Как правильно готовиться ко сну
Как спать, чтобы выспаться?
Каждому человеку важно хорошо спать и высыпаться, ведь именно во сне мы восстанавливаем силы и заряжаемся энергией.
То, как вы спите, определяет – насколько продуктивно вы проведете следующий день
Но почему кто-то высыпается за 5 часов, а другие и после 10 часов сна чувствуют себя усталыми и сонными?
Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным?
«Количество» сна во многом зависит от особенностей организма: одним людям достаточно 5-6 часов, чтобы на утро ощущать себя бодрыми и полными сил, а другим нужно не менее 9-10 часов. Но есть средние показатели, на которые стоит ориентироваться:
Как видите, детям и подросткам нужно спать больше времени – это связано с тем, что они активно растут, и их организм только формируется. Недостаток сна может сделать человека низкорослым, привести к недостатку некоторых гормонов или ухудшению состояния кожи, волос и т.д.
Но опять же, организм каждого человека индивидуален, и строго следовать этим показателям необязательно – просто постарайтесь приблизиться к ним.
Важность сна
Когда ложиться спать?
Наиболее комфортным временем для отхода ко сну считается 23:00. Именно в это время активно вырабатывается соматотропин (гормон роста) и восполняются другие гормоны. Также отметим, что некоторые люди из-за условий работы не могут ложиться спать до полуночи, поэтому обеспечьте хорошие условия для качественного сна.
Однако бывает так, что человек ложится в 23:00 и просыпается в 7 утра по звону будильника, но чувствует усталость и сонливость – это связано с тем, что вы не подготовились ко сну.
Подготовка ко сну
Большое влияние на ваше высыпание оказывает качество сна.
Если вы утомились от тяжелой работы, не следует сразу ложиться в кровать. Лучше прогуляться или как-то сменить обстановку. Если есть возможность, сходите в душ и наденьте чистую одежду – так тело подготовится к отдыху.
Если вы очень устали в течение дня, и сил для прогулки у вас нет, умойтесь и выпейте чай или травяной отвар перед сном. Также не пользуйтесь гаджетами примерно за час до отхода ко сну. Не смотрите на ночь телевизор и не играйте в видеоигры, если хотите выспаться.
Как подготовиться ко сну, чтобы выспаться
Как спать, чтобы выспаться?
Можете спать в любой удобной для себя позе. Однако стоит помнить, если у вас проблемы со спиной, не ложитесь на живот – так повышается нагрузка на позвоночник. Вот несколько советов, как выспаться:
Эти советы помогут вам нормализовать сон и просыпать бодрым с утра
Но помните, если сегодня вы заснете в 23:00, а завтра отойдете ко сну в 3 часа ночи, высыпаться вы точно не будете. Нужно создать режим и придерживаться его – так организм заранее будет знать, когда вы собираетесь отойти ко сну.
Избыток сна: вредно или нет?
Ученые провели исследование, охватившее порядка 1,5 млн. взрослых людей, и пришли к неожиданной статистике. Спящие меньше 6 часов на 12% больше подвержены риску умереть от проблем со здоровьем, чем те, кто спит средние 8 часов.
Однако у людей, которые спят более 9 часов, этот риск увеличивается до 30%. Как видите, недостаток и избыток сна вредны, поэтому лучше приблизиться к средним значениям (7-8 часов), в зависимости от ваших особенностей.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Это исследование проводили среди взрослых, но и ребенку или подростку нужно спать не менее 8-9 часов в сутки в зависимости от возраста. Также правильный режим сна может поспособствовать похудению и очищению кожи от угрей и прочих сальных отложений.
В видео представлены еще 8 способов выспаться:
Что полезно делать перед сном
Съесть весь ужин и компот, убрать игрушки, почистить зубы, послушать сказку на ночь, обнять маму и папу и лечь спать – знакомое расписание? У каждого есть подобные воспоминания, плюс-минус парочка переменных. Возможно, вы даже скучаете по тем предсказуемым вечерам. Ваша тоска имеет под собой не только эмоциональную, но и весомую физиологическую причину. Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. Поэтому предлагаем вернуть в вашу жизнь часть детства и наладить ночной отдых. Ладно, игрушки можете не убирать, но остальные рекомендации – обязательны к выполнению.
