Как сделать сны более яркими и запоминающимися
Как сделать сны более яркими и запоминающимися
Раньше я даже подумать не могла о том, что на свете есть люди, которые вообще не видят снов, а точнее их не помнят. По крайней мере, до встречи с моим мужем. Вот уж кому и в самом деле было незнакомо такое явление, как сновидение. Но самое интересное, что супруг был вполне доволен таким положением вещей. Однако с недавнего времени сны, причем очень яркие и запоминающиеся, стали посещать и его. Несмотря на то, что муж этому обстоятельству не слишком рад, данный факт служит лишним подтверждением тому, что сновидениями можно управлять. Получается, что в привычном образе жизни моего супруга что-то изменилось, и это «что-то» вызвало появление ночных видений.
Для того, чтобы выяснить, как можно сделать наши сны яркими и запоминающимися, необходимо понимать структуру сна человека. После того, как мы засыпаем, наступает фаза так называемого быстрого сна. Именно в этой фазе, которая длится 8-30 минут, нам и снятся сны. В фазе быстрого сна глазные яблоки начинают быстро вращаться, дыхание становится учащенным, а мозг расходует столько же энергии, сколько и во время бодрствования. В это время снятся очень яркие, запоминающиеся сны. Через 20-30 минут спящий погружается в фазу дельта-сна. Это состояние глубокого сна без сновидений. В этот период дыхание у человека глубокое, медленное. Спустя полчаса снова наступает фаза быстрого сна.
Специалисты утверждают, что если спящего разбудить в фазу быстрого сна, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении. Именно поэтому одним из самых эффективных методов является пробуждение в эту фазу. В связи с тем, что фаза быстрого сна повторяется несколько раз за ночь, вы можете установить будильник на 4,5, 6 или 7,5 часов после того, как уляжетесь в постель. Так вы проснетесь именно в тот момент, когда еще будете созерцать сновидение, а, значит, оно будет наиболее ярким и запоминающимся. Но с описанным способом лучше быть крайне осторожным, так как от ночных пробуждений ухудшается как качество ночного отдыха, так и качество дневной деятельности.
Еще один метод, с помощью которого можно зафиксировать сон в памяти, также имеет непосредственное отношение к быстрой фазе. Он предусматривает пробуждение за 3 или более часов до запланированного подъема. Необходимо находиться в состоянии бодрствования всего несколько минут, а затем снова лечь спать. К примеру, если мы отошли ко сну в районе полуночи и хотим подняться в 8 утра, нужно на пару минут проснуться около 5 часов и снова уснуть. В этом случае большинство людей, как правило, вспоминают до 3-х ярких сновидений. Именно поэтому данный способ ещё называется мнемоническим. Кстати, его частенько используют люди, практикующие осознанные сновидения.
С упомянутыми фазами сна связан и еще один совет, который эксперты дают всем, кто мечтает о красочных и запоминающихся сновидениях. По словам ученых, для этого необходимо строго придерживаться режима сна. Дело в том, что, согласно исследованиям, наша способность вспоминать сновидения значительно улучшается, если мы засыпаем и просыпаемся в одно и то же время ежедневно. Подобный образ жизни действительно помогает увеличить продолжительность фаз быстрого сна, во время которых, как известно, и возникают видения.
Многие эксперты утверждают, что яркие сновидения чаще всего видят те, кто придерживается не только режима сна, но и создает определенные условия для ночного отдыха: проветривает помещение перед сном, затемняет комнату, устраняет отвлекающие звуки. Но если первые условия у большинства из нас не вызывают вопросов, то с последним некоторые наверняка не согласятся. Дело в том, что есть люди, которые видят действительно яркие сны во время прослушивания музыки. Причем для этой цели лучше выбрать музыку, которая характеризуется атмосферным, обволакивающим, ненавязчивым, фоновым звучанием. Благодаря таким музыкальным характеристикам наш мозг не будет отвлекаться на звук. Специалисты по осознанным сновидениям рекомендуют слушать в период ночного отдыха «Somnium» Роберта Рича или «Sleep» Макса Рихтера. Длительность обоих произведений – несколько часов. На ночь точно хватит.
