Как это сон для слабаков
Сон — для слабаков… или нет?! (4 фото)
К такому способу скрасить ночное время стали прибегать все чаще: не придется гонять тревожные мысли, а завтра можно будет обсудить последнюю серию «Черного зеркала» или «Видоизмененного углерода».
И нет ничего удивительного в том, что миллионы людей в наши дни страдают бессонницей, ведь световое воздействие наших девайсов сказывается не лучших образом на образовании мелатонина, регулирующего суточные ритмы организма.
До подъема остается совсем немного, но как можно спать, когда кругом так много интересного?! Морфей настигает нас уже после того, как прочитаны сотни твиттов и просмотрен целый сезон нового сериала.
Утро вечера мудренее
Во время бодрствования наш мозг занят сбором информации, но на ее обработку необходимо время. Именно для этого мозг переходит в режим сна — чтобы отредактировать полученные за день данные.
Важная информация из кратковременной памяти переходит в долговременную, а ненужная отправляется прямиком в «мусорное ведро». Сон в буквальном смысле слова создает нейронные связи, которые, возможно, никогда бы не сформировались во время бодрствования.
Во время сна понижается давление, выравнивается дыхание. В фазе медленного сна тело человека восстанавливается. Мозг малоактивен: миллиардная толпа нейронов работает ритмичней и спокойней.
За время этой фазы проходит четыре стадии, которые длятся около 90 минут. Вслед за ней следует быстрый сон, который длится около 10-20 минут. Именно в это время мы видим сны. Затем цикл сна повторяется: доля медленного сна уменьшается в пользу быстрого.
Еще пять минуточек
Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна — но звенит уже третий будильник, который мы также отключаем, ведь после проведенной ночи в Интернете необходимо восполнить недостаток сна.
Дело в том, что человек является единственным млекопитающим, способным с удовольствием задерживать сон. Ученые также считают, что сон для нас играет более важную роль, чем пища. Эксперименты показали, что животные, лишенные сна, умирают быстрее, чем от голода.
Изучение сна перешло в сферу естественных наук относительно недавно. Вопросы Аристотеля, поставленные в трактате «О сне и бодрствовании», нашли свое логическое продолжение только к 1924 году, когда был изобретен электроэнцефалограф.
Благодаря разработке немецкого психиатра Ганса Бергера удалось регистрировать и анализировать мозговую активность. С тех пор проблемами, связанными со сном, занимаются психологи, неврологи, социологи и антропологи по всему миру.
Роберт Стикголд, директор Центра сна и мышления Гарвардской медицинской школы, однажды заметил, что человечество словно живет внутри глобального эксперимента по изучению негативных последствий недосыпа.
Чтобы приспособиться к постоянной смене дня и ночи, предку человека пришлось синхронизировать свою активность с солнцем. Эту особенность, открытую на рубеже 1980–1990-х годов, назвали «молекулярными часами».
Когда этот суточный ритм ломается, у нас возникают серьезные проблемы со здоровьем. Давние опасения подтвердили научные сотрудники Гонконгского университета.
Целый ряд тестов и опытов выявил неутешительный результат: ночная работа может сказаться на здоровье человека самым негативным образом.
Исследование показало, что уровень повреждения ДНК значительно выше у людей, работавших ночью.
Изобретатель лампочки Томас Эдисон называл сон дурной привычкой.
В его время был распространен двухразовый сон: люди ложись с наступлением темноты, но просыпались среди ночи, чтобы заняться домашними делами — потом снова засыпали до рассвета. С распространением электрического освещения эту «привычку» забыли.
Но есть существа на нашей планете, которые могут нормально функционировать без сна.
Научные сотрудники Имперского колледжа Лондона провели ряд экспериментов с дрозофилами (Drosophila melanogaster).
Ученые поместили мух во вращающуюся трубу, которая не давала заснуть. Популяция прожила в таких условиях всю жизнь (порядка 40 суток), а депривация сна никак не повлияло на ее продолжительность.
В наше время все чаще можно услышать термин «полифазный сон». Сторонники этой тенденции, которых становится все больше, разбивают время сна на несколько коротких периодов вместо одного продолжительного отдыха. Общая продолжительность сна в таком случае существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.
Среди самых известных адептов полифазного сна президент США Дональд Трамп. Трех-четырех часов сна, по словам хозяина Белого дома, вполне достаточно, чтобы прекрасно себя чувствовать. Затем политик начинает ворочаться и волноваться о том, что могло случиться, пока он спал.
