Как сжигать больше калорий во сне
Как заставить тело сжигать больше калорий, пока вы сидите или спите: 7 научно доказанных способов
Существует 7 научно доказанных способов, благодаря которым мы можем сжигать калории, даже когда ничего не делаем, то есть сидим на диване или и вовсе — спим:
Это связано с обменом веществ, то есть более быстрый обмен веществ означает более активное сжигание калорий, когда тело находится в состоянии покоя.
Итак, для того, чтобы худеть или оставаться в форме даже когда вы ничего не делаете, вам нужно ускорить ваш метаболизм. Чтобы сделать это, вам нужно внести несколько изменений в свой рацион, потому что пища, которую вы едите, определяет скорость вашего метаболизма.
Пейте коктейли из казеинового протеина
Научно доказано, что казеиновый протеин ускоряет сжигание жира, когда ваш организм находится в покое. Казеин является постепенно перевариваемым белком, который может усваиваться от шести до восьми часов.
Это означает, что ваш метаболизм будет работать в течение всей ночи, и вы проснетесь с чувством наполненности энергией вместо голода.
Данные о сжигании жира казеином были подтверждены в голландском исследовании, в котором было обнаружено повышение скорости метаболизма в течение ночи после потребления белка.
Аналогичным образом, исследователи из Университета Маастрихта обнаружили, что казеин усиливает синтез белка в течение ночи, что помогает восстанавливать и укреплять мышцы.
Если учесть, что каждый килограмм мышц сжигает около 15 калорий каждый день, это дополнительный бонус этого супер-белка, который нельзя игнорировать.
Ешьте Творог Перед Сном
Употребление пищи перед сном часто считается табу, когда речь идет о диете, но на самом деле это зависит от того, какую пищу вы выбираете. Отказ от пищи перед сном может привести к обратному эффекту, поскольку люди, которые просыпаются с чувством голода, гораздо чаще едят во время завтрака.
Небольшая закуска из творога перед сном — отличный выбор, поскольку он богат — да, как вы уже догадались — казеиновым белком. Чем ниже жирность творога — тем выше в нем содержание казеина!
В качестве дополнительного бонуса творог содержит аминокислоту триптофан. Исследование, опубликованное в журнале психиатрических исследований, показало, что триптофан улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания.
Это означает, что творог сохранит чувство сытости в течение всей ночи и обеспечит вам достаточное количество времени для сна.
Пейте зеленый чай / черный кофе / чистую воду без газа
Посиживая на диванчике за любимым сериалом, пейте зеленый чай. Он содержит катехины, тип антиоксиданта, который, в сочетании с кофеином, разгоняет ваш метаболизм, тем самым заставляя вас сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.
Зеленый чай также содержит теанин, аминокислоту, которая помогает вам сохранять душевное равновесие, но при этом быть полностью сосредоточенным. Это идеально, если вы работаете на дому — регулярное потребление зеленого чая может облегчить стресс и беспокойство, связанные с работой, что помогает предотвратить частые паломничества на кухню.
Кроме того, зеленый чай без сахара и прочих добавок не содержит лишних калорий и спасет вас от гораздо более вредных для фигуры и здоровья напитков, напичканных сахарами и жирами.
Если вы не любитель чая, черный кофе также может дать аналогичный эффект. Тем не менее, старайтесь пить только черный и несладкий кофе.
Одним из удивительных преимуществ регулярного употребления очищенной воды без газа является то, что она позволяет вам расходовать энергию даже в состоянии покоя.
Более 10 исследований показывают, что повышенное потребление воды заставляет организм сжигать лишние калории, что показывает, что это может привести к потере веса как у детей, так и у взрослых.
В частности, исследование термогенеза, вызванного водой (процесс выработки тепла в организме) показало, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%!
В дополнение к сжиганию калорий, питьевая вода удерживает вас от общей ошибки, заключающейся в том, что вы путаете жажду с голодом, которая является одним из главных виновников постоянного перекуса и переедания. Кроме того, походы к туалету — отличный повод встать и двигаться!
