Как научиться дышать во сне носом
Почему во сне лучше дышать через нос и что для этого нужно сделать
Известно ли вам, что дыхание через нос во время сна полезно? Вам может показаться что этот процесс контролировать во сне нереально, но не спешите делать поспешные выводы. Мы расскажем, как научиться дышать только через нос ночью.
Почему не стоит дышать через рот
Нос – единственный орган на вашем лице, предназначенный для дыхания. Он регулирует поток воздуха и блокирует попадание посторонних частиц из воздуха. Когда вы дышите через рот, вы беззащитны перед ними, что может спровоцировать развитие кариеса и других стоматологических проблем.
Носовое дыхание увеличивает уровень оксида азота в носовых пазухах, что помогает крепче спать и укрепляет иммунную систему.
Дыхание ртом является причиной храпа и апноэ во время сна. По словам доктора Стивена Парка, люди, дышащие ртом, меньше спят.
Как узнать, дышите ли вы ртом
Вполне вероятно, что вы не слышите собственный храп, но если вы просыпаетесь с сухостью во рту и даже с болью в горле, причина наверняка в этом. Неприятный запах изо рта по утрам также является признаком неправильного дыхания в ночное время.
Очистите нос
Поскольку при заложенности носа вы автоматически начинаете дышать через рот, вам следует следить за чистотой носа. Примите горячий душ перед сном или используйте солевые спреи.
Кроме того, не забывайте в течение дня пить больше поды и используйте увлажнитель, чтобы предотвратить заложенность.
Не спите на спине
Хотя рекомендуется спать на спине для предотвращения проблем с поясницей и профилактики морщин, вам не стоит спать в этой позиции при ночном апноэ.
Дело в том, что при погружении в глубокий сон мышцы неба, языка и горла расслабляются и блокируют дыхательные пути, вызывая вибрацию тканей.
Заклейте рот
Нет, это не шутка! Это известный метод, разработанный доктором Константином Павловичем Бутенко. Он изучал влияние дыхания на общее состояние здоровья.
Патрик Маккеун, автор книг «Преимущество кислорода» и «Тренажер дыхания» объясняет, в чем секрет данного метода.
Логика проста: когда носовое дыхание прерывается, вы автоматически открываете рот. В течение дня вы можете себя контролировать, но ночью это не возможно.
К счастью, если ваш рот полностью закрыт, нос быстро адаптируется, расширяя ноздри. Бутейко называет это «противоположностью стрессового дыхания», которое затрагивает диафрагму и нос. Самый простой способ добиться этого – заклеить рот изолентой или скотчем.
Полезные приемы для заклейки рта
Найдите подходящую липкую ленту. Существуют простые хирургические ленты, косметические ленты для губ или специальные ленты, предназначенные для сна. Принципиальной разницы нет, выбирайте вариант, который будет удобен конкретно вам.
Дайте себе время, чтобы привыкнуть к этому процессу. Сначала вы будете ощущать дискомфорт при использовании скотча. В первые дни лента может отклеиваться посреди ночи. Но не отчаивайтесь, вам просто нужно найти идеальный угол наклона при поклейке. Экспериментируйте и у вас все получится.
Перед наклеиванием нанесите на губы вазелин. Если вы чувствуете дискомфорт, нанесите слой для смазки непосредственно на губы. Это поможет вам утром быстрее избавиться от ленты.
6 дыхательных техник для хорошего сна
Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!
Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!
Искусство регулировать дыхание почти забыто в современном суетливом обществе, а ведь это один лучших (к тому же – бесплатных!) способов настроиться на сон. Хотите, чтобы бессонница оставила вас в покое? Уделите минутку дыхательным упражнениям!
1. Замедление
Знаем, знаем, пробовали. Однако не спешите с выводами. На самом деле многие даже не представляют, насколько это приятно: почувствовать работу диафрагмы, брюшного пресса и легких на вдохе, ненадолго задержать дыхание, а затем постепенно выдохнуть. Если вы сосредоточитесь на медленном, глубоком дыхании – пульс и давление начнут снижаться, и это поможет успокоиться мозгу.
Итак, ложитесь на спину и попробуйте плавно дышать в течение 10 минут пока не почувствуете сонливость.
2. Техника 4 –7–8
Это дыхательное упражнение может творить чудеса перед сном (как, впрочем, и в других ситуациях, когда вы чувствуете стресс). Хотите выкинуть тревожные мысли из головы? Сядьте в постели с прямой спиной и прижмите кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание, считая до 7. А затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите весь цикл 4 раза.
3. Традиционное медитативное дыхание
Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуйте, как воздух движется внутри – это поможет вам начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращайте внимания и продолжайте следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам.
Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации и гомеостаза.
4. Наследие йоги
Упражнение под названием «капалабхати» потребует от вас полной концентрации на дыхании. В переводе с санскрита, kapala означает «череп», а bhati – «сияние», что намекает на эффект «осветления головы». Данная практика также может помочь очистить легкие от двуокиси углерода и наполнить их свежим кислородом, улучшить кровообращение в области живота, тонизировать организм. Попробуйте!
