Как справиться с плохим сном
Как решить проблемы со сном: 6 правил
Психотерапевт и писатель Том Маккей рассказывает о своем опыте борьбы с бессонницей
Из-за полученной травмы и тревоги я спал не больше пары часов в сутки. Жил на адреналине. Я был полон решимости найти выход из этого не только для себя, но и для своего сына. Следующие месяцы выдались непростыми, однако мне удалось найти работу, чтобы собрать деньги и снять квартиру. Но хотя я и встал снова на ноги, мой сон не улучшился, а еще меня то и дело поражали простуды. Я ложился спать, ворочался, просыпался каждый час, а на следующий день чувствовал себя измотанным. Получится ли у меня когда-нибудь снова хорошо спать?
Почему недостаток сна так опасен
Долгие годы исследований показывают, насколько важен сон для хорошего функционирования иммунной системы. Тем не менее, у множества людей не получается полноценно высыпаться. Одна или две плохие ночи могут вызвать чувство сонливости, неспособность сосредоточиться и раздражительность. Но хронические проблемы со сном приводят к широкому спектру долговременных проблем, включая плохое функционирование иммунной системы, воспалительные заболевания, депрессию, ожирение и даже проблемы с сердцем. Было установлено, что проблемы со сном повышают чувствительность к боли.
Исследование, проведенное в Тюбингенском университете, выявило некоторые процессы, связанные с иммунной системой, на которые влияет сон. В частности, обнаружилось, что Т-клетки, жизненно важная часть иммунного ответа организма, лучше функционируют при правильном сне. Недостаток сна производит обратный эффект. Т-клетки начинают действовать, когда в системе обнаруживается потенциально опасное инородное тело. Как только патоген распознается, активируются белки, называемые интегринами, что позволяет Т-клеткам прикрепляться к целям и бороться с угрозой. Исследование показало, что плохой сон подавляет активность интегрина, в результате чего Т-клетки не могут прикрепиться к мишеням и справиться с угрозой. Аналогичная реакция случается при малярийной инфекции, росте опухоли и стрессе.
Исследователи обнаружили, что у спящих людей более высокий уровень активации интегрина по сравнению с теми же людьми во время бодрствования. Из этого был сделан вывод, что сон может повысить эффективность функционирования Т-клеток.
Плохой сон также приводит к тому, что организм вырабатывает и выделяет меньше цитокинов — белков, которые помогают организму бороться с инфекциями и воспалениями. В результате организм менее способен справляться с инфекцией. Было даже установлено, что вакцина против гриппа менее эффективна, если человек плохо спит.
Причины плохого сна
Иногда плохой сон может быть связан с физиологическими проблемами, такими как апноэ во сне. Апноэ во сне — это состояние, при котором у человека возникают паузы в дыхании или дыхание очень поверхностное. Это весьма серьезная проблема, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить физиологические факторы.
Более частые причины — плохие привычки, тревога и стресс, нездоровая пища и даже факторы окружающей среды. У большинства людей бывали случаи, когда они ворочались и не могли заснуть всю ночь из-за переживаний и стресса. Одна такая беспокойная ночь, вероятно, не вызовет долговременных проблем, даже если на следующий день вы будете уставшими и раздражительными. Однако если из-за беспокойства человек не спит несколько ночей подряд, он начинает беспокоиться, что не может заснуть. В результате проблема только усугубляется.
После окончания моих травмирующих отношений и даже через несколько месяцев после того, как я нашел новое жилье, я постоянно просыпался посреди ночи и спал только по несколько часов в сутки.
Будучи психотерапевтом, я консультировал других людей с бессонницей, но сам никогда с нею не сталкивался. И вот я оказался на месте своих клиентов. Этого я не ожидал, потому что всегда гордился своей способностью спокойно спать восемь или девять часов каждую ночь, где бы ни лег, даже на твердом полу с валиком вместо подушки.
