Как настроиться на спокойный сон
Крепкий сон – здоровый сон. 9 способов улучшить свой сон без лекарств
Как наладить ночной сон? Как повлиять на выработку гормона мелатонина?
Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья. Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).
Дыхательная техника
Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.
Баланс гормонов сна
Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.
Цифровой детокс
На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.
Все внимание на питание
Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.
Массаж челюсти
Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.
Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.
«Подчините» дыхание
Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.
Поза «согнутой свечи»
«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.
Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.
Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.
Прогулки на свежем воздухе
Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Секреты хорошего сна: простые советы
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Почему хороший сон так важен для человека?
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
В чем секрет хорошего и здорового сна?
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Другие правила здорового сна
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!
Секреты хорошего сна: простые советы. Мы Вас убаюкаем!
Как хорошо спать ночью
«Думай утром, действуй в полдень, ешь вечером, спи ночью» Уильям Блейк, английский поэт
Многие люди имеют проблемы со сном. Причин этому может быть масса: физическая пассивность, психические проблемы, вредные привычки, неактивный образ жизни и так далее. Как правило, если вы испытываете трудности с засыпанием, а наутро чувствуете себя разбитым, в этом есть какая-то причина, а, скорее всего, даже несколько.
Мы не привыкли обращать внимание на подготовку ко сну. Ночной отдых считается чем-то таким, что необходимо пережить, а затем снова взяться за свои дела и работу. Мы забываем о том, что качество сна очень сильно влияет на нашу психику: либо приводит ее в порядок, либо разрушает.
Представьте себе человека (возможно, это даже вы), который в воскресенье лег в три часа ночи. Он вынужден проснуться в семь утра, чтобы успеть на работу. Разумеется, о правильном завтраке не может быть и речи: что можно приготовить за минуту, то и будет съедено. В офисе он себя чувствует разбитым, а мозг функционирует плохо. Невыспавшийся человек совершает много ошибок и огрызается при общении с окружающими. Придя домой в восемь часов вечера, он ложится спать и просыпается через два часа, а затем снова засыпает в три часа ночи, как в воскресенье.
Это порочный круг или день сурка, как вам угодно. Наше общество настолько несерьезно относится ко сну (ведь он, как известно, для слабаков), что порой совершенно не понимает, откуда появляются нервные срывы, конфликты на работе, негативные эмоции и деструктивные мысли. А они банально могут рождаться в невыспавшемся мозге.
В этой статье мы предложим вам советы по улучшению сна. В зависимости от своего распорядка дня и наличия свободного времени, вы можете взять на вооружение то, что подходит именно вам.
Что делать в течение дня, чтобы ночью хорошо выспаться
То, что вы делаете в течение дня, не менее важно, чем то, что происходит за час до сна. Правильные привычки помогут не только хорошо высыпаться, но и меньше уставать. Вот несколько хороших советов.
Занимайтесь физическими упражнениями
Если вы, по большей части, сидите у компьютера, то физические упражнения вам необходимы и просто для того, чтобы поддерживать свое здоровье.
От них же зависит и качество сна. Если в течение дня вы много активничали, то вечером очень быстро заснете и хорошо выспитесь, потому что у организма не будет особого желания и энергии пережевывать навязчивые мысли и вспоминать о прошлых неудачах.
Важно попробовать как стандартные упражнения в виде бега, езды на велосипеде или плавания, как и, экзотические, например, тибетскую йогу и тайцзи, которые положительно влияют на организм.
Предупреждение: не занимайтесь спортом за три часа до сна. Это может пагубно сказаться на вашем здоровье.
Проводите время на солнце
Из-за всех этих разговоров о раке кожи многие люди стараются максимально избегать воздействия солнечных лучей, не понимая, что солнце очень важно для нашего здоровья.
По возможности находитесь на солнце около двух часов в день — это позволит настроить ваш естественный биоритм правильным образом. При этом в летнее время не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.
