Как спорт влияет на сон
Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать
«Усталость – лучшая подушка»… Эта фраза принадлежит Бенджамину Франклину. Несмотря на свою политическую карьеру, он не чурался физической работы и вообще, судя по всему, никогда не знал покоя. Ну как в одном человеке сочетался дипломат, исследователь морских течений и изобретатель кресла-качалки? Видимо, из-за так
ого активного образа жизни он как никто другой знал, что значит усталость и как она влияет на сон. Правда, сном он себя тоже не баловал, говоря: «Я отосплюсь на том свете».
Будем надеяться, вы с гораздо большим сочувствием относитесь к необходимости давать своему телу и разуму отдых, поэтому спите столько, сколько нужно. А что, если вам сложно уснуть? Тогда вернемся к тому, с чего мы начали: возможно, вы просто недостаточно сильно устаете.
Сейчас все более востребованными становятся профессии, связанные не с физическим, а с интеллектуальным трудом. В результате все больше людей работают без физической усталости. Это находит свое отражение в состоянии здоровья (способствует развитию заболеваний сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата) и приводит к нарушениям сна. Многие люди, ведущие малоактивный образ жизни, жалуются на сложности с засыпанием, чуткий сон по ночам и сонливость в светлое время суток. Подобные жалобы предъявляют около 40% жителей США – одной из наименее спортивных наций в мире.
Занятия спортом – один из лучших способов повысить качество ночного отдыха и важнейшая составляющая гигиены сна. Они оказывают многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Так что спорт и сон – это явления, неразрывно связанные между собой. Можно ли заниматься спортом перед сном, как это делать, и каковы будут эффекты физических нагрузок?
Вначале о действии спорта на сон.
Итак, спорт улучшает качество сна, притом для этого можно заниматься спортом перед сном или в другое удобное время. Но эта связь не односторонняя: здоровый сон тоже благотворно влияет на спортивные достижения. Каким же образом?
Будем надеяться, у Вас уже возникло желание купить абонемент в бассейн или отыскать свои кроссовки, которые давно пылятся где-нибудь в недрах шкафа. Однако помните, что «не все йогурты одинаково полезны». Иными словами, не любой спорт улучшает сон. Чтобы хорошо спать, надо тренироваться с соблюдением определенных правил.
Спорт и сон благотворно влияют друг на друга. Тренируйтесь! Даже если на случай бессонницы у вас уже припасена упаковка снотворного. Регулярные физические упражнения сравнимы по своему успокаивающему эффекту с современными снотворными и транквилизаторами. Занимайтесь спортом, даже если у вас и вовсе нет проблем со сном. Спорт перед сном или в другое время – самый верный путь к обретению здорового тела, ясного разума и красоты.
Все знают, что правильные спортивные нагрузки способствуют улучшению сна, но люди, привыкшие жить по схеме «работа – еда – отдых», предпочитают искать отговорки об отсутствии свободного времени, нежели менять свою жизнь. На самом деле, если Вы действительно этого захотите, выделить по полчаса 4-6 раз в неделю не составит никакого труда. Как говорится, «кто хочет – найдет тысячу возможностей, кто не хочет – тысячу причин». Надеюсь, вы из числа первых.
Могут ли тренировки перед сном повлиять на ваш сон?
Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, включая хороший сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Упражнения также повышают температуру тела. Когда она начинает падать, вы чувствуете сонливость. Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить хороший ночной отдых. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая сон.
Главное — помнить о точном времени и сосредоточиться на том типе упражнений, который не повлияет на вашу способность уснуть и на сам сон.
Что говорят исследования про тренировки перед сном?
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.
В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.
Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.
В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.
Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.
Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?
Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.
В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.
Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:
Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.
Примеры энергичных упражнений включают в себя:
Сколько упражнений полезно для сна?
Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.
К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.
Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.
Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.
Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.
Что еще может помочь вам хорошо выспаться?
В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:
Выводы
Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.
Тем не менее недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.
С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.
Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.
Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.
От чего зависит хорошее самочувствие человека?
Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:
Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.
Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.
Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.
Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.
Особенности сна профессиональных спортсменов, его нарушения и методы коррекции
Внимание!
Этот раздел сайта содержит профессиональную специализированную информацию.