Удобно сядьте с прямой спиной, например, по-турецки или на пятки. Руки положите на колени (можно соединить большой и указательный пальцы – получится жест «ОК» или Джнани-мудра). Выполняйте быстрый мощный выдох на 1 счет, а затем свободный вдох за счет расслабления живота на 3 счета. Мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны.
5. Чередуйте ноздри
Еще одна популярная дыхательная техника йоги, предназначенная для снятия нервного беспокойства, называется «нади шодхана». Принцип здесь в том, что поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю помогают уравновесить тело и ум.
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Большим пальцем правой руки приготовьтесь закрывать правую ноздрю, а безымянным – левую. Вдохните через левую ноздрю, задержите дыхание и выдыхайте через правую. Затем делайте вдох правой ноздрей, снова задержите дыхание и выдыхайте левой. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Сделав 3 вдоха-выдоха на каждую сторону, опустите руки и свободно подышите обеими ноздрями.
6. Удваивайте выдох
И снова о йоге! Многие техники пранаямы (контроля дыхания) опираются на выдох, который длится вдвое дольше вдоха. Это приносит успокоение и дает общеукрепляющий эффект. Согласно современным исследованиям, такая форма сознательного медленного дыхания позволяет сбросить нервное напряжение путем синхронизации работы сердца, легких и мозга.
Концентрация на счете и дыхании помогает, когда нужно отвлечься от мыслей, вызывающих стресс. Отличная альтернатива подсчету овец! Впрочем, лучше проверьте сами. Ложитесь на спину, вдыхайте, медленно считая до трех, выдыхайте, считая до шести. И так пока не заснете.
Зачем и как правильно дышать носом
Нутрициолог и тренер по дыханию Юлия Богданова рассказывает, чем полезно дыхание носом и делится упражнениями.
По результатам исследования международной ассоциации астмологии и общества аллергологов и иммунологов, у 40% людей дыхание носом хронически затруднено. Они вынуждены компенсировать это дыханием через рот, что приводит к системным проблемам со здоровьем. Дыхание носом позволяет снизить аллергические проявления, улучшить качество сна и концентрацию, а также уменьшить тревожность.
Причин для дыхания носом много. Одна из самых важных — для замедления скорости дыхания. Сделайте полный вдох ртом и выдох носом. Где вдох и выдох естественно получается длиннее? Скорее всего, когда дышали носом. Кажется, что если дышать чаще, то можно надышаться, захватывая больше кислорода. На самом деле наоборот. Если прибором под названием капнометр измерить содержание кислорода и углекислого газа в выдохе, то окажется, кто дышит чаще, выдыхает больше кислорода. То есть больше дышит вхолостую.
Померяйте количество вдохов и выдохов в минуту. Сядьте, засеките таймер и дышите как обычно в течение минуты. Какое у вас число? Оптимальная частота дыханий — 12-20 в минуту.
Упражнение для чистки носа
Суть упражнения — задержка дыхания вместе с движением. Вы создаете небольшой дефицит кислорода, и возрастают его потребности во время движения. В итоге организм получает мощный стимул срочно открыть нос.
Зажмите нос пальцами и покачайте головой в разные стороны столько времени, сколько вам комфортно. Для кого-то 10 секунд, для кого-то минута. Повторите 3 раза. Сделайте 2-3 сета в течение дня.
При дыхании носом вырабатывается газ под названием оксид азота. При дыхании рта его выработка в 6 раз меньше. Оксид азота нужен для антимикробной функции (это эндогенный антибиотик, который прямо на входе уничтожает патогенные бактерии), а также для расширения сосудов, что необходимо для здорового кровообращения и доставки кислорода в клетки и ткани.
Упражнение на раскрытие крыльев носа
Аккуратно захватите крыло носа внутри большим пальцем, а сверху указательным. Немного потяните от центра и оставьте ноздрю комфортно раскрытой. Теперь зажмите вторую ноздрю большим пальцем второй руки. Сделайте 7 вдохов и выдохов первой ноздрей: на 5 счетов вдох и на 5 счетов выдох. Повторите со второй ноздрей. Теперь уберите пальцы и сделайте 7 таких же вдохов и выдохов обеими ноздрями. Повторите 2-3 раза в течение дня.
Дыхание и работа мозга
Дыхание носом критично для здоровья головы. Точнее, для мозга. При дыхании ртом в мозг поступает на 40% меньше кислорода. Многие психологи и исследователи считают хроническую заложенность носа и дыхание ртом одной из распространенных причин дефицита внимания у детей.
К нарушению снабжения мозга кислородом, при дыхании ртом, приводит ряд причин:
Через рот мы дышим быстрее и вдыхаем меньше кислорода
Выдыхаем больше углекислого газа, что затрудняет отдачу кислорода из крови в ткани
Производится меньше оксида азота. Затрудняется расширение сосудов и подача кислорода по ним
Упражнение с водой во рту
Засеките 10-15 минут и наберите в рот немного воды. Займитесь спокойными делами, не требующими активного движения. Ваша задача — ритмично, без напряжения мышц лица и шеи дышать носом в течение этого времени.
