Как компенсировать недостаток сна
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Проблема недосыпания и ее последствия для организма
Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.
Нормы и польза сна
Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:
Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:
Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:
Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.
Недосыпание и его причины
В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:
В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.
Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:
Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.
Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:
В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.
Симптоматика
Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.
Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.
Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:
К первой группе симптомов относятся следующие:
Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:
Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.
Недосыпание и его основные последствия
Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.
Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:
В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:
Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.
Недосыпание и его основные последствия для женщин
У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.
В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:
Одновременно в перечень последствий входят:
В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.
Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин
Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:
На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.
Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:
Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.
Как выспаться: рекомендации специалиста
Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.
Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.
Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:
Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.
Можно ли улучшить качество сна?
Сон – одна из основных потребностей человека, наряду с питанием и дыханием. От того, как спалось, зависит самочувствие, настроение, наполненность силами и работоспособность. Но подчас по некоторым причинам выспаться не удается. Если это было несколько раз без заметной регулярности – не стоит беспокоиться, возможно, это связано с переездом, перелетом или сменой жизненных условий. Но когда человек не высыпается регулярно, скорее всего, со сном есть проблемы. Рассказываем о последствиях недосыпания, причинах и признаках недостатка сна и как это исправить.
Для чего нужен сон и какова его норма
Теперь разберемся в том, что такое «норма». Дело в том, что у нее нет четких критериев. Каждый человек по своей природе индивидуален: цвет волос, рост, склонность к некоторым заболеваниям – это унаследованные факторы. То же касается сна – одному нужно девять часов, чтобы выспаться, другому достаточно семи. Кто-то после шести часов сна ощущает бодрость, а кто-то после восьми чувствует усталость.
Для оценки качества сна обычно берут усредненные объективные и субъективные критерии, например, количество пробуждений за ночь, сколько потребовалось времени, чтобы уснуть, сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Большое значение имеют субъективные ощущения, то есть то, как человек чувствует себя после сна. Как правило, исследователи рекомендуют спать в среднем 8 часов, но если кто-то всю жизнь спит по 7 часов и при этом чувствует себя хорошо и не находит в этом проблему – это тоже норма. Важно также понимать, что количество сна не равно качеству сна.
Что будет, если не высыпаться
Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Его последствия можно разделить на несколько групп:
Дефицит сна – это так же и проблема общества. Ежегодно из-за вождения в сонном состоянии погибают 6 тысяч человек, а США каждый год теряет производительность на сумму 400 млрд долларов.
Причины недосыпания и плохого качества сна
Сейчас речь пойдет не о тех случаях, когда вы, например, поехали отдыхать в страну южного экватора и из-за резкой смены часового пояса не выспались. А о привычной для человека среде, когда есть постоянные факторы, которые в долгосрочной перспективе приводят к хроническому недосыпанию:
Признаки плохого сна
Есть усредненные показатели проблем со сном:
Важный показатель дефицита сна – его «эффективность» менее 85%. Эффективность можно рассчитать в четыре шага:
На примере показано, что эффективность сна составляет 87.5%, а значит, она в пределах нормы. Это не итоговый и не диагностический тест, а подручный и вспомогательный инструмент, который поможет понять, удовлетворены вы собственным сном или нет.
Как улучшить качество сна
Для начала стоит сходит к врачу и выяснить, в чем проблема. Дело в том, что хоть привить хорошие привычки и можно, но если есть синдром обструктивного апноэ и постоянно недостает кислорода, они не помогут улучшить качество сна.
По словам Михаила Полуэктова, признаки плохого сна 1-2 раза в неделю не страшны. Однако следует обратиться к сомнологу, если они возникают более трех раз – в таком случае можно предположить расстройство сна.
Так же, как и гигиену полости рта, гигиену сна можно исправить и улучшить. Следующие рекомендации усредненные и рассчитаны на людей с плохими привычками сна и у которых нет заболеваний, снижающие его качество:
«На самом деле нет четкого отрезка времени, перед которым нельзя пить кофе, – объясняет Михаил Полуэктов. – Не проводилось исследований, которые бы говорили, что, например, за 3, 5 или 7 часов перед сном нельзя пить кофе. Главное – не делать это перед тем, как вы ложитесь спать».
Кроме того, по словам Михаила Полуэктова, важно также не смотреть время и не брать в руки телефон при ночном пробуждении, а также не заниматься в спальне деятельностью, не связанной со сном, например, работать и отвечать на письма.
Если считаете, что у вас проблемы со сном, обратитесь сначала к специалисту за консультацией, чтобы исключить заболевания и расстройства. Если окажется, что дело в просто в плохих привычках сна, соблюдайте рекомендации выше.
