до какого возраста можно качать мышцы
Мифы о тренировках после 35 лет
В обществе бытует мнение, что с возрастом рост мышечной массы замедляется, эффективность силовых тренировок снижается, а жир набирается гораздо быстрее, чем в молодости. Так ли это на самом деле? Или эти утверждения не имеют под собой научное основание и являются просто распространенными мифами?
Миф №1: После 35 лет мышечные волокна замещаются жиром
В каком случае мужчины и женщины, занимающиеся силовыми видами спорта, начинают полнеть? Это происходит не по достижению определенного возраста, а вследствие прекращения тренировок на фоне недостаточного сжигания калорий.
Бодибилдеры часто по привычке придерживаются прежнего рациона питания, даже если резко сократили уровень нагрузок. Это и способствует набору веса. Для того, чтобы развенчать этот миф, достаточно посмотреть на форму пожилых спортсменов, которые прекрасно выглядят и не страдают ожирением.
Миф №2: Тренировки после 35 лет вредят сердечно-сосудистой системе
Умеренные физические нагрузки не могут навредить сердцу, а наоборот, они тренируют сердечную мышцу, повышают стрессоустойчивость, способствуют укреплению сосудистой стенки. Если вы хотите подстраховаться, то для сохранения энергии и защиты сердца рекомендуется принимать средства с кардиопротекторным эффектом с добавлением L-карнитина.
Миф №3: По достижению 35 лет накачать мышцы очень сложно
Активные силовые тренировки доступны людям всех возрастов (если нет медицинских противопоказаний). При правильно организованном распорядке дня, интенсивных силовых тренировках, качественном питании и после 35 лет можно активно набирать мышечную массу.
Иногда спортсмены с возрастом становятся менее активными, меняют привычный режим, уделяя меньше времени тренировкам, не употребляют спортивные биодобавки для наращивания мышечных волокон. Но если вы будете сохранять прежнюю активность, правильно питаться, то и с наращивание мышц проблем не возникнет.
Миф №4: После 35 нельзя добиться красивого рельефа
Без сомнения, в 18-20 лет можно легко и быстро создать рельеф мышц. Но и после 35 при соблюдении определенных правил и ограничений это вполне возможно. Другой вопрос — нехватка энергии. Спортсмен после 30-35 лет не всегда так же активен и полон желания тренироваться, как молодые бодибилдеры. Поэтому для получения рельефа рекомендуется не сворачивать с намеченного пути и быть дисциплинированным в отношении тренировок и режима питания. Определенные пищевые ограничения рекомендуется придерживаться с учетом этапа тренировок («сушка» или набор массы). И тогда никаких проблем с рельефом не будет.
Миф №5: Силовые тренировки могут способствовать эректильной дисфункции
У бодибилдеров-мужчин, которые придерживаются натуральных принципов спортивного питания и не принимают гормональные добавки (анаболические стероиды), риск появления импотенции минимальный. Проблемы с эрекцией могут возникать по другим причинам, не связанным с силовыми тренировками. Исключением являются изнашивающие организм физические перегрузки. Они и без применения анаболиков способны надолго снизить либидо и привести к значительному снижению сексуальной активности мужчины.
При приеме некоторых потенциально опасных химических добавок, употребляемых с целью быстрого наращивания мышечной массы, возникает гормональный дисбаланс, который способен приводить к угасанию сексуального влечения и появлению проблем с потенцией. Поэтому опытные спортсмены предпочитают постепенно моделировать тело, применяя натуральные белково-углеводные смеси и аминокислоты, доказавшие не только высокую эффективность, но и безопасность для здоровья.
Миф №6: После 35 лет спортсменам нужны специальные добавки
В бодибилдинге существуют натуральные и химические добавки. Последние позволяют быстро добиваться результатов, но при длительном приеме они могут приводить к негативным последствиям для здоровья. Ели вы за здоровый спорт, который поддерживает здоровье, а не вредит ему, то вам подойдут натуральные протеины, гейнеры, средства, повышающие энергию на основе L-карнитина. Все эти натуральные препараты и добавки к пище усиливают энергетический потенциал, повышая эффективность силовых тренировок после 30-35 лет.
Миф №7: Силовые виды спорта после 35 вредят суставам
Возрастное снижение плотности костной ткани при поддержании правильного питания и сохранении интенсивности тренировок никак не отразится на состоянии суставов спортсмена. Напротив, пожилые бодибилдеры, продолжающие тренироваться до преклонных лет, выглядят довольно бодро, они очень гибкие, быстрые, физически активные. У них нет болей в суставах и ограничений двигательной активности. Но для профилактики травм и повреждений соблюдайте правила безопасности и никогда не давайте чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ
Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.