Критики этого метода убеждены, что подобный рваный график так или иначе скажется на сердечно-сосудистой системе. Существует версия, что особенность низкой потребности в сне обусловлена генетическими факторами — но пока неизвестно какими именно.
Сон для слабаков: Почему надо бороться с сонным мачизмом А со своими циркадными ритмами — подружиться
Дефицит сна сегодня воспринимается как само собой разумеющееся, некоторые даже гордятся тем, что много работали вместо того, чтобы спать. У сонного мачизма могут быть свои последствия. The Village выяснил у врачей-сомнологов, чем опасно недосыпание, как наладить режим и почему снотворное работает не всегда.
Роман Бузунов
доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна Первого клинического медицинского центра
Максим Новиков
врач-сомнолог клиники АО «Медицина», член Европейского респираторного общества
Сергей Гусаренко
исполняющий обязанности главного врача стационара «Мединцентра» (филиал ГлавУпДК при МИД России)
В современном мире зачастую сон ставят ниже, чем любые другие дела. Его дефицит воспринимается как само собой разумеющееся, и нередко люди даже гордятся тем, что мало спали и много работали или всю ночь отдыхали с друзьями. Это явление получило название «sleep machismo» (сонный мачизм). При этом сон — не дополнительная опция, от которой можно отказаться. Его недостаток накапливается. Это как долг, который придется отдавать с процентом: регулярный недосып приведет к истощению организма со всеми вытекающими.
Те, кто плохо спит, нередко не осознают свою проблему со сном, списывая ее на другие неполадки со здоровьем. По словам сомнолога Максима Новикова, существует около 50 нарушений сна. Причем у каждого из них может быть сразу несколько причин. Например, бессонницу часто вызывают стресс и отсутствие режима, а в храпе виноваты искривленная носовая перегородка и избыточный вес. Президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов приводит пример: «Если у больного синдром обструктивного апноэ сна (болезни, вызывающей храп с частыми остановками дыхания), за одну ночь человек может не дышать в общей сложности по три часа. Это провоцирует повышение артериального давления, головную боль, особенно утром, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие сбои в работе органов и систем. Не говоря уже о том, что в течение дня человек будет чувствовать себя разбитым, что заметно снизит концентрацию внимания и работоспособность».
Выявлять подобные расстройства позволяет специальное исследование, во время которого датчики фиксируют физиологические параметры спящего пациента. Комплексное обследование у сомнолога с мониторингом параметров дыхания во сне и пульсоксиметрией в Москве и Санкт-Петербурге обойдется недешево, цена начинается от 35 тысяч рублей.
В большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства
Однако просто получить консультацию врача при затянувшейся бессоннице стоит. Неправильно думать, что все расстройства сна лечат только снотворными. Снотворное может помочь справиться с бессонницей, если та не является хронической. Но в большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства, говорит президент Российского общества сомнологов. Так, при бессоннице нередко важно поработать с психологом и проделать ингаляции ксенона. В случае храпа лечение может состоять в оперировании, снижении веса, выполнении специальных упражнений для укрепления мышц мягкого неба. А при обструктивном апноэ сна эффективна СИПАП-терапия: специальный прибор помогает человеку дышать во время сна.
Циркадные ритмы, или сон по часам
Со сменой дня и ночи интенсивность биологических процессов в организме постоянно меняется. Такие изменения происходят по циркадным ритмам — биологическим часам внутри организма, которые идут почти в каждой клетке и вынуждают ее менять свое поведение под влиянием сигналов окружающей среды. Например, с появлением первых солнечных лучей (увеличением света) кровообращение и обмен веществ ускоряются, а температура тела становится выше по сравнению с той, которая была во время ночного сна. Такая реакция подготавливает организм быть активным после пробуждения. С заходом солнца и уменьшением света ситуация меняется: физиологические процессы замедляются — начинается подготовка ко сну.
В 2017 году американские ученые Холл, Янг и Росбаш получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины «за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами». Что такового важного было в этом открытии? Исследователи нашли три белка: основной (PER) и два вспомогательных (TIM и DBT), отвечающих за транспортировку и количество первого. Основной белок накапливается ночью и постепенно тратится в течение дня. В зависимости от его количества организм чувствует себя по-разному: в начале дня, когда белка еще много, — полным сил, а к вечеру, когда вещества почти нет, — уставшим. Причем этот механизм регулирует не только чередование сна и бодрствования.
