если приседать каждый день какой будет результат для девушки

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения.

Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно.

Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит.

Чтобы приседания стали эффективными, важно учитывать два момента: качественную нагрузку, чтобы росли мышцы, и правильную технику выполнения.

Как правильно делать приседания:

На что обращать внимание:

План приседаний на месяц

Для того чтобы достичь максимального эффекта от приседаний, в ежедневных занятиях должна быть динамика. Нужно каждый раз увеличивать число повторений.

Мы предлагаем универсальный план на месяц, благодаря которому вы точно приведёте в форму свои ноги и подтянете ягодицы.

Не забывайте о том, что спорт не только делает вас красивее, но и поднимает самооценку. Теперь вы знаете, что делать. Скорее начинайте тренировку!

Источник

Что будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатов

Часто встречаем на просторах «интернетов» мнение, что, мол, приседать без веса каждый день хоть 100, хоть 200 раз — бессмысленно и даже вредно, толку от этого никакого не будет, а вот вреда…уууу!

Честно говоря, странно вообще встречать подобную точку зрения, неужели все, пишущие данные статьи, сумасшедшего размера качки, которые признают только присед от 100 кг.?

Что будет, если приседать каждый день

Итак, давайте разбираться и смотреть, какой будет результат, если приседать ежедневно? Мы опираемся на знания по физиологии человека, личный опыт и различнейшие отзывы. Также будем рады, если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях!

Повышение гибкости мышц

Не секрет, что с возрастом гибкость человеческого тела становится только хуже, что значительно влияет на качество жизни и активность. Поэтому приседания, это банальное, простое, универсальное движение отлично поможет вам растянуть свои «задеревеневшие мышцы».

Не случайно приседания в тех или иных вариантах (с укороченной амплитудой, с добавлением кругового вращением рук и т.п.) входят в самые различные практики: от безобидного ЛФК до шаманских цигуна и кундалини.

Вы можете назвать это «улучшением циркуляции энергии ци по телу», «разгон чакр» или «разгон энергетического потока по телу» — суть будет одна, вы действительно почувствуете себя лучше от такого простого движения.

Суть «анти мигреневых упражнений», «йоги от головной боли» или даже ЛФК от остеохондроза сводится к простым и понятным целям: кровь и лимфу нужно разогнать, мышцы чуть потянуть и размять, ткани организма благодаря этому обогатить кислородом и другими полезными веществами.

Так что если вы не хотите просто приседать каждый день, то убедите себя, что вы приобщаетесь к древним практикам своего рода, ибо приседания — одно из самых естественных положения нашего тела, «встроенных» в нашу физиологию.

Например, ранее человек ходил по нужде именно в позе глубокого приседа. Сейчас мы редко оказываемся в данном положении, не смотря на то, что оно очень полезно.

Спасаем суставы

Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение.

Из чего вообще состоит сустав? Сустав — это соединение костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сам сустав заключен в суставную сумку (капсулу), которая крепится к сочленяющимся костям. Она обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений благодаря тому, что ее внутренняя оболочка, синовиальная, вырабатывает в полость сустава т.н. синовиальную жидкость.

Она нужна для смачивания и питания хряща, его нормального скольжения.

Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.» Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.

Хрящ же представляет собой гладкую поверхность, которое выполняет важнейшую роль в самом суставе. Именно благодаря нему происходит плавное скольжение головок костей относительно друг друга и амортизация нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Подчеркнем очень важный момент: самостоятельного кровоснабжения суставы (да и позвонки) по факту не имеют, необходимое для нормальной и безболезненной работы питание они получают из окружающих тканей путем просачивания.

Так хрящ сустава всасывает в себя синовиальную жидкость только при движении: сжали пальцы, из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разжали – всосалась обратно в хрящ, доставляя ему пищу.

Если у вас избыточный лишний вес, который дает перегрузку на суставы, или же гиподинамия (низкое кол-во движения в жизни), которое дает недостаточную нагрузку, из-за чего нарушается кровоснабжение, хрящ не получает нормального питания, процесс отмирания старых клеток идет, а зарождение новых остановлено, хрящ «высыхает» и начинаются боли.

Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.

Развитие координации

Чем чаще вы выполняете какое-либо движение, тем лучше оно будет у вас получаться. Но кроме этого, развитие координации будет давать вам и другие плюшки, общие для всего тела: улучшение мобильности и подвижности.

В принципе, происходит это по все тому же принципу — размять мышцы, связки и сухожилия для их лучшего кровоснабжения.

Улучшение вашей половой жизни

Благодаря ежедневным приседаниям вы вполне можете улучшить кровообращение органов малого таза и за счет этого повысить свою сексуальную активность!