Поддерживайте хорошую осанку
Поддержание хорошей осанки в положении сидя заставляет работать мышцы верхней части тела, плеч и спины. Знаменитый врач, телеведущий и эксперт по здоровью доктор Мехмет Оз заявляет, что
это, казалось бы, минимальное изменение в том, как вы сидите, помогает укрепить вашу жизненную силу и способствует дополнительному сжиганию калорий благодаря тому, что вы в конечном итоге прилагаете больше усилий, чтобы держать свое тело ровным и в вертикальном положении.
Также рекомендуется при сидячей работе или отдыхе делать небольшие перерывы на 10-15 минутную разминку каждые час-два непрерывного сидения.
Исследования показывают, что регулярное чередование между сидением и стоянием более эффективно для увеличения расхода калорий,что в сочетании с простым напряжением мышц при поддержании осанки, помогает вам куда эффективнее сжигать все, что было съедено на обед.
Поддержание осанки, в вертикальном или сидячем положении, требует определенной степени мышечного тонуса и изометрического сокращения стабилизирующих мышц. Увеличение активации постуральных мышц может дать не только возможность увеличить [расход энергии], но и увеличить относительную скорость окисления жиров.
Лежа на диване, делайте упражнения на сопротивление
Помимо желания иметь более изящные линии талии и бедер, нам действительно необходимо поддерживать постоянную активность, чтобы уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни на наше здоровье в целом.
Согласно многочисленным исследованиям, длительное пребывание на месте приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, проблемы с сердцем и ожирение. Это подвергает офисных работников риску, даже если они регулярно тренируются.
Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения США, рекомендуется использовать не менее 60 минут нашего дня для регулярных физических нагрузок с интервалом не менее 10 минут для противодействия последствиям сидячего поведения.
Всевозможные мини-тренажеры облегчают эту задачу, помогая нам давать нагрузку на мышцы даже когда мы сидим или лежим. Однако, гораздо удобнее и дешевле купить эспандер или утяжелители на руки и ноги и делать простые силовые упражнения, упражнения на сопротивление, лежа на диване за просмотром телевизора!
Смейтесь от души — и смейтесь больше!
Хотите верьте, хотите нет, смех на самом деле может помочь вам сжечь больше калорий. Многие исследования доказали, что смех приносит реальную пользу человеческому организму, как в физическом, так и психическом планах.
Но если вы просто беспокоитесь о том, чтобы сжигать лишние калории, сидя за столом или лежа на диване, исследование, проведенное еще в 2007 году, показало, что «активный смех» повышает вашу ЭЭ и ЧСС на 10-20% больше, чем когда Вы находитесь в состоянии покоя, делая вывод, что даже от 10 до 15 минут смеха могут помочь вам сжечь еще примерно 10-40 калорий.
Смотрите больше комедийных фильмов и телешоу, чтобы объединить свой досуг и скромную сессию сжигания калорий!
Ешьте острую пищу и жуйте медленно
Исследования показывают, что капсаицин, ответственный за отринку в перце, является термогенным веществом, которое запускает в организме выработку тепла, тем самым увеличивая сжигание калорий и способствуя окислению жира.
Другое исследование показывает, что капсаицин помогает бороться с ожирением, увеличивая чувство сытости, что помогает предотвратить переедание или чрезмерное потребление калорий.
Если вы не против жары, запаситесь пряными закусками, когда смотрите фильм или перекусываете в офисе, но не переусердствуйте.
В то время как капсаицин помогает сжигать жир, его переизбыток также разрушает нервные волокна, которые отвечают за передачу сигналов от вашего кишечника к мозгу, что не может быть хорошо для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, страдающие ожирением, имеют тенденцию жевать свою пищу меньше, чем стройные.
«Улучшение жевательной активности может стать полезным инструментом для борьбы с ожирением», — утверждают ученые.
