Как сделать сон качественным
Крепкий сон – здоровый сон. 9 способов улучшить свой сон без лекарств
Как наладить ночной сон? Как повлиять на выработку гормона мелатонина?
Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья. Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).
Дыхательная техника
Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.
Баланс гормонов сна
Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.
Цифровой детокс
На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.
Все внимание на питание
Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.
Массаж челюсти
Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.
Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.
«Подчините» дыхание
Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.
Поза «согнутой свечи»
«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.
Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.
Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.
Прогулки на свежем воздухе
Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Эти советы помогут сделать ваш сон более качественным
Недостаток сна оказывает крайне негативное влияние на человека: ухудшается настроение, снижается физическая активность, появляются психологические проблемы. Но больше всего страдает здоровье, поскольку хронический недосып — предпосылка к появлению целого «букета» болезней. К тому же, ученые выявили удивительную закономерность: от недостатка сна женщины начинают полнеть.
Готовимся ко сну правильно
Полноценный сон способствует укреплению здоровья, хорошему настроению и внешней красоте. Несколько простых советов помогут наладить ночной отдых:
1. Теплый контрастный душ перед сном или ванная с ароматическими маслами оказывают благотворное влияние на уставший за день организм.
2. Обильный прием пищи, равно как и употребление бодрящих напитков вроде кофе и свежевыжатых соков, не рекомендуется.
3. Просмотр хорошего фильма или прослушивание любимых музыкальных композиций способствуют качественному сну.
4. Рекомендуется засыпать не позднее 10 часов вечера. Если это не удается, то можно попытаться отойти ко сну после 2 часов ночи, но не позднее 4. Считается, что именно в этот отрезок времени сон самый глубокий, поэтому даже если вы проспали всего несколько часов, ужасное самочувствие вас не настигнет.
5. Минимум одежды — и сон будет качественнее.
6. Примите правильное положение для сна: ложитесь головой на восток или север. Это не домысел, а научно доказанное правило: именно таким образом будут совпадать земные и мозговые электромагнитные поля.
7. Проветрите помещение перед тем, как ложиться в постель. Пусть воздух будет как можно свежее.
8. Если вы проснулись, то не стоит оставаться в постели, даже если пробуждение наступило очень рано. Ваш мозг уже начал свою активную работу, и будет не совсем правильно заставлять его снова переходить в спящий режим.
Наука здорового сна
Фэн-шуй — это целое учение, которое не просто в теории описывает законы движения энергетических масс, но и способствует восстановлению сна человека, если тот испытывает с этим большие трудности. Вот несколько рекомендаций:
1. В спальне должно быть как можно меньше зеркал, которые не стоит вешать таким образом, чтобы в них отражалось спальное ложе.
2. Приучите себя спать без подушки. Поверхность места для сна должна быть плоской и ровной. Таким образом улучшается кровообращение в спинном и головном мозге. Ни в коем случае не спите на полу — именно там движется негативная энергия.
3. Не развешивайте в спальне, особенно над кроватью, фотографии близких людей.
4. Позаботьтесь о том, чтобы свет в помещении для сна был рассеянным. Этот эффект достигается очень легко: достаточно использовать светильники и лампы с матовыми плафонами.
5. Не должно быть слишком холодно или слишком жарко, иначе пробуждение неминуемо. Самая лучшая температура для сна — 27 градусов.
6. Теплый душ или ванная помогут не только расслабить напряженные мышцы и избавиться от усталости, но и смоют негативные эмоции и накопившуюся тяжесть в конечностях. Не забывайте о массаже и использовании ароматных трав.
7. Постельное белье должно быть изготовлено из натуральных материалов и иметь светлый тон. Летом лучше использовать шелк, зимой — плотную хлопчатобумажную ткань.
8. Выпейте перед сном чашечку чая с успокаивающими травяными сборами: мятой, пустырником, валерианой. Но делайте это не позднее, чем за час до отправления в постель.
9. Старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время. Если сон так и не наступил, можно в уме проводить несложные математические вычисления. А лучше воспользоваться советом опытных йогов и посчитать собственный пульс, нащупав височную артерию.
10. Попытайтесь не думать о проблемах. Вечер — это время, когда трудности воспринимаются в гораздо более негативном ключе, чем происходит на самом деле.
Заботьтесь о качестве своего сна, и организм обязательно вас за это отблагодарит. Каждое новое утро вы обязательно будете встречать со счастливой улыбкой и прекрасным самочувствием.
Поделитесь постом с друзьями!
Семь признаков того, что вам нужно спать больше, и семь способов сделать сон качественным уже сегодня
Сложно отыскать человека, который мог бы честно сказать, что он хорошо высыпается и крепко спит. Те, у кого нет «будильников» в виде маленьких детей, неугомонных животных или не отправленных вовремя отчетов, успешно находят поводы засидеться за полночь: соцсети сами себя не пролистают, а уж сколько отличных сериалов и фильмов еще не просмотрено!
Как понять, что вы совершенно точно не высыпаетесь, и что сделать, чтобы ночной отдых был полноценным, даже если на него у вас не больше пяти часов?
Семь признаков недосыпания
1. Вы постоянно хотите кофе или чего-то сладкого.