Как я улучшил свой сон
Тогда я взялся за решение этой большой проблемы в моей жизни. Я читал книги, искал в интернете, ставил приложения на телефон. Некоторые приложения еще больше испортили дело, потому что они отслеживали время сна, и я понял, что сплю еще меньше, чем думал раньше.
Долгие годы я обучал других людей техникам релаксации и осознанности, однако был так занят, что не пользовался ими сам. Поэтому я начал каждый день уделять время расслаблению, самогипнозу и осознанности, а также искал подходящий для меня режим сна. Я использовал КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), чтобы справиться с тревожными мыслями, а также работал с психотерапевтом.
Постепенно мой сон наладился. Одни ночи были лучше, другие — хуже. Иногда я так же просыпался среди ночи и изо всех сил пытался снова заснуть, однако не было никаких сомнений, что все меняется.
Я собрал воедино ключевые вещи, которые мне помогли.
Как спать лучше
Есть несколько способов улучшить качество сна. Для начала важно понять, что положительные результаты не достигаются сию же секунду, они требуют времени. Практика имеет решающее значение. И всегда сохраняйте надежду, что сон улучшится.
Важно найти причину ваших проблем со сном. В моем случае они появились из-за стресса и травматических переживаний, однако не всегда все так очевидно. Так что хорошо бы начать вести дневник сна и замечать некоторые закономерности — в какое время вы ложитесь спать, в какое время просыпаетесь и как долго не спали ночью.
Спальня должна ассоциироваться со сном
Ложитесь спать только в том случае, если вы устали. Не лежите в постели, если не чувствуете сонливости, потому что так кровать начнет ассоциироваться у вас с бодрствованием. Лучше встать, пойти в другую комнату и заняться чем-то расслабляющим, пока вам не захочется спать. Возвращайтесь в постель только тогда, когда устанете.
Все это нужно, чтобы связать пребывание в постели с желанием спать. Мозг постоянно выстраивает ассоциации. Подумайте, что вызывает у вас счастливые воспоминания. Для одних это запах, например, запах хлеба или духов. Для других — музыкальное произведение, которое мгновенно вызывает яркую вспышку.
Один из моих клиентов рассказывал, что идет в постель, думая: «Я не устал, я никогда не засну». И после нескольких дней таких мыслей просто вход в спальню начинает вызывать тревогу. Его мозг установил эту связь, и ему нужно было вернуть ассоциацию спальни со сном.
Правило такое: не лежать в постели дольше 15 или 20 минут, если вы не спите, иначе кровать будет ассоциироваться с бодрствованием. Вместо этого можно поделать дыхательные упражнения, послушать расслабляющую аудиозапись или почитать книгу — но в другой комнате.
Меня всегда поражало, насколько мощное влияние оказывают дыхательные техники. Дыхание напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем. Волнуясь, мы дышим быстрее, а в расслабленном состоянии — медленнее. Я учился пению в музыкальной академии, брал уроки вокала в театральной школе, изучал дыхательные техники для расслабления при гипнотерапии, а также в йоге. Принцип везде одинаков: учитесь дышать диафрагмально, медленно и плавно. Когда вы дышите медленно, запускается парасимпатическая нервная система, которая помогает расслабиться.
Одна из моделей дыхания, которая оказалась полезной для меня и многих моих клиентов — последовательность три-три-шесть. Вы ровно вдыхаете, считая до трех, задерживаете дыхание, также считая до трех, а затем медленно выдыхаете, считая до шести — и так несколько раз. Это прекрасный способ расслабиться.
В конце дня самое важное — научиться замедлять дыхание и делать глубокие вдохи. Большинство из нас просто дышат неправильно. Наши тела полны стресса и напряжения, и в итоге мы неэффективно дышим грудью.
