Как недостаток сна влияет на вес

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаток сна и гормоны

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

Источник

Как недостаток сна влияет на вес

Сегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе.

Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие.

При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.

С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.

В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями.

Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения.

Источник

Сон и похудение: почему те, кто мало спят, склонны к набору лишнего веса

Содержание :

Содержание:

А вы знаете, что сон и похудение тесно взаимосвязаны между собой? В ходе последних исследований было выявлено несколько новых факторов, подтверждающих эту связь.

Но действительно ли нормированный ночной отдых позволяет быстрее сбросить лишние килограммы или это утверждение несколько преувеличено?

Как связан сон и похудение: выводы ученых

В последние десятилетия количество времени, которое люди посвящают сну, неуклонно сокращается, точно также, как и качество отдыха. Это связано с трудоголизмом (много времени уделяется работе), игровой зависимостью (компьютерные игры в ночное время) и изменениями ритма жизни в целом. А индекс массы тела (ИМТ) [Проверенный источник] большинства людей за последние годы, наоборот, повышается, что можно охарактеризовать как тенденцию к увеличению массы тела и показателей ожирения у всего населения планеты.

Ученые не оставили данные процессы без внимания и начали выдвигать собственные теории о том, как связан сон и похудение. Так, многочисленные исследования показали, что ограниченное время сна, менее 7 часов в сутки, может привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и возникновению многих хронических заболеваний. Однако полноценный отдых, равный 8 часам, наоборот, помогает быстрее похудеть людям, сидящим на диете.

Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит

В одной из распространенных гипотез о связи между недостатком сна и лишний весом утверждается, что недосыпание повышает аппетит. Но почему так происходит?

Недостаток сна может повлиять на выработку этих гормонов. Так, в одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа в сутки, в организме выделялось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. После этого учеными был сделан вывод, что нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных достаточного количества сна.

Ускорение метаболизма или его замедление: как сон влияет на преобразование энергии

Метаболизм — это химический процесс, во время которого организм человека преобразует поступающую пищу и напитки в энергию, необходимую для жизни. На любые действия, например, дыхание, ходьба или чтение, мы затрачиваем энергию.

Такой вид активной деятельности как физические упражнения может временно повысить метаболизм, а сон — нет. Во время ночного отдыха преобразование поступивших в организм веществ в энергию замедляется на 15% [Проверенный источник] и достигает самого минимального уровня на утро.

Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.

Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Нехватка сна приводит к негативным последствиям: человек чувствует себя вялым, ему хочется спать и он чаще, чем обычно, зевает. В таком состоянии заниматься какими-либо физическими упражнениями становится небезопасно, особенно тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой и теми видами спорта, которые требуют равновесия.

Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если заниматься им на свежем воздухе. Небольшая физическая нагрузка активизирует кровообращение, а кровь насыщается кислородом и доставляет его ко всем тканям и органам. Даже обычная прогулка на улице может позитивно повлиять на качество и длительность сна.

Недостаток сна: последствие в виде ожирения

У детей и подростков наблюдается связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения, причины которого до конца еще не изучены. Нехватка сна провоцирует нарушение обмена веществ. Дети становятся вялыми с утра и отказываться от завтрака, а из-за пропуска приема пищи у них возникнет желание поесть в полуденное время. Обычно, это желание они удовлетворяют с помощью сладкой, соленой и жирной пищи.

У взрослых взаимосвязь плохого сна и ожирения менее очевидна. Однако анализ прошедших недавно исследований [Проверенный источник] показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, будут более подвержены ожирению. Поэтому следите за количеством времени, проведенном в постели, и старайтесь высыпаться.

Сон во время похудения: 5 советов, как улучшить качество сна и его длительность

Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов [Проверенный источник] показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.

На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:

Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.

Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.

Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.

Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.

Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.

А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.

Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Источник

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

Источник

Почему от недостатка сна можно набрать лишний вес?

Пять самых важных вопросов о полноценном сне

Читать все комментарии

Войдите, чтобы добавить в закладки

Вы наверняка слышали о том, что во время сна в организме человека происходят не менее важные процессы, чем когда он бодрствует. Сон – это не просто отдых и восстановление сил. Пока вы спите, ваш мозг активно перерабатывает информацию, накопленную за день, в тканях идёт процесс регенерации, эндокринная система вырабатывает множество важных гормонов. Сколько нужно спать, в какой позе, чем чреват постоянный недосып и почему после приёма снотворных мы чувствуем себя разбитыми – об этом нам рассказали специалисты Воронежского клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Сколько нужно спать?

Подсказка заложена в известном утверждении: «Треть жизни человек проводит во сне». Треть жизни – значит, треть каждого её дня. Это восемь часов – золотой стандарт, по мнению специалистов. Если спать меньше – это чревато постоянной усталостью и многочисленными проблемами со здоровьем (на них мы остановимся ниже). Сон «по полдня» тоже не приносит пользы организму.

Вам наверняка случалось в выходные спать до полудня и потом весь день чувствовать себя разбитыми. Слишком большое количество сна, от 10 часов и больше каждые сутки, может вызвать нарушения работы эндокринной, сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушению психоэмоционального фона. Впрочем, подсчитывая время, необходимое для сна конкретно вам, нужно учитывать и свои индивидуальные особенности. В первую очередь ориентируйтесь на своё самочувствие.

Почему недосып – это плохо?

