Как сон влияет на рост мышц
Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.
Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.
От чего зависит хорошее самочувствие человека?
Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:
Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.
Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.
Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.
Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.
Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?
Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может достаточно восстановиться. Это особенно важно для спортсменов, потому что тренировка утомляет организм и мышцам нужно, в дополнение к получению питательных веществ, время на регенерацию. Узнайте о важности сна, его фазах, а также о его пользе для мышц и о том, как улучшить его качество.
Почему мы спим?
Для правильной работы организма человека, нужно получать достаточное количество питательных веществ и жидкостей, а также немало важно помнить о достаточном и качественном сне. Мы проводим около трети нашей жизни в постели, и отказ от сна сначала приведет организм к психотическому состоянию, а затем даже к смерти. Рэнди Гарднер, который еще жив, установил рекорд по тому, как долго человек не спал. Рэнди не спал в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление, его речь была невнятной, и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако интересным фактом является то, что даже после более чем 60-летнего исследования сна, ученые так и не нашли ответ на вопрос – почему мы спим? [1] [2] [3]
Ученым известны процессы, происходящие во время сна, а также преимущества качественного сна. Однако, сама причина, по которой человек попадает в странное состояние гибернации, в котором снятся сны, пока не известна. Также не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего существования. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают уже через несколько дней без сна. В тоже время, крысы умирают в течение трех недель при отсутствии сна. [2] [3]
Что происходит с нами, пока мы спим?
Фазы сна
Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, заснуть и снова проснуться. Во время сна человеческий мозг проходит циклы, которые имеют несколько фаз, и происходят разные процессы. Один такой цикл длится примерно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяются в течение 7-9-часового периода сна. [4] [5]
Три фазы NREM и одна фаза REM чередуются в течение одного цикла. [5]
Фаза NREM (non rapid eye movement) – также известна как non-REM или фаза медленного сна, является частью цикла перед фазой REM. NREM разделена на 3 фазы, которые отличаются по глубине сна. Во время фазы NREM глаза не двигаются, только тело. [6]
REM (rapid eye movement) – глубокая фаза сна – составляет приблизительно 25% от общего количества сна и является самой глубокой фазой сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, двигаются лишь глазные яблоки. При этой фазе сна, происходит перенос информации из краткосрочной в долговременную память. [6]
Организация NSF (National Sleep Foundation) классифицирует цикл сна на следующие фазы [4] [5] :
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Важность сна для здоровья
Пока вы спите, вы отдыхаете и набираетесь сил до следующего дня, но это не все. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Ниже мы приведем наиболее важные причины качественного сна для здоровья.
1. Лучшие спортивные результаты
Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, однако бывает и наоборот. В случае спортсменов, часто роль также играют продолжительность и тип тренировки, диета и другие важные аспекты. Задумывались ли вы, как долго спортсмены обычно спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна – это идеальное время сна для взрослых людей, однако спортсменам полезно спать даже дольше. Независимо от вашей страсти к спорту, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких аспектах. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок, скорости, энергии, координации, и в то же время умственные способности также улучшатся. Согласно исследованию в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением способности принимать быстрые решения, в то время как у участников, которые спали достаточное количество времени, улучшилась внимательность и сосредоточенность. [7] [8] [9]
Мы, однозначно, не призываем вас спать долго и много, но взгляните на этот небольшой список лучших спортсменов, для которых сон очень важен. [10] [11] [12]
2. Качественный сон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови
Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора рациона и физической активности, но и от сна. Уровень глюкозы падает во время глубокой фазы сна, но когда вы спите мало, ваш организм на самом деле вовсе не отдыхает. Без сна организм может более плохо реагировать на уровень сахара в организме и потребности клеток. В исследовании 1999 года изучалось влияние снижения сна на молодых мужчин. Снижение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей приводило к появлению симптомов начальной стадии диабета. Однако симптомы исчезли после недели восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на связь между недостатком сна и возникновением диабета 2 типа. Это означает, что слишком короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям. [13] [14] [15]
3. Изменения веса
Причиной увеличения веса могут быть отсутствие физической нагрузки, неправильное питание, а также плохой сон. Согласно научным статьям, на это влияют «определенные» уровни гормонов в мозге. Хроническое недосыпание приводит к повышению уровня грелина (гормона, стимулирующего аппетит) и пониженного уровня лептина (гормона, подавляющего аппетит). [13] [14]
4. Эмоциональные проблемы
Недостаток сна также связан с изменениям эмоционального состояния. Невыспавшийся человек раздражителен, а тот, кто высыпается определенно чувствует себя лучше.
Но речь идет не только о чувстве счастья, так как отсутствие сна не только разрушает ваш эмоциональный баланс, но и влияет на способность оценивать чувства других. При недостатке сна могут возникнуть проблемы с распознаванием человеческих выражений и эмоций. Снижается не только физическая работоспособность, но и способность общаться с другими людьми.