Медленная еда и более тщательное пережевывание пищи могут помочь вам сжигать около 10 дополнительных калорий на каждый прием пищи, что теоретически может составить до 2000 дополнительных калорий, сжигаемых в месяц.
Сплю и худею: сколько калорий организм сжигает во время сна
Оказывается, по скорости метаболизма можно рассчитать, сколько энергии расходует организм, пока вы спите.
А теперь можно и поспать
Когда вы худеете, то заботитесь о соблюдении диеты и физической активности. Но помимо этих важных аспектов не стоит забывать об еще одной составляющей борьбы с лишним весом – хорошем сне.
Известно, что полноценный ночной отдых не только заряжает энергией, но и помогает худеть. При этом, зная свою скорость метаболизма, можно рассчитать, сколько калорий ваш организм сжигает за ночь, и прибавить их в копилку побед над жировыми складками.
Считай не только баранов
Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за час, сначала нужно определить свой базальный уровень метаболизма: это количество калорий, которое требуется организму в состоянии покоя для жизнеобеспечения. Для этого есть ряд методик, выведены формулы, в которых используются показатели роста, веса, возраста и т.д. Затем это число делится на 24, сколько часов в сутках.
Например, женщина ростом 162 сантиметра и весом 54 килограмма имеет базальный уровень метаболизма около 1305 калорий в день. Разделив этот результат на 24, получим 54 – это расход калорий в час даже во время сна.
Как сжечь больше калорий
Чем больше мышечной массы вы набираете с помощью силовых тренировок или фитнеса, тем больше калорий сжигаете в режиме покоя. Поэтому помимо питания и тренировок, хороший сон является важным компонентом для эффективной регенерации мышц.
С другой стороны, недостаток сна снижает уровень тестостерона, что затрудняет восстановление организма после упражнений и сжигание жира. Недосып замедляет наращивание мышц, а также увеличивает тягу к еде и риск стресса. Если хотите улучшить метаболизм и сжечь больше калорий, начните с хорошего ночного сна.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, как лимонад из соды и лимона помогает похудеть.
Несколько способов, как сжечь больше калорий во сне в закладки 5
Что же для этого нужно?
1. Ускорить обмен веществ
Вы наверняка знаете людей, которые едят всё без разбора и не набирают ни грамма. Можно подумать, что это какая то магия, но всё довольно просто. За всем этим стоит щитовидная железа( железа похожая на бабочку)
Можно ассоциировать её как электростанция нашего метаболизма. Она вырабатывает гормоны, которые контролируют насколько хорошо вы перерабатываете съеденное. Подпитывать эту электростанцию нужно продуктами богатыми йодом, цинком и селеном. Например:
2. Пить больше воды
Да, всё так просто. Вода, а особенно холодная ускоряет метаболизм аж на 10-30%. Учёные доказали, что холодная вода вынуждает организм сжигать больше калорий, ведь ему приходиться нагревать жидкость, чтобы она попала в желудок боле менее тёплой. Я уверен, что 6-7 стаканов в день хватит, чтобы организм начал сжигать 50 калорий в сутки. При этом ничего не делая.)
3. Принимать холодный душ
Принцип похож с питьём воды. Если вода в душе будет прохладнее 21 градуса, то тело начнёт вырабатывать больше тепла, тем самым ускоряя метаболизм. Данное исследование провели в Американском Национальном Университете Здравоохранения и оно показала что данный способ увеличивает обмен веществ на 90%, а при 14 градусах увеличивается до 350%.
Если вы не практиковали данный способ, то начинать необходимо с 5 минут и увеличиваете время на 1 мин каждую новую неделю.
4. Высыпаться
Используя выше перечисленные способы вы разгоните свои метаболизм так, что начнёте сжигать калории во сне. Например: 8-часовой сон позволяет избавиться от 300 калорий.
Не высыпаясь, организм будет требовать подпитки( энергии). Если он не может получить её во сне, значит будет получать в еде. Что в дальнейшем будет развивать больше гормонов голода и меньше гормонов сытости.