Ярким сновидениям способствует не только музыка и определенный режим дня, но и прием мелатонина. Вещества, содержащие мелатонин, врачи нередко назначают пациентам, у которых наблюдаются нарушения сна. И не зря: мелатонин и в самом деле способствует здоровому сну и более насыщенным сновидениям. Подобные добавки специалисты рекомендуют принимать за 30 минут до сна. Однако мелатонин можно получить и из обычных продуктов. Для ярких и запоминающихся сновидений необходимо регулярно употреблять вишню, семена подсолнечника и льна, миндаль.
Популярные группы
Как сделать сны более яркими
Раньше я даже подумать не могла о том, что на свете есть люди, которые вообще не видят снов, а точнее их не помнят. По крайней мере, до встречи с моим мужем. Вот уж кому и в самом деле было незнакомо такое явление, как сновидение. Но самое интересное, что супруг был вполне доволен таким положением вещей. Однако с недавнего времени сны, причем очень яркие и запоминающиеся, стали посещать и его. Несмотря на то, что муж этому обстоятельству не слишком рад, данный факт служит лишним подтверждением тому, что сновидениями можно управлять. Получается, что в привычном образе жизни моего супруга что-то изменилось, и это «что-то» вызвало появление ночных видений.
Для того, чтобы выяснить, как можно сделать наши сны яркими и запоминающимися, необходимо понимать структуру сна человека. После того, как мы засыпаем, наступает фаза так называемого быстрого сна. Именно в этой фазе, которая длится 8-30 минут, нам и снятся сны. В фазе быстрого сна глазные яблоки начинают быстро вращаться, дыхание становится учащенным, а мозг расходует столько же энергии, сколько и во время бодрствования. В это время снятся очень яркие, запоминающиеся сны. Через 20-30 минут спящий погружается в фазу дельта-сна. Это состояние глубокого сна без сновидений. В этот период дыхание у человека глубокое, медленное. Спустя полчаса снова наступает фаза быстрого сна.
Специалисты утверждают, что если спящего разбудить в фазу быстрого сна, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении. Именно поэтому одним из самых эффективных методов является пробуждение в эту фазу. В связи с тем, что фаза быстрого сна повторяется несколько раз за ночь, вы можете установить будильник на 4,5, 6 или 7,5 часов после того, как уляжетесь в постель. Так вы проснетесь именно в тот момент, когда еще будете созерцать сновидение, а, значит, оно будет наиболее ярким и запоминающимся. Но с описанным способом лучше быть крайне осторожным, так как от ночных пробуждений ухудшается как качество ночного отдыха, так и качество дневной деятельности.
Еще один метод, с помощью которого можно зафиксировать сон в памяти, также имеет непосредственное отношение к быстрой фазе. Он предусматривает пробуждение за 3 или более часов до запланированного подъема. Необходимо находиться в состоянии бодрствования всего несколько минут, а затем снова лечь спать. К примеру, если мы отошли ко сну в районе полуночи и хотим подняться в 8 утра, нужно на пару минут проснуться около 5 часов и снова уснуть. В этом случае большинство людей, как правило, вспоминают до 3-х ярких сновидений. Именно поэтому данный способ ещё называется мнемоническим. Кстати, его частенько используют люди, практикующие осознанные сновидения.
С упомянутыми фазами сна связан и еще один совет, который эксперты дают всем, кто мечтает о красочных и запоминающихся сновидениях. По словам ученых, для этого необходимо строго придерживаться режима сна. Дело в том, что, согласно исследованиям, наша способность вспоминать сновидения значительно улучшается, если мы засыпаем и просыпаемся в одно и то же время ежедневно. Подобный образ жизни действительно помогает увеличить продолжительность фаз быстрого сна, во время которых, как известно, и возникают видения.
Многие эксперты утверждают, что яркие сновидения чаще всего видят те, кто придерживается не только режима сна, но и создает определенные условия для ночного отдыха: проветривает помещение перед сном, затемняет комнату, устраняет отвлекающие звуки. Но если первые условия у большинства из нас не вызывают вопросов, то с последним некоторые наверняка не согласятся. Дело в том, что есть люди, которые видят действительно яркие сны во время прослушивания музыки. Причем для этой цели лучше выбрать музыку, которая характеризуется атмосферным, обволакивающим, ненавязчивым, фоновым звучанием. Благодаря таким музыкальным характеристикам наш мозг не будет отвлекаться на звук. Специалисты по осознанным сновидениям рекомендуют слушать в период ночного отдыха «Somnium» Роберта Рича или «Sleep» Макса Рихтера. Длительность обоих произведений – несколько часов. На ночь точно хватит.
