Как победить бессонницу здоровый сон за 6 недель pdf
Введение
К нам обратилась пациентка 57 лет. Всю жизнь она жила во Владивостоке, тяжело работала в сменном графике, воспитывала детей, зачастую пренебрегала собой и своим здоровьем. При этом сон был нормальным. Два года назад вышла на пенсию и купила дом в Подмосковье, предвкушая заслуженный отдых: комфортную жизнь в благоприятном климате, спокойствии и обществе любящей семьи. Но когда мечта, казалось бы, сбылась, у нее неожиданно пропал сон. Жизнь стала лучше, а сон становился все хуже! Он стал поверхностным, беспокойным. После пробуждения не было чувства свежести и бодрости. Снотворные не помогали.
Другой случай: пациент 45 лет, руководитель. Уставал, периодически имел сложности на работе, но справлялся с ними. В целом был здоров и благополучен, но не мог нормально спать. Он просыпался под утро или в середине ночи, а уснуть снова не получалось. От этого страдала работоспособность и другие сферы жизни.
Пациентка 29 лет, позитивный творческий человек. Работала свободным графиком, иногда путешествовала, растила ребенка, вела здоровый образ жизни. Не имела ни финансовых, ни личных, ни иных проблем, но сон страдал много лет. До двух-трех ночи она ворочалась в постели и мучительно не могла уснуть. Днем болела голова и хотелось спать; всё раздражало, ничего не радовало.
Все эти люди — наши реальные пациенты. Все они, пройдя программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова, полностью восстановили здоровый сон. И множество других пациентов с бессонницей — даже многолетней и тяжелой — тоже благополучно оставляли ее в прошлом. И с большой вероятностью вы можете сделать то же самое.
За 6 недель. Без снотворных. Даже без специалиста. С помощью этой книги и описанной в ней пошаговой методики восстановления сна.
За эти 6 недель вам предстоит:
Научиться быстро засыпать;
Научиться спать без пробуждений;
Выработать постоянный режим;
Обеспечить себе бодрость и высокую работоспособность на протяжении всего дня;
Научиться расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни;
Предупредить возвращение бессонницы в будущем.
Вы отойдете от рецептов, ухищрений, экспериментов, попыток усыпить себя, поисков «той самой», неизвестно какой по счету таблетки. Нет такой таблетки. Хроническая бессонница — не тот случай, когда десять вариантов медикаментов не сработали, но одиннадцатый вдруг может стать удачным. Как говорил Эйнштейн, самая большая глупость — повторять то же самое, рассчитывая на другой результат… Работая с этой книгой, вы сделаете для себя что-то качественно новое.
Вы выбросите обосновавшуюся в голове мысль о том, что мгновенное чудо-средство от бессонницы существует, но вы просто еще его не нашли. Мы с вами пойдем не путем поисков, проб, надежд и разочарований, а путем понимания проблемы. И через понимание вы придете к правильным действиям, а через правильные действия — к результатам.
Терпеть, противостоять бессоннице, атаковать свои симптомы новыми и новыми способами, обреченно сдаваться и снова восставать на борьбу. Или понять механизмы усугубления бессонницы и просто прекратить их действие? Что легче? И быстрее? И главное: что из этого даст результат?
Да, программа устранения бессонницы занимает 6 недель. Да, она потребует ломки стереотипов и определенной силы воли. Но что такое 6 недель плодотворных усилий после месяцев или лет, которые вы уже впустую провели в войне с нарушением сна?
Хватит думать о бессоннице, растворяться в ней, служить ей, таскать ее за собой, бояться ее, позволять ей руководить вами и мешать вам — вы и так посвятили ей немалую часть жизни. Пора принять ответственность за свое здоровье и совершить,
наконец, успешную попытку.
Конечно, в книге невозможно представить программу терапии бессонницы так, как она проходит в живом формате, в индивидуальной или групповой работе со специалистом. Если вы решите самостоятельно пройти программу, то вам понадобится больше концентрации, больше усилий, больше мотивации и самоконтроля.
Тем не менее, при достаточном желании и аккуратном выполнении рекомендаций вас ждет успех. Мы знаем, что с нашей помощью вы все сделаете правильно и в скором времени будете спать крепким, здоровым сном.