Подготовьтесь к следующему дню. Подберите комплект одежды, соберите сумку, положите обед в контейнеры и подготовьте продукты для завтрака. Утром это сэкономит вам приличное количество времени, а вечером даст чувство выполненного долга. И вы спокойно отправитесь в постель.
Определитесь со временем. Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. Вы наверняка знаете, сколько необходимо именно вам. Вычислите, когда надо лечь в кровать, чтобы проснуться отдохнувшим, и при этом никуда не опоздать. Старайтесь каждый вечер, даже в выходной, ложиться только в это время.
Ешьте с умом. Не переедайте на ночь, с полным желудком заснуть не получится. Также не стоит пить кофе и алкогольные напитки по вечерам. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, лучше с высоким содержанием триптофана (это такой нутриент, который помогает мышцам и всему организму расслабиться). Хорошие варианты вечернего перекуса: небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, гранола с нежирным йогуртом, банан.
Поставьте будильник. Наутро – само собой, но вам ещё понадобится вечерний будильник. Установите его за час до времени, когда вам нужно отправляться в кровать. Как только он прозвонит, прекращайте все активные занятия: выключите компьютер и телевизор, отложите домашние хлопоты, проверку почты и недоделанный рабочий проект. Стоит приглушить свет и заниматься только подготовкой ко сну: душ и сказка на ночь.
Придумайте «медленное» развлечение. Занимайтесь им незадолго до сна, после звонка вечернего будильника, чтобы успокоить нервную систему и настроить её на отдых. Ведение дневника, расслабляющая йога, медитация, чтение книги (лучше бумажной) – круг активностей примерно такой.
Practice makes perfect. Не отступайте от заведённого расписания, придерживайтесь его каждый день. Не делайте ничего через силу, все занятия должны быть простыми и приносить радость. Через какое-то время вы привыкнете к вечерней рутине и будете выполнять все действия на автомате. А ваш организм станет работать как часы.
Учитесь быстро засыпать и качественно спать
Как быстро уснуть и повысить качество сна? Сегодня обсудим важную тему, ведь от качественного сна не только появляется хорошее настроение утром, но и происходит оздоровление организма. Часто после тяжёлого рабочего дня просто валишься с ног и кажется, что мягкая подушка и тёплое одеяло — это лучшее, что может случиться с тобой за этот день. Но когда ты наконец-то оказываешься в кровати, вдруг понимаешь, что уже поздняя ночь, а сна нет. В этот момент начинает тревожить вопрос, как быстро уснуть.
Как показывают исследования, жизнь в большом и шумном городе, долгие часы работы и постоянный стресс могут привести к нарушению режима сна, а иногда к бессоннице. Сон — это залог здорового организма и не стоит им пренебрегать. Все рекомендации предназначены лишь для ознакомления, а потому при возникновении серьёзных проблем обращайтесь за квалифицированной медицинской помощью.
Усталость и бессонница: тихие враги здоровья
Люди не зря интересуются, как быстро уснуть. Оказывается, чем меньше человек отдыхает, тем больше рискует набрать пару лишних килограмм. А также есть риск заболеть диабетом 2 типа. Усталость влияет на гормоны, которые отвечают за аппетит, а поэтому люди, которые систематически недосыпают, чувствуют себя более голодными.
Уставшие люди в большей степени склонны к эмоциональному стрессу, что также приводит к перееданию и постоянному чувству голода. Всё это зависит от того, сколько часов человек тратит на отдых и сон.
Чаще всего бессонница подстерегает своих жертв осенью, это связано с уменьшением светового дня, и весной, когда обостряются различные расстройства нервной системы. Рекомендуем к прочтению статью, как быстро проснуться и быть бодрым целый день.
Как быстро уснуть: подготовка ко сну
Ответ на вопрос, как быстро уснуть следовало бы начать с подготовки ко сну. Все рекомендации следует выполнять не только личностям, которые страдают бессонницей, но и обычным людям. Помните, что комфорт должен присутствовать во всём и это напрямую касается сна.
Всё зависит от нескольких простых правил, и они помогут правильно подготовиться к сновидениям в царстве Морфея:
Это самые важные правила, которые помогут с вопросом, как быстро уснуть. Выполнять рекомендации не так уж тяжело, и они действительно помогают.
