для развития каких качеств используется метод максимальных усилий
Для развития каких качеств используется метод максимальных усилий
Основным фактором развития силы мышц является их деятельность при значительных и постоянно возрастающих (до максимального уровня) напряжениях. В спортивной практике эти условия создаются с помощью различных средств и методов.
Тренировка в «своем» виде спорта (в специализируемом упражнении) наряду с другими физическими качествами развивает и силу, однако для силовой подготовки обязательно дополнительно применяются разнообразные специальные упражнения и специально-вспомогательные упражнения.
Это необходимо в связи с тем, что они, во-первых, позволяют добиться большего эффекта, главным образом за счет развития силы в комплексе с другими качествами. Во-вторых, одно из преимуществ специальных и специально-вспомогательных упражнений перед специализируемым упражнением — возможность локального воздействия на отдельные группы мышц. Наконец, эти упражнения дают возможность разнообразить нагрузку, благодаря чему можно более гибко воздействовать на вегетативные функции и двигательные качества спортсмена, не подвергая перегрузке его нервную систему.
Основными средствами силовой подготовки являются упражнения с различного рода отягощениями (с преодолением собственного веса и веса партнера, со штангой, гантелями, набивными мячами, амортизаторами, блочными устройствами и т. п.).
Для воспитания силы в спортивной практике применяется несколько методов, различающихся величиной сопротивлений, числом повторений, режимом выполнения упражнений (темпом, скоростью движений, продолжительностью пауз отдыха):
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий (иногда этот метод называют также методом кратковременных усилий или методом кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что спортсмен, преодолевая или пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является исключительно мощным, а следовательно, и эффективным физиологическим раздражителем.
Примером применения метода максимальных усилий является подъем штанги предельного веса, подтягивание на перекладине или отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, изометрические упражнения, выполняемые с предельным напряжением, и т. п.
Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления — 1–3 ПМ *, число повторений —1–3, темп движений невысокий, скорость — от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами — не менее 2 мин. Режим изометрических упражнений при их выполнении по методу максимальных усилий рассмотрен в разделе «Изометрический метод».
Особенностью метода максимальных усилий является то, что проявляемые предельные напряжения предъявляют весьма высокие требования к нервно-психическим возможностям спортсмена, вызывают значительные функциональные сдвиги в организме, а следовательно, оставляют глубокие «следы». Все это обязывает тренера очень осторожно относиться к применению метода максимальных усилий, постоянно помня, что упражнения должны выполняться не более 2–3 раз в неделю и ни в коем случае не чаще, чем через день.
Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 149-150.
Метод больших и максимальных усилий
Метод больших и максимальных усилий (иногда его называют также методом кратковременных усилий или методом кратковременных максимальных силовых нагрузок). Упражнения выполняются с предельным отягощением, при котором спортсмен может выполнять упражнения только 1–2 раза. При применении этого метода усталость наступит гораздо быстрее, чем при методе «до отказа». Восстановление же после выполнения упражнений происходит быстрее. После небольшого отдыха (3–10 мин) упражнение повторяется (делают несколько подходов). Упражнения выполняются со штангой, гирями и др.
Этим методом воспитывается способность проявлять наибольшую силу. Суть метода состоит в том, что спортсмен, преодолевая или пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое служит исключительно мощным, а следовательно, и эффективным физиологически раздражителем. Примерами применения метода максимальных усилий являются подъём штанги предельного веса, подтягивание на перекладине или отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Каждое упражнение выполняется определенное количество подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений (когда вес равен 100 % и более от максимального для данного спортсмена) может составлять максимум 3 раза, число подходов 2–3, паузы отдыха между повторениями 3–4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин.
При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес отягощения 90–95 % от максимального) число возможных повторений в одном подходе 5–6, количество подходов 2–5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе 4–6 мин, интервалы между подходами 2–5 мин.
Метод применяется в подготовительном периоде годичного цикла подготовки и не чаще 2–3 раза в неделю. Веса большие, чем предельный, используются один раз в 7–14 дней и выполняются в уступающем режиме при помощи и страховке партнёров. Метод максимальных усилий не рекомендуется молодым спортсменам до 16 лет.
Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления – 1–3 ПМ (повторный максимум), число повторений – 1–3, темп движений невысокий, скорость – от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами – не менее 2 мин.
Особенность метода максимальных усилий заключается в том, что проявляемые предельные напряжения предъявляют весьма высокие требования к нервно-психическим возможностям спортсмена, вызывают значительные функциональные сдвиги в организме, следовательно, оставляют глубокие «следы».
Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)
Олеся Непомнящих
Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)
В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.
Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).
По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):
— медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.
Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.
Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.
В зависимости от веса отягощения применяются следующие методы развития силы:
— изометрический (иначе его называют «удерживающий»);
Метод повторных усилий. При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т. е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя, чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.
Изометрический метод. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно и избирательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании только изометрических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство (их длительность не должна превышать 10-12 мин на одно занятие). Установлено, что при максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы.
Метод максимальных усилий. Обычно он используется при тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения выполняются с использованием предельного и около пределыюго веса (90% от максимального). Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, средикоторых можно выделить три их основных вида:
— упражнения с внешним сопротивлением;
— упражнения с преодолением веса собственного тела;
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:
— на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
— упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
— упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п., которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
— упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).
Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ На современном этапе развития России происходят изменения в образовательных процессах: содержание образования усложняется, акцентируя внимание.
Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Учитель физики Мальцева Елена Васильевна Цели урока:.
Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Для повышения эффективности работы по развитию мелкой моторики, необходимо проводить ее в течение всего дня. Предлагаю Вашему вниманию примерный.
Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Педагогам известно, какую важную роль играет мелкая моторика пальцев рук в развитии речи детей дошкольного возраста. Предлагаю Вашему вниманию.
Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Уважаемые родители! Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок был умным.
Консультация для воспитателей «Характеристика социально-коммуникативного развития дошкольников в соответствии с ФГОС» Согласно Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования (ФГОС ДО, социализация личности дошкольника и.
Консультация для воспитателей «Характеристика содержания познавательного-речевого развития в соответствии с ФГОС ДО» В пункте 2.6. «ФГОС ДО» отмечено, что «Содержание Программы должно обеспечивать развитие личности, мотивации и способностей детей в различных.
Консультация «Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ» Технология — от греческих слов technл (искусство, ремесло, наука) и logos (понятие, учение). В словаре иностранных слов: «технология — совокупность.
Наглядные средства и пособия для развития эмоциональной сферы детей Важную роль в полноценном личностном развитии ребёнка играет развитие его эмоциональной сферы. Недаром в настоящее время постепенно отходят.
Средства развития мелкой моторики рук у детей с нарушением речи Рекомендации для воспитателей. У большинства детей дошкольного и младшего школьного возраста с нарушением речи специальными исследованиями.
Метод максимальных усилий (Л.Симмонс)
Есть три метода тренировки силы.
1. Метод максимальных усилий – поднятие максимального веса, преодолевая максимальное сопротивление.
2. Повторный метод – поднятие не максимального веса до отказа, включая последние повторения, мышцы тренируются развивать максимальную силу в утомленном состоянии.
3. Метод динамических усилий – поднятие не максимального веса с максимальной скоростью.
(См. Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky)
Метод максимальных усилий – превосходит все остальные распространенные методы. Он улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, поскольку тело адаптируется только к воздействию, которое на него оказывается. Метод максимальных усилий дает наибольшую прибавку в силе. Несмотря на то, что не является из ряда вон выходящим страдать от утомления, повышенного давления в состоянии покоя, нервозности и депрессии от использования этого метода, он наиболее популярен среди атлетов и лифтеров высшего уровня. Его не стоит использовать в изолированных упражнениях, а лучше использовать для таких движений как подъем штанги на грудь, рывок, присед, жим лежа и тяга становая.
Старая советская школа использовала его и Вестсайд Барбелл также использует этот метод для разных специальных упражнений, таких как наклоны со штангой, присед на ящик, тяги в раме и много форм приседа. Поскольку мышцы и ЦНС быстро адаптируются, каждую неделю мы делаем новое упражнение, чтобы избежать аккомодации. Основное упражнение должно быть близко по биомеханическим параметрам к классическим движениям, как в пауэрлифтинге, так и тяжелой атлетике. Доктор Присед (Фредерик Хэтфилд, прим. переводчика) сказал лучше всех – «Если легкие веса делают вас сильнее, то почему бы вообще не поднимать только легкие веса?» Конечно, мы знаем, что он был прав и что именно поэтому максимальный метод работает лучше всего.
