Как перестроить биологические часы сна

Как превратиться из совы в жаворонка?

Осно­ва­тель­ни­ца извест­ной кос­ме­ти­че­ской линии одна­жды поня­ла, что ей недо­ста­точ­но 24‑х часов в сут­ках и реши­ла для себя вста­вать каж­дый день в 5 часов утра. Она утвер­жда­ла, что толь­ко таким обра­зом мож­но полу­чить целых 2 часа дра­го­цен­ней­ше­го вре­ме­ни для насущ­ных дел, пока домо­чад­цы ещё спят, и при­зы­ва­ла к это­му всех жен­щин. И такую рабо­ту над собой про­вёл чело­век, далё­кий от аске­ти­че­ских подви­гов. А мы с вами объ­яс­ня­ем порой свою леность к ран­не­му про­буж­де­нию тем, что “мы же не свя­тые подвижники”…

В этой ста­тье вы узна­е­те, как пере­стро­ить свои био­ло­ги­че­ские часы и стать насто­я­щим жаворонком!

Что такое биологические часы человека?

Био­ло­ги­че­ские часы (био­ло­ги­че­ские рит­мы, био­рит­мы) чело­ве­ка – это чере­ду­ю­ща­я­ся сме­на цик­лов сна и бодр­ство­ва­ния. Наши био­ло­ги­че­ские часы напря­мую зави­сят от дея­тель­но­сти нерв­ных кле­ток. Смысл в том, что в кон­крет­ное вре­мя суток нерв­ные клет­ки начи­на­ют актив­но рабо­тать (мож­но ска­зать, сра­ба­ты­ва­ет наш внут­рен­ний «будиль­ник»). Про­ис­хо­дит это есте­ствен­ным обра­зом, т.е. внеш­ние обсто­я­тель­ства роли не игра­ют. У каж­до­го из нас био­рит­мы инди­ви­ду­аль­ные и зави­сят от неко­то­рых нема­ло­важ­ных факторов.

Воз­вра­ща­ясь к иссле­до­ва­ни­ям учё­ных из Япо­нии, хоте­лось бы отме­тить, что по их мне­нию врож­дён­ные био­рит­мы под­да­ют­ся посте­пен­ной кор­рек­ти­ров­ке с учё­том опре­де­лён­ных сло­жив­ших­ся условий.

Опи­ра­ясь на пере­чис­лен­ные ранее фак­то­ры, чело­век при жела­нии может само­сто­я­тель­но скор­рек­ти­ро­вать свои био­рит­мы. Мно­гие люди уже пере­жи­ли пре­вра­ще­ние из «сов» в «жаво­рон­ки» и поль­зу­ют­ся успе­хом на рабо­те и в быту.

Преж­де чем при­сту­пить к кон­крет­ным реко­мен­да­ци­ям по пере­стро­е­нию био­рит­мов, для нача­ла давай­те позна­ко­мим­ся с раз­лич­ны­ми хро­но­ти­па­ми чело­ве­ка, ведь поми­мо «сов» и «жаво­рон­ков» суще­ству­ет ещё одна кате­го­рия (при­чём самая мно­го­чис­лен­ная) – «голу­би».

Осо­бен­но­стью сов явля­ет­ся то, что спать они ложат­ся не ранее 23:00 – 24:00, а про­сы­па­ют­ся толь­ко к обе­ден­но­му вре­ме­ни. Столь позд­нее их про­буж­де­ние объ­яс­ня­ет­ся утрен­ним повы­ше­ни­ем коли­че­ства мела­то­ни­на – гор­мо­на, отве­ча­ю­ще­го за сон. Мно­гие из них по этой при­чине рабо­та­ют исклю­чи­тель­но в вечер­нее или ноч­ное вре­мя, так как имен­но тогда у сов наблю­да­ет­ся повы­шен­ная актив­ность. Но не каж­дой совуш­ке уда­ёт­ся най­ти себе рабо­ту, сопо­ста­ви­мую с её хро­но­ти­пом, поэто­му неред­ко стан­дарт­ный тру­до­вой рас­по­ря­док при­во­дит к обще­му сни­же­нию актив­но­сти и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаво­рон­ки – это люди, явля­ю­щи­е­ся пол­ной про­ти­во­по­лож­но­стью сов. Они рано ложат­ся вече­ром и про­сы­па­ют­ся тоже рано. Ран­нее про­буж­де­ние у жаво­рон­ков объ­яс­ня­ет­ся повы­шен­ным коли­че­ством гор­мо­на стрес­са – кор­ти­зо­ла, кото­рый даёт им ощу­ще­ние неве­ро­ят­ной бод­ро­сти и актив­но­сти. Рабо­та­ют жаво­рон­ки исклю­чи­тель­но в утрен­ние и днев­ные часы. При обсто­я­тель­ствах, когда этим ран­ним пташ­кам при­хо­дит­ся не спать в вечер­нее или ноч­ное вре­мя, они чув­ству­ют себя подав­лен­ны­ми и раз­би­ты­ми. Жаво­рон­ки обла­да­ют логи­че­ским и ана­ли­ти­че­ским скла­дом ума, отли­ча­ют­ся сво­ей настой­чи­во­стью и целе­устрем­лён­но­стью, пред­по­чи­та­ют опи­рать­ся на кон­крет­ную и про­ве­рен­ную информацию.