Дыхание и здоровье зубов⠀
Что происходит, когда мы начинаем дышать ртом? Возникает сухость слизистой. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса во рту (pH) в кислотную сторону, так как многие щелочные минералы (плюс другие защитные вещества) содержатся в слюне. Что приводит к нарушению микробного баланса ротовой полости и размножению патогенных бактерий? Не происходит фильтрации вдыхаемого воздуха, которую выполняет нос. И производится значительно меньше антимикробного оксида азота.
Упражнение для улучшения носового дыхания
Будем изображать рычание льва на выдохе. Возможно, вы делали такое упражнение на занятиях йоги. Оно помогает расслабить мышцы лица, языка, шеи и голосовые связки. Их напряжение, которое возникает при дыхании ртом и грудью, мешает эффективному носовому дыханию. Также такое упражнение активизирует важную мышцу — диафрагму, работа которой необходима для правильного дыхания.
Сделайте спокойный вдох через нос на 5 счетов, а затем мощный выдох через открытый рот с вытягиванием изо рта языка, небольшим зажимом голосовых связок и закатанными вверх глазами 3-5 раз.
Дыхание и стресс
Спокойное ритмичное дыхание — сигнал для нервной системы, что мы находимся в безопасности. Решение о безопасности принимает автономная нервная система, на которую не влияют тревожные мысли, но которая понимает язык дыхания.⠀
Упражнение на восстановление порога чувствительности к углекислому газу
Сделайте вдох носом на 5 счетов, а на выдохе прогудите. Повторите 5-10 раз.
Во время гудения в 15 раз повышается выработка оксида азота. Растягивая выдох, мы повышаем свою толерантность к углекислому газу.
Таким образом, научившись дышать носом, вы можете превращать вдыхаемый кислород в энергию.
Носовое дыхание: секрет оптимальной физической формы
Мы можем дышать как носом, так и ртом, но эффект от разных типов дыхания существенный. И это особенно важно во время тренировок, когда кислород расходуется особенно активно и нужно насыщать им кровь быстрее. Почему важно дышать носом?
Правильному дыханию нужно учиться
Только то, что мы можем дышать от природы, не означает, что мы выполняем дыхательный акт правильно и рационально для долгосрочного здоровья или оптимальной производительности. Нужно ставить важность своего дыхания на один уровень с питанием.
Оцените, как часто вы дышите с открытым ртом? Есть ли паузы между вдохами? Вы задыхаетесь или чувствуете учащенное дыхание во время упражнений? Если да, вам нужно пересмотреть свои дыхательные практики!
Дыхательная система
Это распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Это все равно, что налить еще воды в стакан, который уже наполнен до краев.
CO2 жизненно важен
Итак, у нас достаточно кислорода в крови, но важно, чтобы он активнее поступал к клеткам и мышцам, выполняющим работу. В этом случае нужен углекислый газ. Он отвечает за выгрузку O2 из крови в ткани. Химическая связь между кислородом и углекислым газом объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень CO2 приводит к увеличению высвобождения O2 гемоглобином. Таким образом, мышцам будет доступно больше кислорода! Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен кислород.
Почему важно правильно дышать?
Чувствительность к углекислому газу и эффективность упражнений
Результат: перенапряжение, низкая производительность, повышенный риск воспаления и травмы из-за свободных радикалов.
Дыхание через нос vs через рот
Дыхание через рот – это самый быстрый способ дышать сверх того объема, что нужен телу (избыточное дыхание). Нос служит не только фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в тело, он формирует большее сопротивление, заставляя активнее использовать диафрагму и позволяя снизить выброс CO2 на выдохе. Кроме того, дыхание через нос стимулирует область носовых пазух, которая доставляет оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот. А это вещество влияет на сосуды.
Вы должны дышать носом в течение дня и ночи (особенно, во время сна!), чтобы избавиться от привычки дышать через рот. Он предназначен для еды, разговоров и поцелуев. И затем нужно начинать носовое дыхание во время тренировок. Изначально это будет сложно, возможно резкое уменьшение объема работы, которую вы можете выполнять. Сначала вы будете двигаться медленнее. Ничего страшного, дайте рецепторам мозга время на повторную калибровку.
Выполните тест на уровень кислорода в крови (BOLT)
Сделайте нормальный вдох через нос и нормальный выдох через нос. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попал в легкие. Измерьте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое определенное желание дышать или первое напряжение вашего тела, побуждающее вас дышать. Освободите нос и вдохните через нос. Вы должны немедленно восстановить нормальное, спокойное носовое дыхание. Если вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго. Обычный результат для тех, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет
Более низкий показатель BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и объем дыхания будет больше, так как легкие работают над удалением углекислого газа сверх запрограммированных уровней. Когда у тела нормальная переносимость углекислого газа и более высокий показатель BOLT, можно поддерживать спокойное дыхание во время отдыха и меньшую одышку во время физических упражнений.
Как научиться дышать во сне носом
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!