5. Снижать температуру в комнате
Когда вам холодно, ваш организм начинает сжигать калории, чтобы ваше тело согрелось. Проще говоря, чем прохладнее в комнате, тем больше можно сжечь калории. Принцип такой же как и с холодной водой. Желательно спать с микро проветриванием.
6. Заменить масло
И нет, отказываться от жаренного необязательно. Просто замените на более полезное масло. Например: кокосовое или пальмовое.
Исследованиями было доказано, что добавление кокосового масла в завтрак уменьшает разыгрывание аппетита во второй половине дня.Ведь оно всасывается и усваивается быстрее чем обычное масло.
7. Добавляйте яблочный уксус в меню
Исследование доказало, что люди, добавляющие в своё меню яблочный уксус, съедают на 200 калорий меньше.
Это происходит потому что, яблочный уксус оказывает влияние на отдел мозга, отвечающий за аппетит.
8. Употреблять углеводы
Зачем их употреблять? Затем, что мышцы используют их для своего роста.
Принцип работы довольно прост. Например вы едите сложные углеводы( пасту или овсяную кашу). При их употребление они распадаются на САХАРА из которых мы получаем энергию и если его не использовать, то он будет откладываться в виде жира. Поэтому важно при их активном употребление заниматься спортом или активным отдыхом.
9. Тем кто не любит белок стоит его полюбить
Тело сжигает больше калорий именно при употребление белка. Он так же участвует в наращивание мышечной массы.
Например, если съесть 200 грамм куриной грудки, то организм потратит аж 99 калорий на то, чтобы переварить её.
10. Добавить в свой рацион клетчатку
Какая же у неё функция? Она существенно ускоряет метаболизм.
Если вы всё таки продолжите употреблять нездоровую пищу, то хотя бы добавляйте в свой рацион продукты богатые клетчаткой( овсяные отруби, ягоды, брокколи, фасоль и орехи).
Когда клетчатка попадает в организм, она препятствует усвоению лишних жиров.
11. Не стоит уменьшать количество калорий
Почему то большинство думает, что если употреблять меньше калорий, то метаболизм ускориться и вы начнёте худеть.
Как по мне это МИФ
Всё совершенно наоборот. Когда вы морите себя голодом, тело замедляет свою работу и начинает беречь энергию. После чего начинает питаться витаминами содержащиеся в мышцах, в тоже время откладывая жир, чтобы защитить внутренние органы. Всё что нужно, это следить за своим рационом и сбалансировано питаться.
5 продуктов, которые сжигают калории во сне
Правило «никакой еды после 6 вечера» можно забыть. Есть некоторые чудо-продукты, которые могут сжигать вес, пока вы спите. В чем секрет?
Есть продукты, богатые белком, которые содержат необходимые питательные вещества, не увеличивая уровень сахара в крови. Таким образом организм будет продолжать сжигать жир, а не хранить его.
Вот чем можно закусить перед сном, советует livestrong.com:
Ягоды
Это лучшая вечерняя закуска для тех, кому хочется чего-то сладкого, не без сахара и жира. Вы получите достаточно клетчатки, которая играет важную роль в потере веса. Малина, ежевика и черника имеют самое высокое содержание клетчатки среди ягод.
Обезжиренный йогурт
Кальций считается одним из лучших минералов, который борется против жиров, а йогурт является отличным источником кальция. Без подходящего уровня кальция организм начинает вырабатывать гормон кальцитриол, который способствует отложению жира. Для вечерней закуски убедитесь, что ваш йогурт низкокалорийный, не содержит сахара и жиров.
Миндаль
Если не переусердствовать и не съесть целый пакет миндаля, он может быть включен в список разрешенных закусок в поздние часы. Миндаль содержит белок, клетчатку и жирные кислоты Омега-3. Горстки миндаля достаточно, чтобы удовлетворить голод. Сочетание клетчатки и белка стимулирует обмен веществ, чтобы быть более эффективным при сжигании жира и калорий.