Приседая каждый день, я заметил, что кровообращение в области малого таза значительно улучшилось. Это положительно сказалось на моей семейной жизни и на отношениях с моей возлюбленной.

Помимо этого, я ощутил, что двигаться в целом мне стало намного легче, ноги уже не так быстро и не так сильно уставали, а подъемы по лестнице или на гору стали гораздо легче мне даваться.
Да и в целом я стал более подтянутым, прытким, ловким, у меня улучшилась реакция.

Польза для сердца

В нашем теле, на самом деле, имеется два сердца, первое — это сердце в прямом смысле и второе — периферийное, т.е. мышцы. Специальные исследования показали, что деятельность скелетных мышц, способствуя кровообращению, не затрудняет, а, напротив, во многом облегчает работу сердечной мышцы, но при условии, если двигательная активность не чрезмерна.

Скелетные мышцы являются своеобразными периферическими «сердцами», помогающими возвращать венозную кровь сердцу, работая как насосы. Дело в том, что по мере движения по артериальным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь периферических «сердец».

Приседания — это отличный способ для поддержания нормального кровотока. Приведем выдержку из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердце:

Приседания — выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).

Похудение

Это наша самая больная тема, про которую мы пишем постоянно: конкретные упражнение или вообще спорт в целом не влияет на ваше похудение, тут намного важнее то, сколько вы едите.

Любое, даже самое легкое упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца!

Да и просто урезав калории мы получим похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы, конечно же, получим некоторое ускорение прогресса. Но это не означает, что результат достигнут за счет активности. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Однако не похудением и качалочкой едиными жив человек! Если для вас дорого вашего здоровье и хорошее настроение, то приседать каждый день будет отличным вариантом для способствованию этим факторам!

Более привлекательный внешний вид ягодиц, пресса и ног

Многие думают, что приседания без веса в любом количестве не способны решить (в их глазах) наиважнейшую проблему — избавление от целлюлита и накачивание метрового центра Вселенной. И отчасти это так, но с несколькими моментами:

Ни одного упражнения не избавит вас от целлюлита — доказательства найдете в этой статье.

Накачать ягодицы действительно дано не каждому — все дело в креплении ваших мышц и банальной генетике. Но это не значит, что все потеряно!

Да, если вы давний посетитель спортзала и в принципе активно занимаетесь спортом, да еще и с весами, приседания без веса не окажут на вашу мадам Сижу значительного эффекта. Но если вы новичок, то поверьте, эффект точно будет!

Во-первых, в мышцах появится тонус, а осанка, благодаря технике приседаний, улучшится. За счет прямой спины и напряженного кора, вас живот будет выглядеть более подтянутым. Уйдет лишняя вода из тела, а значит, целлюлит будет менее заметен.

Да и в любом случае, лучше делать хоть что-то, некий минимум, чем вообще ничего ина этой мадам Сижу только сидеть.

Действительно, буквально через 1-2 месяца посл стабильных ежедневных приседаний (да, я не ленивая), я заметила, что мои ножки стали иметь красивые мышцы, особенно это было видно, когда я напрягала ногу.

Также спустя некоторое время заметила, как мои ягодицы подтянулись, перестали висеть «унылыми булками», а недавно мой любимый даже сказал про мою попу — «она похожа на сердечко». Это же здорово! Спасибо приседаниям.

Плюс раньше у меня немного нависал животик, но когда я начала приседать, мигом живот стал плоским. Кушать меньше я не стала, позволяю себе и мучное и сладкое.

Начала я как и положено с нового месяца, с первого числа. В первый день число приседаний 25 раз, согласитесь для же для не подготовленного человека это не так уж и напряжно. Потом с каждым днём добавляла по пять десять приседаний, смотрела на свою выносливость, к середине месяца могу присесть не спеша без отдыха раз 50-60.

Конечно в первый месяц на тридцатый день было тяжеловато 250 раз, но ничего в четыре подхода я справилась! Сейчас уже втянулась, легче стало приседать конечно, но всё равно в мышцах чувствуется усталость.

Результатов конечно хочется лучших, но за 5 месяцев приседаний, бывало конечно и халтурила, пропускала, я считаю что не плохо! Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок. Попа подтянулась прям заметно, мужу очень нравится!

Целлюлит совсем не ушел но стал менее заметен, ляжки тоже подтянулись, икры стали более выразительными. Если не лениться, то путь к стройному телу не так то уж и далёк.

Самая важная причина

Все дело в нашей психологии. Как только вы начинаете менять одну сферу жизни, автоматически подтягиваются и другие. Создание чего-то нового и выход за пределы зоны комфорта – это уже 80 процентов успеха.

Очень важно для этого делать небольшие, но нужные изменения каждый день. Как долго, сказать трудно, т.к. мы выяснили важный факт:правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает.

