Какие факторы способствуют полноценному сну гигтест

Гигиена сна: какие правила нужно соблюдать, чтобы сон нормализовался

Содержание статьи:

Полгода я не мог заснуть… Не мог заснуть… Не мог заснуть… При бессоннице все становится нереальным. Маячит где-то вдали. Все вокруг лишь копия, копии… копии.

25 лет жизни. Целая четверть века. Примерно столько в среднем человек тратит на сон, недостаток которого для современного человека, будь то обитатель серого мегаполиса или же провинциальный работяга, всегда был актуальной проблемой.

Что такое гигиена сна?

В нашем представлении гигиена — это нечто, связанное с мылом и водными процедурами где-то в ванной комнате. Но на самом деле гигиена — это целая наука, занимающаяся изучением влияния различных факторов внешней среды на наш организм, и одной из наиболее важных ее функций является разработка комплекса мер и правил, призванных снизить неблагоприятное воздействие этих самых факторов. Отдельным разделом этой науки является гигиена сна — комплекс разного рода мероприятий, направленных на улучшение сна и облегчения засыпания.

Сон человека состоит из двух основных фаз: быстрого (REM) и глубокого сна (NREM). Во второй фазе выделяют несколько стадий:

Все эти фазы в совокупности представляют собой один цикл сна, который длится около 1,5 часа. Для здорового сна человеку необходимо несколько полноценных повторений этого цикла, т.е. в среднем 7-8 часов.

Несмотря на то, что многие из нас привыкли жертвовать своим сном, ссылаясь на нехватку времени в сутках, не стоит забывать о том, что период сна важен не менее, чем период бодрствования, и, принося его в жертву, мы можем не только заметно снизить свою дневную продуктивность, но и заполучить нежелательный букет проблем со здоровьем от когнитивно-поведенческих нарушений и депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже онкологии.

Правильный и здоровый сон способствует:

10 заповедей здорового сна

1. Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время.

Заводите будильник не только на утро, но и на то время, когда необходимо идти в постель. Это облегчит формирование правильной привычки, и биологические ритмы постепенно подстроятся или хотя бы попытаются подстроиться под ваш ритм жизни.

2. Выработайте для себя определенный ритуал.

Прямо перед сном займитесь чем-то монотонным и успокаивающим: помедитируйте, послушайте классическую музыку, почитайте любовный роман или увлекательное фентэзи, выпейте горячего молока с медом.

3. Принимайте вечером теплую ванну или расслабляющий душ.

Избегайте резко контрастных водных процедур, они хороши для того, чтобы взбодриться, но не помогут заснуть.

4. Найдите возможность исключить работу за компьютером, планшетом или смартфоном непосредственно перед сном.

Экраны гаджетов излучают так называемый “синий свет”, который нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Если полностью исключить использование этих устройств у вас не получается, вы можете настроить мягкое желтое освещение во время вечерней работы за ними.

5. Находитесь не менее 30 минут на улице в течение дня.

Солнечный свет, в отличие от искусственного, способен увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме. Поэтому между временем, проведенным днем на улице, даже в пасмурную погоду, и глубиной сна — прямая зависимость.

6. Используйте кровать по прямому назначению.

7. Ужин отдай врагу.

Не стоит недооценивать мудрость предков. Их знания были приобретены эмпирически, значит были так или иначе подкреплены опытом. Говоря о сдержанности в последнем приеме пищи, они проявляли заботу не только о фигуре, но и о здоровье сна. Старайтесь не переедать на ночь, особенно это касается высокоуглеводной пищи и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отражается на глубине и длительности сна. Рекомендация Национального института здоровья («National Institutes of Health»).

8. Исключите кофеин и алкоголь из послеобеденного рациона.

Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием кофеина: чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки во второй половине дня. Что касается алкоголя, он хоть и способен погружать нас в сон за счёт подавления импульсов в нейронах головного мозга, но этот сон не будет естественным. Этиловый спирт, а точнее продукт его распада — ацетальдегид, подавляет фазу быстрого сна. Это способствует частым ночным пробуждениям, которые мы не замечаем, но которые отнимают у нас драгоценные минуты сна.

9. Отведите как можно больше времени с 22.00 до 02.00 на сон.

