длинные ноги какой вид спорта
Как подобрать вид спорта по типу телосложения?
Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.
Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.
☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.
В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.
🏃🏻♂️ ЭКТОМОРФ
Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.
Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.
Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.
Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.
Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.
🤾🏻♂️ МЕЗОМОРФ
Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.
Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.
Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.
Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.
🏋🏻 ЭНДОМОРФ
Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.
Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.
Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.
Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.
Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.
🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП
Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.
Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.
Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.
Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.
Единоборства и тип телосложения: КТО В ФАВОРИТЕ на ВАШ ВЗГЛЯД?
Физиологически типы телосложения всех людей можно разделить на 3 типа, которые известны и понятны всем, кто хоть как-то интересуется спортом. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Такая обобщенная классификация типов позволяет тренерам и спортивным консультантам подбирать условия тренировок, рацион питания и комплексы упражнений таким образом, чтобы помочь подопечным достичь каких-то значимых результатов в спорте, и особенно в единоборствах.
Для каждого типа свойственная своя особенная характеристика, но только одно наличие того или иного выраженного типа телосложения ничуть не гарантирует успехов в выбранном виде спорта. Так, в бодибилдинге больше шансов на победы у мезоморфа с его врожденной способностью добиваться минимальными усилиями рельефности мускулов, эндоморфы окажутся у дел в тяжелой атлетике, а эктоморфы с их тонкой и легкой костью востребованы в единоборствах в легком весе. Однако сбрасывать со счетов генетическую предрасположенность к спорту тоже не стоит, и там, где превалирует генетика, часто проигрывает подготовка.
Эндоморфы обладают, как правило, широкой грудной клеткой, не очень высоким ростом с крупным костяком. Фигура часто максимально шарообразная, с круглой головой и обширным животом. Эндоморфы легко толстеют, хотя и легко набирают мышечную массу, однако прорисовать мышцы им достаточно трудно даже в условиях специальных диет и упражнений.
Мезоморфы же – классические Геркулесы. Количество подкожного жира минимально. Руки и ноги мускулисты, плечи и грудная клетка широкие; анатомически это средние параметры нормы людей, легко набирающих мышечную массу, легко скидывающих лишний вес. Мезоморфы хороши в любом виде спорта, что ни говори.
Эктоморфы – это узкоплечие и тонкокостные люди, высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, у них длинные тонкие мускулы, которые очень сложно прокачать, но благодаря повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон эктоморфы чрезвычайно выносливы. Обмен веществ у них настолько активный, что пища элементарно «сгорает» в организме, как в топке, поэтому питание для спортсменов-эктоморфов обильное, частое, с перекусами и упором в еде на углеводы и жиры (впрочем, о протеинах тоже забывать нельзя).
Единоборства: противостояние типов
В любом виде единоборств можно встретить представителей всех описанных типов телосложения.
Эндоморфы – это супертяжи, поединки их всегда зрелищны, непредсказуемы по тактике, в их теле превалируют быстрые мышечные волокна, поэтому удары у них тяжелые, сильные, убивающие, но при слабо тренированных медленных мышечных волокнах (отвечающие за выносливость и выполнение долгой, монотонной нагрузки) эндоморфы не станут вести длительных поединков.
Один из представителей такого типа в ММА – Федор Емельяненко, который, кроме своих многочисленных титулов в смешанных единоборствах, является также мастером спорта по самбо и дзюдо. Неповоротливым и медленным его никак не назовешь, но не будем забывать про Генетику – уж она-то знает точно, кто на ринге сильнее и быстрее, а кто нет. Его нокаутирующие удары запомнились всем болельщикам; удары ногами он использует не часто, но если использует – это приводит к переломам ног соперников. Мощь, сила, напор – словом, лавину ударов эндоморфа остановить нереально.