Скорее всего, вам понадобится несколько больше дней на укрепление нового полезного ритуала, но поверьте, это того стоит! Именно на таком принципе, кстати, основаны всякие карты желаний, аффирмации и прочие хитрости. Вы просто загружаете себя нужно информацией, выбираете некое простое действие, а ваш мозг уже сам все это обрабатывает.

«Как можно съесть слона? По чуть-чуть каждый день». Эта же философия работает и в случае с внесением изменений в вашу жизнь. Когда вы начинаете с малого, вам не нужна какая-то дикая мотивация для этого. Это не какая то «хиромантия», это обычная психология.

Постепенные небольшие изменения – это то, как устроено в природе. Эволюция с постепенными улучшениями. Очень многие просто не могу сразу начать ходить в зал три раза в неделю. Неизменно начинаются проблемы с мотивацией, не хватает времени на повседневные дела и все в таком духе.

Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Как правильно

При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы! Но какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

Колени должны идти в одну сторону со стопой. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

Ни в коем случае не допускайте округления спины.

Если совсем тяжело, то можно держаться за стул.

Подбородок должен быть слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх. В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов. Начинать лучше с приседа в параллель.

Отзывы с результатами

Приседаю ежедневно более 30 лет. Начал с 200 потом постепенно дошел до 1000 раз в неделю и по 300 раз ежедневно. Сейчас мне 66 и 100 раз в день — это очень не сложное упражнение. Всем советую это упражнение. В отличие от бега бережет позвоночник.

Приседала каждый день 30 дней. Эти приседания поднимали настроение, немного дисциплинировали. Кожа действительно стала более упругой. Но к похудению, в моем случае, это никакого отношения не имеет. Не удалось похудеть совсем. Но здесь справедливости ради стоит сказать, что в еде я никаких ограничений не вводила, питалась как обычно.

Мне за 60. Приседаю 100 утром и 100 вечером, ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ! Для сосудов и сердца. И ушли «ушки» с бедер. Ноги стали стройнее.

Ну вот я по 200 раз приседаю живот как был так и есть на ногах мышцы на ощупь каменные в передней части бедра,размер обычный не культуристичный. Цели накачаться нет.

Источник

Приседания: какой эффект будет, если делать их каждый день?

Вы, наверное, не замечаете, но приседания вы делаете каждый день с тех самых пор, как научились стоять на ногах и ходить. В сущности – это одно из самых физиологичных движений.

Именно поэтому всевозможные варианты приседов входят в обязательную программу тренировок. Поговорим, что будет, если приседать каждый день по 100 раз, и какого эффекта мы достигнем, соблюдая правильную технику движений.

В целом, нужно разобраться: полезно или вредно делать приседания, пускай и с собственным весом.

Эффект от приседаний, если делать их по 100 раз в день

Designed by pereslavtseva/freepik

Стабилизация и прокачка нижней части тела

Итак, упражнение присед представляет собой многосуставное движение, которое задействует несколько мышечных групп:

В первую очередь это квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра);

Мышцы задней поверхности бедра;

Частично спинные и икроножные мышцы;

Мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота).

Однако в действительности приседы прорабатывают практически всё тело, утверждает персональный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джудин Сен-Жерар. По её словам, если приседать каждый день по 100 раз (или даже немного меньше) с правильной техникой, вы ощутите и прирост силы, и значительно прокачаете гибкость и баланс.

Характерная черта приседаний в том, что это толкающее упражнение – то есть вы отталкиваетесь ногами вверх. Если сбалансировать их с другими упражнениями на низ тела (становая тяга, махи ногами, ножницы, выпады, прыжки на тумбу, толкание платформы и т.д.), вы не оставите без внимания другие мышечные группы.

Улучшение подвижности

Люди, которые регулярно приседают с собственным весом, очень скоро начинают ощущать, что им становится легче двигаться, контролировать положение ног в пространстве и прыгать. Трудно сказать, сколько времени должно уйти, чтобы вы ощутили тот же эффект, но определенно 100 отжиманий в день выведут вас на новый уровень.

Впрочем, возможны и проблемы, если вы не обладаете определенной подвижностью. Скованность коленей, голеностопов, бедер (например, из-за сидячей работы) могут ограничивать движения и мешать выполнить присед правильно.

Как вообще понять, что у вас проблемы с суставами:

Во время приседов вы подаете корпус вперед;

Вы скругляете позвоночник;

Пальцы ног или пятки отрываются от пола;

Колени «проваливаются» внутрь во время движения вниз.

В общем, приседания – это далеко не всё, что нужно вашим ногам. Не забывайте о растяжке, особенно если есть лишний вес.