Телефону в спальне не место
Чтобы кровать ассоциировалась со сном, нужно перестать использовать там мобильные телефоны, ноутбуки и все остальное, что связано с работой. Одна моя клиентка лежала в постели и часами работала за ноутбуком. Когда она наконец заканчивала и пыталась уснуть, она просто не чувствовала усталости. Когда она стала работать в другой комнате, правильные ассоциации восстановились.
Множество исследований показали, что синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина, необходимого для сна. Поэтому выключайте экраны как минимум за час до сна и не приносите их в спальню.
Сократите потребление кофеина
Иногда то, что вы пьете или едите, может иметь решающее значение. Несколько лет назад я попросил клиента вести дневник питания. Оказалось, что почти каждый день он выпивал пару банок газировки за ужином. Он не понимал, что она содержит слишком много кофеина и сахара. Отказ от этого напитка улучшил положение.
Пересмотрите свои мысли
Я обнаружил, что одна из самых распространенных ошибок, которые обычно совершают клиенты, — ложиться спать, ожидая, что не сможешь заснуть. После нескольких дней, недель или месяцев безуспешных попыток заснуть они идут в постель с тревогой и мыслью: «Я никогда не засну». В некотором смысле они программируют себя на это. И конечно же, они не засыпают. Я убеждаю клиентов не задумываться об этом. Просто ложиться в постель и расслабляться. Даже если вы не заснете, релаксация пойдет на пользу.
Чтобы помочь клиентам справиться с тревожными мыслями, которые мешают им спать, я часто использую КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Существуют книги и руководства по самостоятельному применению КПТ, хотя всегда помогает работа с терапевтом.
Когда у меня были проблемы со сном, я клал рядом с кроватью блокнот, и, просыпаясь ночью, записывал любые тревожные мысли, которые не давали мне заснуть. Благодаря этому я осознавал, что могу справиться с этим на следующий день.
Запланируйте другое «время для тревог»
Один клиент, с которым я работал, постоянно тревожился о чем-то. Не только днем, но и ночью, когда лежал в постели.
Я рекомендовал ему выделять по 30 минут каждый день в качестве «времени для тревог», в течение которого он записывал все, что его тревожило. Так он выплескивал свои переживания на бумагу и избавлял себя от необходимости беспокоиться ночью.
Идите дальше
Это всего лишь несколько техник, которые, как я обнаружил, улучшили мой сон, и я уверен, что они помогут и вам. Иногда, однако, их бывает недостаточно.
Если вам так и не удается наладить сон, прежде всего следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо физиологические причины. Только избегайте снотворного, особенно в течении длительного промежутка времени, потому что оно может вызвать привыкание, а вот качество сна от него лучше не становится. В зависимость от снотворного попадают тысячи людей ежегодно. Я работал со многими людьми, которые смогли избавиться от привыкания и засыпать самостоятельно.
Также можно пройти несколько сеансов у психотерапевта, который специализируется на проблемах сна, или найти курс по осознанности.
Огромную пользу приносит личная терапия. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними.
Мне потребовались месяцы, чтобы вернуться к хорошему режиму сна, но я выстоял — даже когда казалось, что ничего не работает. Теперь я очень рад, потому что мой сон действительно наладился. Придерживайтесь выбранного подхода, даже если потребуются недели или месяцы, прежде чем вы заметите разницу.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Бессонница: симптомы, причины, последствия, эффективные способы лечения
Содержание
Сон – очень важная часть нашей жизни, он имеет много жизненно важных функций и влияет на психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. В некоторых случаях бессонная ночь может перерасти в постоянную бессонницу.
Что такое бессонница?
трудности с засыпанием (нарушение засыпания),
трудности с засыпанием (нарушение засыпания),
сложности со сном в течение всей ночи без пробуждений (расстройство поддержания сна),
слишком раннее пробуждение утром (утренняя бессонница).
Бессонница характеризуется нарушением сна в ночное время. Но она затрагивает не только ночь: сильная бессонница ночью – сонливость днем. Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации внимания, ухудшению памяти или снижению эффективности работы, и даже к дорожно-транспортным происшествиям. Долгосрочные проблемы со сном могут помимо прочего влиять на развитие ожирения, сахарного диабета и нарушение иммунной системы. Лечить бессонницу нужно обязательно.