Индюшатина
Содержит аминокислоту лейцин, которая играет важную роль в защите мышц в то время как вы теряете вес, заставляя тело искать энергию из жировых отложений. Кроме того, индюшатина богата белками, которые делают закуску питательной.
Авокадо
Авокадо являются хорошим источником клетчатки, и поэтому входят в список хороших вариантов для вечерней закуски. Оно содержит и мононенасыщенные жиры, которые должны быть потреблены в умеренных количествах, поэтому авокадо должно быть только случайной закуской.
Количество сжигаемых калорий зависит от времени суток
Советы тренеров и диетологов при нагрузках
Тренеры и диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:
Нельзя ограничивать употребление жидкости, чтобы не спровоцировать изменение водного баланса. Лучше всего подходит чистая без примесей вода.
Чтобы сохранить необходимый вес, следует проявлять физическую активность (как минимум то количество ходьбы пешком, которое преобладает в повседневной жизни).
Кардионагрузки должны сопровождаться комплексом силовых упражнений. Такие условия способствуют гибкости и развитию хорошей координации движений. С целью похудения необходимо выполнять тренировку в комплексе.
Дневной рацион должен включать все группы продуктов: белки, растительные жиры, углеводы, фрукты и овощи
Важно сделать акцент больше на фруктах и овощах.
Не принимать жиросжигатели, в составе которых имеются гуарана и кофеин. При нынешнем уровне стрессов такие напитки могут привести к нервным расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Кратчайший путь к стройной фигуре — это совместные аэробные и силовые упражнения и здоровое питание.
При желании заниматься спортом с целью похудения или укрепления мышц, недостаточно 2 тренировок в неделю. Только правильное распределение нагрузок и сбалансированное питание помогут достичь желаемого результата.
Сколько калорий сжигается во сне у человека
Организм человека – это сложная система саморегуляции, постоянно находящаяся в процессе жизнедеятельности. Нормальное функционирование органов и систем требует огромного количества энергозатрат.
Калории являются единицей измерения энергии и поступают в организм с пищей.
Они используются как топливо для всех физических и метаболических процессов и расходуются не только в активные фазы деятельности организма, но и в состоянии покоя.
Во время сна не останавливается кровоток, деление и обновление клеток, поддержание постоянной температуры тела, работа внутренних органов, циркуляция воздуха, синтез гормонов и ферментов. Сколько калорий тратится во время сна? Количество потерянных за ночь единиц энергии у всех индивидуально и зависит от многих факторов.
Потеря энергии во время сна
Невозможно точно сказать, сколько калорий сжигается во сне. Разные конституции организмов, соотношения жировой и мышечной масс, скорости метаболических процессов позволяют дать лишь усреднённый показатель потери энергии за ночь.
Человек активно тратит энергию в фазе глубокого сна
Поэтому важно, чтобы сон имел правильную цикличность, глубокая фаза была полноценной. Сон людей, страдающих бессонницей, поверхностный и беспокойный, имеющий слишком короткую фазу глубокого сна либо лишённый её совсем
Это мешает выработке и расходу нужного количества энергии в течение ночи.
Доказано, что недосыпание ведёт к усиленному синтезу гормона грелина, ответственного за регуляцию голода в организме. Этот пептид выделяется в большом количестве, когда человек голоден, и идёт на спад сразу после еды. Короткий нездоровый сон снижает контроль насыщения и увеличивает аппетит на 40%. Кроме того, невыспавшиеся люди чаще прибегают к вредным продуктам для утоления мнимого голода.
Неотдохнувший человек испытывает физическое и умственное недомогание в течение дня и не в состоянии расходовать калории в соответствии со своей массой тела. Это ведёт к нарушению обменных процессов и набору лишнего веса.
Скорость сжигания калорий во сне
Индекс тела, уровень метаболизма, индивидуальные параметры и потребности формируют разные показатели скорости сжигания энергии для каждого конкретного организма.
