Как определить количество сна нужное именно тебе

Калькулятор сна онлайн: рассчитайте время сна за 10 секунд

Калькулятор сна правильно рассчитает время, фазы и цикла сна. Благодаря сервису вы узнаете, во сколько лечь спать и сколько часов в сутки уделять сну.

Чтобы выспаться, выставите время, в которое планируете уснуть. Калькулятор сразу же рассчитает часы пробуждения.

У программы есть и обратная функция – определение времени засыпания в зависимости от времени, когда нужно проснуться. Устанавливаете время пробуждения, сервис определяет, когда отправиться в постель.

Онлайн-калькулятор учитывает фазы сна человека. Известно, что оптимальнее всего просыпаться в быструю фазу, поскольку в этот период организм готов к пробуждению. Программа рассчитывает быструю фазу и определяет наилучшее время подъёма. При этом сон меньше 8-часовой нормы, если встать в нужное время, может дать организму полноценный отдых.

Калькулятор сна помогает проснуться в быструю фазу и прекрасно себя чувствовать в течение дня. Если не попасть в эту фазу и встать из глубокого медленного сна, самочувствие может ухудшиться.

Как использовать онлайн-калькулятор сна

Калькулятор работает в двух режимах – расчёт времени пробуждения и времени засыпания. Рассмотрим их.

Хочу проснуться в нужное время

Первая часть онлайн-калькулятора (сверху) рассчитывает, во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым. Для этого установите время пробуждения и нажмите кнопку «Рассчитать». Под первым полем ввода появится таблица с 6 вариантами времени, когда нужно уснуть.

За основу берётся средний цикл сна у человека – 1,5 часа, поэтому все часы засыпания в таблице кратны 1,5 часам от назначенного времени пробуждения.

Хочу лечь спать в нужное время

Вторая часть калькулятора рассчитывает продолжительность сна и время, в которое нужно проснуться. Установите часы подъёма, как на будильнике и нажмите «Рассчитать» рядом со вторым полем ввода. После нажатия программа, как и в первом случае, выведет таблицу из 6 вариантов времени, когда следует встать с постели. Циклы и фазы сна при этом учтены.

К выставленному времени рекомендуется добавлять 15-20 минут на засыпание. Тогда пробуждение в часы, рассчитанные калькулятором, будет оптимальным. Время засыпания может разниться, например, если вы засыпаете за 5 минут, прибавляйте ко времени засыпания те же 5 минут.

Фазы и стадии сна

Человеческий сон состоит из циклов, которые в свою очередь состоят из фаз – быстрой и медленной. В среднем цикл длится 1,5 часа, а значит за 8 часов отдыха организм проходит примерно 5 циклов и 10 фаз сна (5 быстрых и 5 медленных).

Медленная фаза сна делится на 4 стадии – дремоту, лёгкий сон, дельта-сон и глубокий сон. Последние две стадии медленного сна считаются трудными для пробуждения. Вставать же лучше всего в быстрой фазе, желательно к её завершению. Онлайн-калькулятор поможет вам в этом.

Фаза быстрого сна длится 15-20 минут, медленный сон занимает оставшееся время цикла, то есть, примерно 70-75 минут.

Быстрая фаза сна – идеальное время для пробуждения

В быстрой фазе мозг активно работает – у человека появляются сновидения, под закрытыми веками двигаются глазные яблоки, часто наблюдаются подёргивания рук и ног. В процессе медленного сна замедляется сердцебиение, расслабляются мышцы, дыхание становится реже.

Ближе к концу сна соотношение фаз в цикле смещается в сторону быстрого сна. В результате к утру продолжительность быстрой фазы становится равной времени медленного сна.

Продолжительность фаз сна у каждого индивидуальна. При этом часто их средняя длительность может меняться у одного человека от ночи к ночи. Например, при сильной усталости медленные фазы сна могут длиться дольше обычного, из-за чего снижается точность расчётов подъёма и засыпания.

Калькулятор сна в трекерах и фитнес-браслетах

Если нужно точнее рассчитать фазы сна, приобретите фитнес-браслет с трекером сна. Устройство надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет с помощью акселерометра и датчика пульса определяет быструю фазу сна и при необходимости будит человека. Если время будильника не совпало с быстрым сном, браслет заранее сигнализирует о подъёме. Позже назначенного времени будильник не сработает, иначе можно проспать, дожидаясь момента, когда трекер обнаружит быструю фазу.