Как избавиться от недосыпания
23 сентября 2016 10:22 | здоровый образ жизни
Многим людям по разным причинам приходится не высыпаться. Кто-то недосыпает в силу образа жизни, занятости, забот, кто-то вынужден испытывать недостаток сна по причине болезней сна (расстройства сна) или из-за других заболеваний (депрессий, болезней внутренних органов). Последствия недосыпания разнообразны и не так уж безобидны, как может казаться на первый взгляд. Сон является не просто бездеятельным состояние организма, а крайне важным для человека процессом. Во время сна, который суммарно занимает около трети жизни человека, в организме происходит следующее:
— Мышцы получают время на восстановление;
— Восполняются энергетические запасы, потраченные за время бодрствования;
— Идут процессы по очистке и детоксикации организма;
— «Закрепляются» знания, полученные за день, поэтому для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон;
— Повышается иммунитет за счет более быстрого формирования новых иммунных клеток.
Недосып становится причиной плохого настроения, нарушения работы организма и замедления многих процессов организма человека, функций мозга (память, концентрация внимания, реакция), которые могут привести к трагическим последствиям.
Каждая из причин недосыпания требует собственных подходов к ее устранению:
Недостаточное количество часов сна в сутки. В среднем, взрослому человеку требуется 6-8 часов сна в сутки. Для активного пробуждения необходимо не просто спать, а высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна необходимо каждому из нас, то есть изучить работу своих биологических часов. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно, а засыпать, когда появляется сонливость. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда станет понятно, сколько часов сна нужно, можно будет рассчитать свои время засыпания и пробуждения. Эти часы сна и являются природными рамками, то есть внутренними биологическими часами.
Несоответствие времени отхода ко сну и пробуждения принятым нормам. Чаще всего внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате человек не высыпается к началу рабочего дня, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные к результату не приводят. В таком случае необходимо перевести внутренние часы немного вперед с помощью правил здорового сна.
Чрезмерная перегруженность работой в будни с сокращением времени, отводимого на сон, может приводить к неспособности выспаться в выходные. Такой ритм сна, когда человек пытается отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.
Слишком позднее засыпание вечером из-за дневного сна. Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования.
Неудобство постели и внешней обстановки во время сна. Неудобства, которые мешают заснуть, следует устранять (шум, духота, высокая температура воздуха в комнате, свет от ламп, фонарей, бытовых приборов, с улицы). Соответственно выявленной проблеме надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30–40 минут до сна, задернуть шторы и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию.
Болезни внутренних органов. Дискомфорт во время сна, связанный с болью в суставах, желудке, мышцах, отрыжкой и другими симптомами внутренних болезней, мешающими уснуть или вызывающими ночные пробуждения, можно снизить, если качественно лечить имеющиеся заболевания. К этой же группе причин относится храп, который является проявлением апноэ сна (остановки дыхания во сне на 10 секунд и более), часто сопровождает ожирение и требует консультации врача.
Дневные проблемы (стресс, чрезмерные нагрузки и усталость). Эти причины могут повышать потребность во сне, в результате чего отводимого на сон количества времени может не хватать. Следует пересмотреть круг своих забот и обязанностей, равномерно распределять и правильно планировать нагрузку, осваивать методы борьбы со стрессом, повышая психологическую стрессоустойчивость организма.
Бессонница. Среди всех причин недостатка сна специфическими причинами являются болезни сна (расстройства сна). Бессонница как одна из этих болезней может вызывать недосыпание. Длительность бессонницы имеет важнейшее значение для ее устранения. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя правила здорового сна.
Как можно заметить, большинство причин недосыпа связаны с действиями человека, поведением и образом жизни и устраняются вполне доступными способами, лишь некоторые из причин требуют консультации врача. Это значит, что добиться нормализации сна в случае недосыпания может практически каждый, знающий указанные рекомендации человек.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Шведские сомнологи дали советы, как разобраться с проблемами сна
Лежите в постели, время приближается к полуночи, а заснуть все никак не получается. Проходят секунды и минуты, и вот вы уже считаете, через сколько часов прозвонит будильник и надо будет вставать.
Или, может, вы легли совсем не поздно, но, как только вы крепко засыпаете, вас будит детский плач — уже в четвертый раз за ночь.
Какова бы ни была причина недосыпания, оно определенно повлияет на то, как вы проведете завтрашний день.
Многие слышали, что человек проводит во сне треть жизни. Однако ученые до сих пор не могут с уверенностью сказать, почему сон нам так необходим.