В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.
Правила и советы по тренингу
При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:
После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).
Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.
При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.
Примеры комплексов тренировок
Приведем вариант фулбади для начинающих:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом около 30 градусов | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на плечи | 4 | 15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3 | 12-15 |  |
| Сгибания ног | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3 | 12-15 |  |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 |  |
Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.
Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом | 4 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на грудные в тренажере | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения на грудь в кроссовере | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 | |
День 2 на ноги и дельты:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим ногами | 4 | 12 | |
| Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) | 3 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 3 | 15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на дельты в Хаммере | 4 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 4 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере | 4 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног на пресс | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
День 3 на спину и трицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Подтягивания на перекладине | 3 | 10-12 |  |
| Тяга одной гантели в наклоне | 3 | 10 |  |
| Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3 | 10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3-4 | 12-15 | |
| Разгибания из-за головы в кроссовере | 3 | 12 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.
До скольки лет растут мышцы у мужчин? Условия для роста мышц
В любом возрасте мужчины хотят иметь уверенный, привлекательный вид и хорошо развитую мускулатуру. Как этого добиться? До скольки лет растут мышцы у мужчин? В статье мы рассмотрим пути достижения здоровой физической формы и условия, необходимые для роста мышц. Ведь сильное, хорошо сложенное тело повышает самооценку человека, дает ему заряд бодрости и стимул к жизни.
Скелетная мышечная ткань
За способность тела к движению и выполнению различных действий отвечают мышцы, прикрепленные к костям. В организме мужчин мышечная ткань составляет более 40 % от всей массы, в результате старения ее количество снижается до 30 %. Клетки мышечной ткани, миофибриллы, содержат сократительные белки и запас веществ, выполняющих роль энергетических аккумуляторов. Это гликоген и жир.
Мужчин часто интересует вопрос: до какого возраста растут мышцы? Мышечные волокна, активно образуются в период полового созревания вплоть до 25 лет, а затем замедляют свой рост, но и в дальнейшем они способны к восстановлению и развитию. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, мужчине в любом возрасте следует выполнять три важных правила:
От чего растут мышцы у мужчин?
Удерживать уровень тестостерона в организме можно с помощью комплекса мер: применять по назначению врача соответствующий гормональный препарат, насыщать тело белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, творог, морепродукты, молоко.
Выполняя эти условия для роста мышц, мужчина может получить заметное увеличение мышечной массы в любом возрасте.
Положительно влияет на рост мышечного каркаса спортивное питание: коктейли и гейнеры, которые вмещают все необходимые минеральные комплексы и витамины. Ешьте фрукты, пейте достаточное количество воды. Откажитесь от избытка простых углеводов, избавьтесь от вредных привычек.
Однозначно ответить на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, не просто. Все зависит от индивидуальных характеристик организма, заложенных в генотипе, его способности к наращиванию большой массы мышечных волокон. На интенсивность ростовых процессов будет влиять и количество вырабатываемого тестостерона. Регулярные физические нагрузки в виде силовых упражнений также увеличат рост мышц.
Возраст не помеха
До какого возраста растут мышцы у мужчин? Добиться роста мышц можно в любом возрасте. Они увеличатся в размерах и наберут силу, если выполнять такие условия:
Что делать, если мышечная ткань грудной клетки растет неравномерно?
Разобравшись с вопросом, до скольки лет растут мышцы у мужчин, обсудим такой момент, как равномерность роста мышц. Мужчины, регулярно тренирующиеся в спортзале, обнаруживают, что низ грудной клетки становится рельефным и мускулистым, тогда как верхняя часть не развивается.
Не существует одного универсального упражнения, которое бы активизировало все мышцы одновременно.
Для гармоничного развития тела и формирования эстетически красивой мужской фигуры нужно будет внести изменения в режим силовых нагрузок. Здесь понадобится обсуждение программы тренировки со специалистом, регулярная фиксация результатов и их анализ.
Формообразующие упражнения для груди
Хорошо работают на верхнюю часть грудных мышц силовые упражнения с гантелями. Если делать их на каждой тренировке, то наращивание мышечной массы пойдет намного быстрее (например, упражнение, витой жим похоже на скрученный жим, но при движении вверх запястья рук должны вращаться).
Такое изометрическое движение активизирует сразу несколько групп мышечных волокон, особенно тех, что прикреплены к ключицам. Это обеспечит формирование крупных и четко выделенных мышц верхней части грудины. Упражнения со штангой: приседания, жим лежа, верхний жим также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки.
Отжимания и их польза
Чтобы получить от них наибольшую отдачу, варьируйте технику, задействуйте максимально большее количество групп грудных мышц. Для этого переключайте положение рук на полу. Чем шире расстояние между руками, тем интенсивнее нагрузка.