Под управление биологических часов также попадают пищевое поведение, кровяное давление, температура тела, скорость метаболизма, уровень гормонов, в том числе отвечающих за сон. Если, например, жаворонок меняет комфортные для него условия на прямо противоположные — начинает поздно просыпаться и поздно засыпать, — подстраиваться под новый режим будет не только его нервная система, но и все остальные органы и системы. То же самое с антиподом жаворонка — совой. Человек с таким хронотипом может приучить себя ложиться и вставать рано, но организм все равно будет требовать естественного распорядка. В результате при малейшем послаблении он вернется к прежнему режиму. Поэтому сове лучше отказаться от работы в дневную смену, точно так же как жаворонку — в ночную.
Что делать с джетлагом
С джетлагом сталкивался каждый, кто совершал долгие перелеты, — биологические часы оказываются рассинхронизированы с местным астрономическим временем, и организм плохо на это реагирует. По словам Сергея Гусаренко, адаптация к смене часовых поясов происходит со скоростью час в сутки. Так, после перелета из Москвы во Владивосток (разница во времени — семь часов) организм может восстанавливаться больше недели. Все это время человек будет чувствовать себя уставшим и раздражительным.
Кстати, то же самое происходит при резком нарушении режима сна и бодрствования. «Просыпаясь в выходной день на несколько часов позже обычного, организм словно совершает перелет на определенное количество часовых поясов вперед, — объясняет Роман Бузунов. — Проблема в том, что после этого ему не захочется возвращаться, то есть ложиться и вставать в обычное буднее время. Вечером он будет с большим трудом засыпать, утром — тяжело просыпаться, а в течение дня ощущать вялость».
Справиться с плохим состоянием и быстрее наладить нормальный режим поможет дополнительный прием препарата с мелатонином — гормоном сна (это адаптогенное средство не является снотворным). Полезно также заранее потренировать организм при помощи света. Например, за несколько дней до перелета на Восток можно начать вставать раньше, проводя больше времени под естественным и искусственным освещением, а планируя лететь на Запад, стоит ложиться спать позже обычного — это позволит перевести биологические часы немного назад.
Тем, кто много работает и не может позволить себе спать положенное количество часов ночью, стоит приучить себя к дневному отдыху по 20–30 минут после обеда. Такой короткий неглубокий сон восстанавливает силы и помогает стать заметно бодрее.
Как улучшить свой сон
Для гигиены сна важно соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения, а также следить за питанием и физической нагрузкой. Так, ложиться спать и вставать каждый день следует примерно в одно и то же время с учетом своих биологических часов (в выходные допустимо поспать на один-два часа дольше). За полтора часа желательно не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, а также выставить режим в смартфоне, уменьшающий яркость экрана к вечеру. Мониторы и экраны генерируют коротковолновое голубое излучение. Для организма оно равносильно обычному дневному свету, который разрушает мелатонин (выработка гормона повышается к 10–11 часам вечера): свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон исчезает.
Эксперты также не советуют употреблять кофе и энергетические напитки после полудня, а черный и зеленый чай, которые также содержат кофеин, но в меньшем количестве, — после 18:00. Перед сном можно выпить «чай без чая» — травяной с мелиссой, мятой, ромашкой — такой напиток обладает успокаивающим действием.
Теплое молоко с медом также способствует засыпанию, но с этим нужно быть осторожнее: у многих лактоза плохо усваивается. А вот от курения и алкоголя перед сном точно стоит отказаться: ученые объяснили их негативное влияние на циркадные ритмы. Никотин, как любой стимулятор, ускоряет сердцебиение, повышает давление и уровень сахара в крови, что мешает засыпанию, а алкоголь, который часто используют в качестве снотворного, несмотря на то что действительно может помочь уснуть быстрее, снижает качество сна: выпивший человек, скорее всего, будет просыпаться ночью, а при апноэ сна симптомы станут только ярче.
На сон также влияет питание: сильно наедаться перед тем, как уснуть, или ложиться спать на голодный желудок — не лучший вариант. За два-три часа до сна достаточно устроить легкий ужин. Максим Новиков предлагает перекусить, к примеру, бананом или индейкой — продуктами, содержащими триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина, который в дальнейшем превращается в мелатонин. Спорт также повышает качество сна, если им заниматься регулярно и заканчивать тренировки примерно за два часа до сна.
Хорошо, если в спальне достаточно темно, тихо и немного прохладно — около 19 градусов. «Вам не должно быть ни жарко, ни холодно, — добавляет Сергей Гусаренко. Спите в проветренном помещении. Для комфорта выбирайте матрас средней жесткости, а теплый душ или ванна перед отходом ко сну усилит теплоотдачу и сделает ваш сон крепче». Долго лежать в кровати после пробуждения — плохая привычка. Лучше сразу вставать и включать яркий свет (это особенно актуально зимой, когда световой день короткий).