«Если в двух словах, то никто этого не знает. Но мы догадываемся, что это важно, ведь нет ни единого животного, которое бы не спало. Даже простые скопления нервных клеток рано или поздно начинают демонстрировать поведение, напоминающее сон. Так что мы полагаем, что сон необходим, но почему, трудно сказать», — рассуждает Сусанна Йернелёв (Susanna Jernelöv), лицензированный психолог и преподаватель психологии в Каролинском институте. Она занимается исследованиями в области когнитивно-поведенческой психотерапии расстройств сна.
«А вот что бывает, когда мы не можем спать, известно», — добавляет она.
Контекст
Al Arabiya: любите вздремнуть днем? Вы просто не знаете, как это опасно
Sabah: стало известно, к чему может привести избыток сна
Al-Quds: этот напиток сжигает опасные жиры во время сна
CNN: пять простых упражений для идеального сна
Первый и, пожалуй, самый яркий признак недосыпания — чувство усталости и сонливости. Недосып затрагивает и общее психическое состояние. «Жизнь кажется сложнее обычного, и человеку часто вообще не хочется бодрствовать. Если вы психологически в целом не в лучшей форме, на фоне недосыпания это становится особенно очевидно», — отмечает Сусанна Йернелёв.
Из интеллектуальных навыков первыми проседают внимание и концентрация, особенно когда дело касается монотонных и скучноватых задач, например, долгой езды за рулем. «Конечно же, если вы при этом начнете засыпать, будет плохо».
Юн Аксельссон (John Axelsson) занимается вопросами сна в Институте исследований стресса при Стокгольмском университете. Он согласен с Сусанной Йернелёв.
«Внимание страдает больше всего. Также уязвимы кратковременная память и обучаемость. Чувствительным людям, которым и без того сложно сосредоточиваться, из-за недосыпания приходится особенно тяжело», — говорит Юн Аксельссон.
Вот почему школьникам, у которых много новых впечатлений и учебных задач, нужно больше сна, чем пожилым людям. По словам Юна Аксельссона, среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки, а Сусанна Йернелёв говорит о пяти-девяти часах. Оба исследователя сходятся в том, что потребность во сне относительно средней нормы заложена в нас генетически.
По словам Юна Аксельссона, мы хорошо умеем компенсировать недостаток сна другими средствами. Есть ряд уловок, позволяющих легче пережить рабочий день, если вы не выспались.
— Планируйте рабочий день. Если можно, откажитесь от дел, требующих творческого подхода или обучения, и займитесь более прикладными задачами.
— Применяйте кофе стратегически. Пейте его перед тем, как взяться за особенно важное дело, а также после обеда и перед вечерней работой, когда силы уже на исходе.
— Выходите подышать воздухом. Дневной свет бодрит.
— Вращайтесь в коллективе. Общаться с людьми — своего рода стресс, который помогает проснуться.
— Вздремните. Устройте себе короткий сон от 5 до 30 минут, если есть такая возможность, а вы сильно устали.
Организм способен наверстывать нехватку сна, объясняет Аксельссон, и мозг умеет восстанавливаться. Разовое недосыпание можно почти полностью компенсировать, хорошо выспавшись следующей ночью.
«Отоспаться на следующий день — хороший метод. И вовсе не обязательно спать целых шестнадцать часов, если пропустили восьмичасовой сон накануне. Просто мозг организует больше глубокого сна — так он восстанавливается. — рассказывает Аксельссон. — Но даже при том, что большинство людей вполне способны отоспаться, есть риск, что вы снова не выспитесь или будете спать плохо».
А вот как организм и конкретно мозг реагируют на более длительные периоды недосыпания, понять сложнее. Но в любом случае известно, что сон влияет на работу всех систем организма.
«Новейшие исследования показывают, что во время сна мозг избавляется от остаточных продуктов, и продолжительное недосыпание становится фактором риска развития болезни Альцгеймера. Но насколько велик этот риск, сказать пока нельзя», — говорит Юн Аксельссон.
Нехватка сна влияет и на метаболизм, что в свою очередь угрожает сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом II типа.
Однако преувеличивать эти риски тоже не стоит, заверяет Юн Аксельссон. «Конечно, недосыпание влияет на настроение, здоровье и успехи. Но не стоит преувеличивать его роль. Если вы сильно беспокоитесь, что мало спите, это может быть ничуть не лучше самого недосыпа».
Чтобы эффективно бороться с недосыпанием, надо сначала выяснить, из-за чего оно возникло, ведь существует множество самых разных причин. Одни просто спят меньше, чем нужно, предпочитая сну другие дела, например, работу или просмотр сериалов. У других проблемы со сном из-за случайных внешних обстоятельств — таких, как шумная стройка прямо под окном. Третьим не дает заснуть нагрузка на работе.