Традиционное вертикальное положение ладоней параллельно друг другу или разведение их в стороны эффективны для наращивания массы вблизи грудной кости. Отжимания на руках с ладонями, обращенными внутрь, усиливают мышечные волокна, крепящиеся к ключице и лопатке.
Мышечный рост, как и любая другая форма фитнеса, нуждается во времени, полноценном и сбалансированном питании, а также в регулярных и продуманных тренировках. Ответ на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, будет однозначным. Для роста мышц нет ограничений в возрасте, если вы последовательно и уверенно работаете над осуществлением поставленной цели.
Что происходит с мышцами с возрастом
Мышцы – это главный инструмент, который приводит в движение наше тело. И с возрастом мышцы меняют свои свойства. Что происходит, почему? Разбираемся, можно ли замедлить процесс старения мышц. Если интересно, тогда продолжаем.
До 20-25 лет.
Мышцы развиваются. Высокий метаболизм (это так называется обмен веществ в организме). Быстрая гипертрофия мышц (ещё один термин, не серчай, это рост мышц).
25-30 лет.
Мышцы достигают своего пика развития. Мышечная масса тела в этот период достигает у мужчин
40-45% от массы тела (около 30 кг) и 30-35% у женщин (около 20 кг).
После 30 лет.
Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Если пустить всё на самотёк, то, к примеру, к 60 годам можно потерять до 30% мышечной массы – это 10 кг у мужчин и 6 кг у женщин.
Потеря 1 кг мышц приводит к появлению 5 кг жира, так как кушать мы меньше не начинаем. Так лучше?
Более подробно. Мышцы – главные потребители энергии в нашем организме. Именно благодаря наличию работающих мышц все процессы в нашем организме идут слаженно: в детстве растущий организм может справиться с любой едой, не откладывая жира. Это называется высокий метаболизм. С возрастом активность падает, количество мышц уменьшается. Наличие мышц ускоряет метаболизм. Отсутствие мышц замедляет метаболизм.
Смотри, 100 ккал – это много или мало? Именно столько энергии нужно человеку, чтобы пробежать 1,5 км. Но ровно столько содержится в большом яблоке. Т.е. чтобы потратить калории от одного яблока, тебе нужно, к примеру, пробежать 1,5 км.
Потеря 1 килограмма мышц замедляет метаболизм на 100 ккал в день. Прикинь! Это 3000 ккал в месяц или 36000 ккал в год, или 5 килограммов жира за год (при сохранении рациона питания). Так как калории потребляются, но никак не тратятся.
Поэтому уменьшение мышечной массы с возрастом приводит не только к вялости, слабости, скрюченной осанке и плохой координации движения. Потеря мышечной массы с возрастом приводит к замедлению метаболизма и вместе с ним к ожирению.
Эксперименты и научные исследования подтверждают, что мышцы и в 60 лет могут превосходить по своим показателям мышцы 30-летних. Просто нужно их регулярно использовать, в смысле мышцы. Так, например, 3 тренировки в неделю айкидо, джиу джитсу, капоэйра или калистеники, уже через 3 месяца увеличат твою мышечную массу на 1,5 килограмма, а это минус 2 килограмма жира, омоложение мышц на 5 лет, плюс ускорение метаболизма на 7%.
Вот такая вот инфа, друг. Пользуйся.
В следующем блоге мы расскажем, что происходит с сосудами с возрастом.
До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта.
Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный язык. Видов спорта существует очень много, даже есть и необычные, но все они направлены на улучшения здоровья и развития силы.
Возраст в бодибилдинге с мало до велика
Бодибилдинг или культуризм тоже является силовым видом спорта, и понятие возраст в бодибилдинге не играет существенной роли. Люди любого возраста имеют определенную физическую подготовку, способны выполнять упражнения для повышения прочности мышц, их росту укрепления физического здоровья и улучшения внешнего вида своего тела.