Да, возможно, среди нас есть жаворонки, совы, но активнее всего организм восстанавливается именно в этот «золотой час». Безусловно, все индивидуально, но на протяжении многих веков человек был вынужден отправляться в постель с заходом солнца, потому что иного источника освещения не существовало, и это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы.

10. «Я подумаю об этом завтра».

Наверное, многим запомнились слова главной героини «Унесенных ветром». Скарлетт повторяет их, словно какое-то заклинание, и здесь она совершенно права. Если случившееся за день беспокоит и раздражает вас, будто зудящий комар, мешающий уснуть — постарайтесь абстрагироваться от проблемы. Запишите тревожные мысли в блокнот или дневник и, таким образом, перенесите их из своей головы на бумагу. Организуйте себе свой личный «омут памяти» — место, реальное или воображаемое, куда вы будете сбрасывать все лишнее. Если же это никак не удается, попытайтесь переключиться на другое занятие, не требующее активной мозговой деятельности. Главное, не находитесь в постели более получаса, если не удается уснуть. Лучше встаньте и займитесь чем-нибудь до тех пор, пока Морфей снова не поманит вас в свои ласковые сети.

Источник

10 факторов, которые могут влиять на сон

Ни для кого не секрет, что бодрость, работоспособность, здоровье и даже ежедневное настроение напрямую зависят от качества и длительности сна. Если человек не высыпается или, хуже того, страдает от бессонницы, он становится вялым, а самочувствие его серьезно ухудшается. Увы, далеко не всегда можно с легкостью выявить причины нарушения сна, ведь на его качество влияют разные факторы. Тем не менее, как выяснили ученые, именно время бодрствования перед сном имеет наибольшее значение для человека.

Использование современных гаджетов

Не стоит пользоваться любыми устройствами за пару часов до отхода ко сну, даже просмотр телевизора способен отрицательно воздействовать на человеческий организм, лишая его состояния покоя. Научным путем было выявлено, что пользование подобными гаджетами препятствует выработке гормона мелатонина, отвечающего за сон. Соответственно, если вам хочется быстро, не считая овечек, слонов и не глядя в потолок, заснуть, прекратите использование любых гаджетов, по меньшей мере, за два часа до сна.

Прием лекарственных средств

Известно, что некоторые лекарственные препараты могут влиять на сон, имеются в виду не седативные вещества, а те, которые вызывают нарушение сна в качестве побочного эффекта. Нужно внимательно ознакомиться с инструкцией к препарату, и если исключить его вы не можете, а проблемы со сном указаны среди возможных побочных явлений, рекомендуется:

Чай и кофе

Чай и кофе — это напитки, содержащие большое количество кофеина, которые влияет на тонус и бодрость человека. Кофеин способен оставаться в организме человека около 4-5 часов. При нарушениях сна стоит или отказаться от этих напитков в вечернее время, или сократить их потребление, балуя себя чашечкой только утром.

Шоколад

Основным продуктом для приготовления шоколада является какао, в котором также присутствует кофеин. Злоупотребление шоколадом приводит к учащению сердцебиения, при котором человеку заснуть вряд ли удастся.

Активное времяпрепровождение перед сном

Активные занятия спортом, танцами и прочим перед сном не благоприятствуют легкому засыпанию. Все дело в том, что организм должен подготовиться ко сну и мгновенно переключиться он не может.

Острая и жирная пища

Кушать рекомендуется, по меньшей мере, за пару часов перед сном, чтобы желудок успел должным образом переработать пищу. Жирные и острые продукты питания не только способны негативно повлиять на работу желудочно-кишечного тракта — вызвать вздутие живота, метеоризм, изжогу, повлиять на частоту сердцебиения и артериальное давление, но также и помешать сну.

Алкоголь

Многие считают алкогольные напитки неплохим снотворным, однако похмелье и плохое самочувствие — почти обязательные спутники этого «снотворного». Более того, организм, занятый усвоением алкоголя, спит гораздо хуже, сон поверхностный и беспокойный.

Температура помещения

Известно, что для здорового сна противопоказана духота — наилучший сон, по словам ученых, у человека бывает при умеренной прохладе в помещении, т. е. приблизительно 16-18 градусов. Поэтому важно проветривать комнату перед сном.

Гигиена и водные процедуры

Для здоровья важна гигиена, однако у всех свой ритм жизни, поэтому если вы привыкли принимать душ по утрам, вечерний душ может нарушить сон. Также не стоит принимать до сна бодрящие, прохладные водные процедуры, лучше всего, если душ будет приятно теплым.

