Как работает мозг во сне
Чем занят наш мозг, пока мы спим
Любовь Карась
Пока вы спите, мозг работает. Одна из причин, почему не стоит пренебрегать сном, заключается в том, что в период сна ваш мозг обрабатывает всю полученную за день информацию. Он раскладывает ее по полочкам и делает так, чтобы ненужные данные отсеивалась, а важные закреплялась в памяти. Рассказываем, что делает наш мозг во время сна и как это связано с обучением.
Что происходит с нами во сне
Медленный состоит из четырех этапов:
Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием;
На второй отмечается «легкий» сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, температура тела падает;
Третья и четвертая стадии — глубокий сон.
Части мозга и их функции во сне
Гипоталамус содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и возбуждение. Внутри гипоталамуса расположено супрахиазматическое ядро (SCN), которое получает информацию о воздействии света.
Таламус передает информацию от органов чувств к коре головного мозга. Он активен в фазе быстрого сна и посылает коре головного мозга изображения, звуки и другие ощущения, которые есть в сновидениях.
Шишковидная железа получает сигналы от супрахиазматического ядра (SCN) в гипоталамусе и увеличивает выработку гормона мелатонина. Именно он способствует сну.
Миндалевидное тело становится все более активным во время быстрого сна. Оно отвечает за регулирование эмоций.
Как здоровый сон помогает учиться эффективнее
Множественные гипотезы объясняют связи между сном и обучением у людей. Исследования показывают, что сон позволяет не только отдыхать, но и обрабатывать информацию.
Сон обеспечивает более эффективное и действенное хранение информации, необходимой для обучения
Согласно исследованию профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли Мэттью Уолкера, было выяснено, что сон фиксирует декларативные воспоминания. В ходе исследования две группы выучили пары слов, а затем либо заснули, либо не спали — и снова были протестированы. Две другие группы сделали то же самое, за исключением того, что они также выучили другие пары слов прямо перед повторным тестированием, чтобы попытаться затруднить вспоминание выученных ранее слов. Но благодаря сну они остались в памяти.
Обучение — это процесс укрепления нейронных связей
Другое исследование, основанное на электрофизиологических записях префронтальной коры головного мозга крыс, показало, что скопления клеток, которые сформировались при обучении, были более активными во время последующих эпизодов сна. Эти воспроизведения были более заметными во время медленного сна и сопровождались реактивацией гиппокампа. Так, нейронные паттерны в больших мозговых сетях маркируются во время обучения, поэтому они воспроизводятся и, предположительно, консолидируются во время последующего сна.
Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения
Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.
Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.
президент «Российского общества сомнологов»,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.
Нарушение и регуляция циркадных ритмов
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?
Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой
Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.
Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.
Сон ничем не заменить и никак не компенсировать
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation
Недостаток сна трудно осознать
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип
СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Синяя линия — среднестатистический взрослый
Жёлтая линия — среднестатистический подросток
Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи
У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.
Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении циркадного ритма
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Три дополнительных вопроса про сон
🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
👹 Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
🧠 Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Что происходит с мозгом, когда мы спим?
В среднем, сон занимает примерно треть жизни человека. Это физиологическая потребность, без которой мы не смогли бы нормально существовать. Известно, что без сна человек может прожить 11 суток — это зафиксированный рекорд, который установил Рэнд Гарднер. Другой вопрос, как это повлияло на его когнитивные функции и организм в целом? Чтобы это понять, разберем, как происходит процесс сна.
Фазы сна
Сон является своеобразной перезагрузкой организма — тело отдыхает, мы восстанавливаемся физически, а мозг обрабатывает всю поступившую информацию от органов чувств. Чтобы полноценно отдохнуть, нам необходимо получить комплекс из 2 фаз сна — медленного и быстрого, вместе они занимают примерно 1,5–2 часа времени и циклично сменяют друг друга.
Фаза медленного сна занимает примерно три четверти цикла:
3–4. Глубокий сон, который объединяет 3 и 4 стадии. Он сопровождается максимальным расслаблением мышц, сердцебиение и дыхание замедляются. Это самый важный период, поскольку именно от качества глубокого сна будет зависеть, насколько мы выспимся.
Фаза быстрого сна
Что в это время делает мозг
Ученые давно доказали, что мозг не отключается во сне, а проявляет даже большую активность, чем во время бодрствования. Он обрабатывает данные, полученные в течение дня и собирает их в определенную структуру. В это время происходит большая аналитическая работа для правильного распределения информации. Результаты этой деятельности хорошо отражены в пословице «утро вечера мудренее».