Это настоящая индульгенция для тех, кто все время пилит себя за то, что вместо полезных овощей и фруктов в продуктовой корзине неизменно оказываются пончики и шоколад, а без кофе решительно невозможно продрать глаза не только утром, но и в обед, и даже ближе к ужину. Все очень просто: кофеин обладает мощным тонизирующим эффектом, а быстрые углеводы дают моментальный прилив энергии. Возможно, причина очень простая: вам банально не хватает сна, а не сладостей.
2. Вас постоянно терзает ощущение голода.
Существует гормон голода, который называется грелин. Его уровень обычно повышен у тех, кто спит мало и часто просыпается по ночам. Обычно организм в таких случаях настойчиво требует чего-то углеводного и жирного: пиццы, лапши быстрого приготовления или бургер.
3. Вы беспричинно набираете вес.
Это только кажется, что причин нет, на самом же деле даже двух предыдущих пунктов за глаза хватит, чтобы цифра на весах начала портить настроение. Вес при недостатке сна растет еще и из-за высокого уровня гормона стресса – кортизола. Он, кстати, обладает крайне неприятным свойством – заставляет организм накапливать жировые клетки.
Не получается согнать лишние сантиметры с талии, несмотря на все усилия в спортзале? Возможно, более ранний отход ко сну окажется полезней вечерней пробежки.
4. Вы не можете сосредоточиться.
Оказывается, состояние после бессонной ночи очень похоже на то, которое бывает после вечеринки с обильными возлияниями, и это научный факт! При постоянном недосыпе реакция замедляется, а способность выполнять даже относительно простые действия снижается.
Начальник намекает на то, что вам пора поискать другую работу, потому что с этой вы явно не справляетесь? Возьмите отпуск и хорошенько выспитесь (и наладьте нормальный сон на будущее), тогда вместо увольнения может последовать повышение.
5. Вы часто простужаетесь.
Простой факт: иммунной системе нужно не менее семи часов, чтобы «навести порядок» в организме и разобраться со всеми захватчиками в виде вирусов и бактерий. Для этого человек должен сладко спать, а не заниматься важными делами круглосуточно.
6. Вам хочется то плакать, то смеяться.
Вы приходите в бурный восторг при виде котиков в бантиках, но рыдаете по любому пустячному поводу? Это может говорить о том, что гормоны находятся в дисбалансе, который часто вызывают неправильный прием препаратов, жесткие диеты или недостаток сна. Проверьте, какой из пунктов точно ваш?
7. Супружеский долг вам все чаще хочется отдать деньгами.
Снижение либидо возникает не только потому, что любовь вместе со страстью куда-то бесследно исчезли. Иногда виной банальная усталость: какие там обнимашки, если вы уже с утра себя чувствуете так, будто вам примерно пара тысяч лет? Рецепт гармонии с партнером очень прост: попробуйте для начала просто выспаться, а потом, возможно, в вас проснутся и другие интересные желания.
Семь главных правил качественного сна
1. Придумайте ежевечерний ритуал перед сном.
Молодые мамы знают, что ребенок, привыкший к определенной последовательности вечерних действий, укладывается спать быстрее. Возьмите эту идею на вооружение. За час до сна приглушите свет, выключите все рабочие мессенджеры и чаты, почитайте книгу (бумажную, да!), займитесь мягкой йогой или медитацией.
2. Уберите из спальни все гаджеты и ноутбуки.
А как же не проспать работу? Заведите старый добрый механический будильник! Или установите электронный сразу на неделю, а сам смартфон переведите в авиарежим и положите экраном вниз. В спальне вы должны хотеть спать. Точка.
3. Проветрите комнату, чтобы в ней было прохладно и свежо.
В духоте уснуть невозможно, так что распахните окна и впустите свежий ночной воздух. Если же прямо под вашими окнами находится оживленная автотрасса, вопрос решается кондиционером, увлажнителем и хорошим очистителем воздуха.
4. Примите горячую ванну или теплый душ.
Пока комната проветривается, отправляйтесь в горячую ванну. Добавьте в воду душистую пену или эфирное масло (лаванда или ромашка подойдут идеально). Когда вы зайдете в прохладную спальню после водных процедур, то очень скоро начнете широко зевать. Главное в этот момент – ни на что не отвлекаться!
5. Ужинайте правильно.
Даже самый умиротворенный человек не сможет быстро и глубоко заснуть, если съест ужин а-ля «Робин Бобин Барабек». Есть нужно за три-четыре часа до сна, лучше всего, если это будут продукты с триптофаном (например, орехи, капуста, нут, шпинат или морепродукты). С его помощью организм начнет вырабатывать гормон сна – мелатонин.
6. Пейте травяные чаи (или теплое молоко, как завещали наши бабушки).
Вы не знаете, что будет, если выпить сладкий черный чай на ночь? Скорее прочитайте наш материал, там все растолковано. Лучше всего пить те напитки, которые не будут добавлять бодрости и энергии, а помогут расслабиться и поскорее заснуть.
7. Старайтесь ложиться в одно и то же время.
Слово «режим» у многих вызывает аллергию еще со времен детского сада, но правильный распорядок дня действительно помогает организовать рабочее и свободное время. И тогда вдруг находится место и для хобби, и для вечернего чтения, и для достаточного количества сна. Не верите? Просто проверьте.
Секреты хорошего сна: простые советы
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Почему хороший сон так важен для человека?
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
В чем секрет хорошего и здорового сна?
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Другие правила здорового сна
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!