Как сократить время на сон
Как спать меньше и нормально высыпаться
Нормальная длительность сна
Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А сколько вообще нужно спать, чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.
Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.
Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.
За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.
Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея нужно в подходящий момент — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.
Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный калькулятор сна.
Несколько методик для уменьшения сна
Чтобы освоить техники продуктивного короткого сна, недостаточно просто сократить время пребывания в кровати до 4-5 часов.
Успешное применение этих методик требует упорных тренировок и создание особых условий. Всё это поможет приучить организм быстро погружаться в дремоту и меньше спать без ущерба для здоровья.
В первую очередь необходимо:
Лестница
Как выспаться за 3-4 часа и полностью восстановить потраченные за день силы? Техника «Лестница» позволяет существенно сократить продолжительность ночного сна, сохранив при этом его качество. Суть метода заключается в, так называемом, многоступенчатом отдыхе, состоящем из нескольких сеансов дневного сна по 20 минут и одного ночного. Чем больше человеку удается отдохнуть днем, тем меньше времени он может потратить на сон в ночное время суток без ущерба для самочувствия.
Каждый из сеансов дневного сна уменьшает продолжительность ночного на 1,5 часа. То есть, если днем удалось поспать 2 раза по 20 минут, на ночной отдых можно отвести 4,5 часа. А подремав 3 раза в течение светлого времени суток, смело спать по 3 часа ночью. Единственный минус методики — невозможность ее использования при обычном 8-часовом графике работы.
Сиеста
Методика А. Вейна
В итоге удастся выделить 2 наиболее продолжительных и сильных периода усталости и сонливости. Как правило, один из них — короткий — приходится на дневное, а второй — более продолжительный — на ночное время суток. Именно в эти моменты и рекомендуется ложиться спать, чтобы организм отдыхал 2-2,5 часа ночью и примерно в половину меньше днем. Первые 1-2 суток может ощущаться недосып. Но со временем он перестает беспокоить. Потом продолжительность дневного и ночного отдыха можно постепенно сократить еще немного.
Полифазный, или « с верхчеловеческий » сон
Чтобы быстро рассчитать время ваших будильников при полифазном сне, можно воспользоваться нашим полифазным калькулятором.
Метод спецназовцев
Как научиться высыпаться за 5 часов? Можно воспользоваться техникой, разработанной для тренировки солдат спецназа. Чтобы разобраться, сколько часов нужно спать для стабильно высокого уровня работоспособности, специалисты рекомендуют разделить сутки на 3 равных промежутка и в каждом отвести на отдых не больше 1,5 часа. В сумме на сон отводится около 4,5-5 часов из 24, то есть 1-2 фазы ночного отдыха полностью выпадают. На адаптацию организма к такой системе отводится 3 суток, по истечению которых исчезает ощущение хронического недосыпа.
Хай-тек способ
Обладателям «умных» будильников достаточно выставить на устройстве время, позже которого нельзя вставать, чтобы гаджет самостоятельно выбрал наилучший момент и разбудил хозяина приятной мелодией. Например, если нужно проснуться не позже 7.00, будильник может сработать в 6.53, в конце фазы быстрого сна, сделав пробуждение мягким и приятным. Кстати, использование подобных устройств полезно и тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Многие гаджеты, помимо опции «разбудить», оснащены специальными программами, способствующими быстрому и комфортному погружению в сон. Это наборы особых звуков и мелодий, благотворно влияющих на состояние нервной системы и приводящих мозг в состояние покоя.
Так можно ли вообще выспаться за 4 часа, и чем чреват для организма дефицит полноценного ночного отдыха?
Хронический недосып крайне опасен для здоровья, поэтому короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку.
Без вреда для организма его можно практиковать только в крайних случаях и не дольше 4-5 дней подряд, после чего сразу же возвращаться к нормальному режиму сна и бодрствования. Но и в течение этого времени желательно сводить риски к минимуму. Не прибегать к сомнительной помощи кофе и энергетиков. Каждые свободные 20 минут тратить на дополнительный отдых, подзаряжаясь и снижая уровень нагрузки. А при первой же возможности устроить организму «отпуск», позволив себе несколько дней подряд поспать гораздо дольше обычного.