Сон для слабаков: Почему надо бороться с сонным мачизмом А со своими циркадными ритмами — подружиться
Дефицит сна сегодня воспринимается как само собой разумеющееся, некоторые даже гордятся тем, что много работали вместо того, чтобы спать. У сонного мачизма могут быть свои последствия. The Village выяснил у врачей-сомнологов, чем опасно недосыпание, как наладить режим и почему снотворное работает не всегда.
Роман Бузунов
доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна Первого клинического медицинского центра
Максим Новиков
врач-сомнолог клиники АО «Медицина», член Европейского респираторного общества
Сергей Гусаренко
исполняющий обязанности главного врача стационара «Мединцентра» (филиал ГлавУпДК при МИД России)
В современном мире зачастую сон ставят ниже, чем любые другие дела. Его дефицит воспринимается как само собой разумеющееся, и нередко люди даже гордятся тем, что мало спали и много работали или всю ночь отдыхали с друзьями. Это явление получило название «sleep machismo» (сонный мачизм). При этом сон — не дополнительная опция, от которой можно отказаться. Его недостаток накапливается. Это как долг, который придется отдавать с процентом: регулярный недосып приведет к истощению организма со всеми вытекающими.
Те, кто плохо спит, нередко не осознают свою проблему со сном, списывая ее на другие неполадки со здоровьем. По словам сомнолога Максима Новикова, существует около 50 нарушений сна. Причем у каждого из них может быть сразу несколько причин. Например, бессонницу часто вызывают стресс и отсутствие режима, а в храпе виноваты искривленная носовая перегородка и избыточный вес. Президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов приводит пример: «Если у больного синдром обструктивного апноэ сна (болезни, вызывающей храп с частыми остановками дыхания), за одну ночь человек может не дышать в общей сложности по три часа. Это провоцирует повышение артериального давления, головную боль, особенно утром, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие сбои в работе органов и систем. Не говоря уже о том, что в течение дня человек будет чувствовать себя разбитым, что заметно снизит концентрацию внимания и работоспособность».
Выявлять подобные расстройства позволяет специальное исследование, во время которого датчики фиксируют физиологические параметры спящего пациента. Комплексное обследование у сомнолога с мониторингом параметров дыхания во сне и пульсоксиметрией в Москве и Санкт-Петербурге обойдется недешево, цена начинается от 35 тысяч рублей.
В большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства
Однако просто получить консультацию врача при затянувшейся бессоннице стоит. Неправильно думать, что все расстройства сна лечат только снотворными. Снотворное может помочь справиться с бессонницей, если та не является хронической. Но в большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства, говорит президент Российского общества сомнологов. Так, при бессоннице нередко важно поработать с психологом и проделать ингаляции ксенона. В случае храпа лечение может состоять в оперировании, снижении веса, выполнении специальных упражнений для укрепления мышц мягкого неба. А при обструктивном апноэ сна эффективна СИПАП-терапия: специальный прибор помогает человеку дышать во время сна.
Циркадные ритмы, или сон по часам
Со сменой дня и ночи интенсивность биологических процессов в организме постоянно меняется. Такие изменения происходят по циркадным ритмам — биологическим часам внутри организма, которые идут почти в каждой клетке и вынуждают ее менять свое поведение под влиянием сигналов окружающей среды. Например, с появлением первых солнечных лучей (увеличением света) кровообращение и обмен веществ ускоряются, а температура тела становится выше по сравнению с той, которая была во время ночного сна. Такая реакция подготавливает организм быть активным после пробуждения. С заходом солнца и уменьшением света ситуация меняется: физиологические процессы замедляются — начинается подготовка ко сну.
В 2017 году американские ученые Холл, Янг и Росбаш получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины «за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами». Что такового важного было в этом открытии? Исследователи нашли три белка: основной (PER) и два вспомогательных (TIM и DBT), отвечающих за транспортировку и количество первого. Основной белок накапливается ночью и постепенно тратится в течение дня. В зависимости от его количества организм чувствует себя по-разному: в начале дня, когда белка еще много, — полным сил, а к вечеру, когда вещества почти нет, — уставшим. Причем этот механизм регулирует не только чередование сна и бодрствования.