Даже во сне наш мозг работает и играет важную роль в выведении токсинов, обработке информации, укреплении памяти, обучении и других высших функциях головного мозга.
Первичная vs Вторичная Бессонница
Если у человека возникают проблемы со сном, не связанные с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.
Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).
Эффективные средства и методы лечения бессонницы может подобрать только врач, народные рецепты от бессонницы могут сделать только хуже.
Острая vs Хроническая бессонница
По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь). Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.
Что вызывает бессонницу?
Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.
Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:
Итак, причинами бессонницы могут быть:
стресс, беспокойство (бессоница при неврозе – обычное явление; также часто наблюдается бессонница при депрессии)
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Ольга Катасонова
Скорая, больницы, исследования, увольнения с работы — как живут люди, страдающие бессонницей? «СПИД.ЦЕНТР» поговорил с ними, а также с ведущими экспертами и узнал, почему не стоит бояться антидепрессантов, а кровать нужно использовать только для секса и сна.
Этот сон у нас песней зовется
«Все уже знают: если около консерватории стоит скорая, это ко мне», — рассказывает Любовь Львовна. Ей 52 года. 48 лет она посвятила музыке, а 29-ть — борьбе с бессонницей. Когда-то она участвовала в концертах, но из-за бессонницы перешла на должность распорядителя концертных залов, сейчас работает в консерватории.
«В юности я могла спать в любом состоянии — сидя, стоя. Пока в 1992-м не случилась ночь без сна. Я до сих пор помню эту первую бессонную ночь. Мне было 23 года, а я, как глупая девчонка, постучалась к маме и расплакалась: “Мама, я не могу заснуть”. Моя мама никогда не обращалась к врачам, дома не было почти никаких таблеток, и на бессонницу не обратили внимания: ну, всякое бывает. Спустя годы я анализировала, что могло стать причиной: была несчастная любовь, еще до этого мы ездили в спортзал от консерватории и там висели вниз головой на канате… Я думаю, если бы тогда, сразу, обратились к врачам, был бы какой-то эффект.
Спустя год у меня уже были двое суток подряд без сна. Я начала пугаться. Я поняла, что происходит что-то страшное. И мама повела меня в психоневрологическую больницу. Психиатр выписала мне “коктейль” препаратов. Но никто не пытался узнать причину. В тот момент лекарства помогали засыпать. Но это же не могло продолжаться вечно…
Любовь Львовна решила полностью обследоваться. Происходящее напоминало серии из «Доктора Хауса», только все было в реальности, а медицинский детектив никак не подходил к развязке. Одно время считали, что причина — узел на щитовидной железе, но гормоны были в порядке; ставили депрессию. В депрессию Любовь Львовна не поверила. «Я говорила: “Дайте мне одну ночь поспать, и я на уши весь город подниму, будут веселиться все”. У меня до сих пор так. Поспать одну ночь — юмор будет выше всех похвал. Клоунессой можно будет работать», — рассказывает Любовь Львовна.
Я уверена до сих пор: у меня есть какая-то физическая причина, сосуды или шея. В ближайшее время должна пойти на КТ — надеюсь, это поможет понять. Мне сказали, что у меня проблемы с позвоночными артериями. Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз. Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы».
Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин. «Я столкнулась с бессонницей в мае 2019 года, — вспоминает Ольга. — Четыре ночи подряд я не спала. Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее. Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями». Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной.
Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем. Конечно, на следующий день на работе чувствовала себя плохо, просто ждала вечера, чтобы поспать. Но и следующая ночь прошла без сна, с жутким чувством беспричинной тревоги. Я пошла в аптеку, купила безрецептурные успокоительные и перед сном поняла, что мне страшно ложиться в кровать и провести еще одну такую ночь. После недели такого мучения я уже не могла спокойно сидеть на стуле на работе. Мое состояние, конечно, заметили коллеги, но мне совсем не хотелось ничего рассказывать».