Максимально точно рассчитать часы сна и время правильного пробуждения может только полисомнография, проводимая в условиях стационара. Онлайн-калькулятор и фитнес-трекеры рассчитывают время подъёма лишь приблизительно. Калькулятор берёт за основу среднюю продолжительность цикла и на основании этого делает расчёты. Трекеры сна также не всегда правильно определяют период пробуждения. Акселерометр браслета может неверно трактовать движения руки, например, выявляя быструю фазу, когда её на самом деле нет.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Онлайн-калькулятор предлагает по 6 вариантов времени оптимального пробуждения и времени подъёма. А значит, можно спать меньше стандартных 7-8 часов в сутки. Отчасти это верно, но готов ли именно ваш организм к сокращению сна?

У каждого человека своя норма. Одни спят 8 часов, другие – 10, третьим – достаточно отдохнуть 4 часа. В целом продолжительность сна зависит от возраста, общей усталости, освещённости, заболеваний и других факторов. Таким образом, оптимальное количество часов сна – индивидуальный фактор, который не рассчитать одним лишь калькулятором.

Оптимальное время сна для каждой возрастной группы приведено в таблице ниже.

Полифазный сон

Сон человека можно разделить на части, например, спать по 2-3-4 и более раз в сутки. По некоторым данным, многоразовый сон повышает ценность сна, что позволяет сократить общую продолжительность сна. Известный вариант полифазного сна – дневной сон или сиеста. В этом случае человек спит 6-7 часов ночью и 1,5 часа отдыхает в светлое время суток.

Полифазный сон предполагает отдых несколько раз в сутки

Представленный выше калькулятор можно использовать для расчёта полифазного сна. Например, рассчитать, когда нужно проснуться на каждом этапе или когда ложиться спать, чтобы встать в нужное время.

Полифазный сон полностью не исследован, да и подходит он не каждому. Чтобы следовать всем правилам многоразового сна, необходимо быть очень стойким человеком. Не все выдержат сокращение сна и его разделение на части.

Так как полифазный режим нередко предполагает сон днём, он не подходит людям, которые работают по общепринятому распорядку, например, с 8 до 17 часов. Полифазный сон в таком случае скорее ухудшит работоспособность и может плохо сказаться на состоянии здоровья. При обычном рабочем графике полноценный 8-часовой сон ничто не заменит.

Есть несколько вариантов полифазного сна – сиеста, «Everyman», «Tesla», «Biphasic», «Triphasic», «Dymaxion», «Uberman». О них мы писали в этой статье.

Вопрос-ответ

Из 6 вариантов времени пробуждения онлайн-калькулятор рассчитал, что мне нужно встать через 1.5, 3 и 4.5 сна после засыпания. Действительно ли можно спать так мало и высыпаться?

Продолжительность сна зависит от количества времени, отводимого на него. Если времени на отдых мало, выбирайте короткий сон, кратный 1,5 часам. Например, осталось спать 4 часа и чтобы проснуться в быстрой фазе, рекомендуется поспать 3 часа от момента засыпания. Точное время, когда нужно вставать, покажет калькулятор. Кроме того, длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма.

Помните, что сокращать привычное для вас время сна просто так нельзя. Это может привести к ухудшению здоровья.

Можно ли рассчитать сон пожилому человеку с помощью онлайн-калькулятора?

Структура сна в преклонном возрасте отличается от сна человека более младшего возраста. Пожилые люди меньше спят ночью, но часто восполняют норму сна в дневные часы. Связано это с возрастными особенностями организма. Тем не менее время засыпания и пробуждения, рассчитанные программой, будут недалеки от истины.

Подходят ли расчёты, сделанные калькулятором, ребёнку?

Результаты будут верны для детей старше 7 лет. Для расчёта сна в младшем возрасте этот калькулятор не подходит. Если вы хотите видеть такой калькулятор для детей, напишите об этом в комментариях, наша команда разработает его.

Есть другие идеи по доработке калькулятора? Также пишите о них в комментариях.

Полезное видео про сон

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 9

Источник

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Подписаться:

Поделиться:

Photo by Pim Chu on Unsplash

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Photo by Fabian Oelkers on Unsplash

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Photo by elizabeth lies on Unsplash

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Photo by Kalegin Michail on Unsplash

Можно ли бросить. спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Источник

Что такое правильный сон и как его добиться

Три главные задачи сна

Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.

У сна три основных функции:

1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).

2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.

3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.

Сколько нужно спать в сутки?

Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.

Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.

Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).

Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).

Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.

Примерные объемы сна в зависимости от возраста:

Возраст

Часы сна

Чем опасен недостаток сна?

Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.

1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.

2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.

3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.

4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).

5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.

Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.

Как бороться с бессонницей и почему она появляется?

Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:

1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).

2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.

4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.

5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).

Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.

В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.

Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.

Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну

Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.

1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.

2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».

3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.

4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.

5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.

Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.

Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.

Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.

И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.

Полезен ли дневной сон?

Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.

В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.

Источник