до какого возраста нагрузки с максимальным отягощением у пожилых людей целесообразны

ОГБУЗ «Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»

г. Иркутск, ул. Российская, 8

Видео

Издания

Активное долголетие

Физическая активность в пожилом возрасте

Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте.

Признаки старения появляются у разных людей в различные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному. Прежде всего, понижается уровень процессов обмена веществ. Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40-50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения. Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.

Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными. С возрастом понижаются функции желез внутренней секреции. Наиболее поздно происходят возрастные изменения в центральной нервной системе. Понижается ее возбудимость и подвижность нервных процессов, способность быстро реагировать на изменяющиеся условия внешней среды. Изменяется психика, снижается память, внимание, координация движений, уменьшается способность к освоению новых двигательных актов.

Все эти изменения наступают главным образом после 60 лет и приводят к понижению работоспособности. Возникает необходимость снижения физических и умственных нагрузок и увеличения продолжительности отдыха.

В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых корректив, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.

К числу наиболее распространенных физических упражнений в среднем и пожилом возрасте относятся, прежде всего, гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости скелета и подвижности в суставах. Очень важны упражнения для позвоночного столба, шеи, спины в виде сгибания и разгибания, приседания, поворотов туловища и шеи для профилактики отложения солей и развития остеохондроза, спондилеза, а также упражнения для укрепления брюшного пресса. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием, и резких, быстрых движений. Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. Занятия физической культурой должны проводиться под контролем врача при соблюдении всех гигиенических требований к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей.

Утренняя зарядка включает 6-9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое их них повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 секунд. В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями. Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.

Ходьба

Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки, также, как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм и его легко дозировать.

Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.

Групповые занятия

Эти занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоровья. Тренировки должны быть направлены в первую очередь на профилактику и коррекцию нарушений, наиболее часто встречающихся в пожилом возрасте со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важно стимулировать ослабленную регуляцию дыхательных и вегетативных функций с целью поднятия работоспособности и улучшения функционального состояния внутренних органов. Необходимо строго дозировать упражнения, направленные на развитие силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих проявления ловкости и координации движений. При выборе комплексов физических упражнений решающую роль играют медицинские показания, поскольку те или иные упражнения могут оказаться наиболее полезными при различных отклонениях в состоянии здоровья.

Бег в пожилом возрасте следует использовать только с разрешения и под контролем врача. Бег требует строгой дозировки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленности. Его проводят в медленном темпе, с постепенным увеличением дистанции. Бег следует включать в основную часть занятия, когда организм достаточно подготовлен к более или менее значительному напряжению. Начинать или заканчивать занятие бегом нельзя. При появлении во время бега чувства усталости необходимо переходить на ходьбу, которая хорошо восстанавливает дыхание и при чередовании с бегом облегчает развитие выносливости. Бег на скорость, а также участие в соревнованиях по бегу противопоказаны. Лица среднего и пожилого возраста с серьезными нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, перенесшие инфаркт, страдающие ишемической болезнью сердца, гипертонией, заниматься бегом не должны. Как правило, бег показан практически здоровым людям.

Основные принципы лечебной физкультуры для людей пожилого возраста.

Для лиц возрастных групп используют двигательные режимы:

Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах:

Источник

Значение физической нагрузки в пожилом возрасте

Важнейшим фактором, влияющим на замедление старения, это адекватная физическая нагрузка, выполняемая ежедневно, но подобранная индивидуально для каждого человека.

Какое же влияние оказывает физическая нагрузка на организм:

— сердечно-сосудистая система начинает работать более эффективно, усиливаются сокращения сердца, увеличивается выброс крови, повышается трудоспособность, изменяется тонус сосудов, улучшается кровообращение органов. Эти изменения являются профилактикой артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца;

— ускоряется обмен веществ, кровь быстрее течет по сосудам, уменьшается вероятность ожирения, которое приводит к различным заболеваниям;

-нарастает мышечная масса, появляется сила и выносливость, улучшается настроение;

— сохраняется костная масса, улучшается осанка;

— предупреждается остеопороз (это такое состояние, когда идет вымывание кальция из костей, которые становятся хрупкими, возникают боли и случаются частые переломы, которые долго не срастаются);

— улучшается вентиляция легких, поступает большее количество кислорода в ткани;

Если вы решили заняться физкультурой, необходимо посоветоваться с врачом, так как в пожилом возрасте часто наблюдаются изменения в работе сердечно-сосудистой системы, мышечном и связочном аппарате, в нервной и эндокринной системах.