Хилл установил, что скорость движения зависит от максимальной мышечной силы. Вы это слышали, а, тренеры по футболу? Физика утверждает что максимальная сила проявляется тогда когда скорость мала. Соответственно, максимальная скорость показывается, когда внешнее сопротивление близко к нулю (Theory and Practice of Physical Culture). Зачем я об этом вообще говорю? Вы хотите быть быстрее и сильнее?
Работа P. Komi в Strength and Power in Sport показала, что величайшие тяжелоатлеты в мире поднимали наибольшие веса наиболее медленным образом. Это просто показывает, что лучше иметь высокий уровень силы, а не скорости. Я использовал эту систему в Вестсайде с 1983 года. Я начал говорить о книгах, которые я получил от Бада Чарнига, который в свою очередь, перевел их с русского. Многие читали некоторые из этих книг, однако не обдумали количество повторений и процентовки, которые были выведены для движений тяжелой атлетики. Это не будет работать в пауэрлифтинге.
Штанга в тяжелой атлетике имеет скорость от 1.2 до 1.4 м/с в первой фазе. Во второй фазе бывает и 2.2 м/с. А вот движения пауэрлифтинга с максимальными весами укладываются в интервал 0.5-0.7 м/с. Тяжелая атлетика – это в основном спорт быстрой силы. Время под нагрузкой достаточно короткое. Пауэрлифтинг – совсем другая история. Это спорт медленной силы. Это значит, что процентовки, с которыми нужно тренироваться, должны быть несколько выше. Даже в тяжелой атлетике довольно редко работают с весами ниже 70% от 1 ПМ.
Вот как выглядит статистика по распределению нагрузки в тяжелой атлетике по процентам от 1 ПМ:
49.5% всех подъемов штанги – от 75% до 85%
27.1% всех подъемов штанги – выше 85%
Помните, речь о движениях тяжелой атлетики, которые гораздо быстрее, чем движения пауэрлифтинга. В то время как развитие максимальной силы занимает 0.25 секунды, нужно поддерживать это усилие, пока не закончится движение. Как уже упоминалось, 85% от 1 ПМ – наиболее употребимая процентовка, потому мы меняем сопротивление – от 75% до 85% от 1 ПМ в трехнедельной маятниковой волне. Только 23.4% всех подъемов выполняется с весом 70% и менее. Эта статистика основывается на данных о наблюдениях за 780 тяжелоатлетах высокой квалификации. Исследования проводились Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году.
Вестсайдский метод максимальных усилий – это сочетание болгарской системы, системы бывшего СССР и моих 43 лет в пауэрлифтинге с 85 пауэрлифтерами класса элита. В пауэрлифтинге попадаются всякие типы телосложения, как вы хорошо знаете. СССР имел огромную территорию, что привело к наличию большого количества телосложений и этнических групп, из которых можно было выбирать. Это значит, что они использовали множество упражнений, чтобы усилить слабые места своих тяжелоатлетов. Звучит похоже на Вестсайдские методы.
В книге Strength and Power in Sport П. Коми и А. Воробьева говорится, что в команде СССР делали 20000 подъемов штанги за год, в классических и специальных упражнениях. Из них 600 подъемов штанги были максимальными (новыми рекордами). Тяжелоатлеты были отобраны в течение подготовительной трехлетней фазы базового тренинга, которая проводилась чтобы удостовериться, что они были готовы переносить нагрузки, физически и психологически. Это известно как «правило трех». Советские тяжелоатлеты были более разносторонними, чем их болгарские коллеги.
Советская команда была великой, а болгарская команда, ведомая тренером Иваном Абаджиевым – была просто поразительной. Болгары брали в команду только эталонных атлетов, то есть тех, которые проходили по соотношению роста и веса. Болгария вообще – размером с Огайо. Как юниоры, так и взрослые атлеты тренировались с несколькими тренерами, которыми строго руководил Абаджиев. В общем – было либо так, как он хотел, либо никак. Если атлет не мог переносить нагрузку от постоянного использования максимальных и околомаксимальных весов, их просто заменяли, тогда как в советской команде проводили 2 тренировки в день, которые состояли из тяг, наклонов со штангой и приседов.