Ярким сновидениям способствует не только музыка и определенный режим дня, но и прием мелатонина. Вещества, содержащие мелатонин, врачи нередко назначают пациентам, у которых наблюдаются нарушения сна. И не зря: мелатонин и в самом деле способствует здоровому сну и более насыщенным сновидениям. Подобные добавки
специалисты рекомендуют принимать за 30 минут до сна. Однако мелатонин можно получить и из обычных продуктов. Для ярких и запоминающихся сновидений необходимо регулярно употреблять вишню, семена подсолнечника и льна, миндаль.
Как вызвать яркое сновидение и запомнить его
Ещё одним важным фактором является достаточно сильный интерес. Если вы способны разогнать интерес до степени вдохновения, то это ещё лучше. Хотя искусственно ничего создавать не нужно. Просто помните, что интерес является важным фактором в формировании намерения и вызова ярких снов, помогая убрать подсознательные барьеры.
Вечером, перед тем как заснуть, подумайте о том, что сны являются интересными приключениями, позволяющими лучше понять себя, свои потребности, мечты и ожидания. Почувствуйте это ощущение предвкушения чего-то интересного, даже если это будут не осознанные сновидения. Настройте себя на то, что сегодня вам приснится интересный светлый сон. Почувствуйте, что через несколько минут отправитесь в этот загадочный мир снов, чтобы увидеть яркие и запоминающиеся сцены и сюжеты. Больше полагайтесь на ощущения, чем на слова и мысли. Мы всегда продвигаемся глубже в себя, если стремимся больше ощущать и чувствовать, чем обдумывать.
Такая внутренняя настройка перед сном на получение яркого сновидения влияет на сны гораздо сильнее, чем принято считать. Сильнее, чем ведение дневника. Ожидание ярких интересных запоминающихся приключений в снах, приводит к тому, что качество снов сразу же улучшается. А когда сны становятся ярче, и больше похожими на какие-то истории, то такие сны и запомнить легче. Так что с вопросом как видеть яркие сны мы отчасти разобрались.
Их надо вызывать, ожидать, настраиваться на них. Можете даже придумать себе если не полностью сюжет сна, то какие-то впечатления и ощущения, сопровождающие его. Если вы любите фильмы в стиле фэнтези, то представьте себя героем какого-то фантастического сюжета. Или если впечатляющие радостные сны у вас уже бывали, то попробуйте попасть в такой сон вновь, вспоминая его и намереваясь. И всё через ощущения, поскольку это язык подсознания.
Чем ярче сны, тем легче их запоминать. Но это работает и в обратном порядке. То есть, если умеете хорошо запоминать сны, то они становятся ярче. Поэтому важен навык запоминания сновидений. Это именно навык, поскольку тут есть технические тонкости, которые надо учитывать.
Технические тонкости состоят в том, что запоминать сон лучше сразу после того, как вы его увидели и проснулись. Желательно вообще не открывая глаз. Как только проснулись, сразу же начинаете просмотр сна в памяти. В этот момент происходит буквально запись сна в мозге, благодаря тому, что к вам вернулась бодрствующая осознанность. То есть когда вы сознательно начинаете просматривать сон, чтобы запомнить. Бывает, что рекомендуют сразу записать сон, как только проснулись. Это не точная рекомендация, поскольку часть впечатлений сна будет утрачена, пока вы будете брать в руки карандаш с блокнотом, или даже включать компьютер. Вначале никаких карандашей и компьютеров. Сначала сон надо вспомнить и прокрутить в памяти.
Дневник сновидений
Вы надеялись, что теперь вести дневник сновидений не понадобится, раз уж вы научитесь вызывать яркие сны и запоминать их? Сочувствую вам, но это не так. Вести такой журнал сновидений нужно. По разным причинам. А сочувствую я вам потому, что понимаю, насколько это многим не нравится.
Я тоже раньше не любил вести такой дневник. Поначалу в дневник почти нечего было записывать. Скука смертная. Вносил туда описание каких-то слабых и мутных во всех отношениях снов, не понимая, чем это вообще может быть полезно. Не сомневаюсь, что многие из вас тоже так к этому относятся. Но теперь у вас есть возможность сразу начать с записи интересных ярких снов, поскольку вы знаете, как их вызвать. Так что это уже само по себе становится интереснее.
