Махи гантелями перед собой – изолирующее движение, задействующее передний пучок дельтовидных мышц. Оно вызывает не только гипертрофию целевой мышцы, но и способствует росту силовых показателей во всех жимовых движениях. Регулярное выполнение ‘этого упражнения, позволяет увеличить объем плеч и придать им округлую форму. При этом его следует делать в комплексе с другими движениями, чтобы дельты развивались равномерно и гармонично.
Махи гантелями перед собой – техника выполнения.
1. Исходное положение – станьте ровно, спина должна быть прямой, плечи и грудь расправлены. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Локти слегка согнуты.
2. На выдохе плавно поднимите руки вверх до положения, параллельного полу или чуть выше. Во время подъема корпус прямой и не отклоняется назад. Руки во всех фазах движения располагаются на ширине плеч и не отводятся в стороны и не сближаются. Если возникает желание наклониться или помочь спиной, значит необходимо взять снаряды меньшего веса. Поднимать руки намного выше параллели, не стоит. Это уберет нагрузку с переднего пучка в верхней точке, что снизит эффективность тренировки.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Паузу в нижней точки делать не нужно, а вот в верхней фазе для пикового сокращения переднего пучка можно задержать снаряды на 1-2 секунды. Старайтесь минимизировать влияние инерции. Не раскачивайтесь и не прогибайтесь в пояснице. Это не только снизит эффективность подъемов гантелей перед собой, но и при работе с большими весами чревато травмой спины. Выполнять упражнение можно как одновременно двумя руками, так и поочередно.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 480 404 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Вес и количество повторений для новичков
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта
10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения
10 (слабая) / изолированное
Описание упражнения
1. Можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения. Я лично делаю попеременно.
2. Если развернуть кисти ладонями вовнутрь (супинация), то нагрузка больше ляжет на внутреннюю часть передней дельты. И на всю переднюю дельту в целом.
3. Ещё один вариант: поворачивать кисти ладонями вверх в верхней точке движения. Тогда нагрузка ещё больше сконцентрируется на внутренней части передней дельты.
4. Во время всего движения рука в локте должна быть немного согнута. Но только совсем немного. Излишнее сгибание снизит эффективность упражнения.
5. Поднимать гантели нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант.
6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлых гантелей, которые в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять.
Подъем гантелей перед собой: техника выполнения махов поочередно и двумя руками
Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.
Польза и недостатки упражнения
Плюсы:
Минусы:
Какие мышцы работают
Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.
Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.
Вариант подъема двух гантелей перед собой
Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).
Вариант подъема рук перед собой с блином
Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.
Подъем рук перед собой в кроссовере
Эффективный вариант для развития передней дельты.
Упражнение выполняется в нижнем блоке.
Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?
Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.
Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями
Заключение
Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!
Махи гантелями: техника выполнения, вариации и основные ошибки
Добрый день! Сегодня вы узнаете о таком популярном упражнении как махи гантелями. Многие опытные и начинающие атлеты любят его выполнять, ведь оно позволяет создать красивую и мощную форму плеч. Однако многие же и допускают целый ряд ошибок во время выполнения, что сводит на нет всю пользу. Хотите знать, как все делать правильно? – Тогда внимательно читайте далее.
Преимущества данного упражнения
Отведение рук с гантелями поможет вам развить плечевой пояс, увеличить плечи в объеме, а также укрепить суставы, связки и сухожилия. Все это придаст вашей фигуре правильную форму «треугольника».
Махи гантелями стоя — это изолирующее упражнение. При правильном выполнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы. При неправильном — у вас будут включаться в работу трицепсы, передние или задние дельты, а также трапеция.
При выполнении необходимо сконцентрироваться и уделить заострить внимание на правильности выполнения.
Правильная техника
Самое главное правило правильного выполнения данного упражнения — это начальное положение. Делайте плавные медленные движения, не надо рывками поднимать гантели.
Рекомендую выполнять подъемы на плечи после базового упражнения жима штанги лежа.
В зависимости от положения рук вы можете прокачать средний, передний или задний пучки.