Спи, тревога, усни
Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей это вообще норма. Существует такое понятие, как “реактивность сна”: когда на какие-то стрессы человек реагирует сложностями с засыпанием или другими симптомами, как при бессоннице. К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей».
Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое. В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. Около 20% людей, перенесших коронавирус, страдают острой или хронической бессонницей. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни. Человек, которому объявили диагноз “коронавирус”, испытывает примерно такой же стресс, как и тот, кому сказали о раке, инфаркте и инсульте. Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит. Все это может нарушать сон».
Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек. Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств. Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон. Также сильными факторами риска (а иногда и непосредственными причинами) являются малоподвижный образ жизни, стрессы».
Опрошенные «СПИД.ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики.
«С бессонницей обращаются довольно часто, — рассказывает о своем опыте психиатр, автор блога “Психиатр онлайн” Дмитрий Заносов. — Как правило, это не единственная жалоба, это чаще всего вторичное нарушение сна. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу».
«Бессонницу могут вызывать практически все расстройства психики, какие только существуют, — рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, к.м.н., заведующая Центром постстрессовых состояний и нарушений сна сети клиник “Семейный доктор” Ирина Коробкова. — Это могут быть как расстройства «большой“ психиатрии: психозы, психотические расстройства, так и то, что относят к «малой“, “пограничной” психиатрии, — тревожные расстройства, депрессивные расстройства. Я работаю в «пограничной“ психиатрии, и пациенты с различными вариантами тревожных расстройств практически всегда приходят с жалобами на нарушение сна. Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. И порядка 80% обращений по поводу именно бессонницы обусловлены психо-эмоциональными расстройствами».
Таблетка в руку
Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Она вспоминает: «Когда врач узнал мою историю, он сказал мне: “Как вы держитесь? Любой здоровый мужик рухнул бы уже. Вы, наверное, очень сильная”. Я обманывала врача: пила меньшую дозу таблеток. Я сильно потолстела на этом антидепрессанте и боялась потолстеть еще больше. Но хотя бы начала спать, и полгода не было скорой. На таблетках я работала, были концерты. Когда я приходила на работу, мне говорили: “Боже мой, какие у тебя синяки под глазами, как ты еще ходишь”. Мне это говорить нельзя: мне становится вообще страшно, мне кажется, что я умираю».
«Сам процесс подбора лекарств простой, — вспоминает Ольга Моисеева о своем лечении бессонницы. — У врачей есть перечень препаратов, которые применяют при бессоннице (но только при острой, которая длится недолго). Эти препараты у всех одни и те же. Просто одни слабее, другие сильнее. Теряться врачи начинают тогда, когда пациент говорит, что все перепробовано и толку нет. Ни один из них нельзя принимать более месяца, и у всех таблеток есть синдром отмены. Из альтернатив таблеткам предлагали спорт, но мне не помогло. Я занималась фитнесом два-три раза в неделю, но сон приходил после тренировки не всегда. То есть получалось, что после бессонной ночи я шла на работу, а потом на фитнес, и я очень рисковала сердцем в такие моменты. Мне тренер говорила, что так нельзя заниматься. Также мне предложили когнитивно-поведенческую терапию. Но, узнав цену за сеанс, я была вынуждена отказаться: гарантий не давали никаких, а ценник за курс был равен моей зарплате.
Все врачи, такие как невропатолог, сомнолог, психотерапевт, стоили мне больших затрат. Все они только в частных клиниках. Бесплатно у нас бессонницу не лечат — невролог по ОМС в поликлинике предлагала мне валерьянку. Но платно, как оказалось, тоже не умеют. Сейчас на фоне приема витаминов мне стало лучше, я стала засыпать сама. Я уверена: в такой проблеме, как бессонница, — нужно искать везде, даже там, где традиционная медицина не привыкла искать».