Ведите журнал
Записывайте все, что связано со сном:
Мы уже говорили о том, что часто люди входят в порочный круг: стоит им один раз лечь спать в три часа ночи и не выспаться, как загубленной окажется целая неделя. Ведение журнала поможет найти шаблоны поведения, выяснить, что мешает вам засыпать, какие мысли вас при этом сопровождают и от каких привычек стоит оказаться.
Вздремните
В течение дня уровень нашей энергии прыгает, как сумасшедший: то снижается до минимального уровня, то повышается до максимума. Поэтому, как только вы чувствуете, что морально измотаны, вздремните, если есть такая возможность. Это, кстати, касается не только работы, но и отдыха. Ведь вы не привыкли к дневному сну на выходных, верно?
Как хорошо спать ночью: основные правила
Основные правила для хорошего сна мы приводим не в порядке важности, поэтому это не значит, что первое по счету важнее десятого. Однако, чем к большему количеству советов вы прислушаетесь, тем выше шансы хорошо выспаться и отлично себя чувствовать на протяжении всего дня.
Примите душ и приготовьте свежее постельное белье
Перед сном очень важно, чтобы вы смыли с себя всю грязь и чужую энергетику, которую собрали в течение дня. Помимо физиологических причин, душ несет в себе еще и ритуальное значение, словно говоря вашему организму: «Я помылся – я подготовился ко сну».
В конце концов, ваше самочувствие станет лучше. Нужно лишь понимать, что утренний душ должен быть холоднее, чем вечерний.
И, конечно, под стать должно быть и постельное белье.
Спите в полнейшей темноте
Подумайте о пещере, ночном убежище доисторических людей. Наш организм адаптирован к современным условиям, но наша физиология почти не изменилась за последние 100 000 лет.
Доказано, что мелатонин («гормон сна») является светочувствительным. Свет препятствует высвобождению мелатонина всякий раз, когда он касается кожи, но особенно важны глаза.
В наше время мелатонин употребляют в виде активной добавки, но зачем пользоваться искусственным аналогом (кроме тяжелых случаев), если вы прекрасно можете вырабатывать свой собственный мелатонин?
Поэтому, когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы нельзя было увидеть даже свою руку перед лицом.
Разумеется, никаких смартфонов и ноутбуков. В идеале – за два часа до сна. Единственное исключение — электронная книга, которая создана на основе технологии «электронной бумаги».
Избегайте стимуляторов
Кофе и рафинированный сахар — основные враги хорошего сна. Если вы выпили чашку кофе меньше, чем за двенадцать часов до того, как ляжете спать, возможна бессонница.
Никотин также является стимулятором, который мешает качественному сну. Если вы не можете без сигареты, постарайтесь не курить хотя бы за два-три часа до сна.
Никакой еды за четыре часа до сна
От вечерней еды отказаться сложнее всего. Мы привыкли есть во время просмотра фильма, а это часто происходит как раз перед сном.
Если вы едите поздно вечером, во сне организм будет использовать энергию главным образом для того, чтобы переваривать пищу, а не для отдыха и расслабления. Вы окажете себе огромную услугу, если откажетесь от этой вредной привычки.
Как мы видим, эта привычка тесно связана с другими. В нашем случае – с просмотром фильма, об этом мы уже говорили выше. Вот почему так сложно хорошо высыпаться: организм перевозбужден и не готов ко сну. Дайте себе время расслабиться и успокоиться перед сном.
Начните осознанно готовиться ко сну уже сегодня.
Ложитесь спать до полуночи
Есть мнение, что каждый час сна до полуночи считается за два. Нельзя сказать наверняка, правда ли это, но множество людей, которые ложатся до двенадцати и просыпаются в пять или шесть утра, чувствуют себя великолепно.
Это сложно, потому что возникает столько соблазнов! В конце концов, иногда именно ночь является самым спокойным временем суток, и так хочется задержаться подольше. Наутро обычно приходится жалеть об этом. И так каждый день. Снова получается замкнутый круг.
Чтобы ложиться спать до полуночи, важно запланировать это. То есть буквально написать в списке дел: «23:00 — сон». Это потребует дисциплины и большой силы воли.