К тому же важно понимать, что дневник нужен не только для того, чтобы лучше запоминать сны, а чтобы затем на основе этих записей проводить очень интересный анализ, который способен помочь в обретении осознанности внутри сна.
О методиках этого анализа расскажу ниже. А сейчас хотел бы сказать, что ведение дневника, его систематизация и анализ, могут вызвать раскрытие вашей памяти сновидений, что предоставит вам воспоминания о снах, о которых вы давным-давно уже забыли, и которые даже не запоминали никогда. Я не знаю, что там конкретно происходит в голове, но после такого раскрытия памяти сна ваши осознанные сновидения перейдут на новый качественный уровень.
У меня это было так. В какой-то момент в моём дневнике скопилось много записей сновидений, относящихся к посещению неких промышленных предприятий. Это были какие-то непонятные заводы с трубами, транспортёрами и тому подобным. Однажды я просматривал дневник и систематизировал такие сны. Вдруг в этот момент в голову пришло воспоминание о сне, также связанном с посещением промышленного предприятия, но которого в дневнике не было. Как только этот сон полностью прокрутился в памяти, сразу вспомнился другой не записанный сон о заводе. Затем третий, четвёртый. И так далее.
В результате я как будто просмотрел фильм из ещё двух десятков снов такого типа, которые ранее никогда специально не запоминал. Было такое ощущение, как будто я вернул себе часть своей жизни, потерянной из-за амнезии. С этого момента качество моих осознанных сновидений стало лучше. Как будто что-то открылось или произошёл прорыв.
Начав вести дневник сновидений, пока просто записывайте туда сны. Без анализа. Для анализа записанных снов всё-таки требуется какое-то их количество. Поэтому просто фиксируйте сны, стараясь не упускать никаких мелочей. Это не означает, что вы должны записывать их как писатель. Можно и схематично, но, не упуская деталей этих схем.
Задача состоит в том, чтобы прочитав запись какого-то давнего сна, вы смогли качественно его вспомнить. Для этого и ведётся запись. Чтобы вспоминая сон при его прочтении, вы могли хорошо восстановить в воображении картину того сна, а также свои ощущения и мысли на тот момент. Поэтому важно записывать так, чтобы помнить не только то, что вы видели или говорили, но и то, что чувствовали.
Когда записей в дневнике будет больше десяти, то можно начинать анализ. Например, искать соответствия одних снов другим. Анализ очень интересен, если к нему подходить творчески, а не формально. Может оказаться, что в двух снах из десяти вы ехали в лифте. Подробно вспомните оба эпизода в лифте. Попробуйте найти то, что их объединяет. Возможно, что оба раза лифт ехал горизонтально, или был отделан изнутри похожими материалами, или обе поездки в лифте были связаны с одним и тем же человеком.
Если такое сходство было найдено, то это удача, поскольку вы начинаете погружать внимание в творческую работу. А когда начинается творчество, то образуется особая энергия. Почувствуйте это. Ощутите, что вы начинаете проникать вниманием в очень интересный мир сновидений, стремясь расширить своё понимание происходящих событий.
Не важно, понимаете вы их или нет, но внимание, погружённое в воспоминания о снах и их анализ, способствует, в конечном счёте, тому, чтобы во снах пробуждалась осознанность. Ведь анализ происходит сознательно. Вы уже на стадии запоминания сна и его анализа соединяете сюжет сна с осознанностью. То есть сны всё менее предоставлены сами себе, а всё больше становятся подвержены вашему сознательному контролю. Даже если пока вы контролируете лишь память сновидений.
К тому же не забывайте, что когда во сне пробуждается осознанность, то сном это назвать уже бывает трудно. Обычно сразу вырастает чёткость и реалистичность наблюдаемого сюжета в этом уже осознанном сне. Даже казавшийся до этого ярким обычный сон, будет казаться теперь несравнимо тусклее открывшейся полноценной иной реальности.
Признаки сна.