Голуби

Про­ме­жу­точ­ное поло­же­ние меж­ду сова­ми и жаво­рон­ка­ми гор­до зани­ма­ют голу­би. Их ещё назы­ва­ют арит­ми­ка­ми. Голу­би актив­но про­яв­ля­ют себя в пери­од с 10:00 до 18:00. Им лег­че всех пере­стро­ить свой орга­низм на нуж­ный лад после ран­не­го подъ­ёма или бес­сон­ной ночи. Люди это­го хро­но­ти­па в зави­си­мо­сти от ситу­а­ции без осо­бо­го тру­да пере­во­пло­ща­ют­ся как в сов, так и в жаво­рон­ков, т.е. уме­ют быст­ро при­спо­саб­ли­вать­ся к дик­ту­е­мым им обсто­я­тель­ствам и вре­мен­ным ограничениям.

Чем рань­ше нач­нёт­ся ваш день, тем длин­нее и про­дук­тив­нее пока­жет­ся вам этот день и даже неде­ля, так как дела удаст­ся пере­де­лать в боль­шем объ­ё­ме и появит­ся вре­мя для отдыха.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

Акту­аль­ность авто­мо­биль­ных про­бок. Во избе­жа­ние насущ­ных про­блем, свя­зан­ных с обще­ствен­ным транс­пор­том, для того, что­бы при­быть на рабо­ту вовре­мя, необ­хо­ди­мо зара­нее выби­рать­ся из дома, соот­вет­ствен­но, вста­вать, так или ина­че, при­дёт­ся раньше.

Таким обра­зом, если чело­век наме­рен пре­вра­тить­ся из совы в жаво­рон­ка, для это­го нуж­но доволь­но серьёз­но пора­бо­тать над собой. Ника­ко­го чуда не про­изой­дёт, если вы:

Перед тем как начать рабо­ту над сво­и­ми био­рит­ма­ми, любой сове нуж­но быть уве­рен­ной в том, что ей дей­стви­тель­но это необ­хо­ди­мо. Если вы чув­ству­е­те, что вре­ме­ни на всё не хва­та­ет, дела не ладят­ся, а меч­ты оста­ют­ся меч­та­ми, то смысл пре­вра­ще­ния из совы в жаво­рон­ка дей­стви­тель­но есть. Но если сме­на режи­ма, даже посте­пен­ная, с ноч­но­го на днев­ной пред­став­ля­ет для вас огром­ную труд­ность, жизнь ста­но­вит­ся не в радость, дела не идут или идут пло­хо, такой экс­пе­ри­мент может закон­чить­ся стрес­сом. Воз­мож­но, тогда сова выбра­ла для себя слиш­ком рез­кий пере­ход к дру­гим био­рит­мам. На помощь может прий­ти посте­пен­ное пере­стро­е­ние с более ран­ним подъ­емом: напри­мер. каж­дый день более ран­нее про­буж­де­ние на 15–20 минут.

Для тех, кто всё же осо­знал пре­иму­ще­ства ран­ней жиз­ни и настро­ил­ся на пре­вра­ще­ние из совы в жаво­рон­ка, пред­ла­га­ем вам сле­ду­ю­щие реко­мен­да­ции :

Согла­си­тесь: мно­гое зави­сит от нашей соб­ствен­ной дис­ци­пли­ны. «Загвозд­ка» может состо­ять в лени, без­во­лии и бес­цель­но­сти жизни.

От коли­че­ства часов, поте­рян­ных нами за сут­ки зави­сит коли­че­ство лет, кото­рые мы так­же теря­ем за свою жизнь.

