь упражнением?
Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!
Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.
Заключение
Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.
Австралийский тренер Шейн Орр превращает атлетов в живые легенды кроссфита