Физкультура для пожилых должна быть более щадящая, исключающая возможность травм. Необходимо учитывать изначальную тренированность организма, наличие хронических заболеваний. Занятия необходимо назначать через 1,5 – 2 часа после еды, интенсивность и продолжительность нагрузки надо увеличивать постепенно, заниматься по возможности регулярно.

Тем, кто начал заниматься впервые, необходимо знать, что после начала занятий могут быть боли в мышцах, усталость. Не надо прекращать занятия, просто немного снизить нагрузку.

Виды физической нагрузки для пожилых:

— утренняя гимнастика, занятия 10 – 15 минут. Выполняются упражнения для суставов верхних и нижних конечностей, дыхательные.

— ходьба – это очень адекватная нагрузка для пожилых. Темп выбирается по своему состоянию, чтобы не было болей в сердце, одышки, усиления болей в суставах. Можно начинать с 1-2 км в день, затем постепенно увеличивать расстояние.

— сейчас очень популярная скандинавская ходьба, с которой может познакомить инструктор ЛФК.

— посильная работа на приусадебном участке, исключая дневные часы, когда солнце в зените.

— плавание в бассейне – наряду с физической нагрузкой на мышцы и суставы, отмечается закаливающий эффект, увеличивается обмен веществ, снижается вес.

— в зимнее время показано катание на лыжах.

— полезна езда на велосипеде.

— занятия йогой под руководством специалиста.

Если во время физической нагрузки повышается артериальное давление, появляются боли в суставах, ухудшается общее самочувствие, необходимо консультироваться с лечащим врачом.

Источник

До какого возраста нагрузки с максимальным отягощением у пожилых людей целесообразны

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.

Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.

Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.

Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.

Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.

Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.

Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.

А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.

Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.

Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.

Источник

Возраст и виды физической активности

Польза физических нагрузок

Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.

Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:

— укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;

— обеспечивает подвижность суставов;

— клетки лучше обогащаются кислородом;

— активизирует обменные процессы;

— поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких;

— укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;

— поддерживает выносливость, работоспособность;

— повышает уровень нейромедиаторов эндорфина и серотонина, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;

— улучшает кровоснабжение и снижает риск застойных явлений;

— помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;

— увеличивает объем легких;

— снимает накопленное за день нервное напряжение;

— улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;

— увеличивает количество богатых энергией элементов, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.

Профилактика болезней

Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению и помогают предотвратить:

— Болезни сердца. Физические нагрузки снижают содержание «плохого» холестерина, активизируют обменные процессы, помогают миокарду, сосудам и крови легче восстанавливаться и обновляться.

— Диабет второго типа и резистентность к инсулину. У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

— Онкозаболевания. Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального – самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек.

— Эректильную дисфункцию и снижение либидо. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ – всего того, с чем спорт активно борется.

— ПМС и симптомы менопаузы. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания.

— Астму. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме.

— Инфекционные заболевания за счет увеличения содержание белых кровяных телец и лимфоцитов.

— Атеросклеротические поражения благодаря снижению показателей холестерина и улучшению циркуляции крови.

— Повышение давления, так как уменьшает образование норадреналина.

— А также ожирение, артрит, почечную недостаточность, тромбоз, остеопороз.

Занятия спортом после 45 лет

В 45 лет жизнь только набирает обороты у тех, кто хочет оставаться бодрым, здоровым и счастливым как можно дольше. В этом возрасте резервы организма еще достаточно велики, однако многих людей начинает беспокоить снижение метаболизма, лишний вес, ухудшение работы выделительной системы, заболевания опорно-двигательного аппарата, обострение хронических патологий. Наступление менопаузы у женщин может привести к ожирению, проблемам с памятью и ухудшению сексуальной жизни.

Помимо ежегодной сдачи анализов, важным шагом на пути к хорошему самочувствию будет занятие спортом. Если вы ранее не поддерживали физическую активность, то начните с быстрой ходьбы по 3-5 км в день, функциональных тренировок с собственным весом, кардио на свежем воздухе, игровых видов спорта. Внедрите в утреннюю рутину зарядку с приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями.