Как быстро уснуть: что мешает этому
Факторов, которые мешают быстро уснуть, существует много, но поговорим о самых распространённых. Кроме стресса, гормональных изменений, а также вредных привычек ещё существуют всяческие психические и неврологические заболевания. Знайте, что сильное эмоциональное перенапряжение также является проблемой для тех, кто ищет ответ на вопрос, как быстро уснуть.
В случае заболевания рекомендуем обращаться к специалистам, ведь со временем они могут усугубляться и вследствие чего приносить ещё больше ущерба для организма. Рассмотрим важные моменты, которые под силу соблюдать любому человеку.
Освещение и неблагоприятный микроклимат для сна
В другом случае, а именно благоприятный микроклимат играет важную роль в том, как быстро уснуть. Начиная с оптимальной температуры, влажности воздуха и заканчивая низкой концентрацией углекислого газа. Все эти факторы создают комфортные условия для сна и хорошо влияют на жизненный тонус человека.
Как быстро уснуть: отказ от пищи и некоторых напитков перед сном
Все знают, что вредная пища пагубно влияет на организм, а к тому же она напрямую влияет на быстрое погружение в глубокую фазу сна. В поздние часы не рекомендуется употреблять белковую пищу, которая очень долго переваривается. Откажитесь от шоколада, который повышает мозговую активность и мучных изделий, ведь от них растёт уровень сахара в крови.
Если человеку хочется покушать, тогда рекомендуют за час до сна скушать яблоко (нормализация работы желудка), банан (быстро снимет напряжение мышц) или свёклу (наблюдается не только нормализация работы желудка, но и она способствует сжиганию жира). Можно выпить ряженки или кефира, которые успокоят пищеварение, а также рекомендуют пить тёплое молоко с натуральным мёдом (напиток способен нормализовать сон).
Запрещёнными напитками являются кофе и алкоголь, которые мешают быстро заснуть. Оказывается, что кофеин присутствует в организме около 8 и даже 10 часов после приёма. Всегда дома найдётся альтернатива этому напитку, а именно натуральный сок, зелёный чай и, на крайний случай, чистая вода. Следует знать, что кофеин так же, как и алкоголь способен раздражать нервную систему. Не рекомендуют употреблять алкогольный напиток как минимум за 3 часа до сна.
Возможно, малое количество алкоголя вызывает сонливость, но никак не влияет на комфортный и здоровый сон. Из-за алкогольного напитка быстрее бьётся сердце, появляется тошнота и в некоторых случаях рвота, а также частые позывы сходить по маленькому. Согласитесь, что все эти моменты мешают человеку быстро уснуть.
Как быстро уснуть: экспресс советы
Существует много советов, как быстро уснуть, но нам удалось подобрать 9 самых действенных способов, которые помогут засыпать намного быстрее, а сам сон будет крепче:
Как быстро уснуть: правильная кровать и матрас
Казалось бы, что мы разобрались как быстро уснуть, но есть ещё один момент. Более того, очень важно, на чём спать. Кровать и матрас, который подойдет одному человеку, может категорически предоставлять дискомфорт другому. Не следует выбирать тот, который ближе стоял в магазине или неоднократно выдели в рекламе. При выборе стоит учитывать ваши личные параметры. Врачи вывели формулу, с помощью которой легко можно просчитать, какой соответствует именно вам. Всё что для этого понадобиться — это узнать вес, рост и возраст. К тому же учитывайте ощущение во время сна, возможно, в некоторых зонах вы чувствуете дискомфорт.
Зная об этих параметрах и учитывая их во время выбора матраса, вы с лёгкостью найдёте тот, который подойдёт для вашего тела. Большую часть своей жизни человек проводит во сне. И именно это время является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и отличного настроения следующего дня.
Как быстро уснуть: выводы
Вопрос, как быстро уснуть возникает не только людей, которые страдают бессонницей, но и у тех, кто тяжело работает, или испытывает жизненные трудности. Стабильный цикл сна очень полезен для физического и психологического здоровья человека. Каждому человеку необходимо уделять внимание качеству сна, ведь он влияет на множество процессов в организме. Никому не хочется быть целый день унылым и чувствовать недомогание, а потому советы, как быстро уснуть помогут в большинстве случаев.
Вот только не следует забывать, что существует множество болезней, а проблема со сном является первым звоночком. Не забывайте следить за своим здоровьем и вовремя обращаться к специалистам. Будьте здоровы и желаем вам хороших сновидений.
