Как бороться со сном после еды
Избыточная сонливость – тихая и коварная угроза
Под избыточной сонливостью понимают такое аномальное состояние, когда желание уснуть присутствует практически постоянно, либо возникает периодически, но в такое время, которое не предназначенное для сна. Выраженная сонливость – это важный признак сбоя в работе центральной нервной системы. Так что если в течение дня человека то и дело клонит в сон то, ему необходимо серьезно задуматься о собственном здоровье. Потому что такое желание спать в неурочное время является расстройством сна, возникающим, в том числе, и при ряде достаточно серьезных заболеваний.
Постоянная сонливость – не только дискомфортное состояние, но и очень тревожный признак
Сонливость – это не просто индивидуальные сложности какого-то конкретного человека. Хотя в первую очередь страдает сам больной, но в ряде случаев это может стать серьезной проблемой и для окружающих. Хроническая сонливость значимо нарушает качество жизни, снижает работоспособность и способность к обучению, ухудшает память, способность к концентрации внимания, подавляет умственные способности и уменьшает сексуальное влечение. У человека постепенно развиваются агрессивность, раздражительность и немотивированная вспыльчивость. Доказано, что сонливость значительно повышает риск производственных и бытовых травм, становится причиной множества смертельных аварий на дорогах.
Почему может развиться сонливость?
Сонливость может быть признаком целого ряда заболеваний и аномальных состояний, в том числе стойко пониженного артериального давления, анемии, хронического стресса, нарушений в работе эндокринной системы, ряда неврологических заболеваний, приема некоторых лекарственных препаратов с успокаивающим, снотворным эффектом, ответом на недостаток солнечного света в зимние месяцы или просто результатом элементарного хронического недосыпания. Сонливость может стать прямым следствием, а также первым и зачастую единственным симптомом таких заболеваний, как:
Как видите, сонливость может говорить об очень серьезных нарушениях в работе организма. Поэтому нельзя игнорировать настойчивое желание поспать днем. Если оно возникает у вас регулярно, то это веский повод обращаться за помощью к специалисту.
Как проводится диагностика?
Дневная сонливость – понятие достаточно субъективное, каждый человек воспринимает и оценивает этот ощущение по-своему. В результате многие больные искренне считают, что у них нет никакой сонливости, и дадут отрицательный ответ на прямой вопрос о ее наличии.
Точно оценить и количественно измерить степень сонливости может врач-сомнолог с помощью так называемого множественного теста латенции ко сну. Это стандартизованная диагностическая процедура, в процессе которой пациенту несколько раз предоставляется возможность уснуть в дневное время, а начало, продолжительность, окончание и структуру такого сна оценивают с помощью полисомнографии. Однако данный тест сложный и дорогостоящий, а основным показанием к его проведению является подозрение на наличие у пациента нарколепсии.
Проще всего предложить больному самому оценить вероятность засыпания применительно к различным обыденным жизненным ситуациям. Именно по такому принципу построена предложенная Эпвортская шкала дневной сонливости. Благодаря своей простоте и достоверности получаемых результатов этот опросник получил широкое распространение в качестве одного из основных способов неинструментального выявления и оценки тяжести избыточной дневной сонливости.
Эпвортский опросник дневной сонливости
Пациенту предлагается оценить возможность задремать или даже уснуть в различных ситуациях и оценить вероятность этого в баллах, где 0 – означает никогда, 1 – небольшая вероятность, 2 – умеренная вероятность и, наконец, 3 – высокая вероятность засыпания:
Если сумма полученных в результате тестирования баллов больше 10 и при этом во сне вы громко храпите, то практически наверняка у вас достаточно тяжелая форма синдрома ночного апноэ. Но и меньшее число «сонливых» баллов нередко оказывается признаком нарушения дыхания во время сна. Уже при уровне сонливости более 5 баллов мы рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить наличие апноэ сна.