Начинать заниматься бодибилдингом, а точнее упражнениями с отягощениями для набора мышечной массы лучше после 17-18 лет. Организма растет, крепнет, скелет проходит последнюю стадию укрепления, опорно-двигательный аппарат сформировывается, поэтому не стоит загружать его большими весами. Да, конечно нужно развивать мускулатуру юношам, но в рамках физкультуры, и использовать для сопротивления вес собственного тела, это отжимания, подтягивания, упражнения на брусьях для этого отлично подойдет стиль воркаут или использовать гантели не больших весов. Ведь и в армию призывают именно в 18 лет, этот период, когда организм уже сформировался и готов к большим физическим нагрузкам. Когда юноша переступил этот возрастной период, он уже в полной мере может начинать выбирать комплексы из системы бодибилдинга, но и здесь нужны рекомендации специалистов, ведь парни хотят быстро и сразу получить результат. А ведь русская поговорка гласит «тише едешь, дальше будешь».Так и в силовых видах спорта не приветствуется спешка, да и не к чему хорошему она не приведет. Не опытность, не соблюдения техники выполнения может привести к травмам и совсем может отвернуть от этого силового вида спорта в дальнейшем. Американская академия педиатрии рекомендует начинать занятия для юношей с небольших весов, даже есть программы тренировок для определенной возрастной категории, причем здесь сочетаются как силовые упражнения, так и кардионагрузки. А кардионагрузки молодые юноши ой как не любят, им сразу подавай гантели и штанги. Это неправильный подход. Всему свое время. Конечно, некоторым юношам хочется быстро получить результат, накачать мышцы, начинают использовать химию для роста мышц. Большие мышцы с глянцевых журналов кружит им головы, и они забывают о своем здоровье. Ведь фармакология это очень сложная наука и неправильное применение препаратов губительно влияет на организм, особенно молодой.
Самым идеальным возрастом для занятий бодибилдингом это 20 лет и до 29 лет. В этот период при правильном подходе к тренировочным тренингам, питанию, образу жизни можно построить отличный фундамент мышечной массы и рельефа своего тела. В это время уже можно начинать поднимать тяжелые веса и нагружать свои мышцы по максимум. Организм отлично переносит период восстановления,метаболизм ускорено протекает в вашем организме, натуральный бодибилдинг в этом возрасте отличное время для накачки всех групп мышц. Да и сознательное отношение к спорту более серьезно и профессионально, многие молодые люди не только тягают железо в тренажерных залах, но начинают знакомиться с литературой, просвещаются и познают тонкости строения тела и медицины. Все группы мышц вашего тела в этом возрасте растут и укрепляются с астрономической прогрессией.
Теперь перейдем к следующему возрастному периоду. Это 30-40 лет. Возраст, который способен поддерживать силу и здоровье. Но многие связывают этот период жизни с банальными жизненными вопросами, но куда без них. Работа семья, стрессы, отдых на диване. Когда вы усиленно занимались бодибилдингом ранее, теперь это ушло и забыто. Но есть, кто продолжал и не забрасывал тягать железо. Ведь обратите внимание, на возраст профессиональных атлетов выступающих на турнирах «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная»,»Арнольд Классик» многим более 30 лет. Да это профессионалы,а разве мы простые не способны больше ни к каким результатам. Конечно это не правильная точка зрения, просто нужно сознательно подходит к упражнениям и понимать, что вес нужно немного брать меньше, подходы сократить. Время тренировочного процесса не должно превышать более 1 часа. Ведь по сравнению с 20 летним молодым парнем, мужчина в сорок лет, уже должен знать, что восстановление после силовых тренировок у него снижается на 10 %,и будет снижаться как не прискорбно на 1% каждый год. Рост мышц будет протекать медленнее, чем у более молодых посетителей тренажерного зала. Поэтому и для меня, перешагнувшего 40 летний рубеж набор мышечной массы, трудная задача. Но это не является причиной отказаться от цели, улучшить свои силовые показатели и сказать себе, а зачем мне это надо. Ведь я не молодой уже. Многие с такими мыслями покидают тренажерный зал, та как потеряли стимул да и свою силу воли закрыли и спрятали в закрома под слоем жира. Не нужно подходить с такими мыслями при занятиях бодибилдингом или фитнесом, только поставленные цели и пошаговое приближение к ним способны изменить вашу жизнь в лучшую сторону. Поэтому заниматься в 40 лет бодибилдингом не только можно, но и нужно. Ведь многие сбросили свои пивные животы, а раньше и мысли не было об этом, дальше больше набрать мышечную массу, рельефность. Нет ничего не досягаемого, было желание.
Культуристы, которым больше 50 лет вызывают уважение и респект, например самый пожилой бодибилдер мира. В этом возрасте мышцы уже уменьшаются в своем массовом содержании, уменьшается выработка гормона роста, кости уже не такие крепкие. Но и здесь занятия бодибилдингом дает положительный эффект для лиц, кто занимается в этом возрасте. Исследования, Университетом штата Нью-Мексико показали, что занятия с гантелями, штангами противодействуют этим воздействиям на тело. Все основывается только на индивидуальных подходах для каждого бодибилдера в этом возрасте. Ведь все мы знаем, что в мире проводиться турниры и для 60-и и 70 –и летних спортсменов, и выглядят они не хуже своих более молодых коллег держаться уверенно и симпатично. Поэтому занимайтесь и делайте результат в любом возрасте. С Уважением Сергей.