В Вестсайде также тренируются 2 раза в день, с той разницей, что вторая тренировка направлена на определенную часть/части тела, например на низ спины, широчайшие, или пресс, или трицепсы или на сгибания рук с гантелями. Тренер болгар, Абаджиев, ограничил тренировку 6 движениями – power snatch (рывок с виса? – прим. переводчика), рывок, power clean, толчок, присед со штангой на груди и на спине. После разогрева в его команде выполняли 6 синглов на максимум в рывке или power snatch. Эта часть тренировки укладывалась в 45 минут, чтобы обеспечить максимальный уровень тестостерона. Затем, они отдыхали полчаса и выполняли power clean and jerks, толчок или присед со штангой на груди или спине. Это составляет примерно 18 околомаксимальных подъемов, которые выполняются каждый день, во время утренней тренировки, потом в обед и третий раз – вечером. Тяги и приседы тренировали таким образом все время. Помните, они очень хорошо отбирали лифтеров, которые могли перенести стресс от тренировки таким образом в течение 6 дней в неделю плюс тренировка в приседе со штангой на спине и наклонах со штангой. Я основал свою систему максимальных дней на их методике.
Тренировка в максимальные дни – поднятие максимально возможных весов, в зависимости от текущих возможностей лифтера. Это означает, что даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях в ближайшее время, вы тренируетесь как те, кто собирается. Давайте посмотрим на две системы. Большинство тренировочной нагрузки в советской системе было сфокусировано на 75-85% от 1 ПМ (примерно 50% подъемов штанги) – а 20% подъемов выполнялись с 90-100%. Болгары тренировались в основном с 90-100% от 1 ПМ. Околомаксимальные веса находятся в диапазоне 90-97%. Болгарская система дала наивысшие результаты в тяжелой атлетике. Почему? Они чаще всех работали с наибольшими весами (если брать в среднем). Вот так вот просто. Да, они работали с очень избранной группой тяжелоатлетов, но система была лучшей.
Я имел удовольствие провести в Вестсайде день с бывшим доктором болгарской команды по ТА. Он сказал, что многие из тяжелоатлетов были не способны выполнять поставленные задачи. В большинстве случаев, причиной этому был психологический стресс, а не физические ограничения. Я видел подобное в Вестсайде. Работа с весами более 90% от 1 ПМ может привести к замедлению прогресса из-за привыкания или отсутствия изменений в тренировочной рутине. Мы в Вестсайде меняем основное упражнение каждую неделю. Это предотвращает синдром привыкания, за счет того что делаются упражнения, схожие, но не являющиеся соревновательным приседом, жимом лежа и тягой становой.
В Вестсайде сложилась система работы на максимум в неклассических движениях. Это позволяет нам исключить негативный эффект от тренировки с близким к соревновательному весом. Аналогичный негативный эффект можно было бы наблюдать, если бы мы в Вестсайде ходили на максимум в одном и том же специальном упражнении каждую неделю. Однако вы же помните – мы меняем движение каждую неделю, чтобы это предотвратить. Нужно помнить что мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которую им приходится переносить. Зациорский пишет, что метод максимальных усилий дает максимальную прибавку в силе, а подавление ЦНС, если оно возникает – уменьшается за счет использования вышеуказанного подхода.
Итак, мы знаем что максимальный метод лучше, чем все другие. Нужно тренироваться с максимальным весом если сравнивать с 1 ПМ так часто как это возможно. Я понял, что для большинства лифтеров проделывать такое каждую тренировку невозможно. Вот почему мы используем метод динамических усилий. Мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Наша тренировка в приседе в основном проводится с 75-85% в нескольких подходах в брифсах и поясе. Помните, что сказал Доктор Присед? «Если легкие веса работают – почему не работать только с ними?». Но они не работают.