Однако нужно помнить, что любой, даже самый подробный опросник может использоваться только для предварительной оценки имеющихся симптомов, а для постановки окончательного диагноза одного только анкетирования, конечно, будет недостаточно. Полученные результаты оцениваются специалистом-сомнологом, и только после проведения дополнительного обследования врач сможет поставить точный диагноз, объясняющий причину вашей сонливости.
Нужно ли лечить сонливость и как это сделать?
На самом деле вопрос «нужно лечить или нет» вообще не должен возникать. Сонливость, как минимум, не дает человеку полноценно радоваться жизни, а как максимум, этот на первый взгляд неприятный для человека, но, в целом, кажущийся безобидным симптом во многих случаях является отражением серьезных проблем в состоянии здоровья. Бесчисленное количество чашек крепкого кофе, энергетики, психостимуляторы, большая часть из которых в нашей стране просто запрещены – это тупиковый путь. Нужно обследоваться, находить причину проблемы и устранять ее. Вот только делать это следует под наблюдением опытного врача. Не стоит доводить свое состояние до критической отметки, лучше обратиться к грамотному сомнологу и пройти обследование с последующим курсом лечения.
Семь причин, по которым нас клонит в сон после еды, и советы, как не заснуть, даже если сильно хочется
«Ну вот, поели – теперь можно и поспать!» Помните этот девиз жабы и ее сына из мультика про Дюймовочку? Забавной и нелепой эта фраза выглядит ровно до плотного обеда. А после становится заманчивым предложением. Однако вздремнуть на рабочем месте получается не у всех: сиесту в наших краях пока вводить не собираются. Мы разобрались, в чем причины послеобеденной сонливости и как ее избежать, если нет возможности устроить себе тихий час.
Причина № 1. Виноваты нервы
А если точнее, то особенности взаимодействия двух частей нашей нервной системы – симпатической, которая отвечает за активизацию мышц и реакцию, и парасимпатической, которая в ответе за дыхание, давление, работу внутренних органов. Последняя и начинает активно работать, как только организм получает пищу. Ее задача в том, чтобы оградить нас от нагрузки и стресса, пока идет процесс переваривания. Поэтому после еды рефлекторно слабеют мышцы, снижается частота биения сердца, приходит состояние покоя и расслабленности, то есть происходят те же самые процессы, что и перед сном.
Решение: не планировать на первые полчаса после обеда важные совещания, стрессовые переговоры и прочие напряженные вещи.
Причина № 2. Виноват организм
К перевариванию пищи организм подходит со всей серьезностью: чтобы все нужные вещества были получены, усвоены, а после разнесены по клеткам, происходит приток крови к органам пищеварения. Соответственно, снабжение кровью других органов, в частности мозга, становится менее интенсивным. Это тоже является сигналом к расслаблению и работе вполсилы. Поэтому после плотного обеда мы обычно чуть менее сообразительны и чуть более ленивы.
Решение: не стоит съедать слишком большой объем пищи сразу, чтобы не затягивать процесс пищеварения и как можно скорее вернуть в норму симпатическую нервную систему и кровоснабжение мозга. Лучше питаться небольшими порциями и не смешивать несколько блюд. Формула «Первое, второе и компот» хороша только в пионерлагере или детском саду, когда после обеда полагается тихий час.
Причина № 3. Виноваты быстрые углеводы
Да-да, главный источник энергии может стать причиной сонливости. Дело в том, что быстрые углеводы все делают быстро: сначала всасываются, моментально подзаряжая организм, затем усваиваются, так же резко вызывая ощущение усталости и упадка сил. Медленные же усваиваются постепенно, не давая резких скачков энергии. Если в сон вас стабильно клонит через полчаса после еды, скорее всего, это признак того, что закончилось действие быстрых углеводов.
Решение: следите за количеством и качеством углеводов. Например, сладости, шоколад, мучные изделия, сухофрукты, смузи могут стать причиной сонливости. Намного полезнее для сохранения работоспособности употреблять продукты с минимальной обработкой: бурый рис, целые свежие овощи и фрукты, геркулес, изделия из цельнозерновой муки.