Сокращать продолжительность ночного отдыха не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с дыханием, нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, психические патологии, а также после перенесенных инсультов. Но даже если со здоровьем все в порядке, любая из выбранных методик может нарушить режим всей семьи, поэтому практиковать короткий ночной отдых удобнее, имея отдельную комнату.
Главное помнить, что даже качественный, глубокий и правильно организованный сон, длящийся 3-4 часа, уже спустя несколько суток перестает приносить желаемый эффект, поэтому на смену короткому промежутку утренней бодрости быстро приходят вялость, апатия и плохое самочувствие.
Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше
Автор фото, Getty Images
Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?
Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.
Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.
Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?
Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.
Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.
Замедляя ритм
В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).
Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.
И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.
Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.
Автор фото, Getty Images
Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».
Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.
Автор фото, Getty Images
Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?
И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.
Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.
Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.
Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.
На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.
В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.
Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.
Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.
Автор фото, Getty Images
Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих
Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.
Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).
Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.
Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.
Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.
По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?
Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке
И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.
Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.
Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.
Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.
Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.
И все-таки поспите
Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.
Автор фото, Getty Images
В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым
Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью
Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.
Содержание
Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!
Нормальная длительность сна
Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.
Сколько спать, чтобы высыпаться
Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.
Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает “по полной”, поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.
Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.
Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.
Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.
Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.
Как мало спать и высыпаться: методика №1
Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.
Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.
Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.
Как спать меньше и высыпаться: методика №2
Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.
Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.
Как мало спать и быть бодрым: методика №3
Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.
В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.
Как приучить себя меньше спать: методика №4
Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.
Существует 4 основных вида полифазного сна:
Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.
Как меньше спать и быть бодрым: методика №5
Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.
Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.
Как научиться мало спать: методика №6
Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.
Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.
Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.
Как мало спать и высыпаться: методика №7
Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.
Заключение
Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.
Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.
Крепких вам снов!
Видео по теме, как мало спать и высыпаться
Список литературы:
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Насколько полезна статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Средний рейтинг: 4 / 5. Количество оценок 4
Как научиться меньше спать? Сокращаем время сна без вреда для здоровья
Ритм жизни большинства людей таков, что времени катастрофически не хватает. И многие ради того, чтобы успеть все, жертвуют сном. Постоянный дефицит сна вреден и опасен, но иногда продолжительность ночного отдыха можно сократить. А как меньше спать? Ответ на этот вопрос вы узнаете из статьи.
p, blockquote 1,0,0,0,0—>
Зачем мало спать?
Зачем спать меньше, если сон необходим для сохранения здоровья, нормального самочувствия и бодрости в течение дня? Во-первых, сокращение продолжительности отдыха позволяет увеличить длительность периода бодрствования, и освободившееся время возможно использовать в благих целях.
p, blockquote 2,0,0,0,0—>
p, blockquote 3,0,0,0,0—>
Во-вторых, вероятны жизненные ситуации, требующие огромных силовых и временных затрат. К примеру, если сотрудник должен разработать и реализовать собственный проект, или работающий студент сдает сессию, то у него точно не будет хватать времени на продолжительный сон. Другой пример – выходящий в рейс водитель-дальнобойщик, управляющий транспортом.
p, blockquote 4,0,0,0,0—>
В-третьих, сокращать длительность сна следует и при сбое естественных человеческих биологических ритмов. В норме человеку для восстановления сил достаточно 7-9 часов. А если вы ложитесь спать вовремя (не позже 22:00), но с трудом просыпаетесь к 9-10 часам утра, значит, биоритмы сбились. Тогда количество сна нужно постепенно уменьшать, чтобы прийти к норме.