Сновидения, которые мы видим, являются продуктом ночной работы мозга. Все наши переживания, новый опыт и нерешенные задачи отражаются в них. Поскольку мыслительная деятельность не прекращается, на утро к нам приходят свежие идеи и ответы. Знаменитая легенда создания таблицы Менделеева — что он увидел ее во сне — есть ничто иное, как показатель продуктивной работы мозга. Накануне Дмитрий Иванович купил в лавке карточки, на них написал свойства элементов и их названия, и далее из этих карточек раскладывал пасьянс. Он делал это везде: в поездах, в столовых, в гостях, у себя дома. И однажды, придя домой после карточной игры, он задремал, а на утро понял, что решение найдено. Он увидел некую комбинацию, согласно которой разложил эти карточки.
Как мы видим, мозги во сне вовсе не отдыхают, а активно работают. Это очередной раз доказывает, что деятельность мозга непрерывна и очень сложно устроена. Чтобы поддерживать ее в тонусе, необходимо регулярно тренировать когнитивные функции — внимание, память и мышление. 15 минут онлайн-тренировок в день дадут быструю подзарядку мозгу для продуктивной работы и новых свершений.
Вы спите, а он работает. Правда и мифы о нашем мозге
Вы спите, а он работает
Головной мозг – один из самых малоизученных органов, поэтому его работа овеяна множеством тайн и загадок. Мы собрали самые распространенные и попросили заместителя директора по научной работе Института физиологии Национальной академии наук, руководителя Центра мозга Владимира Кульчицкого рассказать, где правда, а где вымысел.
– В данном случае логично задать вопрос: а сердце или легкие ночью прекращают работу? Нет. Такая же ситуация и с мозгом, который, пока мы спим, продолжает работать и совершает своего рода инвентаризацию: перераспределяет полезные вещества и удаляет ненужные, нейроны обмениваются информацией, обрабатывают ее. Для живого организма состояние полного покоя и отключение всех органов не характерны, такая картина наступает лишь после смерти. У каждого из нас в период бодрствования есть два состояния: пониженной и повышенной работоспособности. Во время сна мозг «проживает» похожие фазы. Так, в стадии активного сна нервные клетки функционируют еще более энергично, чем при бодрствовании. В голове в этот момент происходит процесс, напоминающий брейнсторм, и человека может озарить идея нового изобретения или открытия. В этом контексте уместно вспомнить Дмитрия Менделеева, который таблицу химических элементов увидел именно во сне.
«В мозге жира больше, чем в других органах»
– Действительно, в мозге человека есть жир, но это не тот, что откладывается, к примеру, на животе или руках. Речь об омега жирных кислотах, которые выступают строительным материалом для мембран клеток. В составе миелиновой оболочки, которая покрывает отростки нервных клеток в головном мозге, также присутствует жировая ткань. Она нужна для того, чтобы улучшить коммуникацию между нейронами, позволяет быстрее передать информацию между ними. Жира по сравнению с количеством белков и углеводов в мозге все же больше, на него приходится около 60 процентов от общего объема. В других органах содержание этого питательного вещества меньше.
– Мозгу, как и телу, нужны нагрузки. Если за красивой и рельефной фигурой мы идем в тренажерный зал, то прокачать умственные способности помогут чтение книг, периодической печати, тематические дискуссии, просмотр видеолекций и вечерние обстоятельные размышления. В процессе обучения между нейронными сетями обмен информацией усиливается, это помогает держать мозг в тонусе. Брейн-тренировки лучше вводить постепенно, ведь в спорте тоже никто не начинает с часовых тренировок и марафонских дистанций. По дороге на работу в общественном транспорте вместо просмотра социальных сетей и переписки с друзьями читайте литературу, а если передвигаетесь на машине – включайте аудиокниги. Главное, желание.
«Люди используют мозг лишь на десять процентов»
– Представьте, вы завели машину и отправились в долгое путешествие. В дороге не останавливались, не обращали внимания на показания на панели приборов и гнали на высокой скорости по ухабам. Сколько времени пройдет до того момента, когда авто выйдет из строя? Согласитесь, немного. Так же и с мозгом: если бы он постоянно трудился на пределе своих возможностей, то его нейроны быстро бы износились. Чаще всего организм экономит, чтобы вещества не использовались напрасно, накапливалась энергия и информация, которые понадобятся человеку в стрессовой ситуации.