Причина № 4. Виноват углекислый газ
Чем больше углекислого газа мы вдыхаем, тем выше уровень pH крови и тем больше уровень орексина в ней. Этот нейромедиатор усиливает аппетит, в результате чего мы увеличиваем порцию, а дальше – возвращаемся к пунктам 1 и 2. Вот почему не стоит обедать в офисе: если есть возможность, лучше прогуляться до ближайшей столовой или совершить променад после еды.
Решение: поддерживать нормальный уровень орексина поможет легкая физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Не забывайте как можно чаще проветривать помещение, использовать очистители воздуха.
Причина № 5. Виноват переизбыток триптофана
Решение: перенесите прием продуктов с большим содержанием триптофана на ужин или выходные, когда после обеда можно расслабиться и вздремнуть.
Причина № 6. Виновато обезвоживание
И вновь возвращаемся к теме питьевого режима. Сонливость бывает от того, что организму просто не хватает жидкости. Дело в том, что от нехватки воды может густеть кровь и, как следствие, снижаться артериальное давление и пульс. Появляется вялость, слабость и непреодолимое желание прилечь или выпить крепкого кофе.
Решение: пейте достаточное количество чистой воды – не менее 1,5 литров в день. На работе соблюдать это правило поможет красивая бутылочка для воды. Найдите для нее место на рабочем столе и следите, чтобы она регулярно опустошалась и наполнялась.
Причина № 7. Никто не виноват, вы просто устали
Если вы не отдыхаете ночью, засиживаетесь допоздна и рано встаете, спите на неудобной подушке, а днем работаете на износ, нет ничего удивительного, что вас тянет в сон даже после легкого перекуса. Еще один важный фактор – физическая активность. Малоподвижный образ жизни часто провоцирует усталость и сонливость после приема пищи.
Решение: старайтесь регулярно высыпаться, отдыхать не менее 7–8 часов за ночь. Больше двигайтесь, делайте гимнастику или легкую разминку в течение дня, гуляйте пешком, активно проводите выходные – и тогда заряд бодрости на неделю вам обеспечен.
А теперь пришло время проверить нашу теорию в действии!
Почему осенью постоянно хочется спать
Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.
Почему осенью постоянно клонит в сон
Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.
Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.
Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.
Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.
Самые распространенные причины
Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:
Чем опасна осенняя сонливость
Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.
Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.
Как побороть сонливость
Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:
Что есть, чтобы не хотелось спать днем
Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.
Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.
Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.
Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.
Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.
Двигательная активность
Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.
Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.
Соблюдайте режим дня
Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.
Правильно одевайтесь
Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.
Позитивные эмоции
Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.
Почему хочется спать после еды: какие продукты клонят в сон и как питаться, чтобы сохранить активность
Содержание :
Практически каждый человек после приема пищи независимо от времени суток может почувствовать желание полежать и вздремнуть. Но почему хочется спать после еды и стоит ли начинать беспокоиться?
Почему хочется спать после еды?
Человеческому организму нужна энергия как для занятий активной физической или умственной работой, так и для того, чтобы функционировать в состоянии спокойствия. Эту энергию мы получаем из пищи, однако почему после обеда хочется спать и так сложно вернуться к работе?
Ученые данное состояние объясняют несколькими теориями. Самая логическая и общепринятая заключается в том, что после приема пищи меняется кровообращение: приток крови к желудку, тонкой и толстой кишке увеличивается, а к мозгу уменьшается. Мозг начинает получать меньше кислорода и питательных веществ, поэтому возникает желание отдохнуть.
Такое состояние замечается не только у людей, но и у животных. После нескольких исследований было подтверждено, что большинство живых существ, включая насекомых, змей и крыс, после приема пищи тянет в сон. Данную реакцию называют пищевой комой или постпрандиальной сонливостью.