Если человек потребляет около 2000 калорий в сутки, а уровень обменных процессов в состоянии переработать только 1500 калорий, то это ведёт к набору веса.
И, наоборот, при дефиците 550 калорий ежедневно обеспечивается похудение до 2 кг ежемесячно без усилий человека.
Уровень метаболизма определён у человека от рождения и имеет генетический признак. Некоторые люди обладают высокой скоростью обменных процессов, благодаря чему не набирают лишний вес даже при некачественном или избыточном питании. Вся энергия, получаемая из поступившей пищи, распределяется и сжигается у них с высокой скоростью.
Ускорить метаболизм можно с помощью следующих факторов:
Темп обменных процессов в организме напрямую влияет на скорость сжигания калорий не только во время бодрствования человека, но и во время сна. Причинами плохого обмена веществ могут быть наследственные факторы и органические заболевания. Однако чаще всего метаболизм страдает от неправильного питания и низкой физической активности.
Солнечный загар и сжигание жира
В настоящее время появляется все больше доказательств связи процессов сжигания жира с пребыванием человека на солнце. Формирование этих механизмов уходит корнями в далекое прошлое, когда единственным средством измерения времени для человека была продолжительность дня. День стал короче – пришла зима, а значит голод, длиннее – наступило лето, тепло, пищи стало больше. Человеческий организм реагировал на приход зимы запасанием жира и снижением числа сжигаемых калорий, а лето требовало избавления от лишних килограммов, чтобы легче было охотиться, собирать фрукты и орехи, а также спасаться от хищников. Вопрос: каким образом солнечные лучи сигнализировали человеку о необходимости накапливать жир на зиму или избавляться от него в преддверии лета?
Солнце – это источник ультрафиолетовых лучей, которые вызывают оксидативный стресс в клеточных мембранах кожи. Бомбардируя кожный покров, ультрафиолетовые лучи включают определенные гены в клеточной ДНК. Эти гены производят предшественник прогормона, называющихся проопиомеланкортином, который распадается на фрагменты, в том числе и класс прогормонов, называемых меланокортинами, которые стимулируют производство меланина – защитного пигмента. В результате кожа темнеет, а мы получаем загар. Таким образом, меланин является антиоксидантом, защищающим кожу от ультрафиолетового излучения с помощью ее потемнения. В то же время гормоны, вырабатываемые в организме в ответ на солнечное облучение, меланокортины, работают не только в клетках кожи.
Лептин, вводимый в качестве лекарства, заставляет здоровых людей есть меньше и сжигать больше калорий. Однако попытки превратить лептин в жиросжигающее средство потерпели крах, потому что большинство людей с ожирением обладают лептинорезистентностью – то есть не реагируют на лечение лептином. Исследования были продолжены, и ученые обнаружили, что лептин действует в некоторых отделах мозга, стимулируя производство меланокортинов – тех самых гормонов, что производятся кожей. Они подавляют центры аппетита в мозге, уменьшая количество потребляемой пищи и вызывая снижение веса.
К тому же меланокортины повышают уровни метаболизма, ускоряя сжигание калорий. Наблюдения показывают, что в присутствии меланокортинов высвобождается непарный протеин, который делает работу организма менее эффективной, приводя к большему расходованию калорий в виде тепла, чем использованию их для получения энергии. Кроме того, меланокортины влияют на высвобождение тиреоидного гормона. Его выход возрастает, ускоряя метаболизм и процессы сжигания жира.
Также, в ответ на попадание солнечных лучей в коже производится витамин D – сигнальный гормон (витамин D — это стероидная молекула), который воздействует на жировые клетки, и, кроме того, является мощным антидепрессантом, укрепляет иммунную систему, повышает защитные силы организма и помогает бороться с депрессией и стрессами.