В 45-летнем возрасте слишком резкие занятия спортом и растяжкой могут навредить, поэтому золотое правило тренировок – повышать нагрузки и темп постепенно, прислушиваясь к своему состоянию. Если есть возможность, то доверьтесь сертифицированному тренеру, который будет отслеживать ваши успехи и следить за правильным выполнением упражнений. Благодаря регулярным тренировкам в вашем сознании сформируется устойчивая мотивация, а состояние здоровья и качества жизни в целом улучшится.

Физическая активность после 60 лет

После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.

Оптимальным вариантом физических нагрузок в пожилом возрасте будет:

— дыхательная гимнастика на усиление выдоха;

— ходьба по лестнице вместо лифта;

— йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;

— велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);

Рекомендуется во время занятий регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение. В этом вам помогут смарт-часы или фитнес-браслеты. Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность. Чтобы физические упражнения шли во благо, а не во вред, подберите подходящий вам вид спорта со своим лечащим терапевтом.

Краткие выводы

Таким образом, регулярная и умеренная физическая активность даёт возможность человеку отрегулировать функционирование жизненно важных систем, обеспечив их дополнительной стимуляцией. Спорт является неотъемлемой частью предупреждения большого списка заболеваний, помогает повысить работоспособность, бодрость духа, а также благоприятствует активному долголетию.

О пользе спорта нам поведала Разида Савицких – косметолог, врач anti-age медицины, специалист по спортивной эндокринологии: «После 40 лет к физической нагрузке нужно относится как детоксу. Необ

язательно ставить мировые рекорды. Главное – регулярно заниматься спортом каждый день или через день, чтобы ваши биохимические процессы продолжали работать в полной мере. Существуют исследования, показывающие, что 45 минут сайклинга способствуют выработке и росту теломеров – защитных колпачков на концах хромосом.

Когда человек страдает сердечной недостаточностью, то он просто обязан заниматься физкультурой. Например, элементарной ходьбой. Правильная ходьба – это массаж внутренних органов. Но нужно учитывать, что положение тела должны быть правильные: спина прямая, голова тянется наверх, движения руки и ноги чёткие, а не хаотичные».

Источник

Искусство старения. Физическая активность

Даже если возраст перешел границу 60 лет, не нужно расслабляться и говорить, что возраст для физической активности уже не тот. На самом деле регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем пенсионерам, ведь именно они помогут как можно дольше быть дееспособным и сильным человеком.

С возрастом у человека происходят изменения во всех органах и системах организма, соответственно снижаются возможности организма.

Возрастные изменения двигательной функции организма выражаются в снижении показателей силы, гибкости, скорости, выносливости, ловкости.

Специалисты давно заметили тот факт, что, хоть физические упражнения не способны вернуть юность и остановить процесс старения, ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам «омолодиться», как минимум, на 10 лет. Кроме того, физическая активность останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если, например, делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть и повредить свой организм будет гораздо меньше. А еще спорт – лучшее лекарство от депрессии, которую так часто испытывают пенсионеры, особенно, если занятия групповые, например, в фитнес-клубе или просто в ближайшем парке.

Ученые института геронтологии Академии Медицинских Наук рекомендуют для пожилых следующий оздоровительный минимум: утренняя гигиеническая гимнастика (гиперссылка на нашу статью) — 10 минут; ходьба на свежем воздухе — 1 час; активный отдых в течение всего выходного дня.

Для пожилых людей наиболее полезны упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба.

При занятии физической культурой необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120-150 ударов в минуту, Способность разговаривать при выполнении упражнений должна сохраняться. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме должно занимать 5-10 минут.

Советы по организации занятий физической активностью для лиц пожилого и старческого возраста:

Правила построения тренировки для лиц пожилого и старческого возраста

Если Вы занимаетесь физкультурой самостоятельно, помните — если у Вас возникли:

следует прервать тренировки и обратиться к врачу!

Кроме того, существуют заболевания, при которых физические нагрузки противопоказаны либо должны быть существенно ограничены (ЛФК). Например, нестабильная стенокардия, ишемическая болезнь сердца (ИБС) с частыми приступами, возникающими при минимальной нагрузке либо в покое, лихорадочные состояния, сопровождающиеся повышением температуры, некомпенсированный сахарный диабет. Пожилые люди часто имеют те или иные заболевания, поэтому до начало занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Не знаете с чего начать? Познакомьтесь с материалами представленными ниже.

Список источников:

Статью подготовила: врач-методист, к.м.н. Елена Алексеевна Линок

Источник