– Да, в течение жизни происходят изменения, по которым можно отличить мозг старца от мозга юноши. В первую очередь эти трансформации касаются межклеточного пространства и состояния кровеносных сосудов. С годами артерии, которые питают главный орган центральной нервной системы, сужаются, в них образуются атеросклеротические бляшки. В результате кровоснабжение различных отделов мозга снижается, эффективность его работы уменьшается. Человек начинает забывать информацию, и на то, чтобы сосредоточиться, у него уходит куда больше времени, чем раньше. На этом фоне с возрастом могут развиваться различные хронические заболевания нервной системы, например болезнь Альцгеймера.
«Шоколад улучшает работу мозга»
– Шоколад – это не только вкусное, но еще и полезное лакомство. В его составе есть компоненты, которые запускают процессы передачи информации между нейронами. Одним из главных «двигателей» в этом случае выступает глюкоза. Вместе с кровью она разносится по всему телу и поставляет энергию для метаболизма. Для продуктивной работы мозгу, кроме глюкозы, нужен еще и кислород. Поэтому, если хотите воспользоваться возможностями главного органа центральной нервной системы по максимуму, съешьте кусочек шоколадки и сделайте несколько глубоких вдохов.
– Считается, что средняя масса мозга человека около 1300 граммов, но встречаются далекие от этой цифры примеры. И прямой связи между размером и умственными способностями человека не существует. У французского писателя и литературного критика Анатоля Франса вес мозга был чуть больше килограмма, но это не мешало ему писать прекрасные новеллы, романы и стать лауреатом Нобелевской премии.
• В головном мозге нет болевых рецепторов, так что он не может чувствовать боль.
• Во время бодрствования ваш мозг генерирует от 10 до 23 Вт энергии, которой достаточно для питания лампочки.
• Мозг может жить от четырех до шести минут без кислорода, а затем он начинает умирать. Отсутствие кислорода более шести минут приводит к необратимым последствиям.
• В среднем у взрослого человека на мозг приходится около двух процентов массы тела.
Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга
Правильное питание, регулярная физическая и умственная деятельность и нормальный режим сна помогают сохранить и улучшить познавательные способности мозга. Согласно исследованию ведущих специалистов Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, именно эти условия позволяют укрепить когнитивное здоровье у взрослых. Придерживаясь таких простых общих правил, можно поддержать работу мозга и избежать многих умственных проблем, в том числе и возрастных болезней, затрагивающих мозговые функции, утверждают американские неврологи.
Правильный рацион питания – одно из самых главных условий для защиты мозга. Медики рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, особенно витамином В12, фолиевой кислотой и витамином Е, которые важны для памяти и поддержки общей функциональности мозга.
Сон – второе по значимости условие для обеспечения надлежащей работы мозга, в первую очередь для обработки новой информации: ежедневно необходимо получать по 7-8 часов крепкого спокойного сна. Мозг активен даже во время сна, поэтому качество ночного отдыха закладывает основы для сложных биологических нейронных процессов.
Помимо этого врачи обращают внимание и на физические упражнения и советуют стремиться к их выполнению хотя бы по полчаса три раза в неделю. Кроме того, так же, как мы тренируем своё тело, важно тренировать и ум – учёные предлагают каждый день давать мозгу новые задания и новую информацию: например, пытаться изучать иностранный язык или решать логические задачки.
NAME] => URL исходной статьи [
Ссылка на публикацию: АМИ-ТАСС
Код вставки на сайт
Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга
Правильное питание, регулярная физическая и умственная деятельность и нормальный режим сна помогают сохранить и улучшить познавательные способности мозга. Согласно исследованию ведущих специалистов Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, именно эти условия позволяют укрепить когнитивное здоровье у взрослых. Придерживаясь таких простых общих правил, можно поддержать работу мозга и избежать многих умственных проблем, в том числе и возрастных болезней, затрагивающих мозговые функции, утверждают американские неврологи.
Правильный рацион питания – одно из самых главных условий для защиты мозга. Медики рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, особенно витамином В12, фолиевой кислотой и витамином Е, которые важны для памяти и поддержки общей функциональности мозга.
Сон – второе по значимости условие для обеспечения надлежащей работы мозга, в первую очередь для обработки новой информации: ежедневно необходимо получать по 7-8 часов крепкого спокойного сна. Мозг активен даже во время сна, поэтому качество ночного отдыха закладывает основы для сложных биологических нейронных процессов.
Помимо этого врачи обращают внимание и на физические упражнения и советуют стремиться к их выполнению хотя бы по полчаса три раза в неделю. Кроме того, так же, как мы тренируем своё тело, важно тренировать и ум – учёные предлагают каждый день давать мозгу новые задания и новую информацию: например, пытаться изучать иностранный язык или решать логические задачки.