p, blockquote 5,0,0,0,0—>
Фазы сна и их влияние на потребность человека в отдыхе
В ходе научных исследований установлено, что в человеческом сне выделяется две фазы: быстрая (поверхностная) и медленная (глубокая). В первой спящий сохраняет двигательную активность и видит сны, а во второй максимально расслабляется и отключается.
p, blockquote 6,0,0,0,0—>
Две фазы образуют один цикл, включающий четыре стадии:
p, blockquote 7,0,1,0,0—>
Чтобы ответить на вопрос «Как начать высыпаться?», поймите, что важен глубокий сон, поэтому в него спящий в любом случае должен погружаться. Циклы в течение темного времени суток сменяют друг друга, и за ночь происходит минимум четыре смены. Именно такое количество считается нормальным: человек успевает восстановиться и отдохнуть. А чтобы поспать меньше и при этом ощущать бодрость, просыпаться надо в фазу быстрого сна. Таким образом, продолжительность ночного сна должна быть кратной длительности одного цикла (около 2,5 часов).
p, blockquote 8,0,0,0,0—>
К сведению! В течение ночного отдыха пропорции быстрого и медленного сна меняются: длительность поверхностной фазы увеличивается, а продолжительность глубокой – сокращается.
p, blockquote 9,0,0,0,0—>
Лучшее время для сна
Как спать меньше, и хорошо высыпаться? Определите лучшее время, в которое сон максимально продуктивен. И при определении учитывайте физиологические особенности функционирования своего организма. Во-первых, берите во внимание биоритмы, отвечающие за бодрствования и отдых. Согласно исследованиям, количество энергии уменьшается к 20:00-21:00 часам вечера, а минимальные значения наблюдаются с 23:00 до часу ночи. В это время желательно спать.
p, blockquote 10,0,0,0,0—>
p, blockquote 11,0,0,0,0—>
Во-вторых, помните о синтезе гормона сна, отвечающего за качество отдыха. Мелатонин начинает вырабатываться человеческим организмом в восемь часов вечера, а максимальных концентраций достигает к 23:00. Сон будет продуктивным, если спать в этот промежуток.
p, blockquote 12,0,0,0,0—>
В-третьих, ученые выяснили ценность сна по часам. Подробную информацию вы найдете в статье «Таблица сна», но самым эффективным отдых является в период с семи до восьми часов вечера. Один час отдыха в такое время равноценен семи часам. Далее с каждым часовым интервалом ценность уменьшается на шестьдесят минут. И если верить таблице, то засыпать рекомендуется не позднее 22:00-23:00.
p, blockquote 13,0,0,0,0—>
К сведению! Чтобы все успевать и нормально выглядеть, нужно ложиться спать не позже десяти часов вечера и вставать в 6:00-7:00. Тогда вы будете удовлетворять потребность в отдыхе и высыпаться.
p, blockquote 14,0,0,0,0—>
Методики уменьшения количества сна
Как же сократить время сна? Есть различные методики сокращения продолжительности отдыха: одни разработаны экспериментально и не доказаны, другие научно подтверждены. Ниже рассматриваются существующие техники, и среди них вы наверняка выберете подходящую.
p, blockquote 15,1,0,0,0—>
Способ 1
Чтобы спать мало, но эффективно, опробуйте этот способ. Эксперимент начинается с полуночи и длится до полуночи следующего дня. Нужно не спать все это время, так что выбирайте свободный день, например выходной. Кроме того, перед ним нужно полноценно выспаться.
p, blockquote 16,0,0,0,0—>
Запаситесь дневником и часами, приступайте к делам. В дневнике фиксируйте временные периоды, в которые возникало сильное желание лечь спать. Указывайте, какие приступы сонливости были интенсивными и длительными. Также можно помечать промежутки высокой активности.
p, blockquote 17,0,0,0,0—>
p, blockquote 18,0,0,0,0—>
В следующий свободный день действуйте в соответствии со своими внутренними часами. Ложитесь спать в периоды наименьшей активности, заводя будильник. Важно следить за своими ощущениями при засыпании и после пробуждения. Если вы после отдыхов чувствуете себя хорошо и бодро, а день проходит плодотворно и удачно, значит, все делаете правильно. Такой способ поможет сократить время отдыха до 4-5 часов.
