Как научиться спать чутким сном
Боремся с чутким сном: действенные методы
Порог чувствительности у всех разный. Поэтому один человек не проснется, даже если рядом с ним громко играет музыка, работает шумный пылесос или разговаривают на повышенных тонах. Другие же переходит в стадию бодрствования сразу после того, как скрипнула половица. Чуткий сон подразумевает состояние человека, при котором он быстро просыпается. Одновременно возникает чувство раздражительности. Для остальных членов семьи или сожителей это может стать настоящей проблемой. Рассмотрим основные причины поверхностного отдыха и самые эффективные методы борьбы.
Фазы сна по времени
Существует две фазы сна: медленная и быстрая. У каждой из них есть свои особенности. Медленный сон включает 4 стадии. На первой стадии в подсознании человека появляются интересные идеи и новые мысли. Этот период скорее можно назвать дремотой, чем сном. Средняя продолжительность этапа занимает от пяти до десяти минут.
На второй стадии происходит отключение сознания человека. Он полностью погружается в полноценный сон. Но на этом этапе также обостряются все слуховые анализаторы. К примеру, мама может проснуться, если ребенок зашевелится в колыбели. Также любой человек отреагирует, если его позовут по имени. Продолжается не больше двадцати минут.
Третья стадия отличается более сильным отдыхом. На следующем этапе человек погружается в самый глубокий сон. Его достаточно сложно разбудить. Он видит яркие сны. Люди, склонные к соматическим проблемам, подвергаются лунатизму. Из этой стадии человек ничего не запоминает и постепенно переходит в бодрствование. Суммарно третья и четвертая стадия занимают девяносто минут.
Затем начинается фаза быстрого сна. Существует всего один этап – пятый. Состояние отличается максимальной активностью. Но при этом человек продолжает находиться в одном положении, мышцы словно парализуются.
Все сны из четвертой стадии человек отлично запоминает. Подсознание работает в полную силу. Поэтому на фазе быстрого сна после пробуждения можно вспомнить все видения в самых красочных деталях. Но на самой последней стадии довольно сложно проснуться. Гораздо тяжелее, чем на четвертом этапе. Такой резкий переход к бодрствованию может вызвать нарушение психики. Человеку понадобится не менее одного часа для быстрого сна.
После прохождения всех стадий заканчивается первый цикл. Чтобы полноценно отдохнуть, нужно проспать не менее пяти таких циклов.
Обязательно потребуется последовательность. Человек должен пройти каждую из стадий. Все врачи мира советуют спать не менее восьми часов. Но так бывает только в идеале. Постарайтесь не пренебрегать этим советом. Так, вы сможете сохранить психологическое здоровье. От этого зависит продуктивность состояния в течение всего дня. Но если человек просыпается от малейшего шума, ему достаточно сложно выполнить это условие. Попробуем разобраться, что делать в таком случае.
Основные причины возникновения чуткого сна
По мнению профессиональных сомнологов, чуткий сон может пойти даже на пользу. Но только в том случае, если человек хочет немного вздремнуть. Если же такое состояние повторяется на постоянной основе, происходит нарушение всех систем организма.
Человек может спать даже больше 8 часов. Но так как он нарушит поэтапность, организм полноценно не отдохнет.
Существуют различные проблемы возникновения поверхностного сна. Вы можете не беспокоиться о состоянии здоровья, если недавно родили ребенка. В таком случае чуткий сон устанавливается на физиологическом уровне. Это необходимо для того, чтобы контролировать состояние новорожденного ребенка.
Также такое поведение характерно в период гормональных колебаний. Особенно подвержены ему беременные и девушки в период менструации.
Если вы работаете в ночную смену, организм постепенно приспосабливается к новому хронотипу. Реакция может возникнуть вследствие психологического напряжения. Их вызывают стрессы на работе, предстоящее повышение или просыпание в необычное время.
После пятидесяти лет поверхностный сон можно считать нормой. Все вышеперечисленные факторы относят к естественным. Их легко устранить. В таком случае беспокоиться о здоровье не нужно.
Но есть несколько причин, которые вызывают короткий сон и приводят к нарушениям в организме. Зачастую способствуют чуткому отдыху неврозы и депрессия. Психологические проблемы влияют на способность подсознания легко переходить в другие стадии сна. Соматические заболевания нужно лечить. В противном случае вы можете получить расстройство сна.
Проблемы может вызвать злоупотребление спиртными напитками или же неконтролируемый прием медикаментов. Действительно, после алкоголя человек засыпает достаточно быстро. Но при этом сон будет поверхностным и чутким. Постарайтесь исключить все возможные причины нарушения и не допускать их в дальнейшем.
Как улучшить ночной сон вы можете узнать из видео:
Вы страдаете чутким сном? Выход есть
Чуткий сон знаком практически каждому человеку. Но не нужно сравнивать это понятие с бессонницей. Если попробовать изолировать человека от постороннего шума и создать оптимальные условия, он сможет полноценно выспаться даже в случае чуткого сна. Но если вы имеете дело с бессонницей, в полной тишине и темноте отдохнуть не получится.
Если это явление появилось в вашей жизни недавно, постарайтесь побороть его самостоятельно. Для тех, кого чуткий сон беспокоит много лет, желательно обратиться за консультацией к врачу.
Рекомендации по борьбе с поверхностным сном
Создайте максимально комфортные условия в комнате. Убедитесь, что кровать удобная. Постелите чистое, проутюженное постельное белье. Не используйте для стирки средства со стойким запахом.
Перед сном примите расслабляющую ванну или наймите массажиста. Позаботьтесь о тишине и выключите электричество. Настройте кондиционер на оптимальный температурный режим. Убедитесь, что он оснащен функцией ионизации воздуха, а также проведена чистка фильтров.
Перед сном не работайте за ноутбуком и не смотрите телепередачи.
Не употребляйте энергетические, а также кофеиносодержащие напитки. Уделяйте побольше времени занятиям спортом. Перед сном желательно проветрить комнату и прогуляться около 20 минут. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если же все перечисленные способы не помогают, придется прибегнуть к более серьезным методам.
Радикальные способы борьбы с поверхностным сном
Если вам мешают спать даже самые незначительные факторы, воспользуйтесь рекомендациями:
Если все способы не подействовали, понадобиться консультация психотерапевта. В таком случае только специалист поможет найти и устранить проблему. Также обратитесь за консультацией сомнолога при бессоннице.
Поверхностный сон у ребенка
Если вы беспокоитесь о чутком сне ребенка, можно предпринять несколько мер самостоятельно. На самом деле, это нормальное явление для грудного ребенка. У детей же старшего возраста от недостаточного отдыха могут возникнуть различные последствия.
Изначально не приучайте малыша ко сну в идеальной тишине. В таком случае ему будет тяжело реагировать на посторонние шумы. Если вы не относитесь к противникам совместного сна, ложитесь отдыхать с ребенком. Дети чувствуют себя гораздо комфортнее рядом с мамой.
Короткий сон у детей от двух лет
Если ваш ребенок и после двух лет имеет проблемы со сном, попробуйте несколько простых способов:
Выполняйте все рекомендации в комплексе и тогда вскоре вы увидите хороший результат.
Как привыкнуть к поверхностному сну?
На самом деле умение чутко спать иногда приносит пользу. К примеру, если вам понадобится отдохнуть днем перед тяжелой работой, вы можете лечь отдохнуть на 15 или 20 минут. После этого вы проснетесь полные силы и энергии. Но для освоения такого режима нужна подготовка:
Как правильно проснуться?
После поверхностного сна нужно встать с постели сразу после пробуждения. Выйдите на прогулку. Не бросайте тренировки, даже если вам кажется это очень трудным.
Цикличность бодрствования и сна человека
Продолжительный сон и соблюдение всех фаз не всегда гарантирует полноценный отдых. В ночное время суток температура тела понижается. Поэтому мы должны отдыхать. Даже хороший дневной сон не поднимет работоспособность в ночную смену. Ведь температурный режим останется без изменений.
Поверхностный сон не приговор. Если вы реагируете на самый незначительный шум много лет, обратитесь к специалисту. Только правильно подобранное лечение поможет сохранить здоровье и радость полноценного отдыха.
Как правильно просыпаться и засыпать? 7 полезных советов
Нормальной для людей 18-65 лет считается продолжительность сна 7-9 часов. Но даже если у вас получается соблюдать это правило, нельзя назвать его гарантией отличного засыпания и пробуждения. А это довольно важные моменты каждого нашего дня.
Что же делать? Как помочь себе подольше сохранять бодрость, а вечером засыпать быстро и глубоко? Предлагаем вам обратить внимание на следующие 7 советов.
1. Определите свой хронотип
Нет, это не только совы и жаворонки! Американский сомнолог Майкл Бреус выделяет намного больше типов.
Это, как правило, интроверты и перфекционисты, которые умеют во всем видеть детали, не любят риск и неопределенность. Их энергетические ритмы нестабильны, колеблются в течение дня. Сон чуткий. Утром им трудно сразу подняться с постели, бодрее чувствуют себя к вечеру.
Лучшее время для засыпания — 23:30.
Лучшее время для пробуждения — 6:30.
Оптимисты и практики. Уверенные, общительные заботятся о своем здоровье, часто выглядят спортивно и подтянуто. Просыпаются рано, ложатся спать поздно, но и то, и другое делают легко, без особых затруднений. Повышенная продуктивность — после звонка будильника.
Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 5:30/6:00.
Преимущественно экстраверты. Открыты миру, доброжелательны. Не любят ссор, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке. Утро не жалуют, ставят несколько повторяющихся будильников, чтобы заставить себя подняться. Спят крепко. Самая большая активность попадает на период чуть раньше обеда.
Лучшее время для засыпания — 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 7:30.
Нестабильны в своем настроении, склонны к пессимизму, однако любят рисковать. Удовольствие — приоритетное чувство. Эмоциональны, любопытны. Спать могут хоть до обеда. Всплеск активности — позднее утро и поздний вечер.
Лучшее время для засыпания — с 00:00.
Лучшее время для пробуждения — до 7:00.
2. Подготовьте все условия для хорошего сна
Чтобы засыпание и пробуждение приносило вам только удовольствие, проследите за тем, чтобы в комнате не было душно. Спальное место должно быть ровным, без перекатов и впадин, с достаточным количеством пространства. Важно, чтобы на белье не было жестких складок, которые рискуют врезаться вам в тело, пока вы отдыхаете.
Исключите отвлекающие источники света или наденьте специальную маску на глаза. Темнота — сигнал для вашего организма, что пора спать. Гаджеты уберите в сторону за полчаса до сна.
Активность в течение дня полезна для крепкого сна. Утром же она помогает взбодриться. Совсем не обязательно выполнять сложный комплекс упражнений. Есть теория, что для пробуждения нужно побыть на ногах всего 9 минут, дальше будет легче. Но лучше потянуться, попрыгать, потанцевать, хотя бы руками помахайте!
Движение учащает сердцебиение, помогает выработаться гормону кортизолу, все это ускоряет ток крови и делает нас бодрее и активнее.
4. Выбирайте будильник с умом
Лучше всего воспринимаются организмом световые будильники. Подобные разработки в течение определенного времени постепенно увеличивают свет специальной лампы, имитируя рассвет. Так выработка мелатонина — гормона сна — уменьшается постепенно и комфортно для тела.
Трекеры — наручные браслеты, которые фиксируют сон человека, тоже прекрасно подходят для пробуждения, потому что умный механизм подает сигнал для пробуждения в самую подходящую для этого фазу сна.
5. Не поддавайтесь сну — вставайте!
Это только кажется, что если вы будете переставлять будильник на 10 минут позже, вам легче будет подниматься. На самом деле, как отмечают сомнологи, если проснуться и сразу заснуть, мозг погружается в более глубокую фазу сна. Поэтому встать с кровати со второй попытки, как правило, только сложнее.
6. Учитесь правильно дышать
Чтобы легко проснуться, обратите внимание на методику Вима Хофа: 10-30 секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух ртом. При этом помните, что дышать нужно животом, а не грудной клеткой. Так в организм попадает больше кислорода.
Чтобы быстро расслабиться и заснуть, попробуйте технику технику «4-7-8»:
7. Следите за витаминами и гормонами
Снотворными злоупотреблять нельзя. Они могут вызывать привыкание, в первую очередь психологическое. Эти средства предназначены лишь на короткий срок и, желательно, чтобы их выписывал врач.
Прежде чем глотать пилюли, сдайте анализ крови. У людей, которые мучаются бессонницей, нередко выявляется дефицит железа и витамина D.
Заснуть нередко мешают также гормоны стресса, но справиться с ними поможет, например, недолгая прогулка. Хорошо, если вы найдете на это хотя бы 40 минут. Дополнительный плюс — улучшение тонуса сосудов и тренировка сердечно-сосудистой системы!
И последняя рекомендация — отслеживайте свои мысли. Пусть утром и вечером они дарят вам радость и заставляют улыбаться!
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
«Уснуть за 60 секунд»: как быстро засыпать и крепко спать ночью
Основные причины нарушения сна
«Когда я узнала, насколько сон важен для физиологии человека, я принялась переосмыслять свое поведение и менять режим, чтобы каждую ночь спать от семи до девяти часов. Вам кажется, что вы продуктивно функционируете, отводя на сон менее семи часов в сутки, но на самом деле тело и мозг вынуждены тяжело расплачиваться за недостаток отдыха. Значительно повышается риск сердечных приступов, ожирения, диабета, преждевременной потери памяти и аутоиммунных заболеваний. Наши клетки хотят, чтобы мы спали и восстанавливали свое здоровье. Поэтому я считаю очень важным обратить внимание на качество сна».
Как засыпать быстро и спать крепко
1. Разработайте план отхода ко сну
Если разработать план отхода ко сну и строго его соблюдать — например перед сном пить чай с ромашкой, слушать расслабляющую музыку, принимать горячую ванну, медитировать, молиться, читать или делать записи в дневнике — то тело привыкнет расслабляться в определенное время, и вы будете без труда засыпать.
2. Составьте список дел на завтра
Запишите для себя, какие дела вы бы хотели завершить в предстоящие дни, и составьте список дел на завтра. Вы перестанете просыпаться по ночам от мыслей о предстоящих важных делах и не будете переживать, что что-нибудь забудете. Если вы записали список дел на бумаге, его больше не нужно держать в голове.
3. Сделайте самомассаж
Сделайте самомассаж лица, ушей, рук и стоп с лавандовым маслом прямо в кровати. Попробуйте другие расслабляющие масла: ладан, ромашка, сандал, пачули и иланг-иланг. Я смешиваю в ладони небольшое количество (1/2 чайной ложки) масла эму, кокосового или миндального масла с двумя или тремя капельками лавандового или другого расслабляющего эфирного масла и втираю смесь в кожу.
4. Нормализуйте суточный ритм мелатонина
Способность хорошо высыпаться по ночам зависит от производства мелатонина в головном мозге: этот гормон, который вырабатывает шишковидная железа, управляет циклом сна и бодрствования. Головной мозг производит мелатонин (из серотонина) в ответ на наступление темноты, и чем выше уровень гормона, тем быстрее человек засыпает. С наступлением темноты вечером уровень мелатонина в мозге достигает своего пика.
Проблема в том, что современный образ жизни конфликтует с ритмом секреции мелатонина. Например, мы включаем по вечерам освещение, которое сбивает мозг с толку. Я вижу солнечный свет? Сейчас день?
Мозг не понимает, что происходит. Кроме того, мелатонин — это мощный антиоксидант и противовоспалительное вещество. Нужно сделать все возможное, чтобы мозг производил больше мелатонина!
Вот несколько советов, которые помогут вам нормализовать суточный ритм мелатонина:
Удивительно, насколько сильный разрушительный эффект оказывает на организм стресс и депривация сна. Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки. У вас очень сильно улучшится самочувствие, если вы освоите эту здоровую привычку!