Уважаемые коллеги! Рад сообщить, что возобновляется проведение очных мастер-классов по обучению методам диагностики и лечения синдрома обструктивного апноэ сна. Ниже приведена информация о мастер-классах компаний «Медоксима» и «Спиро Медикал». Можете выбрать подходящее для себя обучение в зависимости от того, на какое диагностическое или лечебное оборудование вы ориентированы. Обращаем Ваше внимание, что количество мест на каждый […]
Уважаемые коллеги! Приглашаем Вас на дистанционный цикл тематического усовершенствования врачей «Диагностика и лечение нарушений сна»
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Лечение бессонницы
Хроническая бессонница
Расстройство сна длится более 3 месяцев. Тактика лечения зависит от того, что вызвало и что поддерживает нарушение сна.
Если плохой сон является симптомом заболеваний или психических нарушений, то лечение заключается в непосредственном устранении причины. Когда бессонница связана с синдромом обструктивного апноэ сна (болезнью остановок дыхания во сне), то, как правило, рекомендуется аппаратная СИПАП-терапия. Когда причина состоит в органических заболеваниях (болезни щитовидной железы, болевой синдром, неврологическая патология) или психических расстройствах, то мы стремимся восстановить нарушенные аспекты здоровья, и сон налаживается.
Если же бессонница сохраняется, а проблем со здоровьем у человека нет, то здесь требуются иные подходы.
Это означает, что бессонница существует как своего рода «привычка» нервной системы – закрепившийся стереотип плохого сна, который поддерживается суммой факторов:
1. Негативные условные рефлексы: рефлекс боязни не заснуть (проявляется сложностями с засыпанием и длительными периодами ночного бодрствования, страхом ночи), рефлекс «постель = бессонница» (обстановка спальни и постель ассоциируются с местом страданий, а не со сном, и поэтому только активизируют человека).
2. Избыточное возбуждение головного мозга, которое проявляется обилием мыслей в вечернее и ночное время, тревожностью, внутренней напряженностью и т.д.
3. Ошибки мышления: излишнее внимание ко сну, ошибочные убеждения о том, что вредно и что полезно для сна, ожидание неудачи и т.д.
4. Ошибки поведения, вредные привычки: попытки уснуть при отсутствии сонливости, длительное пребывание в постели в попытке «наверстать» недостающий сон, прием таблеток для сна, злоупотребление кофеином и т.д.
В данном случае эффективна когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Это комплексная методика, которая выявляет и поэтапно устраняет факторы, поддерживающие бессонницу. Является средством первой линии лечения хронической бессонницы согласно Американским, Европейским и Российским национальным рекомендациям.
На основании собственной многолетней практики и передового зарубежного опыта разработана авторская программа когнитивно-поведенческой терапии доктора Бузунова. Длительность программы 4-8 недель.
Борьба с бессонницей возможна в трех вариантах.
В дополнение к перечисленному мы проводим программу «Антистресс» (или отдельные релаксирующие процедуры). Она рекомендуется к проведению прежде всего параллельно с когнитивно-поведенческой терапией.
— Помогает достичь более быстрых и стабильных результатов, облегчает формирование режима сна, повышает степень мотивации, улучшает настроение.
— Особенно показана обширной группе пациентов, которые испытывают нервную нагрузку (сложная работа), сильные или частые стрессы, а также имеют сопутствующее тревожное или депрессивное расстройство.
Роман Бузунов: Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель
Здесь есть возможность читать онлайн «Роман Бузунов: Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель» — ознакомительный отрывок электронной книги, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях присутствует краткое содержание. Город: Санкт-Петербург, год выпуска: 2020, ISBN: 978-5-4461-1568-6, издательство: Питер, категория: Медицина / Здоровье / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:
Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:
Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Роман Бузунов: другие книги автора
Кто написал Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.
Эта книга опубликована на нашем сайте на правах партнёрской программы ЛитРес (litres.ru) и содержит только ознакомительный отрывок. Если Вы против её размещения, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на info@libcat.ru или заполните форму обратной связи.
Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Каков был финальный результат программы?