p, blockquote 19,0,0,0,0—>
Способ 2
Такой метод практиковал Сальвадор Дали. Каждые четыре часа он спал по пятнадцать минут и пробуждался, когда тело начинало расслабляться. В остальное время художник занимался любимым делом и мог чувствовать себя бодрым.
p, blockquote 20,0,0,0,0—>
Способ 3
Этот способ использовал Уинстон Черчилль, вынужденный работать большую часть суток. Он спал в промежуток между тремя и семью часами утра, а потом отдыхал ночью еще час.
p, blockquote 21,0,0,0,0—>
Способ 4
Считается, что максимальное желание спать проявляется под утро, и в это время сон самый сладкий. С учетом той закономерности была разработана следующая методика. Согласно ей, засыпать нужно в промежуток с 4:30 утра до 5:00, а вставать – в 9 утра. Но важно придерживаться именно такого графика и приступать к делам даже при желании отдыхать дальше.
p, blockquote 22,0,0,0,0—>
Способ 5
Изучая отзывы, можно сделать вывод, что наиболее мягко и эффективно постепенно учиться меньше спать. Сокращайте отдых медленно и планомерно. Сначала вставайте каждый день раньше на 5 минут. Дойдя до нужного времени пробуждения, корректируйте время отхода ко сну, тоже сдвигая его ежедневно на пять минут.
p, blockquote 23,0,0,1,0—>
Общие рекомендации
Чтобы спать меньше и не уставать, соблюдайте правила:
p, blockquote 24,0,0,0,0—>
Чем опасно сокращение продолжительности сна
Значительное сокращение длительности сна способно причинить непоправимый вред здоровью. Если переставать полноценно спать, можно иметь серьезные проблемы. Дефицит сна негативно влияет на нервную систему и психику: при хроническом недосыпании развиваются нервозность, агрессивность, раздражительность.
p, blockquote 25,0,0,0,0—>
p, blockquote 26,0,0,0,0—>
Из-за недостатка отдыха человек постоянно ощущает упадок сил и снижение работоспособности, чувствует себя вялым и апатичным, перестает продуктивно работать или учиться. Так как мозг не перезагружается и не отключается, страдают концентрация внимания, память, интеллектуальные способности.
p, blockquote 27,0,0,0,0—>
В результате нехватки сна ухудшается работа внутренних систем организма: дыхательной, пищеварительной, нервной, репродуктивной, эндокринной, сердечно-сосудистой. Развиваются заболевания, ухудшается состояние здоровья.
p, blockquote 28,0,0,0,0—>
Что думают врачи
Врачи считают, что отдыхать нужно столько, сколько требует организм. Если хватает 5-6 часов, не стоит беспокоиться. Если при такой продолжительности ухудшается самочувствие, спите больше. Но медики сходятся во мнении, что нормальная продолжительность сна – не меньше семи часов, это общепринятая норма.
p, blockquote 29,0,0,0,0—>
Кому нельзя мало спать? Во-первых, малым детям. Во сне в организме маленького ребенка вырабатывается гормон роста, обеспечивающий гармоничное развитие. Во-вторых, пожилым людям. Они слабее и испытывают большую потребность в отдыхе. В-третьих, больным или находящимся на этапе выздоровления (реабилитации) людям: восстановление организма происходит как раз во сне. В-четвертых, противопоказано мало спать профессиональным спортсменам и тем, чья деятельность связана с нагрузками и интенсивным физическим или умственным трудом.
p, blockquote 30,0,0,0,0—> p, blockquote 31,0,0,0,1—>
Если вы – занятой человек, попробуйте научиться спать меньше. Выбирайте действенную методику и следуйте рекомендациям, но не причиняйте вред здоровью и полноценно высыпайтесь!