Таким образом, вырисовывается картина мощного механизма реакции организма на голод (зимой) и достаточное питание (летом). Солнечные лучи «раздражают» кожу, запуская генетическую секвенцию, создающую меланокортины. Они, в свою очередь, усиливают высвобождение кожного пигмента меланина, при этом циркулируя по организму и, возможно, влияя на другие системы организма. Меланокортины воздействуют на процессы складирования и расходования жира, аппетит и уровень метаболизма всего организма. Можно предположить, что увеличение продолжительности пребывания на солнце, необходимое для появления загара, может помочь вам избавляться от лишнего веса. Загар может облегчить диету, притупить аппетит, снизить количество потребляемой пищи и увеличить расходование жиров для получения энергии.
Скорость сжигания калорий во сне
Индекс тела, уровень метаболизма, индивидуальные параметры и потребности формируют разные показатели скорости сжигания энергии для каждого конкретного организма. Если человек потребляет около 2000 калорий в сутки, а уровень обменных процессов в состоянии переработать только 1500 калорий, то это ведёт к набору веса. И, наоборот, при дефиците 550 калорий ежедневно обеспечивается похудение до 2 кг ежемесячно без усилий человека.
Уровень метаболизма определён у человека от рождения и имеет генетический признак. Некоторые люди обладают высокой скоростью обменных процессов, благодаря чему не набирают лишний вес даже при некачественном или избыточном питании. Вся энергия, получаемая из поступившей пищи, распределяется и сжигается у них с высокой скоростью.
Ускорить метаболизм можно с помощью следующих факторов:
Расход калорий при выполнении повседневных обязанностей
Любая физическая активность улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и это позволяет держать тело в привлекательной форме.
Чтобы увеличить базовый расход калорий, необходимо ежедневно выполнять упражнения, делать уборку дома, выходить на свежий воздух, заниматься любимым хобби. Тогда даже съеденный после шести часов вечера кусочек торта не отложится в виде жира.
Таблица затрат калорий в час при различных видах деятельности, выполняемых взрослым человеком:
| Вид деятельности | Ккал/час |
|---|---|
| Сон | 46 |
| Сидячая работа | 80 |
| Стояние на ногах | 160 |
| Пение | 30 |
| Умственная деятельность | 330 |
| Чтение | 84 |
| Прием горячей ванны | 30 |
| Копание земли лопатой | 300 |
| Глажка белья | 178 |
| Уборка квартиры с мытьем полов | 240 |
| Мытье посуды | 140 |
| Отжимание на брусьях | 500 |
| Зарядка | 300 |
| Приседания | 600 |
| Волейбол | 255 |
| Настольный теннис | 315 |
| Альпинизм | 453 |
| Гандбол | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Водные лыжи | 355 |
| Сильвая тренировка в тренажерном зале | 520 |
Расход калорий при различных видах деятельности
Организму требуется различное количество энергии на разные виды деятельности.
Кардионагрузки
Один из самых энергоемких видов физической нагрузки — аэробные занятия. При их выполнении учащается сердцебиение и увеличивается пульс, что ускоряет расход единиц килокалорий (ккал).
Рассчитать, сколько калорий сжигается при увеличении пульса, можно по формуле: 0,014 × вес тела × время тренировки × (0,12 × пульс во время тренировки — 7).
Или можно использовать фитнес-приложение «Активные калории», разработанное специально для часов Apple Watch. Умный девайс мониторит пульс, пройденную дистанцию, скорость движения, давление. С ним легко определить затраты калорий при различных видах деятельности с учащением пульса.
Плавание в бассейне
При плавании задействованы все мышцы тела, что увеличивает трату энергии. При выполнении разных техник данные о расходе будут отличаться.