Анализ дневника приводит так же к тому, что вы начинаете систематизировать так называемые признаки сна. Это часто встречающиеся во сне или присущие только сну признаки. Для примера приведу опять же сны про лифт, поскольку это довольно частый сюжет. Например, для вас сон, когда вы оказываетесь в лифте, довольно частое явление. У вас есть несколько записей о таких сюжетах. Значит для вас лифт это признак сна, который нужно использовать.
Теперь вам надо сознательно поставить себе задачу осознать себя во сне, в случае, если вам снова приснится сон про лифт. Более того, с вечера вы можете даже заказать себе такой сон. Лифт становится своеобразным якорем для подсознания. Вы как будто ставите в подсознании метку или флажок, означающий, что появление лифта во сне должно пробудить осознанность. Очень часто так и бывает. Оказавшись в очередной раз в лифте, вы можете вдруг понять, что находитесь во сне, перейдя, таким образом, в осознанное сновидение.
Но работу с лифтом можно продолжить и наяву. В бодрствующем состоянии, что позволит многократно усилить эффект. Это немного другой приём, но в данном случае их можно объединить в один. И в таком случае вы ставите метку в подсознании на само явление и понятие «лифт» в любом состоянии, а не только во сне.
Для этого, всякий раз, находясь в лифте в бодрствующем состоянии, проверяйте, где вы находитесь – наяву или во сне. Например, попробуйте в лифте взлететь или подышать, закрыв нос и рот. Или применить какие-то свои приёмы. Если не получается, то вы в бодрствующей реальности. А поняв, что вы находитесь в состоянии бодрствования, полезно почувствовать себя так, как будто вы во сне. Посмотрите на лифт так, как будто он вам снится.
Этим мы увеличиваем вероятность того, что и во сне вы начнёте проверяться на реальность, оказавшись в лифте. Такое объединение метода работы с признаками сна и проверки реальности не оставит вашему сну никаких шансов. Вы осознаете себя в следующем “лифтовом” сне с очень большой долей вероятности, если хорошо усвоили материал главы «Настройка на осознанное сновидение».
Сработает как бы двойной эффект. С одной стороны, вы поставили намерение осознать себя во сне, если окажетесь в лифте. С другой стороны, вы усиливаете это намерение, перенеся в сон привычку проверять себя на реальность, находясь в лифте.
Так что находите и используйте повторяющиеся в снах сюжеты, встречи или ощущения. Их можно запрограммировать на пробуждение осознанности во сне при повторении. Особенно если такие признаки сна дублируются и в реальности.
Например, вы во сне можете постоянно выяснять отношения с каким-то человеком. Это признак сна. Запрограммируйте следующую встречу во сне с этим человеком на пробуждение осознанности. Только его увидели – и сразу осознали, что это сон. Если же вы имеете возможность видеться с этим человеком и в реальности, то при встрече проверяйте во сне вы или наяву. Делайте это не формально и не для галочки.
Но даже если прямой связи признака сна и реальности нет, всё равно работайте с ним по предложенной схеме.
К признакам сна относятся и самые разные несуразицы и нелепости, которых в реальности быть не может или не должно. Сны ведь вообще отличаются тем, что их сюжет часто несуразен. Но такие признаки сна начнут работать на вас не сразу, поскольку вы не настраивались на какие-то конкретные из них, типа горизонтального лифта. Нужно некоторое время, чтобы общее намерение на осознание во сне начало включать осознанность в таких случаях.
Так что новички часто не могут осознать, что находятся во сне, даже если видят женщину с хвостом или собаку с тремя носами. Тут успех следует за погружением внимания в мир сна, основанном на интересе, анализе дневника, вызыванием ярких сновидений, способностью запоминать сны и иметь чёткое намерение на осознанность во сне, которое уже опустилось в подсознание. То есть если вы уже вошли в практику. Тогда такие признаки сна, основанные на несуразицах, начнут срабатывать чаще.
Проверки на реальность.
Я уже частично описал суть этого подхода чуть выше в теме признаков сна. Проверка на реальность – это когда вы сознательно стремитесь выяснить во сне ли вы или наяву. Такие проверки можно делать где угодно и сколько угодно. Чем чаще, тем лучше. И делать это нужно без формализма, а всерьёз проверяя себя и свои ощущения. Но обычно такие проверки проводят не везде и всюду, поскольку для таких сплошных частых проверок надо иметь высочайший уровень мотивации или кучу свободного времени.