Когда Чак Вогельпохл тренировался в Вестсайде – он работал с наиболее тяжелыми весами, если усреднить, когда приседал и тянул. Он был нашим лучшим лифтером в приседе, установив мировые рекорды в категориях до 220 фунтов (99,8 кг) и до 275 фунтов (124,8 кг), а теперь вот и до 242 фунтов (109,8 кг) в другом зале. Сейчас Грег Панора работает с наибольшими весами если усреднить тренировку в приседе, жиме лежа и тяге становой и он установил мировой рекорд по сумме в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Посмотрите на Big Iron и я думаю, вы увидите то же самое.
Зациорский утверждает – «Невозможно показать большую силу, перемещая небольшой вес». Доктор Хэтфилд был прав. Мужчины и женщины, которые могут включить наибольшее количество двигательных единиц, являются сильнейшими. Метод максимальных усилий делает именно это. Следующий хороший метод – метод околомаксимальных усилий, в котором используется 90-97.5% от 1 ПМ. Околомаксимальный метод отличается тем, что может включать несколько подходов по 1 или 2 повторения в подходе, что составит до 10 подъемов за тренировку. Надо отметить, что у болгар были отличные методы восстановления, такие как джакузи, массаж, сауна и т.д.
Очень редко необходимо учитывать веса до 70% от 1 ПМ. Советская и Вестсайдская тренировка очень сходны в том, что большинство приседов и тяг находятся в основном в диапазоне 75-85% в день динамических усилий и делается проходка на максимум в день максимальных усилий. Помните, практически всегда одевается какая-то поддерживающая экипировка. В день жима по методу динамических усилий, процент используемого веса обычно очень маленький – 40-50%, однако не одевается никакой экипировки и всегда используются бинты или цепи, накинутые на гриф. Когда используется динамический метод, мышцы сокращаются очень быстро и с большим усилием. Я лично чувствую большую мышечную боль после быстрого дня. Метод динамических усилий был разработан для того, чтобы чередоваться с методом максимальных усилий для тех, кто не мог выдержать две тренировки по максимальному методу в неделю. Это помогло мне в ранние годы карьеры (1983) восстановиться после травмы спины. Я не мог выдержать по две тренировки по максимальному методу для нижней и верхней части тела, так что мы подкорректировали программу, введя в нее динамический метод, и сделали один день быстрым (а не легким), и сохранили тяжелый день (день максимальных усилий), поскольку знали, что наибольшие поднимаемые в зале веса материализуются в рекордах на соревнованиях, если правильно это делать.
В динамический день работайте по процентному методу. Используйте комбез, не накидывая лямки, или только брифсы. Тренируйтесь в трехнедельной волне, от 50% до 60% от соревновательного максимума. Примеры:
Рабочий вес от 400 (181,5 кг) до 480 фунтов (217,8 кг) = присед 800 фунтов (362,9 кг)
Рабочий вес от 450 (204,2 кг) до 540 фунтов (245 кг) = присед 900 фунтов (408,3 кг)
Рабочий вес от 500 (226,8 кг) до 600 фунтов (272,2 кг) = присед 1000 фунтов (453,6 кг)
Также используйте бинты или цепи.
Все конечно схематично, но как видите, с этой формулой более сильный лифтер просто использует больший вес, вот так все просто. Так что используйте метод максимальных усилий, чтобы установить стандарты.
В 1974 году Прилепин провел серию экспериментов с тяжелоатлетами высокой квалификации. Одна группа тренировалась с весом в 70% от 1 ПМ. Вторая группа использовала 80% от 1 ПМ, а третья группа использовала вес в 90% от 1 ПМ, основываясь на его рекомендациях. Его исследования показали, что нагрузка в 90% оказалась наиболее эффективной, 80% – следующей по эффективности и наименее эффективна была нагрузка в 70% от 1 ПМ. Вывод заключался в том, что тренировка с большим весом давала наибольшую прибавку. Прилепин также обнаружил что наилучшие результаты с точки зрения процентов определялись оптимальным количеством подъемов – 18 подъемов с 70%, 15 подъемов с 80% и 7 подъемов с 90% от 1 ПМ.
Несмотря на то, что статья – о максимальном методе, другой день не менее важен. Прилепин также обнаружил, что менее утомительно было выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений. Обратное вело к нарушениям в технике. Эта информация взята из книги Physical Culture Institutes А.М. Воробьева.
Надеюсь, эта информация поможет вам достичь самой вершины.