Причины сонливости после еды
Если бы каждый раз сильное желание поспать возникало после того, как человек покушал, никто бы не смог активно работать и заниматься различными делами. Из этого следует, что определенные продукты больше других вызывают сонливость.
Продукты, провоцирующие желание отдохнуть
С пищеварительной системой связана гормональная система. Гормоны глюкагон, анилин и холецистокинин (ХЦК) высвобождаются для усиления чувства насыщения, повышают уровень сахара и выработку инсулина.
Также есть гормоны, которые вызывают сонливость, если повышается их уровень в организме. К ним относят серотонин и мелатонин. Продукты питания могут влиять на выработку данных биологически активных веществ, в особенности серотонина.
Основные продукты, содержащие рассматриваемую аминокислоту:
Количество данного вещества в пище может варьироваться в зависимости от способа ее обработки и приготовления.
Углеводы помогают организму усваивать триптофан, поэтому еда, богатая белками и углеводами, может увеличивать вероятность возникновения желания поспать после ее приема.
Некоторые исследования показывают, что вишня влияет на уровень мелатонина, то есть, может его повышать, а минералы, содержащиеся в бананах, способствуют расслаблению мышц. Однако данные научные эксперименты были немногочисленными и требуются повторные исследования на большей выборке людей.
На слабость и сонливость после еды может влиять объем употребляемых продуктов.
Как количество употребляемых продуктов влияет на сонливость после обеда
Прием большого количества пищи за один раз может не только провоцировать возникновения желания спать, но и негативно сказываться на здоровье.
Когда человек переедает, у него в организме увеличивается уровень глюкозы, что тормозит функционирование орексина (нейропептид). Орексин отвечает за состояния бодрствования и контролирует энергетический баланс.
Большие и дополнительные порции способствуют появлению тяжести в желудке, которая после еды мешает вернуться к активному выполнению повседневной работы. Переедание приводит к появлению лишнего веса, а также провоцируют отклонения в здоровье со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Чтобы такого не возникло нужно нормализовать питание: не есть большое количество еды за один прием и отказаться от больших порций.
К сожалению, чувство сонливости еще может возникать из-за проблем со здоровьем.
Проблемы со здоровьем, вызывающие сонливость
Наличие у человека некоторых заболеваний может негативно сказываться на работе ЖКТ и провоцировать приступы дремоты после завтрака, обеда или ужина.
Болезни, которые могут быть причиной почему после еды хочется спать :
Если у вас часто возникает желание отдохнуть после еды, вы начинаете себя плохо чувствовать и у вас одно из перечисленных заболеваний, то необходимо обратиться к врачу.
Плохое качество сна
Сонливость после еды может стать следствием плохого качества сна. Если человек не выспался и чувствует слабость, желание отдохнуть, то употребление даже незначительного количества продуктов может привести к повышенной сонливости. К желудку приток крови усиливается, а в мозг наоборот поступает меньше кислорода и полезных веществ, поэтому спать начинает хотеться еще больше.
Отход ко сну каждый день в одно время и отдых не менее 8 часов в сутки могут уменьшить вероятность возникновения сонливости после приема пищи.
Но каким еще советам нужно следовать, чтобы быть бодрым после завтрака, обеда и ужина, а также любого перекуса?
Как бороться с сонливостью после приема пищи?
Медицинские эксперты дают большое количество советов, как оставаться активным и энергичным после приема пищи.
Рассмотрим 5 основных из них:
Следите за своим рационом и ведите активный образ жизни, тогда риск возникновения сонливости после еды будет минимальным.
Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную врачом-терапевтом медицинского центра Medical Plaza — Красновой Екатериной Юрьевной.
Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи
После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.
Тихий час
По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.
«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова
Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды. Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.
Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.
Пополняем запасы
Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.
«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.
Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.
Прочь с дивана
Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.
«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.
Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха. Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.
Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.
На сон грядущий
Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.
«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.
После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками. А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.