Ссоры и конфликты

Любые переживания, конфликты и выяснения отношений по вечерам не только мешают потом заснуть, они отрицательно влияют на весь организм человека. Блуждающие мысли, кипящие эмоции и обиды заснуть не позволят.

Сон нам необходим, но чтобы спать хорошо и чудесно себя чувствовать наутро, важно прислушаться к полезным советам и следовать им.

Источник

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

Новые правила для контактировавших с больными COVID-19

О проведении Всероссийской «горячей линии» Роспотребнадзора по вопросам тестирования на новую коронавирусную инфекцию

ГЛАВНОЕ ПРО ЗАЩИТНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ МАСКИ!

Гигиенические рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером

Гигиенические рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером

Что же такое режим дня школьника и каковы основные принципы его рационального построения? Вопрос, который интересует многих родителей.

Режим — последовательность различных видов деятельности и отдыха на протяжении суток. Режим дня повышает работоспособность, предохраняет организм от переутомления, способствует повышению успеваемости и укреплению здоровья. Режим дня устанавливается индивидуально, то есть для каждого в отдельности, с учетом возраста, состояния здоровья, занятий в школе.

Основными элементами режима дня школьника являются:

Составляя режим дня, надо учитывать основные режимные моменты и суметь правильно определить время для их выполнения.

Сон и бодрствование

Влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна.

Важность полноценного ночного сна в том, что в этот период происходит перевод информации из кратковременной (оперативной) памяти в долговременную, что является необходимым условием для осуществления учебной деятельности и психического развития. Систематическое недосыпание может вызвать у школьника истощение нервной системы, снижение работоспособности и ослабление защитных сил организма.

Потребность в сне зависит от возраста. Чем младше школьник, тем его нервная система менее вынослива к внешним раздражителям, скорее наступает утомление.

Примерные нормы ночного сна для школьников:

1–4 классы — 10–10,5 часа,

5–7 классы — 10,5 часа,

6–9 классы — 9–9,5 часа,

10–11 классы — 8–9 часов.

Физически ослабленные, быстро утомляющиеся дети нуждаются в более длительном сне. Им рекомендуется дополнительный дневной сон.Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов.

Чтобы сон был крепким, ложиться спать и вставать надо в одно и то же время, в последние часы перед сном не следует играть в шумные игры, спорить. Перед сном необходимо проветрить комнату. Важно соблюдать правила личной гигиены. Постель должна быть удобной, чистой и не слишком мягкой.

Кроме сна, существует и другой вид отдыха, так называемый активный, который заключается в смене одного вида деятельности другим. Переход от умственной работы к физической дает отдых ранее работавшим клеткам головного мозга и заставляет работать ранее отдыхавшие.

Это время лучше всего распределить равномерно в течение дня. Для учащихся младших классов, занимающихся в первую смену, целесообразно четырехразовое пребывание на свежем воздухе: утром, после завтрака; после окончания занятий; после обеда перед приготовлением домашних заданий и перед сном. Утренняя прогулка способствует быстрому включению в занятия на первом уроке; прогулка после занятий необходима для снятия утомления; прогулка после обеда обеспечивает более высокую работоспособность при выполнении домашних заданий, а прогулка перед сном способствует спокойному и глубокому сну.

Учащимся средних и старших классов необходимо бывать на свежем воздухе три раза в день; утром, после обеда и перед ужином.

Питание

Умственная работа, подвижная деятельность школьников сопровождаются значительным расходом энергии, которая должна своевременно пополняться за счет питания.

Правильно организованный режим питания основывается на соблюдении времени приёмов пищи и интервалов между ними. Приучайте ребёнка обязательно завтракать. Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5–4 часов, рекомендуется 4–5-разовое питание. При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов, минералов и соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим такие способы приготовления блюд, как варка, приготовление на пару, тушение, запекание и исключение продуктов с раздражающими свойствами. Принимать пищу ребёнок должен не спеша, в спокойной обстановке, внешний вид и запах блюд, сервировка стола должны вызывать у него положительные эмоции.

Рабочий стол и режим работы за компьютером

Ребёнку необходимо организовать постоянное место для приготовления домашних заданий.

Стол, за которым занимается ребёнок, должен быть расположен так, чтобы дневной свет падал слева (если ребёнок — левша, то наоборот).