Сколько тратится калорий за один час плавания:
| Стиль | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Брасс | 700 | 500 |
| Король | 700 | 500 |
| Баттерфляй | 780 | 550 |
| На спине | 750 | 600 |
Расход калорий при разной скорости и исходном весе человека:
| Условия | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 60 | 70 | 80 | |
| По пересеченной местности | 8.6 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| 6 км/ч | 3.9 | 193 | 231 | 270 | 309 |
| 8 км/ч | 6.9 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| 16 км/ч | 10.7 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Езда на велосипеде
Для определения того, сколько тратится калорий при езде на велосипеде, необходимо учитывать скорость вращения педалей, сопротивление (при использовании горных моделей), рельефность дороги, длительность занятий, изначальный вес человека.
Расчет расхода калорий при известной скорости и весе человека:
| Скорость км/ч | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| 9 км/ч | 138 | 161 | 188 | 213 | 238 |
| 15 км/ч | 238 | 278 | 324 | 367 | 411 |
| 20 км/ч | 403 | 470 | 548 | 621 | 695 |
Прогулки пешком
Ходьба, вопреки распространенному мнению, является одним из лучших видов аэробной нагрузки. Она не имеет противопоказаний, положительно воздействует на все рабочие функции и помогает увеличить сжигание калорий.
Таблица расхода калорий в зависимости от скорости передвижения и веса человека:
| Скорость км/ч | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 60 | 70 | 80 | |
| 4 | 3.1 | 157 | 189 | 220 | 251 |
| 5 | 3.4 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| 6 | 3.9 | 193 | 231 | 270 | 309 |
| 8 | 6.9 | 297 | 357 | 416 | 475 |
Прыжки с места
Прыжки с места в длину заставляют сокращаться участвующие мышцы только один раз. Поэтому расход калорий значительно ниже иных аналогичных видов нагрузки. Так, при средней скорости в 70-80 прыжков в минуту человек сможет сжечь следующее количество калорий:
| Скорость | Количество прыжков | Калории |
|---|---|---|
| 70-80 прыжков/мин | 100 | 08.01.1900 |
| 200 | 14-18 | |
| 300 | 21-25 | |
| 500 | 32-36 | |
| 600 | 42-48 | |
| 1000 | 69-80 |
Прыжки со скакалкой
Продолжительная работа мышц ног, плеч, рук, живота, бедер и ягодиц при таком виде аэробной нагрузки сжигает значительное количество энергии. При расчете потерянных калорий берутся только значения веса и времени, так как стиль и скорость влияют на этот процесс незначительно:
Сколько теряется калорий во время прыжков со скакалкой:
| Время | Вес кг | |
|---|---|---|
| 50-60 | 70-80 | |
| 5 | 38.5 | 45 |
| 10 | 77 | 90 |
| 15 | 115.5 | 135 |
| 20 | 154 | 180 |
| 30 | 231 | 270 |
От чего зависит уровень обмена веществ
Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.
Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя
Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:
Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161
Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5
Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.
Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий
Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.
Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.
Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается
:
Сжигающие калории продукты
Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат
Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся
Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.
Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.
Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.
Сколько калорий тратит человек в день
Для того чтобы рассчитать, сколько в общем человек затрачивает за день калорий, необходимо знать, какое их количество тратится на каждый вид деятельности.
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:
Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:
Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.
В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:
Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.
О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок
Существует необходимый минимум для выживания человеческого организма. Составляет он для взрослого мужчины среднего веса 1680 ккал, для взрослой женщины – 1330 ккал. Тратит человек свои калории тоже неодинаково. Кто-то проводит время в тренажёрном зале, другой сидит в баре за кружечкой пива. Расход энергии будет кардинально различным.
Профессия, в которой занят человек, во многом определяет его энергозатраты. Ведь на работе приходится проводить большую часть деятельного времени. Стоит подробно рассмотреть, какое количество калорий расходуется на разных работах:
Можно сделать вывод, что умственная работа по калориям менее затратная. Значит, если работа не очень утомительна физически, то нужно всерьёз задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.
Важна регулярная физическая активность
Сколько калорий сжигается за день?
Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.
Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.
Затраты калорий на сон
Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.
Затраты ккал во время приема пищи
В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.
Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести
Калорийные затраты на бытовые нужды
Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:
Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа
На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.
При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.