Длительные проблемы со сном могут привести к эмоциональным нарушениям. Научно доказано, что 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном. Гораздо хуже тот факт, что плохой сон даже вызывает повышенный риск суицидальных наклонностей. Выполнение ежедневных обязанностей является сложной задачей, и сон полезен не только для физического, но и психического здоровья. [7] [13] [14]
Влияние сна на мышцы
Сон влияет на целый ряд систем в организме человека, и процессы во время сна также логически влияют на мышечную массу. Интенсивной тренировки и употребления питательных веществ недостаточно для получения максимальных результатов, организму необходимо восстанавливаться и набирать силу. Лучший способ отдохнуть – это сон, так как он полезен для роста мышечной массы и повышения производительности. [4] [16]
Сон и гормон роста
Во время сна потребление энергии снижается, клетки мозга обновляются, организм вырабатывает гормон роста, а если вы употребляете протеин перед сном, то также вырабатывается и белок. Гормон роста является одним из важных компонентов, который присутствует в росте и восстановлении мышц. При синтезе белка, организм получает белки, расщепляет их на аминокислоты, а затем использует их в тканях. Тем не менее, вы, возможно, не знали, что организму нужен гормон роста для этого процесса. Поскольку его запасы восполняются во время сна и при недостаточном количестве вы фактически саботируете результат своих тренировок и употребление питательных веществ. Конечно, гормон роста также синтезируется во время тренировок, но до 75% он синтезируется именно во время сна. Основное время, в течение которого синтезируется RH, является первой частью фазы 3 цикла сна. В этот период организм глубоко спит, ткани и, конечно же, мышцы восстанавливаются. [4] [16] [17]
Хотите повысить секрецию гормона роста? Попробуйте употреблять белки и углеводы за 30 минут до и после силовых тренировок. Если вы уже слышали этот совет или собираетесь его попробовать, обязательно поделитесь результатами в комментариях. [16]
Сон и тестостерон
В дополнение к своим обязанностям, нелегко, но очень важно хорошо высыпаться. Это особенно важно, если вы заботитесь о росте мышц и их сохранении. Секреция тестостерона, помимо гормона роста, также во многом зависит от качества сна. В действительности, недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона. В исследовании 2015 года рассматривались изменения уровня тестостерона у молодых мужчин, которые спали меньше, чем требовал их организм. Участники спали только 5 часов в день в течение 1 недели. Такое снижение времени сна привело к потере 10-15% тестостерона у молодых мужчин. Как видите, короткий период недостатка сна оказывает существенное влияние на гормональный баланс. Тестостерон является важным гормоном, который влияет не только на рост мышц, но и на сжигание жира. Стоит серьезно задуматься о снижении уровня тестостерона из-за недостатка сна, так как уровень тестостерона в организме снижается и с возрастом. Старение естественным образом связано с потерей тестостерона, его количество уменьшается примерно на 1-2% в год. [18] [19]
Хотите узнать больше о влиянии тестостерона и симптомах при его недостатке? Получите всю необходимую информацию в нашей статье – Симптомы низкого уровня тестостерона и как с ними бороться
Как улучшить качество сна?
Спать лучше и дольше – это, конечно, желание многих из нас, но иногда это нелегко. Вечером мы приносим с собой в постель проблемы, заботы и стресс от целого дня. Возможно, вы также оцениваете свой день и полученную информацию в последние минуты перед сном. Прежде всего, определите факторы, которые влияют на качество вашего сна как положительно, так и отрицательно [4] [20] :
1. Кофеин – питье кофе утром, конечно, не влияет на ночной сон, но употребление кофеина в более позднее время может стать проблемой. Кофеин является известным стимулятором, который улучшает внимательность, повышает бодрость и стимулирует нервную систему. Он остается в крови около 6-8 часов, поэтому употребление кофе за 6 часов до сна может повлиять на его качество.
2. Физические упражнения – тренировки в течение дня могут утомить организм и помогут быстрее уснуть. Аэробные упражнения, в частности, являются доказательством этого факта, однако тренировки поздним вечером могут иметь совершенно противоположный эффект.
3. Алкоголь – алкоголь, кажется, является хорошим решением для того чтобы уснуть, но он имеет полностью противоположный эффект. Он влияет на уровень мелатонина и гормона роста, вызывает храп или апноэ во сне. Алкоголь влияет на фазы сна, тем самым нарушая его. Выпить бокал вина вечером является неплохой идеей, но если вечером вы выпили намного больше, не удивляйтесь тому, что вы скорее всего будете просыпаться несколько раз за ночь.
4. Вы привыкли засыпать с телевизором – некоторым людям просмотр сериала по телевизору помогает уснуть, однако это также может повысить внимательность. Просмотр телевизора в постели дает мозгу стимул сохранять внимание, а не готовиться ко сну. Еще одной проблемой может быть яркость экрана, поэтому желательно выключать телевизор и все яркие источники света как минимум за 2 часа до того, как ложиться спать.