Очень важна правильная посадка ребёнка во время приготовления домашних заданий. Оптимальное соотношение высоты стола и стула таково: сидя прямо, опершись локтем о стол и подняв предплечье вертикально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребёнок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает достаточно отрегулировать высоту стула. Ноги ребёнка, при правильной посадке, должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку.Голова и туловище должны находятся в прямом положении. Расстояние от глаз до книги или тетради должно быть не менее 30 см. Между грудной клеткой и краем стола должно быть расстояние, равное ладони ребёнка. Работая в таких условиях, ребёнок будет меньше уставать, а правильно подобранная мебель — один из факторов предупреждения нарушений осанки.

Помните, правильный режим дня школьника — залог крепкого здоровья и хорошей учебы.

Все необходимые консультации по вопросам санитарного законодательства вы можете получить в Управлении Роспотребнадзора по Алтайскому краю и его территориальных отделах.

Адрес Управления Роспотребнадзора по Алтайскому краю: г. Барнаул, ул. М. Горького, 28. Адреса и телефоны территориальных отделов размещены на сайте: http://22.rospotrebnadzor.ru.

Источник

Ответы на тест НМО «Гигиенические подходы к профилактике заболеваний у часто болеющих детей»

1. В медицинском блоке дошкольного учреждения предусматривается:

1) изолятор;
2) кабинет медицинской сестры;
3) медицинский кабинет;+
4) процедурный кабинет;+
5) туалет.+

2. Длительно болеющие дети — это дети, которые болели более

1) 14 дней по одному заболеванию;
2) 21 дней по одному заболеванию;
3) 25 дней по одному заболеванию;+
4) 30 дней по одному заболеванию.

3. Длительность проветривания зависит от:

1) времени суток;
2) направления ветра;+
3) температуры наружного воздуха;+
4) эффективности отопительной системы.+

4. Естественная биологическая потребность детей в движении называется

1) гиперкинезия;
2) гипокинезия;
3) кинезофилия;+
4) привычная двигательная активность.

5. Какой способ отдачи тепла будет преобладать при комфортных условиях микроклимата?

1) излучение;+
2) испарение;
3) проведение.

6. Комплекс физических факторов внутренней среды помещений, оказывающий влияние на тепловой обмен организма и здоровье человека называется

1) климатические условия;
2) микроклимат;+
3) терморегуляция.

7. Контроль за температурой воздуха во всех основных помещениях с пребыванием детей осуществляется с помощью

1) психрометра;
2) термографа;
3) термометра.+

8. Максимально допустимый объем образовательной нагрузки в первой половине дня в старшей группе составляет

1) 1,5 часа;
2) 2 часа;
3) 30 минут;
4) 45 минут.+

9. Медицинское сопровождение в дошкольной образовательной организации включает:

1) диагностические процедуры;
2) контроль состояния здоровья;+
3) контроль условий воспитания, обучения, организации питания в учреждениях;+
4) лечебные мероприятия;
5) профилактические мероприятия.+

10. Место для приготовления дезинфицирующих растворов в медицинском блоке дошкольного учреждения предусматривается

1) в кабинете медицинской сестры;
2) в медицинском кабинете;
3) в процедурном кабинете;
4) в туалете.+

11. Микроклимат помещений характеризуется:

1) влажностью воздуха;+
2) геомагнитным полем;
3) световым коэффициентом;
4) скоростью движения воздуха;+
5) температурой воздуха.+

12. На терморегуляцию организма человека влияют следующие факторы:

1) атмосферное (барометрическое) давление;
2) бактериологическая обсемененность;
3) влажность воздуха;+
4) скорость движения воздуха;+
5) температура воздуха.+

13. Наибольшее количество тепла организм теряет

1) на согрев пищи;
2) с поверхности кожи;+
3) с физиологическими выделениями;
4) через органы дыхания.

14. Необходимое количество групповых площадок на участке детского дошкольного учреждения

1) общая площадка для всех групп;
2) одна площадка на две группы;
3) равное числу групп.+

15. Непрерывная продолжительность образовательной деятельности для детей 5-6 лет составляет

1) 15 минут;
2) 20 минут;
3) 25 минут;+
4) 30 минут.

16. Оптимальная величина относительной влажности воздуха в помещениях с пребыванием детей должна быть

1) 20-40%;
2) 40-60%;+
3) 60-80%;
4) 80-100%.