30-40% населения страдают от так называемых постоянных нарушений сна, а около 10% можно поставить медицинский диагноз «бессонница». Это значит, что три и более раз в неделю в течении как минимум трех месяцев человеку бывает трудно заснуть, он часто просыпается или слишком рано встает, а днем чувствует себя неважно. Сусанна Йернелёв помогает таким пациентам методами когнитивно-поведенческой терапии. Как и Юн Аксельссон, она убеждена, что переживания по поводу плохого сна только усиливают стресс и усугубляют проблемы со сном.
«Когда не спишь ночью, во время, предназначенное для сна, это изматывает. Даже если вы не спите добровольно, часа в четыре утра настроение вдруг резко портится. А днем потом чувствуешь себя уставшим, вялым и несчастным. А когда вы переживаете заранее, то думаете о том, что лишь может произойти в будущем из-за того, что вы не выспались. Например, волнуетесь, что заработаете выгорание или болезнь Альцгеймера».
Чтобы разобраться с проблемами сна, Сусанна Йернелёв обычно предлагает сосредоточиться на пяти моментах.
— Сонливость. Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее она проявляется. Чтобы вы смогли заснуть и проспали всю ночь, она должна достигнуть определенного уровня.
— Суточные ритмы. Их надо отрегулировать, чтобы днем вы чувствовали себя бодрее, а усталость накапливалась к вечеру.
— Расслабление. Многие люди, у которых есть трудности с засыпанием, не умеют расслабляться. В таком случае надо учиться замедляться — для этого есть целый ряд упражнений на снятие напряжения.
— Психологическая информированность. Человек должен представлять себе, что такое сон и как он работает.
— Поведение. Речь идет об образе мыслей и о том, как вы относитесь к собственному сну.
За много лет изучения сна Сусанна Йернелёв обнаружила распространенное заблуждение: многие уверены, что качественный сон — это то же самое, что много сна.
Статьи по теме
Daily Express: замучила бессонница? Вам поможет всего одна ложка этого продукта
Cumhuriyet: осторожно, эти продукты негативно влияют на сон
Главред: красный фрукт, который помогает «поддерживать сон»
Al Arabiya: худеть во время сна — это возможно! Названы пять проверенных способов
«Многие думают, что хорошо бы проспать определенное количество часов. Но слишком долгий сон — это тоже проблема. Если вы спите дольше девяти часов в день и все равно чувствуете усталость, не игнорируйте этот симптом. Это может быть признак, что у вас не все в порядке со здоровьем».
По словам Сусанны Йернелёв, есть малоспящие люди, которым достаточно пяти-шести часов сна. Для них бессмысленно пытаться выспаться впрок. Относитесь ли вы к таким людям, можно понять по вашему среднему количеству часов сна: одни спят долго (восемь-девять часов), другие мало (часов пять-семь).
Жаворонок вы или сова, тоже в основном определяется генетически, добавляет специалист. Выяснить такие вещи — важный шаг на пути решения проблем со сном.
«И то и другое сложно определить, если сон у вас нарушен. Ведь в этом случае вы, вероятно, склонны делать много такого, что мешает обычным процессам сна. Что мы делаем в рамках когнитивно-поведенческой терапии? Пытаемся так все организовать, чтобы по возможности избавиться от любых помех для сна. Если создать правильные предпосылки для процессов сна, можно будет начать спать именно столько, сколько вам требуется».
Кровать должна быть местом для сна
Пусть кровать будет местом, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Это упростит засыпание, ведь мозг усвоит, что кровать связана именно со сном и ни с чем иным.
Проследите, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно. Идеальная температура — 14-18 градусов. Если вы замечаете, что вам мешает шум с улицы или другие звуки, зайдите в аптеку за берушами.
Не читайте в постели бумаги с работы, занимайтесь этим на рабочем месте.
Попробуйте убрать подальше часы или телефон. Постоянно смотреть на часы и видеть, как утекает отведенное на сон время, проверять, сколько осталось до звонка будильника — дополнительный стресс.
Если вы не можете заснуть, не лежите долго в постели. Не спите полчаса — вставайте. Кровать сама по себе превратится в фактор стресса, если мозг начнет ассоциировать ее с бессонными часами. Вместо того чтобы лежать в постели, когда сна у вас ни в одном глазу, лучше займитесь чем-нибудь спокойным — почитайте или послушайте расслабляющую музыку. Как только почувствуете, что хотите спать — возвращайтесь в постель.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.