Выясните, сколько сна вам нужно
Нормальным считается семь-восемь часов сна, но у вас могут быть иные потребности. Самое главное, чтобы после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и способным на подвиги.
Важно также спать не больше, чем вам требуется. Иначе вы только потеряете время и будете чувствовать себя разбитым.
Многое зависит и от места, где вы живете. Например, переехав в другой город или страну, вы можете почувствовать, что вам теперь требуется больше или меньше времени на отдых. К тому же ваш организм с годами меняется, и это также может повлиять на продолжительность ночного сна.
Обратите внимание на кислород и температуру
Наш организм нуждается в достаточном количестве кислорода даже во время сна. Вот почему важно проветривать комнату перед сном или даже спать с открытым окном — это ваш персональный выбор. Все зависит от погоды за окном. Идеальной температурой для качественного сна считается 19-22С.
Не забудьте также проветрить комнату сразу после пробуждения. Это насытит организм кислородом и поможет проснуться.
Делайте зарядку
Мы уже упоминали, что ко сну следует готовиться с самого утра. Если вы сделаете зарядку, то приведете себя в порядок и весь день будете чувствовать себя отлично. Вечером это поможет вам быстрее заснуть.
Если есть возможность, делайте не только зарядку, но и регулярно занимайтесь спортом: бегайте, плавайте, тренируйтесь в зале. Физическая активность способствует хорошему засыпанию, крепкому сну и прекрасному самочувствию.
Научитесь бороться с беспокойством
Для многих людей проблемой являются навязчивые мысли. Они портят жизнь не только в течение дня, но и при попытке заснуть. Появляются мучительные образы из прошлого, а воображение рисует трагические картины будущего. В таком состоянии очень сложно настроиться на качественный сон.
Проблему негативных мыслей мы освещали ранее, сейчас же укажем на то, как можно расслабить тело и разум:
Никакой работы за два часа до сна
Отрицательные мысли и негативные эмоции часто вызваны нервной работой. Многие люди не выходят из этого состояния даже дома, в кругу родных.
Безусловно, чтобы преуспеть в жизни, нужно много работать, и даже если вы оказались дома, нет проблемы в том, чтобы сделать что-то еще дополнительно. Но оставьте себе хотя бы два часа перед сном. Это в любом случае продуктивно: вы сможете перезарядить свои батарейки и утром станете намного эффективнее.
Не ставьте раздражающих звуков на будильник
Да, чем более мерзкий звук у будильника, тем скорее вы проснетесь. Но это может негативным образом сказаться на вашем настроении. Утром человек может быть достаточно раздражительным, и не в последнюю очередь из-за этого звука. Поставьте на будильник классическую музыку или что-то воодушевляющее. Задайте хороший тон своему дню.
Некоторые ученые настаивают на том, чтобы обходиться вообще без будильника. По их мнению, организм должен сам давать вам понять, когда он отдохнул. Или можно попробовать ставить будильник на час позже, а просыпаться все-таки тогда, когда почувствуете, что выспались.
Кровать не место для работы и еды
Ваш мозг должен воспринимать кровать как место для сна, то есть как приспособление, на которое можно лечь и тут же уснуть.
Переносить на кровать документы с работы — очень плохая идея. А обедать или ужинать в постели — еще хуже.
Если не выспались, не волнуйтесь
Раз уж так случилось, что вы не выспались, главное не расстраиваться. Это может привести к тому, что вы начнете себя накручивать и считать обреченным. Сон не любит подобных мыслей.
Зачастую бессонница появляется не из-за биологических причин, а из-за того, что вы начинаете думать, что она у вас есть.
Что нужно делать в этом случае? Упорно следовать нашим советам. Так или иначе, стратегия от этого не меняется. Сделайте все возможное, чтобы придерживаться новых правильных привычек несмотря ни на что. Организму нужно время, чтобы перестроиться.