Мезоморфы спортсмены от природы. Они стройны и мускулисты, и для сохранения своей формы им не нужно тренироваться дни и ночи, на любую нагрузку их тело с благодарностью отзывается рельефностью, словом – это такая группа счастливчиков, которые получили от природы в подарок идеальное тело. В общем, чаще всего им завидуют. На ринге они смотрятся эффектно, удары сильные и быстрые, они легко «взрываются» и легко приходят в норму, это прирожденные бойцы и гимнасты, умело использующие все преимущества мускулистого, но в меру легкого тела, выдерживают длительные нагрузки и способны долго не выдыхаться. Пример мезоморфа – Жан Клод ван Дамм, бои которого в реальности может и не сохранились, но постановочные схватки в кино динамичны, яростны, удары быстры и точны, и любоваться этим телом в деле – одно удовольствие.
Эктоморфы, при всех своих кажущихся недостатках и сложностях в наборе мышечной массы, проявляют поистине чудеса в поединках, и попадаться им под руку рискованно даже для мезоморфов. Сухость эктоморфов позволяет долго держать бой, изматывая соперника короткими яркими атаками, в перерывах они очень быстро восстанавливают дыхание, легко вступают в борьбу и в партере проявляют чудеса ловкости и изворотливости. Такие бойцы сражаются в легком весе. К эктоморфам, точнее к экто-мезоморфам можно отнести Хабиба Нурмагамбетова, а его поединки – это яркие по своей красоте и многообразию приемов шоу, где он всегда берет на себя роль лидера.
В единоборствах существует четкая градация по весу соперников, и в профессиональном спорте эктоморфа против эндоморфа поставят разве что зрелища ради, не более. А вот рядом стоящие типы вполне могут успешно состязаться, при этом заранее угадать исход поединка могут только профессиональные болельщики, изучившие возможности бойцов по их предыдущим боям.
В соревнованиях между детьми-единоборцами, при отсутствии достаточного количества ребят для одной весовой категории, могут объединить несколько одногодок в абсолютную категорию. И вот тогда всё зависит не столько от умения юного спортсмена, сколько от его внутренней собранности и храбрости.
Эктоморфы в таких случаях легко побеждают эндоморфов в силу того, что скорость реакций у плотных, крепких ребят нарабатывается чуть медленнее, и эктоморфы быстро проведенными атаками вполне могут победить по очкам. В таких боях легкие дети не лезут в борьбу, им достаточно работать на дистанции, но необходимы четко обозначенные удары. Чаще всего побеждают эктоморфы – они же эльфы!
Спорт – жизнь, и не важно, какой у вас тип телосложения. Вы в любом случае сможете подобрать себе занятие по вкусу и возможностям, главное – верить в себя!
Удлиняем ноги
Длинные ноги дети могут «получить» от родителей. Правда, в раннем детстве некоторые дети сталкиваются с приобретенными или же врожденными заболеваниями. Они негативно влияют на рост костей, в результате чего человек остается невысокого роста.
Сегодня « в моде» длинные ноги и женщины, которые не имеют таковых да и сами не очень высокого роста, часто страдают от недостаточной длины ног. Разумеется, винить в этом некого. Родителей обвинять бессмысленно, они не виноваты в этом совершенно, природу обвинять тоже глупо, она совершенно не руководствовалась критериями «модно – не модно». Лучше оставить причитания на тему коротких ног, и попробовать что-либо изменить.
Повлиять на ситуацию можно еще в детстве. Для этого нужно просто выбрать правильный вид спорта. Поможет удлинить ноги плавание, баскетбол, легкая атлетика. Поможет и правильное питание, так что не забывайте вводить в рацион как можно больше моркови, кисломолочные продукты. Все эти продукты питания содержат витамины и кальций, который способствует укреплению костей. А, значит, положительно влияет на их рост. Но заниматься спортом нужно начинать в младшей школе. Примерно в 16 лет рот человека быстро замедляется и уже с этого момента мы остается примерно такого же роста. Ну, возможно, чуть-чуть еще подрастаем, но этот рост уже совсем незначительный. Так что начинать тренировки в 16 лет уже неэффективно.
Если возраст активного роста Вы пропустили и не уделяли внимание упражнениям для роста ног, тогда тоже не стоит отчаиваться. Взрослые тоже имеют несколько хитростей, которые помогут немного длиннее сделать ваши ноги. Правда, если измерять сантиметром, длинна такая же и останется, а вот визуально впечатление от них будет совсем иное.
Первый секрет – это ношение каблуков. Женщины очень часто прибегают к такому приему для того, чтобы немного удлинить ноги визуально, и это действительно работает – дамы на шпильке выглядят потрясающе.
Еще один способ удлинить ноги визуально – подтянуть ягодицы. Для этого нужно выполнять несколько несложных упражнений. Подтянутая фигура всегда привлекает внимание и удлиняет ноги. Для того, чтобы добиться этого эффекта мы предлагаем выполнять следующие упражнения.
Для первого упражнения нужно стать на колени и руками упереться об пол. Одну ногу вытягиваем назад таким образом, чтобы она была на уровне спины. Потом начинайте эту ногу пытаться поднимать вверх, на максимальный уровень. Когда нога достигнет этой верхней позиции, нужно сжать ягодицы и задержать их в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.
Упражнение второе выполняется лежа, лицом вверх. Ноги при этом согнуты в коленях, руки раскинуты в разные стороны. В таком положении начинаем поднимать вверх бедра, все остальные части тела при этом остаются в том же положении. Упражнение выполняется медленно, при достижении максимальной точки бедра сжимаются и задерживаются на несколько секунд в таком положении.
Для третьего упражнения исходная позиция такая же, как и для второго. Только руки при этом лежат вдоль тела. Медленно бедра поднимаем вверх, а затем медленно выпрямляем одну ногу. Бедра при этом и нога должны представлять собой одну линию. Выпрямлять и вновь ставить на пол ногу нужно по восемь раз каждую.
Для выполнения четвертого упражнения нужно есть на пол, немного развести ноги в стороны, а руки при этом положить за голову. В этом положении напрягаем ягодицы, задерживаемся в таком положении и пробуем немного на ягодицах подвигаться.
И для пятого упражнения нужно лечь на кровать так, чтобы ноги при этом свисали. Ноги сгибаем в коленях, затем немного разводим в разные стороны, а уж потом нужно попробовать их немного поднять. Вы почувствуете, как в этот момент напрягаются мышцы ягодиц. После этого ноги так же медленно опускаются в исходное положение. Количество повторов – 10.
«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног
В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?
Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.
Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры
Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.
Какие бывают упражнения
Многосуставные : упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.
Изолированные : упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.
Какие бывают тренировки
Силовая : ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.
Многоповторная : ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам.
Конечно, это не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.
Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.
Статодинамика : техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.
Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2
Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.
– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?
– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.
Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.
– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?
Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.
– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?
Актуальная форма Никиты Горина
– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).
– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?
– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.
– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?
Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.
– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?
– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.
Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.
– Вы любите день ног?
– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.
Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке
В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела.
– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?
– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?
– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.
– А что за другие виды подготовки?
– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.
– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?
– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.
– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?
– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.
– Можно ли футболистам приседать с большим весом?
– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?
– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.
Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.
– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?
– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.
– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?
– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.
При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.
Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России
Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.
– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?
– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.
– Лыжники работают с железом?
– По какой программе занимаются лыжники?
– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.
– Приседать можно?
– Приседаете в Смите или со свободным весом?
– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.
– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?
– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.
– Насколько важна растяжка после дня ног?
– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.
Велоспорт. Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016
В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.
По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте.
– Зачем велогонщику мощные ноги?
Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.
– То есть решает не только мощный квадрицепс?
– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.
– Можете рассказать про свою подготовку?
– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования.
Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.
Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке : общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.
– С каким весом вы приседаете?
– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?
– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.
В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.
– Вы растягиваетесь после тренировки ног?
– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.
– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.
Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны
Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.
У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.
Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.
Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.
Траоре похож на тяжеловеса, но при этом очень техничный. Как такое возможно? И что, он правда не таскает железо?
Телеграм-канал Sports.ru о тренировках, фитнесе и здоровье спортсменов-любителей и профессионалов
Телеграм-канал автора о бодибилдинге
Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.