Недостаток сна приводит к целому ряду проблем со здоровьем – причём они могут быть как явными, так и скрытыми. К очевидным последствиям относятся вялость, сонливость, головная боль, быстрая утомляемость, раздражительность. Кроме того, хроническое недосыпание нарушает множество внутренних процессов в организме. Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. Например, происходят сбои в выработке глюкозы, что в перспективе грозит сахарным диабетом. Появляются проблемы с сердечно сосудистой системой – а это повышает риск гипертонической болезни, инсульта, инфаркта.

Невыспавшийся организм должен где-то черпать энергию, поэтому у человека резко повышается аппетит. Как результат – лишние килограммы и неприятные отложения на боках и бёдрах. Ещё одна плохая новость для прекрасного пола – из-за недостатка сна быстро стареет кожа. Во время бессонных ночей и мучительных пробуждений в организме выделяется множество стрессовых гормонов, а они, в свою очередь, препятствуют образованию коллагена. А именно благодаря коллагену кожа сохраняет гладкость и упругость. Наконец, недостаток сна приводит к снижению иммунитета и проблемам с умственной деятельностью — мы становимся рассеянными и забывчивыми.

Почему после снотворных чувствуешь слабость и вялость?

Проблемы со сном – это то, с чем сталкивается каждый. Стрессы, переутомление, неправильный режим дня и питания, отсутствие физической активности – всё это приводит к бессонным ночам. Многие из нас пытаются решить проблему с помощью снотворных препаратов. Но потом замечают – наутро чувствуешь себя так плохо, как будто вообще не спал. Почему?

Дело в том, что для полноценного отдыха важна не только длительность сна, но и правильное соотношение циклов. Циклы сна повторяются каждые 1,5 — 2 часа и составляют 4 — 6 периодов за ночь. Цикл состоит из двух фаз – быстрый и медленный сон. Фаза медленного сна длится около полутора часов. В это время мозг проявляет низкую активность, человек спит крепко, частота дыхания снижается, при этом во сне он может совершать непроизвольные движения.

Быстрая фаза сна следует за медленной и длится всего 10 — 20 минут. В это время спящий лежит неподвижно, при этом деятельность организма оживляется – у человека повышаются давление и пульс, активизируется мозг, именно в это время мы видим сны. Признак быстрой фазы сна — движения глазных яблок под сомкнутыми веками.

Так вот, снотворные препараты вызывают угнетение центральной нервной системы и подавляют фазу быстрого сна. Именно поэтому человек не чувствует себя полноценно отдохнувшим, даже если проспал много часов.

Как избавиться от бессонницы?

В первую очередь пересмотрите режим дня и питания:

👉 Обязательно гуляйте на свежем воздухе, хотя бы полчаса перед сном.

👉 Не ешьте на ночь тяжёлую, жирную пищу.

👉 Для ужина лучше выбрать молочные продукты, орехи, салат, неочищенный рис, овсянку, рыбу, чай с мятой, мелиссой, ромашкой, чабрецом.

👉 Алкоголь, даже в умеренных дозах, тоже может вызывать нарушения сна.

👉 Не смотрите фильмы и передачи, которые вызывают у вас слишком сильную эмоциональную реакцию, даже если это положительные эмоции.

👉 По возможности, меньше пользуйтесь мобильным телефоном и ноутбуком.

👉 Старайтесь избегать вечерних фитнес-тренировок и активной умственной деятельности.

👉 В вашей спальне должно быть абсолютно темно и тихо – лишние звуки и свет, даже приглушённый, могут стать причиной нарушения сна.

👉 В комнате, где вы спите, не должно быть слишком жарко и душно.

👉 Если вам не удаётся быстро заснуть, а завтра рано вставать – не смотрите на часы. Увидев, что времени на сон остаётся всё меньше, вы только сильнее разнервничаетесь и ещё долго не уснёте.

👉 Если для полноценного сна вам нужны особые условия — не стесняйтесь говорить об этом домашним. Например, многие женщины тихо мучаются ночами, пока муж храпит на всю комнату. Если это ваш случай – возможно, вам стоит приобрести беруши или вообще спать отдельно. Да, это не совсем вписывается в традиции супружеской жизни. Но здоровье и самочувствие в данном случае важнее традиций.

В какой позе лучше спать?

Нет единой для всех идеальной позы для сна. Всё зависит от возраста и особенностей организма. Здоровый человек может лежать в кровати как ему нравится – на спине, на обоих боках. Не очень рекомендуется спать на животе – из-за этого шея у нас постоянно находится в приподнятом состоянии, а следовательно, вырастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. Есть распространённое мнение о вреде сна на левом боку – якобы это плохо влияет на сердце. На самом деле медицина до сих пор не пришла к однозначным выводам по поводу того, на каком боку спать полезнее. Врачи говорят, что организм сам выберет позу, которая ему лучше всего подходит для сна.

Людям, у которых есть проблемы со здоровьем, приходится выбирать определённые позы для сна. Например, тем, кто страдает хроническим насморком, лучше не переворачиваться на спину – это усиливает храп и чревато апноэ, остановкой дыхания во сне. Людям, страдающим рефлюксом и отрыжкой, надо спать с приподнятым изголовьем. Если у вас болит спина, вам лучше всего подойдёт поза эмбриона на боку. А вот при проблемах с бронхами, наоборот, лучше спать на спине.

Особые позы для сна приходится выбирать и беременным женщинам – им с ранних сроков нельзя спать на животе, а затем и на спине, так как это ухудшает кровообращение плаценты. Поэтому будущим мамочкам лучше всего перемещаться во сне только с боку на бок.

Материал подготовлен в рамках национального проекта «Демография»

Источник