Остались пробуждения один раз за ночь. Ночью примерно в 3 часа просыпаюсь, схожу в туалет и снова засыпаю. Было бы отлично спать вообще всю ночь, это был бы отличный финал. Но организм такой, что всё-таки вынуждает вставать один раз. Но это считается нормой, так что претензий у меня нет. Потом сразу засыпаю без проблем, не то что раньше.
Сохранился ли результат после завершения программы?
Когда я только закончила программу, меня предупредили, что разумные ограничения должны остаться: не пить кофе после обеда, не спать днём по возможности, не сильно нарушать режим. Но я только что восстановила сон и на этом фоне почувствовала себя всесильной. Так что примерно через месяц после завершения программы, отпраздновав день рождения мужа, легла спать часа в два ночи и проснулась в 14 часов дня. А на следующую ночь не смогла вовремя заснуть! Меня сначала накрыл страх, подумала: неужели моя бессонница вернулась? Потом сразу успокоила себя, поняла, что это просто разовая погрешность. Легла, когда захотелось спать, на следующее утро встала по обычному расписанию с лёгким недосыпом, а далее снова уже спала нормально.
Михайлов Сергей Валентинович, 54 года, Брянск
Проходил программу восстановления сна доктора Бузунова в феврале 2019 года.
Какова была ваша исходная ситуация по сну?
Бессонница, рано просыпался по утрам, часа в четыре или пять. После не мог уснуть. Это длилось три года, то появлялось, то исчезало. Но жить мешало.
Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?
Искал в интернете, как себе помочь. Наткнулся на YouTube-канал Романа Бузунова, где было много видео по проблемам сна. Начал смотреть, втянулся. Осознал, что у меня, скорее всего, психофизиологическая бессонница, то есть, грубо говоря, привычка плохо спать.
Что показалось самым сложным в программе?
Первое — принять решение в ней участвовать. Мне нравится, что там не скрывают сложностей, с которыми придётся столкнуться. С одной стороны, спасибо за искренность. С другой, хочется же, чтобы решение проблемы было полегче. А тут вначале непонятно — подействует или нет и стоит ли это усилий.
Вторая сложность — чем занять свободное время. Одно дело, когда у тебя бессонница и ты каждую свободную минуту пытаешься прилечь (а вдруг усну?). Другое дело, когда ты можешь быть в постели только шесть с небольшим часов в сутки, а остальное время нельзя даже прилечь. Было особенно сложно по выходным, когда семейство спит, а мне надо вставать и бодрствовать.
Как быстро заметили первые улучшения?
С точностью до дня не скажу. В целом готовился, что первого результата придётся ждать максимальное время, а максимальное время, как мне сказали, это три недели. Но результат появился быстрее, думаю, через полных две недели. Тогда я впервые встал и, заполняя дневник, оценил свой сон как хороший.
Каков был финальный результат программы?
Я получил свой сон в том виде, в каком он у меня был до бессонницы.
Сохранился ли результат после завершения программы?
Иногда непонятно, почему раз в пару месяцев вдруг сплю плохо. Но так как это какие-то редкие разовые события, то они меня не беспокоят. Я просто знаю, что в следующую ночь буду спать лучше. Так и происходит.
Майоров Алексей Валерьевич, 48 лет, Санкт-Петербург
Проходил онлайн-программу восстановления сна доктора Бузунова в мае 2019 года.
Какова была ваша исходная ситуация по сну?
Несколько лет просыпался ночью часа в 3–4, а после этого не мог уснуть. Днём, соответственно, ходил как варёный. Отменял встречи и совещания, чувствовал себя плохо из-за того, что не могу, как раньше, быстро принимать решения. Не было ясности ума. Это стало главной проблемой.
Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?
Я даже не сразу понял, что мне нужен сомнолог. Просто не знал, к какому специалисту с этим идти: с тем, что в жизни всё хорошо, всё есть, в семье нормально, на работе нормально, а ничего не надо, и сил нет, и сна нет. Всё бросить хочется и уехать куда подальше. Вроде и не депрессия, а что такое — непонятно.
Узнал про сомнолога случайно, жена предложила сходить. Сходил. И уже врач, а не я, понял, что мне нужна эта терапия. А я просто поверил и начал делать.