Согласно действующему законодательству, материалы этого раздела могут быть доступны только для медицинских специалистов.
Вы являетесь дипломированным медицинским специалистом и согласны с данным утверждением?
Корабельникова Е. А. – профессор кафедры нервных болезней ИПО ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет), Россия, Москва
Елена Александровна Корабельникова
ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет)
119991, Москва, ул. Трубецкая, д. 8, стр. 2
Кафедра нервных болезней ИПО
Доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней ИПО
IM. Sechenov First Moscow State Medical University (1st MSMU)
Address: Moscow, Trubetskaya 8, str. 2
The department of neurology
Резюме. Сон профессиональных спортсменов важен для восстановления энергетических затрат мозга, а также для нормального функционирования памяти и внимания, а, следовательно, для достижения высоких спортивных результатов. В статье проанализирована литература, посвященная изучению роли сна для спортсменов, научные сведения о представленности, характере и последствиях его нарушений, суммированы и структурированы данные, касающиеся стратегии оптимизации сна у данной группы населения.
Ключевые слова: профессиональные спортсмены, нарушения сна, фармакотерапия, мелатонин, нелекарственные методы коррекции.
Summary: Sleep of professional athletes is important for restoring the brain’s energy expenditure, as well as for the normal functioning of memory and attention, and, consequently, for achieving high sports results. The article analyzes the literature devoted to the study of the role of sleep for athletes, scientific information about the representation, nature and consequences of its violations, summarizes and structures data related to the strategy for optimizing sleep in this population group.
Keywords: professional athletes, sleep disorders, pharmacotherapy, melatonin, non-medicinal methods of correction.
Американский психолог Джеймс Маас ввел понятие «powernap», что в переводе означает как «энергосон» [6]. Сон важен для восстановления энергетических затрат мозга при физических нагрузках с целью формирования высоких спортивных результатов [7].
Факторы, влияющие на сон спортсменов.
Сон – интегративное состояние, зависящее от различных экзогенных и эндогенных влияний. Анализ данных литературы, посвященной исследованиям сна спортсменов, позволяют выявить множество влияющих на него внутренних (индивидуальные особенности) и внешних (в том числе, спортивная среда) факторов (см. рисунок 1). Ряд исследований показывают вариабильность физических, психологических и когнитивных способностей спортсменов в зависимости от состояния сна и бодрствования [1, 8].
Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна [9]. Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки [10].
Конечно, не следует забывать и об индивидуальных особенностях каждого человека, в частности, цикла сон-бодрствования и, прежде всего, индивидуальной потребности во сне. Например, Тайгер Вудс, известный гольфист, 14-кратный победитель турниров «Мэйджор», спит в сутки менее 6 часов. Но это исключительно особенность данного спортсмена.
Внешние факторы могут воздействовать на сон спортсменов по-разному в зависимости от характера и интенсивности воздействия. В частности, физические упражнения могут улучшить качество сна, но перетренированность или чрезмерные физические нагрузки провоцируют нарушения сна [11, 12]. Чрезмерная практика, путешествия и необычные условия соревнований могут ухудшить сон и соответственно спортивные результаты.
Значение здорового сна для достижения хороших спортивных результатов подтверждено результатами ряда научных исследований.
Сами спортсмены признают, что достаточный и качественный сон позитивно влияет на их самочувствие и спортивные результаты. Так, в опросе почти 900 профессиональных спортсменов, независимо от пола, вида спорта и успешности, сон был назван подавляющим большинством наиболее важным средством восстановления [13].
Сон имеет решающее значение для восстановления физиологических, биохимических и когнитивных функций организма. Данные исследований показывают, что умеренная депривация сна приводит к нарушению когнитивных и двигательных функций, эквивалентных умеренному уровню алкогольного опьянения [14].
Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, а, следовательно, снижается синтез гликогена, способствуя потере мышечной массы и тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами, что особенно актуально после активных тренировок, игр и ежедневных занятий [15].
Доказано влияние нарушений сна на когнитивные функции: концентрацию внимания, память и способность к обучению [17]. Потеря сна ухудшает функциональное состояние лобных долей мозга и, как следствие, оказывает негативное влияние на программирование и принятие решений [18].