Источник

Как восстановить сбитый режим сна Вот 13 работающих советов от бессонницы

Как восстановить сбитый режим сна Вот 13 работающих советов от бессонницы

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Что такое режим дня

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?

Освещенность

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин.

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин.

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается.

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы​

Голодание

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь.

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы.

Не спать

Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования.

Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Какие продукты помогают высыпаться

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Привычки, мешающие организму высыпаться

Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:

1. Перекус перед сном

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

2. Привычка отсыпаться

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

3. Просмотр телевизора перед сном

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

4. Употребление кофе во второй половине дня

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет»

Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина

Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

5. Недостаточная темнота

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

Сонные позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы

Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить.

Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Детский сон

Озадачиться вопросами организации детского сна родители должны сразу после возвращения из роддома. И хоть спит новорожденный младенец до 20 часов в сутки, это самое подходящее время для установления и первой «обкатки» режима сна и бодрствования. Если это сделано, то редко в более старшем возрасте у малыша будут возникать проблемы с засыпанием.

Но если крохе не помогли с самого начала жить по определенному режиму, то потом ситуация может усугубиться.

Правила детского сна расскажет доктор Комаровский в следующем видео.

Ночной и дневной сон очень взаимосвязаны. Если ребенок днем, то, скорее всего, и ночью у него будут сложности со спокойным отдыхом, а это значит, что вся семья не будет высыпаться.

Конечно, все дети разные, как и семьи, в которых они растут, но медики постарались подсчитать суточную потребность в сне для детей разного возраста. Нормально развиваться, по их мнению, чадо сможет только тогда, когда продолжительность его сна хотя бы примерно приближена к этим, довольно усредненным, нормативам:

Еще раз отмечу, что нормы эти довольно общие, и малыши вовсе не обязаны с аптекарской точностью соответствовать этим цифрам и рекомендованным значениям.

Дети спят иначе, чем взрослые. У них, согласно исследованиям ученых из Великобритании, совершенного иная структура сна, иной темп чередования медленной и быстрой фаз.

Сны дети до 6-7 лет видят не так часто, как думают взрослые, но чаще страдают парасомниями (это те самые патологии сна, которые так сильно осложняют процесс нормального отдыха всей семьи). Чаще всего паросомнии выражаются ночными кошмарами, сноговорением, непроизвольными движениями конечностей во время сна, лунатизмом. Все это свойственно и совершенно здоровым деткам, речи о заболеваниях нервной системы не идет.

Когда приучать ребенка спать самостоятельно

Приучать малыша можно и с раннего возраста, руководствуясь правилом, чем раньше, тем лучше. Но если ребенок находится на ГВ, а при этом еще и спит с родителями, то укладывать малыша отдельно стоит уже после того, как отучите от груди. Но учтите, чем старше ребенок становится, тем морально для него тяжелее засыпать отдельно, соответственно и для родителей тоже.

В младшем возрасте они быстрее привыкают к своей кроватке

Выделяют такие основные признаки, когда малыш готов спать самостоятельно и отдельно:

как мы уже упоминали, делать это нужно, когда кроха уже отлучен от груди и благополучно о ней забыл. То есть, это прошло порядка 2-4 недель. Ведь у каждого ребенка это сугубо индивидуально переносится;
он уже спит всю ночь или хотя бы около 6 часов. Но практика показывает, что отсутствие потребности в груди и отодвигает частые просыпания. Если ребенок спит с соской, тогда это не даст гарантии, что он не будет просыпаться ночью. Ведь она действует по принципу груди. Поэтому бороться с ней нужно, но не обязательно сразу

Не стоит малышу давать сразу два стресса;
маленькая подсказка – ребенок не требует постоянного присутствия мамы и может самостоятельно погулять в комнате минимум 20 минут, то он готов уже спать отдельно;
а если он замечает мамино отсутствие, неважно день это или нет, то не закатывает истерики и град из слез;
а также у него уже выработалось понятие «мое».

Но стоит немного повременить, если вы замечаете:

Если вы ждете второго малыша, тогда приучайте к своей кроватке до появления братика или сестрички

Как работает калькулятор сна

Когда человек засыпает, он проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если вы проснетесь в период медленной фазы, то будете ощущать тяжесть, разбитость и усталость. Вам будет сложнее пробудиться и встать с кровати, чего не произойдет, если проснуться в конце «быстрой фазы»

Вот почему так важно просыпаться в правильное время

В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.

Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.

Что делать, если сбился режим сна

Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель. В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.

Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:

Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим. Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.

Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.

Источник