История с бессонницей у Ольги Шабутдиновой закончилась победой над проблемой: «Я смогла справиться с бессонницей медикаментозно. Мой случай не лечился витаминами, чаями, медитацией, ваннами с лавандой… Я не ждала, что буду спать сразу после назначений. В начале лечения взяла отпуск на неделю. Прием антидепрессантов продолжался примерно год. Но нормально спать без транквилизаторов я смогла уже через полтора месяца. Конечно, врач не всегда может сразу подобрать антидепрессанты, иногда это бывает и со второго, и с третьего раза. Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать. Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было».
У сна глаза велики
При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень.
Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической (условно-рефлекторной) бессоннице. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Но чем дольше человек находится в постели, чем больше пытается “растянуть” свой сон, тем хуже, тем более поверхностно он спит. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. Но усилия дают противоположный эффект: чем больше пытаешься, тем меньше получается спать… Проводя много времени в постели без сна, человек создает условия для формирования рефлекса «постель = бессонница» — и вот вся сонливость уходит, стоит ему только лечь в постель. Неспящий начинает фокусироваться на проблеме все больше и больше, принимать препараты… Он начинает испытывать страх перед засыпанием без таблетки, “накручивает” себя, катастрофизирует ситуацию. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия.
В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Терапия занимает от четырех до восьми недель и оказывает позитивный эффект в 80% случаев. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден. Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы».
Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы. Опрошенные «СПИД.ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен.
Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится».
«В большинстве случаев страх перед антидепрессантами чрезмерен, — уверен Заносов. — Многие пациенты боятся, потому что начитались всяких мусорных форумов. Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее».
Постель — для сна и секса
Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы.
И сном, и духом
Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи. Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить. Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама. От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя».
Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще. У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я. Но когда ни один совет типа “расслабиться и заснуть за пять минут“ не сработал, я перестала туда заходить. Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать».
Победив бессонницу, Ольга Шабутдинова сама стала человеком, который поддерживает людей в их борьбе: «С двумя людьми мы прошли этот путь вместе. Честно скажу, для меня это тоже морально непросто. Я очень занята на работе и в жизни. Не всем, кто ко мне обращался, я отвечала… Когда ко мне обращались люди с настоящими расстройствами сна, в первую очередь, я настраивала их на поход к врачу, а потом поддерживала в первый, самый тяжелый период лечения. Многие люди считают чем-то постыдным сходить к врачу-психиатру, не развита у нас культура психиатрической, психотерапевтической и психологической помощи. А сомнологи есть далеко не в каждом городе. В основном этим вопросом занимаются психиатры и неврологи. В большей части расстройства сна — это последствия неврозов и депрессий».
Для человека, страдающего бессонницей, важна поддержка окружающих. «Мы не можем заставить другого человека обратиться за помощью. Мы можем поддерживать, говорить, например, “я вижу, как тебе тяжело”, “я вижу, как ты страдаешь”, “я вижу, что тебе плохо”. Мы можем предлагать ему свою помощь — в поиске специалиста, врача… Если, например, у человека бессонница из-за каких-то стрессовых факторов, мы можем помочь организовать ему жизнь, чтобы уменьшить количество этих стрессовых факторов, снизить бытовую или рабочую нагрузку, помочь соблюдать гигиену сна, режим сна… Если речь идет о высоком суицидальном риске — это ситуация, которая может требовать обращения за психиатрической помощью даже без согласия пациента», — отмечает Ирина Коробкова.
«Никаких специфических фраз, которые могут улучшить или ухудшить состояние человека, просто нет в природе. Просто нужно быть адекватным человеком, который, если видит, что близкий в беде и не может адекватно оценивать свое состояние, может взять ответственность немного на себя и предложить ему помощь», — уверен Дмитрий Заносов.
Иллюстрации: Анна Лукьянова