Как результат вышеперечисленных последствий нарушений сна можно расценить повышения травматизма. Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений [19, 20]. Так, подростки-спортсмены, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут. Данные, представленные на Национальной Конференции и выставке Американской академии педиатрии (AAP) в Новом Орлеане, свидетельствуют о том, что молодые спортсмены, которые спят не менее 8 часов в день, имеют на 68% меньше шансов получить травму, чем другие. В исследовании учащихся спортивных школ Гарвард-Уэстлейк в Студио-Сити (Калифорния) совместно с Детской больницей Лос-Анджелеса провели опрос 112 спортсменов 7-12 классов. Результат опроса показал, что ежедневное количество часов сна было в значительной степени связано с вероятностью травмы. Данные другого исследования показывают, что спортсмены, спящие менее 8 часов в сутки, имеют в 1,7 раза больше шансов получить травму, чем те, кто спит более 8 часов в сутки. Результаты исследований позволили авторам сделать вывод о том, что количество сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы тренировок [19].
Таким образом, сон для профессиональных спортсменов становится решающим фактором успеха. Нарушения сна в итоге приводят с снижению спортивной результативности и сокращению спортивной карьеры.
Расстройства сна у профессиональных спортсменов.
Результаты опросов и тестирований позволяют обоснованно утверждать, что ночной сон спортсменов имеет определённые отличия от характера и структуры сна клинически здоровых, но систематически не занимающихся спортом людей [22]. В целом лица, которые регулярно не занимаются спортом и не готовятся к соревнованиям, в повседневной жизни имеют больше проблем со ночным сном, чем спортсмены, что ещё раз доказывает оздоровительный эффект спортивного образа жизни [9]. Однако, несмотря на соблюдение спортивного режима и приверженность здоровому образу жизни, нарушения сна встречаются и у спортсменов. Этому могут способствовать следующие основные факторы [1, 5, 8, 9, 23-27]:
Сон и тренировочный режим
Автор: врач Евгений Суборов
Сложно переоценить важность сна, особенно в наше время, когда все мы находимся онлайн практически круглосуточно. Но важно помнить, что любые тренировки и спорт базируются на трех китах: сбалансированная диета, хорошее восстановление и качественный сон. Недостаток сна влияет на работоспособность, концентрацию, аппетит, эмоциональный фон и, конечно, на тренировочный процесс. Чем же так важен сон?
Строительство и восстановление
Время сна — это самый благоприятный период для организма, когда происходит восстановление поврежденных в ходе тренировок тканей, а также «строительство» новой костной и мышечной ткани. Все это необходимо, чтобы помочь спортсмену справляться с ежедневной тренировочной нагрузкой.
Большое количество исследований показало, что минимизация «задолженности по сну» путем соблюдения распорядка и продолжительности сна, положительно влияет на результаты спортсменов разного уровня подготовки. Как отмечают ученые, сон должен быть одним из важнейших (если не самым важным) приоритетов спортсмена. Помимо восстановления тканей сон помогает головному мозгу успешно собирать и сохранять полученную за день информацию, укрепляя память и поддерживая концентрацию внимания, когда это необходимо.
Влияние на гормон роста
Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, способствует потреблению жиров (а значит, делает нас стройнее) и поддерживает прочность костей.
Однако, при регулярном недостатке сна возникает обратный эффект — недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.
Отдавая приоритет качественному сну, спортсмен способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления. Это особенно необходимо в периоды наиболее интенсивных тренировок, соревнований или просто во время активных бытовых или тренировочных нагрузок.
Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела. Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин. Грелин — «гормона голода», а лептин сообщает организму о насыщении. Как итог — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду. Есть ли рецепт от переедания? Безусловно! Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом. Например, для бегунов в финальный период подготовки к соревнованиям достаточный сон зачастую является более важным фактором, чем километраж. Он помогает эффективно усваиваться углеводам, пополняя депо гликогена в мышцах и печени. А вот недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности бега во время марафона, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.
Концентрация и внимательность
Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени. И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований.
Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.
Сколько спать и как улучшить качество сна?
В настоящее время доступны трекеры сна, встроенные в спортивные часы, они помогают понять, достаточно ли вы спите, а также более пристально посмотреть на этот важнейший аспект тренировочного процесса.