Чаще всего выбирается несколько ситуаций в состоянии бодрствования, которые могут иметь место и во сне тоже. Например, проход через дверной проём, выход на улицу или вход в здание, встреча с какими-то определёнными людьми, поездка в машине или метро, полёт в самолёте. Ведь это всё может происходить с вами и во сне. Нужно заранее выбрать для себя, какие именно ситуации будете использовать для проверок на реальность.
Если вы новичок и записей в дневнике сновидений пока не много, то выберите произвольно или вспомните, какие именно места, ситуации или люди чаще всего встречаются вами как наяву, так и во сне. Подойдите творчески к этой задаче. Если вы выбрали проход через дверной проём, как одну из таких ситуаций, то учтите, что за день мы обычно проходим через десятки дверей. И, наверное, будет сложно проверяться при каждом проходе. Тогда выберите какие-нибудь конкретные двери. Например, только уличные двери зданий, в которые вы входите за день, а не все подряд. Нужно не менее десяти раз в день проверяться на реальность, чтобы эта привычка начала работать во сне.
Если вы, например, выходя наяву из дома на улицу, будете регулярно спрашивать себя: «Я сплю?», и делать это с чувством, действительно мысленно пытаясь взлететь или подышать с закрытым носом и ртом, то существует большая вероятность, что через некоторое время и во сне зададите себе этот вопрос, выходя там из какого-то дома. А такой вопрос, заданный во сне, почти гарантирует возникновение осознанности даже без проверок. Так что нужно просто вырабатывать у себя такую привычку.
Со временем эта привычка начнёт срабатывать и сама по себе. Без привязки к какой-то конкретной ситуации. Привычка проверяться на реальность, если она выработана, способна будет проявиться и просто так. В любом сюжете сна вы вдруг зададите себе вопрос: «А не сон ли это?»
Использование тотема.
Есть ещё один приём, помогающий пробуждать свою осознанность во сне. Причём очень эффективный приём, поскольку сочетает в себе несколько сильных сторон. Если до этого, мы определяли признаки сна, обнаруженные в сновидении, то теперь мы поступим наоборот. Мы создадим сознательно признак сна наяву, а затем перенесём его в сон.
Помните как в фильме «Начало» каждый придумывал себе тотем, помогающий определить, во сне ты находишься или наяву. Волчёк или игральная кость. На самом деле это ведь кино. И в действительности для проверки на реальность используют другие приёмы. Но сама идея тотема, перенесённого в сновидение, работает очень хорошо. Однако не для проверок на реальность, а для того, чтобы осознать, что это сон.
Это может быть совершенно любой предмет, помещающийся в кармане. Допускаю, что для этих целей можно использовать и мобильный телефон. Сложность при использовании телефона в том, что вы не всегда будете помнить, что это тотем для пробуждения во сне. И в подсознание будет вноситься путаница. Хотя, возможно для вас это не будет преградой.
Ваша задача, не менее десяти раз в день вспоминать об этом предмете именно в связи с практикой осознанных сновидений. Затем доставать его, всякий раз внимательно осматривая и ощупывая. Не спеша рассматривайте и ощущайте этот предмет именно как специальный якорь для подсознания. Наделяйте его качествами своеобразного ловца сновидений. С установкой, что все эти действия направлены на осознание во сне.
Вы должны решить для себя, что перенесёте образ этого предмета в сновидение. Найдёте его там или встретите случайно. Например, так же как в реальности вынете его из кармана. Увидев в сновидении этот предмет, вы с большой долей вероятности сразу поймёте, что находитесь во сне. Нужно стремиться увидеть этот предмет во сне, чтобы осознаться, ставя такую задачу перед засыпанием и периодически в течение дня.
Ещё лучше сочетать этот приём с проверками на реальность. Например, прошли через дверной проём, проверившись во сне вы или нет, а затем вынули тотем, осмотрели и ощупали его, каждый раз, заново ставя себе задачу найти этот предмет во сне и осознать, что это сон.
Обычно осознанность внутри сюжета сна случается утром. Но возможны и ночные осознанные сновидения.
Давайте я подробно описание работы с признаками сна, проверками на реальность, вызовом ярких сновидений с запоминанием их, а также использование тотема опишу в следующей главе, посвящённой комплексной пошаговой технике. Чтобы многократно не повторяться.