Итак, начнем мы с варианта, когда нагружаются средние дельты. В нем (да, и в его вариациях) важно взять не как можно больший вес, а сделать необходимое количество повторений, чтобы мышцы буквально «жгло». Поэтому гоняться за большими весами в этом случае не нужно. Наша цель – прокачать дельтовидные мышцы, насытить их кровью для того, чтобы добиться разрывов волокон. Именно в этом случае можно ожидать роста.
Также можно выполнять подъемы и по одной руке – другой нужно опереться на что-либо, чтобы не заваливаться.
Различные вариации выполнения
Если у вас застой и плечи не растут, то следует использовать другие вариации выполнения, которые грузят уже другие пучки дельт.
Перед собой
Принцип аналогичен, только вы поднимаете гантели вперед, локоть при этом все равно должен быть чуть согнут и находиться выше уровня кистей. Нагружается передний пучок дельт. Не бери в руки тяжелые снаряды, чтобы не нарушать правильную технику.
Выполнять можно как поочередно по одной руке, так и двумя рукам, поднимая их одновременно.
В наклоне
При этом нужно наклониться вниз, поясницу чуть прогнуть, спина ровная. Руки перед собой с гантелями, чуть согнуты в локтях, ладонями друг к другу. Принцип разводки – аналогичен: локти зафиксированы, поднимать их выше уровня плечевого пояса не нужно.
В этом случае работает задний пучок дельт.
Махи из положения сидя
Указанные выше упражнения можно делать и сидя – в этом случае, прижимаясь спиной к скамье, вы «отключаете» мышцы спины. Получаем изоляцию для настоящего «прожига» плеч!
Эти махи рекомендуется выполнять только, если вы в достаточной мере освоили технику в положении стоя. Их можно выполнять, как прижавшись спинок к спинке скамьи, так и наклонившись вперед (как в варианте стоя).
Особенностью выполнения сидя является то, что вы, скорее всего, не сможете сразу же взять тот рабочий вес, который был в положении стоя. Это нормально, ведь мышцы максимально изолируются.
Распространенные ошибки
Их две, но они сводят к нулю всю пользу:
Что следует запомнить по технике? Локти выше плечевого пояса не поднимаем, не гонимся за тяжелыми весами, не забрасываем гантели рывками, «подключая» мышцы спины. Максимально изолируйте движение, чувствуйте, что работают именно плечи.
Разбор упражнения махи гантелями перед собой: модификации, техники выполнения и пр.
Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (то есть, позволяет более фокусировано и прицельно воздействовать на ту или иную целевую мышечную группу, в данном конкретном случае, целенаправленно работают передние дельты).
Есть различные модификации данного упражнения:
Мне больше всего нравиться выполнять данное упражнение с блином (двумя руками одновременно).
Многим очень нравится выполнять с одной гантелью (двумя руками одновременно).
Почему именно так? Много плюсов:
Попробуй все варианты с целью понять, что конкретно для тебя будет лучше/удобнее/эффективнее.
Где ты лучше будешь чувствовать передние дельты, в какой модификации, ту и делай.
В данном упражнении могут использовать разные хваты:
Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.
Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.
Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.
Почему этот хват лучше? Потому что:
Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.
Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях, например:
Соответственно, по этой причине передние дельты, КАК ПРАВИЛО, всегда у большинства хорошо развиты.
Поэтому дополнительно их качать — стимулировать на рост — особого смысла и нет.
Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.
Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди
Хотя как по мне = есть лучше упражнения, например, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.
К слову, средние дельты — на мой взгляд — очень важны и у большинства людей они не развиты.
Лично в моей тренировочной программе — акцент идет именно на средние дельты.
Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).
Махи гантелями перед собой: техника выполнения
И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)
Шаг #1. Берешь гантель в руки
Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой
Я рекомендую работать (выполнять упражнение) ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, это значит:
При таком стиле выполнения нагрузка не будет уходить с передних дельт и упражнение будет максимально эффективным. Кол-во повторов и подходов рекомендую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.
Дыхание: при движении вверх — ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) — ВДОХ.
Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по данному упражнению:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