5. Место сна – сама кровать и все вокруг нее также способствуют успешному засыпанию. Кровать, подушки и матрас влияют на положение тела, суставы, позвоночник и другие аспекты, которые могут вызвать проблемы со сном. Менять матрас и постельное белье рекомендуется примерно каждые 5 – 8 лет.
Пищевые добавки для улучшения качества сна
Различные пищевые добавки также могут успокоить организм и улучшить засыпание. Не волнуйтесь, речь идет о натуральных добавках, которые не вызывают привыкания. Тем не менее, прежде чем начать их использовать, необходимо обязательно прочитать инструкцию и информацию на упаковке. В настоящее время существует широкий спектр пищевых добавок для улучшения сна, мы ознакомим вас с самыми известными и популярными [20] [21] [22] [23] [24] :
На рынке есть много продуктов, содержащих один из ингредиентов, которые улучшают качество сна. Однако существуют также комплексы, содержащие несколько активных веществ, такие как Sleep & Relax, который содержит ГАМК, L-триптофан, 5-HTP и теанин. Независимо от того, выбираете ли вы однокомпонентные или комплексные добавки, самым важным является их влияние на организм.
Хотите узнать больше о том, как магний влияет на наш организм? Прочитайте о важности магния в нашей статье – Почему магний так важен для здоровья?
Тренировки, диета и сон являются тремя наиболее важными предпосылками для здоровья и достижения фитнес целей. Если вы пренебрегали сном и задавались вопросом о стагнации результатов, вы уже знаете, в чем была проблема. Без качественного сна организм не может полностью восстановится и тем самым не будут улучшаться спортивные результаты. Мы надеемся, что с помощью нашей статьи мы вдохновили вас и вы будете наслаждаться полноценным отдыхом без угрызений совести. Хотите, чтобы ваши друзья знали о важности сна? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
Сон и рост мышц. Важный фактор восстановления
Какие могут быть последствия хронического недосыпания и что можно сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.
Полноценный сон становится все более и более редким явлением в наши дни из-за постоянно увеличивающегося времени, которое люди проводят на работе, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры и занимаются другой, отвлекающей от ночного отдыха деятельностью. Согласно исследованиям 35% взрослого населения спит меньше 7 часов в день. 38% признаются, что засыпают в течение дня непреднамеренно, а 4,7% признались, что засыпают за рулем автомобиля, по крайней мере хотя бы 1 раз в месяц.
С недосыпанием связаны автокатастрофы, промышленные аварии, медицинские и другие профессиональные ошибки. Из-за него увеличивается риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Увеличивается смертность, снижается качество жизни и производительности труда.
Когда тело находится в состоянии сна, оно может выглядеть неактивным, но это далеко не так. Это очень продуктивный процесс восстановления тканей и производства гормонов, что особенно важно, если вы подвергаете свое тело повышенному уровню стресса (силовым нагрузкам) каждый день.
Итак, давайте посмотрим на некоторые из различных эффектов отдыха, на нашу способность достичь целей в области здоровья и фитнеса, и что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.
Сон и потеря веса
Большое количество потери жира происходит, когда мы спим по двум причинам:
Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.
Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.
В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.
Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах
Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.
Сон и гормоны
Недосыпание может негативно повлиять на наши гормоны.
Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что, когда у 10 здоровых мужчин снижали продолжительность сна в течение недели с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снижался на 14%.
Сон и спортивная работоспособность
Хотя логично было бы предположить, что недосыпание оказывает глубокий эффект на силу и скорость, результаты исследований говорят обратное.
В исследовании, проведенном институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли силовые упражнения на предплечья и ноги. В результате обнаружилось, что в этой группе людей не было никакого уменьшения работоспособности и мышечной силы.
Однако дальнейшее исследование того же института показало, что нехватка ночного отдыха отрицательно влияет на время трудоспособности (испытуемые не могли долго переносить нагрузки и жаловались на чувство изнеможения — субъективно нагрузки ощущались тяжелее).
Вывод из этих исследований заключается в том, что не нужно пропускать тренировку, если спали меньше обычного. Но в целом, старайтесь спать как можно больше.
Итог, хотя лишение сна не особенно ухудшает спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что увеличение его качества и продолжительности может их улучшить. Исследования, проведенные Стэндфордским университетом, показали, что, когда баскетболисты лучше высыпались (вместо 6-9 часов в сутки, по крайней мере, до 10 часов в сутки), они бегали быстрее, бросали более точно, быстрее реагировали и чувствовали себя более физически и психически здоровыми во время тренировки и соревнований.
Сколько мы должны спать
Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.
Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.
Лучшие природные средства для сна
Многие люди знают, что они должны спать 7-9 часов, но это легче сказать, чем сделать.
Существует множество снотворных препаратов, которые широко используются, но у них есть немало побочных эффектов, таких как:
Полагаться на эти препараты часто не желательно. К счастью, есть много других естественных способов улучшить сон:
Естественные природные добавки для улучшения сна
Есть несколько добавок, которые помогают лучше засыпать.
Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.
ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.
Если не получается чему-то противостоять — противолежите!