Запланируйте сон
Частично мы уже касались этого. Если посмотреть список дел среднестатистического человека, там нет пункта «Сон». А если и есть, то он редко подчиняется точному распорядку. Главное — это закончить свои дела, а сон подождет.
Ложитесь каждый день в одно и то же время. Да, даже в пятницу и на выходных. Чтобы чувствовать себя хорошо, придется чем-то жертвовать.
Безусловно, не каждый день будет получаться ложиться, скажем, в 11 часов вечера, но следует стараться поддерживать режим.
Пройдите медицинское обследование
К сожалению, в некоторых случаях бессонница и плохой сон могут быть показателем проблем со здоровьем. В этом случае наши советы, если и помогут, то незначительно. Здесь не помешает пройти медицинское обследование и выяснить истинные причины нарушения сна.
Как быстро заснуть
Наши советы о том, как хорошо выспаться эффективны при наличии тщательной подготовки и постоянном соблюдении инструкций. Предположим, вы решили начать применять их в скором времени, но именно сегодня вам нужен работающий одноразовый метод, чтобы быстро заснуть. Например, завтра утром у вас важное собеседование и вам обязательно нужно быть в форме.
Что можно сделать за полчаса до сна, чтобы быстро уснуть? Вот несколько советов.
Медитируйте
Как правило, мы советуем делать это утром, но медитация никогда не повредит. Если вы успокоите свои нервы и дыхание за десять минут при помощи этой практики, есть большая вероятность того, что сон не заставит себя ждать.
Многие люди не любят утренние и дневные медитации по той причине, что им сразу хочется спать. Может, для вас именно это и есть ответ?
Сядьте в кресло или лягте в кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ощутите, как поток воздуха проходит через ваши легкие. Расслабьте тело и постепенно увеличивайте длину вдоха и выдоха.
Не выбрасывайте при этом отрицательные мысли из своей головы. Просто наблюдайте за ними со стороны.
Даже если вы не заснете сразу, то сумеете подготовить свой организм ко сну.
Запишите свои мысли
Держите блокнот и ручку на тумбочке возле кровати. Записывайте все, что придет в голову, безо всякой цензуры. Цель этого упражнения — не напрячь мозг, а расслабить. Не стоит решать никаких проблем и размышлять о своей личности, просто позвольте руке свободно выводить символы.
Впрочем, это может быть что-то успокаивающее. Например, мысли о благодарности или о том, что вы подготовились к завтрашнему дню и все пройдет идеально.
Зажгите несколько ароматических свечей
Ложиться спать при свечах — это волшебство. Вы сможете забыть о суровости современной жизни и перенестись к средние века.
Свечи создают таинственную, но при этом усыпляющую атмосферу. Позвольте им гореть в течение пяти минут, после чего затушите.
Предупреждение: никогда не ложитесь спать, пока горят свечи.
Ешьте достаточно в течение дня
Этот совет, конечно, не подойдет, если уже одиннадцать часов ночи, а нужно быстро заснуть. Но все же, если у вас есть целый день для подготовки к свиданию с Морфеем, обратите внимание на свой рацион в течение дня.
Завтракайте, как король, обедайте, как принц, ужинайте, как нищий. Если вы ложитесь спать на голодный желудок, вы не сможете быстро уснуть. Мозг должен понимать, что вы достаточно подготовлены к длительному сну, и вам достаточно питательных веществ.
И хотя люди с большими животами спят очень сладко, все же следите за своей фигурой.
Почитайте книгу
В то время как телевизор и видео на Youtube только возбуждают организм и провоцируют появление нежелательных эмоций, книга позволяет забыть о повседневных заботах и погрузиться в мир фантазий. Конечно, книги бывают разными, откажитесь от ужасов на ночь.
А вот фэнтези, вроде «Гарри Поттера», «Ведьмака» и даже «Игры престолов» очень даже подойдут. Они помогут отключить мысли о самом себе и полностью сосредоточиться на мире, где нет наших повседневных проблем.
Книги
Впрочем, можно почитать и книги о науке сна. Это будет и полезно, и познавательно. Вот с чего можно начать: