Как не обращать внимание на звуки во время сна
Как шум влияет на сон
В современной жизни для многих тишина и покой — роскошь. Неугомонные соседи, жужжание телефона, оставленный телевизор — есть множество повседневных звуков, мешающих нормально спать.
Звуки воздействуют на наш организм по-разному, что зависит от типа, уровня, восприятия и других факторов.
мягкий фоновый шелест вентилятора или домашнего водопада заглушает оживленную жизнь ночного города и позволяет отравиться в царство Морфея быстрее.
Храп партнера, мяуканье кота, гул автострады за окном — вызывают раздражение и бессонницу.
Как шум влияет на сон: эффекты во время сна, почему ночной опаснее, факторы риска, полезные звуки, как защитить себя от нежелательных шумов — в статье.
Эффекты звука во время сна
Звуки, привычные и незаметные в течение дня, могут оказаться неприятными, когда мы спим. В том числе тихие, ниже 30 децибел, сравнимые с тиканьем часов.
Они мешают дремоте, будят ночью, препятствуют повторному засыпанию.
Дело в том, что пока мы спим и, как нам кажется, ничего не слышим, наш мозг продолжает реагировать на звуки и обрабатывать их.
В результате, отдельные области мозга возбуждаются, ему приходится работать одновременно в двух режимах — сна и бодрствования.
Если такой процесс случается в медленном глубоком сне, люди могут ходить (лунатить), будучи полу спящими.
В 2012 году английскими учеными на основании 3-летнего эксперимента установлено:
Ночные шумы расстраивают сон, а потому более опасные для организма, чем дневные.
с психическими, сердечными, сосудистыми заболеваниями, инсультами у пожилых людей.
Недостаточный, прерывистый сон — потенциальная угроза для человека любого возраста, от грудничков до стариков.
Его прямые следствия:
Длительная дезориентация утром
— человек испытывает чрезмерную инерцию, которую ученые назвали сонным опьянением.
Состояние часто становится причиной катастроф, когда не выспавшийся пилот, хирург, диспетчер принимают неверное решение.
Увеличение массы тела из-за гормонального дисбаланса лептина и грелина, регулирующих чувство насыщения-голода.
Человек испытывает аномальный аппетит, отдает предпочтение блюдам жирным, сладким, мучным.
Снижение высших функций познания :
Бессонница — бич для когнитивных навыков, она ведет к снижению объема белого и серого веществ в мозге.
При дефиците сна на фоне нежелательных шумов происходит активация эндокринной и вегетативной нервной систем, отвечающих за физиологические и обменные процессы.
Увеличивается продуцирование гормонов стресса, что чревато психическими расстройствами.
На ночь приходится пик синтеза мелатонина — важнейшего гормона, нашего собственного снотворного, мощнейшего антиоксиданта, барьера от большинства патологий.
Полноценно спать — непременное условие здоровой, долгой и активной жизни.
Если мы спим мало, плохо или при свете мелатонина вырабатывается меньше, чем требуется для нормальной жизнедеятельности.
Факторами риска, разрушающими сон, ученые считают:
Наиболее уязвимы : дети, сменные работники, ослабленные люди.
По оценкам ВОЗ, жители Западной Европы теряют миллионы лет здоровой жизни из-за гула транспорта, уступающего по вредности лишь загрязнению атмосферы.
Помехоустойчивость человека индивидуальна
Чем больше концентрация сонных веретен (вспышек высокочастотных мозговых волн), тем выше невосприимчивость к шуму во сне.
При этом, при недосыпах сонных веретен становится меньше, порог устойчивости к звукам снижается.
Больше уязвимы дети и пожилое население.
родители сразу же просыпаются от плача своих детей.
Звуки, указывающие на возможную опасность, даже едва слышимые (щелчок замка, скрип двери) позволяют моментально проснуться.
Звуки, повторяющиеся регулярно, не замечаемые нами в повседневности, менее разрушительны для нашего сна, чем новые или необычные.
Так, горожане адаптировались и каждую ночь проводят под аккомпанемент дорожного движения.
Сельского жителя, такая «колыбельная», напротив заставит бодрствовать.
В 2011 году немецкими и американскими учеными провели исследование с участием 72 респондентов от 18-до 71 года.
8 ночей подряд их подвергали воздействию железнодорожных, автомобильных и/или авиационных шумов.
Эксперты определили, что в последующие ночи люди испытывали меньше возбуждения коры (изменения в мозговых волнах) прослушивая гул дорожного движения.
Факт объясняется уменьшением значимости повторяющихся шумовых явлений.
Наибольшее возбуждение происходило под влиянием железнодорожных и авиационных помех.
реакции на шум весьма субъективны. Но все они показывают, как глубоко вовлечен во внешние воздействия во время сна наш мозг.
Недавние исследования показали,
пробуждение под мелодичные звуки намного полезнее, чем под резкие и внезапные. Приятные эмоции утром не ввергают тело в стресс и способствуют лучшей бодрости в течение дня.
Полезные звуки
Он маскирует нежелательные и потенциально неприятные звучания телефона, телевизора, хлопанья дверей или лая собаки, которые будят и не дают заснуть вновь посреди ночи, когда больше всего необходим стабильный сон.
БШ обеспечивает устойчивый фон для более спокойного отдыха, как взрослых, так и детей.
Многие родители, начиная использовать его в детских спальнях, отмечают заметное улучшение сна и самочувствия ребенка.
При постоянном использовании белый шум имеет еще одно важное достоинство.
Он становится своеобразным сонным ритуалом, услышав его, ребенок или взрослый настраивается на предстоящий сон и крепче спит до утра.
Польза БШ научно обоснована.
В 1990 году в Институте акушерства и гинекологии (Лондон) провели любопытный эксперимент с 20-ю новорожденными в возрасте от 2 до 7 дней.
Под БШ уснуло 80% детей. В контрольной группе без него уснуло самостоятельно лишь 25% младенцев.
Исследование 2005 года (Отделение легочной/интенсивной терапии и медицины сна, США) доказало:
БШ увеличивает порог пробуждения от звуков.
Аналогичное действие имеют:
Их можно легко воспроизводить с помощью современных гаджетов — звуковых машин, плееров, смартфонов.
Как защитить себя от нежелательных и навязчивых звуков
Многие шумы просто неизбежны. Тем не менее, существуют эффективные меры по снижению шумового загрязнения в период отдыха.
Умные приложения
Если вы заметили, что стали часто просыпаться ночью или утром чувствуете себя не совсем хорошо, но не можете найти причину, воспользуйтесь приложениями типа Sleep Cycle для Android, IOS, планшетов или ПК.
Они регистрируют внешние раздражители, которые мешают спать, а также все, что происходит с вашим телом (частоту дыхания, движения, стоны, храп) и любые сбои в фазах сна.
Такая информация особенно полезна для одиноких людей, которые отправляясь вечером в постель, могут и не подозревать, что ночью разговаривают, периодически не дышат, встают, ходят, едят.
Минимизация шумов в жилье
Как уже упоминалось, он поможет, если нет возможности обеспечить тишину в доме. В особенности, когда дети отправляются спать раньше родителей.
Его имитируют вентилятор, кондиционер, очиститель воздуха, мелодии дождя, водопада, ветра и др.
Обратите внимание на громкость, она не должна быть выше 50 децибел для детей. Ее можно измерить децилобелометром — приложением для смартфона.
Для справки, такая громкость сравнима или тише мягкого душа, у обычного разговора — примерно 60 дБ.
Посудомоечные и стиральные машины следует запускать задолго до сна.
Рассмотрите возможность выключения льдогенераторов, если спальня находится рядом с кухней.
Большие книжные шкафы — отличный буфер, поглощающий шумы.
Разместите их у стен:
между гостиной и спальней или между общей стеной с соседней квартирой.
Ту же роль играют и настенные ковры.
Выключите телевизор или уменьшите громкость и установите таймер.
Отключите громкие сигналы на всех смартфонах и устройствах, чтобы минимизировать внезапные пробуждения.
Если храпит партнер
Используйте наушники с шумоподавлением либо беруши (обязательно мягкие и гибкие).
При выборе ушных затычек, убедитесь, что их номинал не выше 32 децибел. Такие беруши блокируют шум, но позволяют слышать плач ребенка или утренний будильник.
Важно! Чрезмерно громкий храп, сменяющийся полным затишьем (человек не дышит) — важный симптом апноэ с нередким летальным исходом. Убедите вашего партнера обратиться к врачу.
Минимизация наружных шумов
По возможности ставьте кровать подальше от внешних стен.
Убедитесь, что ваши окна и двери достаточно изолированы.
Заполните все щели в оконных рамах и дверных проемах раствором из песка и цемента, пеной акустической монтажной, герметиками, минеральной ватой или др. материалом.
Аналогично заполняют все пустоты в подрозетниках, в щелях, образованных трубами от батарей отопления в полу и потолке.
Настройте доводчики на дверях на плавное закрытие.
Отдавайте предпочтение окнам с двойным/тройным остеклением, тяжелым жалюзям, различным типам акустических плиток, плотным шторам.
Все тот же белый шум, беруши, наушники.
В своем дворе перспективным решением является посадка деревьев и кустарников близко друг к другу в качестве шумового буфера.
Все предложенные меры обеспечат не только спокойствие в течение ночи, но также защитят от звуков раннего утра (лай соседской собаки, движение транспорта, работа дворника).
Резюме
Техногенная среда обитания все больше уменьшает зону личного комфорта. Навязчивые звуки окружают нас постоянно.
В повседневной суете многие из них мы просто не замечаем из-за привычки, но ночью они наносят более серьезный ущерб нашему организму, чем днем.
В статье рассматривается, как влияет шум на сон, опасные последствия для здоровья, факторы и группа риска, способы оградить себя от шумового загрязнения.
А как вы защищаете свое жизненное пространство от нежелательных шумов?
Елена Вальве для проекта Сонная кантата
Влияние звуков на сон: негативное – ограничить, благоприятное – усилить
На качество сна и характер сновидений человека влияют следующие факторы: температура, запахи, свет, физическое удобство и звуки. Спите Вы ночью чутко или крепко – не имеет значения, поскольку любые звуки могут повлиять на Ваш сон и, соответственно, здоровье. Влияние звуков на сон может быть как благоприятным, так и неблагоприятным – характер влияния обусловливает тип шума, личные предпочтения, уровень шума и прочие факторы. Estet-portal.com расскажет, как звуки влияют на сон, а также подскажет, как ограничить их негативное воздействие и использовать звуки для хорошего сна.
Влияние звуков на сон – что мешает спать
Звуки, на которые человек не обращает внимания во время бодрствования, ночью могут потревожить сон. При этом не важно, просыпаетесь Вы при этом или нет – мозг воспринимает различного рода шум и реагирует на него соответствующим образом, в результате чего циклы сна также подвергаются изменениям.
Потенциальные источники звуков, нарушающих сон:
Исследование, опубликованное в журнале «Шум и здоровье» («Noise and Health»), свидетельствует о наличии связи между шумом окружающей среды во время сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями; также предполагается, что даже низкоуровневые шумы, вмешиваясь в здоровый сон, могут стать причиной проблем со здоровьем.
Влияние уровня шума на сон (согласно ВОЗ):
Нормальное дыхание, шепот, тиканье часов, тихая сельская местность.
Незначительное влияние на сон большинства людей или его отсутствие.
Шепот в тишине комнаты, пение птиц, незначительный шум в офисах.
Возможное пробуждение, телодвижения, нарушения сна. Наиболее чувствительны к таким звукам дети и пожилые люди.
Дождь, холодильник, кондиционер воздуха.
Наблюдается влияние на здоровье большинства людей.
Разговоры в полный голос, фоновая музыка, стиральная машина и более громкие звуки.
Считается опасным уровнем шума для здоровья человека: увеличивает раздражительность, приводит к нарушениям сна, возможный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние звуков на сон – шумы для улучшения сна
Влияние звуков на сон не ограничивается негативными эффектами. Например, белый шум может способствовать более спокойному сну. «Мягкие» звуки дождя – также хороший вариант для людей, желающих улучить качество сна. Просто поразительно, как незначительные изменения фоновых звуков могут влиять на способность организма человека погружаться в здоровый сон!
Белый шум благотворно влияет на отход ребенка ко сну. Помимо этого, белый шум маскирует потенциально вредные для сна внешние звуки и помогает ребенку спать дольше. Еще одно преимущество белого шума для сна детей: ребенок привыкает спать под такие звуки и со временем ему становится проще заснуть, как только он их услышит.
Контроль влияния звуков на сон: неприятные – устранить, полезные – использовать
От некоторых звуков, которые тревожат сон, попросту невозможно избавиться, однако Вы можете предпринять некоторые меры, чтобы уменьшить шумовое загрязнение:
Наши 9 лайфхаков, как уснуть в шумной обстановке
Нужно уснуть, а не получается, потому что слишком шумно. Соседи шумят, ночная жизнь за окном, центральные улицы, на которых даже ночью продолжают ездить и сигналить машины – многие привыкают к такой обстановке, но если это на постоянной основе. Если так происходит не каждый день, шум создает дискомфорт и раздражение.
В этой статье мы с редакцией собрали как можно более практически применимые техники, с помощью которых можно уснуть даже при шуме. Изучив все рекомендации, испробовав то, что наиболее подходит в конкретной ситуации, можно подобрать комфортный способ для себя, который поможет справиться с раздражением и быстро уснуть.
1. Сконцентрируйтесь на дыхании
В шумной обстановке, когда нервная система возбуждена до предела, человеку, прежде всего, нужно успокоиться и отвлечься. В данной ситуации поможет специальная техника дыхания. Эта методика не только успокаивает нервную систему и снимает возбуждение, но и помогает быстрее уснуть. Используя дыхание, человек освобождает голову от посторонних мыслей и происходящего вокруг, насыщает мозг кислородом, замедляет пульс.
Рекомендуем по теме
Техника дыхания 4-7-8 очень проста:
Эту технику стоит повторять до тех пор, пока возбуждение и нервное напряжение не исчезнут. Можно выполнять ее до прихода сонного состояния, обычно хватает уже 5 повторений.
2. Послушайте спокойную музыку
Что может быть лучше приятной и спокойной музыки в обстановке, которая раздражает и выводит человека из себя. Можно включить плейлист, в котором подобраны только медленные, спокойные и романические мелодии (или наш плейлист для сна), закрыть глаза и расслабиться. Используйте наушники, чтобы кроме музыки никаких больше звуков не слышать.
Современные модели наушников имеют систему активного шумоподавления, которая полностью нивелирует даже самые громкие звуки окружения за счет воспроизведения шумов в противофазе: наложение противоположных шуму частот в сумме дает тишину. Однако стоят модели с активным шумоподавлением дорого, при ограниченном бюджете выбирайте вакуумные модели и используйте наиболее плотно подходящие к вашему уху амбушюры.
3. Воспользуйтесь берушами
Еще одна альтернатива дорогостоящим наушникам с активным шумоподавлением. Звуки телевизора или пылесоса, соседей, крики под окнами – все эти раздражающие звуки не будут слышны в берушах. Найти беруши можно практически в любой аптеке, строительном магазине или заказать онлайн. Цена вопроса всего от 90 руб.
4. Используйте белый шум
Не каждый шум мешает уснуть: речь о «белом шуме». Именно он действует на человека монотонно и расслабляюще, что очень важно в обстановке, когда вокруг все раздражает и мешает уснуть. Идеально – использовать приборы, которые создают имитацию шума на основе распределения сигналов с высокими, средними и низкими частотами. Но стоят они в среднем 3-7 тыс руб. и окупают себя только если человек ежедневно вынужден спать в шумной обстановке.
Большой популярностью пользуются приборы с маленькими искусственными фонтанчиками, которые можно с легкостью расположить в спальне. Звук текущей воды с голубой подсветкой нравится многим людям.
5. Примите расслабляющий душ
Это замечательное средство, чтобы не только очистить мозг от негативных и посторонних мыслей, но и расслабить тело. Шумная обстановка раздражает человека, а теплая вода под душем приносит долгожданное расслабление. Вода может быть как комнатной температуры, так и слегка прохладной. Горячую воду лучше не использовать.
Если под душем расслабиться не получается, то можно принять ванну с ароматной пеной. Полежать в ней 5-10 минут с закрытыми глазами. После этого сразу отправиться в постель, не обращая внимания на раздражающие факторы и сохраняя спокойствие.
Еще одна альтернатива – ополоснуть ноги в холодной воде, вплоть до колен. Чувство прохлады будет создавать ощущение, как-будто удалось лечь наиболее удобным образом.
6. Выберете удобную позу
У каждого человека есть любимая поза, в которой он привык спать. Но не всегда привычное положение расслабляет все тело, что важно для засыпания. Обстановка, которая мешает заснуть, дополнительно раздражает человека. Можно поменять привычную позу на другую. Может быть, именно это и поможет отвлечься от шума, который мешает уснуть. Или другая поза окажется более удобной. Положение на спине обычно достаточно расслабляет тело – руки и ноги расслаблены, шея не напряжена.
7. Используйте метод мышечного расслабления
Этот способ рекомендуют многие специалисты по сну. Нервное и мышечное напряжение постепенно одолевают человека, когда ему что-то мешает. Нужно избавиться от внутреннего напряжения, в противном случае – человек вообще не сможет уснуть.
Рекомендуем по теме
Метод основан на чередовании напряжения и расслабления мышц всего тела. Делать это нужно в особой последовательности, начиная со ступней. Напрягать каждую группу мышц нужно на несколько секунд во время вдоха и потом задерживать дыхание. На выдохе следует расслабиться и несколько секунд не двигаться.
Далее необходимо продолжать напрягать другие группы мышц, двигаясь вверх – икры, бедра, ягодицы, спина, руки, шея. После этого можно повторить цикл мышечного расслабления опять, начиная со ступней.
8. Используйте точечный массаж
Методика точечного массажа – это воздействие на определенные активные точки на теле человека, которые отвечают за работу тех или иных органов и систем.
Есть несколько точек, при воздействии на которые можно улучшить дыхание и успокоить возбужденную нервную систему. Эффект от точечного массажа не заставит себя долго ждать.
9. Выпейте успокаивающий напиток
Рекомендуем по теме
Только следует знать, что лучше ограничиться одной чашечкой, чтобы не просыпаться часто ночью.
Некоторые считают, что алкоголь – замечательное средство, когда не получается заснуть. Но это не лучшее решение. После даже малой дозы спиртных напитков нервная система, наоборот, приходит в возбуждение, а утром можно проснуться в разбитом состоянии.
Как не обращать внимание на звуки во время сна
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Засыпаете с включенным телевизором или наушниками в ушах? За окном спальни всегда гудит вытяжка? Соседи сверху шумят до полуночи каждый день? Рядом храпит супруг или супруга? Все эти звуки существенно влияют на качество сна и, в результате, на общее самочувствие.
Вредные звуки
Звуки, на которые днем мы и не обратили бы внимания, ночью могут стать серьезной причиной плохого сна. Так же, как температура, наличие или отсутствие света, удобство спального места, звуки влияют на качество сна в ту или иную сторону. Человек может даже не просыпаться, мозг все равно улавливает посторонние шумы и реагирует на них изменением сердечного ритма или скачком артериального давления. Это приводит к частым пробуждениям и разбитому состоянию с утра. Научный журнал Noise and Health опубликовал в свое время исследование, в котором говорилось о связи между шумами, влияющими на здоровый сон, и проблемами со здоровьем.
Наиболее часто встречающиеся шум, которые могут вмешаться в ваш сон:
Безопасные шумы
Всемирная организация здравоохранения определила, какой уровень шума является безопасным для человека, а какой наносит вред здоровью.
Дыхание, тиканье часов, тихий шепот – 30 дБ. Практически не влияют на сон.
Громкий шепот в тишине, пение птиц, шум городской жизни, слышимый за закрытыми окнами ≈ 30-40 дБ. Возможно нарушение сна, движение во сне или пробуждение. Наиболее чутко реагируют пожилые люди и маленькие дети.
Работа холодильника, шум кондиционера, дождь за окном ≈ 30-40 дБ. Влияют на сон большинства людей.
Громкие разговоры, музыка фоном, звуки работающей стиральной машины ≈ 55 дБ.
Опасный уровень шума, влияющий на здоровье человека. Повышается раздражительность, нарушается сон. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Но стоит отметить, что на каждого человека они и те же звуки влияют по-разному. Это зависит от мозговых ритмов.
Звуки, помогающие уснуть
Официальная медицина считает, что лучшим условием для качественного сна является тишина. А значит любой шум будет мешать уснуть. Однако, миллионы людей на земле думают иначе. Кроме звуков, которые негативно влияют на качество сна, существуют шумы, не только помогающие уснуть, но и в целом способствующие более спокойному ночному отдыху:
В определенные фазы сна звуки могут оказаться очень полезными. Если у человека прерывистый, тревожный сон: он просыпается ночью и не может уснуть вновь – в такие моменты приятные, успокаивающие звуки могут препроводить тело обратно в сон. Жители крупных городов давно отвыкли от тишины, поэтому использование гаджетов, воспроизводящих различные ASMR-звуки (вызывающие приятные сенсорные реакции), стало так популярно.
И если с классической музыкой и звуками природы все более-менее понятно, то что такое «белый шум» знают не все. «Белый шум» – это стационарный ненавязчивый звук, в котором волны разной частоты одинаково распределены и звучат на одной громкости. Они успокаивают и расслабляют. Представьте звук старого телевизора, работающего без антенны, вот это и есть белый шум. Отдаленно он еще напоминает шум водопада.
Почему «белый шум» так влияет на сон человека?
Частой причиной бессонницы становятся беспокойные и навязчивые мысли, от которых человек не может избавиться. Напряженная деятельность мозга не дает расслабиться и уснуть. А монотонный звук белого шума отвлекает, успокаивает. Он отлично маскирует посторонние шорохи, голоса за стеной, уличный гул.
«Белый шум» помогает не только быстрее уложить спать ребенка. Он выступает хранителем полноценного отдыха – нивелирует внешние звуки, которые могли бы разбудить малыша. К тому же дети привыкают засыпать под эти звуки, и у них может выработаться привычка: услышали «белый шум» – пора спать.
Но не всем может понравиться «белый шум». В таком случае можно послушать шумы других цветов. «Розовый шум» – похож на белый, но его частота немного выше. Часто его выбирают те, кто мучается от шума в ушах. Интересный факт! В одном исследовании ученые проанализировали популярные голливудские фильмы за последние 70 лет и выяснили, что при монтаже этих кинокартин использовались закономерности именно «розового шума». «Коричневый шум» – более «теплый», чем белый. А есть еще синий, оранжевый, фиолетовый и даже черный.
В 2017 году был запущен сервис, помогающий людям понять, какие же звуки наиболее эффективно влияют на их засыпание. Искусственный интеллект (ИИ) на основе измерений и собранных данных генерирует звуковой фон, снижающий стресс и улучшающий качество сна. ИИ-приложение учитывает в своих алгоритмах и время суток, и освещенность, и погоду за окном. Это и отличает его от многочисленных плей-листов на YouTube.
Звуковые гаджеты для засыпания
Большое количество роликов с записями белого шума и звуков природы можно найти на просторах интернета. Но если по каким-то причинам вам это не подходит, можно приобрести специальные устройства, разработанные учеными для улучшения качества сна.
Гаджет с наушниками, на аккумуляторах, рассчитанных на сутки беспрерывной работы и 10 вариантов «белого шума». Или подушка со встроенной музыкальной вибрацией – музыку слышите только вы, не мешая партнеру. Настраивается при помощи смартфона. Различные системы и колонки для сна. Прислушиваются к окружающей среде и реагируют повышением или понижением звука. Имеют десятки различных аудиопрограмм, можно использовать с наушниками и без.