Спасибо, что прочли статью до конца и не забывайте делиться информацией в социальных сетях, ведь Вам несложно, а нам приятно.
Как повысить эффективность сна
Именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь и продуктивную работу. Как научиться спать эффективно знает Work.ua.
Даже чувство того, что плохо спал, может привести к снижению производительности. Это подтверждает и личный опыт многих, и исследования Колледжа Колорадо. Выспавшимся людям проще сконцентрироваться на работе и на личных делах.
Продолжительность сна
Все дело в том, сколько вы спите. Норма для каждого в разных жизненных ситуациях своя. В среднем оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 7-8 часов. 9 часов — если вы устали, 10 часов — для приболевшего человека, 12 часов — после серьезной физической или эмоциональной перегрузки.
Меньше времени для сна может быть достаточно при идеальном состоянии нервной системы или при дополнительных энергетических стимуляторах: горит дедлайн по проекту, влюбленность, маленький ребенок и подобные ситуации. Но и этими историями не стоит злоупотреблять.
Главное, относиться ко сну, как к восстановлению сил, спать ровно столько, сколько нужно вашему организму, и готовиться ко сну.
Подготовка ко сну
Да, сон требует уважительного отношения к себе и выполнения правил:
Утром
А утро — время силы. Так как мы сами — это результат наших минут, важно проводить утро максимально продуктивно:
1. Научитесь рано вставать. Ранний подъём — одна из привычек, которая поможет изменить жизнь к лучшему, прочувствовать эффект «удлинившегося дня» и минимум шума, что особенно ценно для жителей больших городов. Если просыпаться всего на час раньше, за год можно накопить целых 15 лишних дней сознательного существования.
2. Будильники ставьте подальше, звонок понапористей, интервал между звонками 5 минут. Для совсем запущенных случаев можно использовать более изощренные будильники:
3. Заведите утренние ритуалы: записывайте сны или первые мысли после сна, выпейте стакан воды, умойтесь, включайте музыку сразу после пробуждения, сделайте зарядку. Эти и другие дела, которыми заняты успешные люди утром, введите в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день.
Гигиена сна
Не упустите общие важные правила сна:
Культура сна: как спать, чтобы высыпаться?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Постоянная сонливость, отсутствие бодрости по утрам, апатия и бессилие – все это свидетельствует о неправильной организации сна. Ночной отдых может быть некачественным из-за неудобной кровати, слишком высокой подушки, недостаточной темноты в комнате, отсутствия свежего воздуха, неверного режима, вечерних волнений и тревог. Чтобы хорошо высыпаться, нужно готовиться ко сну и телом, и умом. Рассказываем, как правильно спать.
Сколько нужно спать?
Все хоть раз слышали, что спать надо 7–8 часов в день. Такое количество времени необходимо организму, чтобы полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна.
Ночной сон состоит из циклов. Один цикл заканчивается, когда поочередно проходят 2 фазы – медленная (глубокая) и быстрая (неглубокая). Общая длительность цикла – 1,5 часа. Просыпаться рекомендовано во время быстрой фазы сна, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, то можно ощутить апатию, вялость, сонливость. Ставьте будильник не на 8 часов, а на 6 или 7,5. Чтобы длительность сна была кратна 1,5.
Внимание! Пересып не менее вреден, чем недосып. Люди, которые спят по 12-13 часов, часто чувствуют слабость и рассеянность.
Как подготовиться ко сну
Совет! Не решайте поздно вечером важных задач, не думайте о предстоящих совещаниях или экзаменах. Расслабьтесь и телом, и умом. Если что-то сильно вас беспокоит, выпейте отвар из успокаивающих трав: ромашки, валерианы, пустырника. Качество сна зависит от вечерних эмоций. Старайтесь мыслить позитивно, а дела подождут до утра.
Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Ужинайте легкоусвояемой пищей и избегайте тонизирующих напитков. Вместо кофе и чая лучше выпить стакан кефира, полезного для желудочно-кишечного тракта.
График
Ложиться спать и пробуждаться желательно в одно и то же время. Это поможет настроить внутренние биологические часы, благодаря которым станет проще засыпать и просыпаться. Выберите для отхода ко сну время, когда сильно хочется отдохнуть, чтобы идеально подстроиться под биоритмы, которые индивидуальны у каждого человека.