Под управление биологических часов также попадают пищевое поведение, кровяное давление, температура тела, скорость метаболизма, уровень гормонов, в том числе отвечающих за сон. Если, например, жаворонок меняет комфортные для него условия на прямо противоположные — начинает поздно просыпаться и поздно засыпать, — подстраиваться под новый режим будет не только его нервная система, но и все остальные органы и системы. То же самое с антиподом жаворонка — совой. Человек с таким хронотипом может приучить себя ложиться и вставать рано, но организм все равно будет требовать естественного распорядка. В результате при малейшем послаблении он вернется к прежнему режиму. Поэтому сове лучше отказаться от работы в дневную смену, точно так же как жаворонку — в ночную.
Что делать с джетлагом
С джетлагом сталкивался каждый, кто совершал долгие перелеты, — биологические часы оказываются рассинхронизированы с местным астрономическим временем, и организм плохо на это реагирует. По словам Сергея Гусаренко, адаптация к смене часовых поясов происходит со скоростью час в сутки. Так, после перелета из Москвы во Владивосток (разница во времени — семь часов) организм может восстанавливаться больше недели. Все это время человек будет чувствовать себя уставшим и раздражительным.
Кстати, то же самое происходит при резком нарушении режима сна и бодрствования. «Просыпаясь в выходной день на несколько часов позже обычного, организм словно совершает перелет на определенное количество часовых поясов вперед, — объясняет Роман Бузунов. — Проблема в том, что после этого ему не захочется возвращаться, то есть ложиться и вставать в обычное буднее время. Вечером он будет с большим трудом засыпать, утром — тяжело просыпаться, а в течение дня ощущать вялость».
Справиться с плохим состоянием и быстрее наладить нормальный режим поможет дополнительный прием препарата с мелатонином — гормоном сна (это адаптогенное средство не является снотворным). Полезно также заранее потренировать организм при помощи света. Например, за несколько дней до перелета на Восток можно начать вставать раньше, проводя больше времени под естественным и искусственным освещением, а планируя лететь на Запад, стоит ложиться спать позже обычного — это позволит перевести биологические часы немного назад.
Тем, кто много работает и не может позволить себе спать положенное количество часов ночью, стоит приучить себя к дневному отдыху по 20–30 минут после обеда. Такой короткий неглубокий сон восстанавливает силы и помогает стать заметно бодрее.
Как улучшить свой сон
Для гигиены сна важно соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения, а также следить за питанием и физической нагрузкой. Так, ложиться спать и вставать каждый день следует примерно в одно и то же время с учетом своих биологических часов (в выходные допустимо поспать на один-два часа дольше). За полтора часа желательно не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, а также выставить режим в смартфоне, уменьшающий яркость экрана к вечеру. Мониторы и экраны генерируют коротковолновое голубое излучение. Для организма оно равносильно обычному дневному свету, который разрушает мелатонин (выработка гормона повышается к 10–11 часам вечера): свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон исчезает.
Эксперты также не советуют употреблять кофе и энергетические напитки после полудня, а черный и зеленый чай, которые также содержат кофеин, но в меньшем количестве, — после 18:00. Перед сном можно выпить «чай без чая» — травяной с мелиссой, мятой, ромашкой — такой напиток обладает успокаивающим действием.
Теплое молоко с медом также способствует засыпанию, но с этим нужно быть осторожнее: у многих лактоза плохо усваивается. А вот от курения и алкоголя перед сном точно стоит отказаться: ученые объяснили их негативное влияние на циркадные ритмы. Никотин, как любой стимулятор, ускоряет сердцебиение, повышает давление и уровень сахара в крови, что мешает засыпанию, а алкоголь, который часто используют в качестве снотворного, несмотря на то что действительно может помочь уснуть быстрее, снижает качество сна: выпивший человек, скорее всего, будет просыпаться ночью, а при апноэ сна симптомы станут только ярче.
На сон также влияет питание: сильно наедаться перед тем, как уснуть, или ложиться спать на голодный желудок — не лучший вариант. За два-три часа до сна достаточно устроить легкий ужин. Максим Новиков предлагает перекусить, к примеру, бананом или индейкой — продуктами, содержащими триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина, который в дальнейшем превращается в мелатонин. Спорт также повышает качество сна, если им заниматься регулярно и заканчивать тренировки примерно за два часа до сна.
Хорошо, если в спальне достаточно темно, тихо и немного прохладно — около 19 градусов. «Вам не должно быть ни жарко, ни холодно, — добавляет Сергей Гусаренко. Спите в проветренном помещении. Для комфорта выбирайте матрас средней жесткости, а теплый душ или ванна перед отходом ко сну усилит теплоотдачу и сделает ваш сон крепче». Долго лежать в кровати после пробуждения — плохая привычка. Лучше сразу вставать и включать яркий свет (это особенно актуально зимой, когда световой день короткий).