Повышение мышечной и общей выносливости

Если приседать каждый день по 100 раз, примерно через две недели вы заметите, что мышцы стали крепче и сильнее. Вам будет легче подниматься по лестнице, ходить и бегать.

Designed by aleksandarlittlewolf/freepik

Однако рано или поздно мышцы адаптируются к нагрузке и прогресс застопорится. И тогда придется переходить на новый уровень, повышая нагрузку. Например, добавлять приседы со штангой, гирями или гантелями, нестандартные упражнения на ноги.

Опытные тренеры советуют тренироваться в прогрессиях, то есть менять количество подходов, повторений, темп и скорость приседаний, сокращать время отдыха и т.п. На первых порах бывает достаточно просто увеличить количество повторов за подход, а уже затем задуматься о дополнительных весах.

Вариант тренировки №1

Если вы легко выполняете ежедневную норму в 100 приседаний, попробуйте сократить количество подходов. Допустим, раньше вы делали 4 подхода по 25 раз. Теперь постарайтесь уложиться в 3, а затем в 2.

Вариант тренировки №2

Так называемые плиометрические приседания, то есть приседы с выпрыгиванием. Поначалу подойдут прыжки вверх из седа. Делайте их в комплексе с приседами (пример: 10 прыжков + 10 приседов). Затем можно усложнить, добавив шаги, прыжки на тумбу с места, или разножку (выпрыгивания вверх поочередно на левую и правую ногу). В общем, способов масса.

Вариант тренировки №3

Ещё способ увеличить нагрузку на ноги безо всякой штанги, это статические нагрузки. Самый простой сплит:

10 приседаний + 10 секунд в приседе (согнутые колени). Выполняем 3 круга подряд без отдыха;

Упражнение «стульчик». Выполняется также элементарно. Просто подходим к стене, упираясь в нее всей спиной скользим вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90 градусов. Удерживаем такое положение сначала в течение 30 секунд, затем 45 секунд, пока постепенно не дойдем до 1,5 минут.

Крепость костей

Если приседать по 100 раз каждый день, однозначно укрепится связочный аппарат и костная ткань. Но, как показывает практика, результат будет лучше, если вы будете приседать с отягощением.

Только учтите, что много – не значит хорошо. С весами нужно быть предельно аккуратным и выбирать нагрузку очень дозировано. Дело не только в риске травм. Силовые упражнения приводят к мышечной усталости, а нехватка отдыха и плохое восстановление сведут на нет все результаты.

Как правильно выполнять приседания

Designed by freepik

Ну а теперь поговорим о правильной технике. Как ни странно, у всех она будет разная, поскольку полностью завязана на антропометрические данные. Так, высокому человеку с длинной бедренной костью будет хуже даваться глубокий присед, низкие люди – наоборот будут «проваливаться» легко и непринужденно.

Общие правила приседаний таковы:

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч;

Спина должна быть прямой и ровной, носки ног немного развернуты наружу;

Присед осуществляется до 90 градусов, либо чуть ниже;

Спина должна оставаться ровной на всей траектории движения, корпус можно подать немного вперед;

Руки для равновесия можно вытянуть вперед, сцепив в замок;

Движение вниз осуществляется на вдохе, возврат в исходное положение – на выдохе (не забывайте следить за дыханием);

Следите, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили за стопы;

Делайте движение плавно и размеренно без рывков.

Если поначалу вам будет трудно контролировать технику, то приседайте, держась руками за столб или за дверной косяк.

Можно ли приседать каждый день?

В целом, такое допускается, но только в двух случаях:

Если ваш собственный вес невелик и нет ожирения;

Если вы приседаете без отягощения.

Здесь нагрузки довольно щадящие, риск заработать травму минимален (разумеется, при правильной технике). Как только пойдет речь о штанге или гирях, пускай даже с небольшими весами, нагрузки должны быть пореже. Физиотерапевты рекомендуют давать отдых в 2–3 дня.

Выводы

Если приседать по 100 раз каждый день, вы значительно укрепите свои ноги и повысите мышечную выносливость. Это некоторым образом отразиться на фигуре, сделав бедра и ягодицы более округлыми.

Однако примерно через месяц (плюс-минус неделя) вы заметите, как результаты начнут стагнировать. Ваши мышцы попросту привыкли к нагрузкам, неизбежно придется вносить коррективы в тренировочную программу.

Ну и, конечно, не будем забывать о противопоказаниях. Артрит коленей, травматические повреждения суставов и связок, проблемы со спиной, остеопороз – всё это только усугубится, если приседать каждый день, да ещё и с неправильной техникой. Также категорически не рекомендуем приседать при сильном ожирении. Поэтому перед тем, как давать себе такие нагрузки, пройдите медицинское обследование и получите рекомендации врача.

Источник