17. Оптимальная скорость движения воздуха в помещениях с пребыванием детей должна быть

1) 0,2-0,4 м/с;
2) 0,5-1,0 м/с;
3) не более 0,1 м/с;+
4) не более 1,0 м/с.

18. Организованный процесс воздействия на человека физических упражнений, природных факторов, гигиенических мероприятий с целью укрепления здоровья называется

1) закаливание;
2) здоровый образ жизни;
3) личная гигиена;
4) физическое воспитание.+

19. Основным гигиеническим принципом проектирования дошкольных образовательных учреждений является:

1) принцип возрастной изоляции;
2) принцип групповой изоляции;+
3) принцип максимальной централизации.

20. Площадь в групповой комнате детского сада на 1 ребенка раннего возраста должна составлять

1) 1,5 м2;
2) 2,5 м2;+
3) 3,0 м2.

21. Повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию физических факторов внешней среды называется

1) закаливание;+
2) здоровый образ жизни;
3) личная гигиена;
4) физическое воспитание.

22. При отводе участка для строительства учреждений для детей и подростков необходимо учитывать:

1) использование участка в прошлом;+
2) окружающие объекты, розу ветров;+
3) площадь участка;+
4) процент озеленения и процент застройки;
5) тип почвы.+

23. При проветривании допускается кратковременное снижение температуры воздуха в помещении

1) не более чем на 1-2оС;
2) не более чем на 2-4оС;+
3) не более чем на 3-5оС;
4) не более чем на 8-10 оС.

24. Принятый в настоящее время критерий отнесения ребенка к группе часто болеющих

1) 3 и более эпизодов острых заболеваний в течение года;
2) 4 и более эпизодов острых заболеваний в течение года;+
3) 5 и более эпизодов острых заболеваний в течение года;
4) 6 и более эпизодов острых заболеваний в течение года.

25. Продолжительность суточного сна для детей дошкольного возраста должна составлять

1) 10-11 часов;
2) 12-12,5 часов;+
3) 8-9 часов.

26. Рациональное питание – это

1) питание больного человека, направленное на профилактику алиментарных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, аллергических и других заболеваний;
2) питание здорового человека, направленное на лечение алиментарных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, аллергических и других заболеваний;
3) питание здорового человека, направленное на профилактику алиментарных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, аллергических и других заболеваний.+

27. Рациональное питание — это:

1) адекватное питание;
2) оптимальное питание;
3) сбалансированное по белкам;
4) сбалансированное по всем компонентам пищевых веществ и адекватное полу, возрасту, КФА, здоровью, физиологическому статусу;+
5) сбалансированное по жирам.

28. Рекомендуемая площадь на одного ребенка дошкольного возраста (3-7 лет) в групповой (игровой) комнате

1) не менее 1,5 м2;
2) не менее 2,0 м2;+
3) не менее 2,5 м2.

29. Рекомендуемая продолжительность ежедневных прогулок составляет

1) 1-2 часа;
2) 3-4 часа;+
3) более 4 часов;
4) менее 1 часа.

30. Соблюдение принципа групповой изоляции в дошкольном образовательном учреждении обеспечивается

1) выделением изолированных прогулочных площадок на территории детского дошкольного учреждения;+
2) индивидуальной маркировкой столовой и чайной посуды;
3) наличием для каждой группы комплекса изолированных помещений;+
4) наличием отдельного входа для каждой ясельной группы;
5) наличием отдельных шкафчиков для одежды.

31. Совокупность гигиенических правил, способствующих сохранению и укреплению здоровья человека, и увеличению продолжительности его активной жизни называется

1) гигиеническое воспитание;
2) здоровый образ жизни;
3) личная гигиена.+

32. Строго соблюдаемый в течение суток оптимальный распорядок труда, отдыха, сна, питания и занятий другими видами деятельности называется

1) здоровый образ жизни;
2) расписание занятий;
3) режим дня;+
4) смена видов деятельности.

33. Теплоемкость и теплопроводность влажного воздуха

1) больше, чем сухого воздуха;+
2) меньше, чем сухого воздуха;
3) соответствует сухому воздуху.

34. Терморегуляция — это

1) поддержание постоянной температуры тела при помощи физиологических механизмов теплопродукции и теплоотдачи;+
2) снижение температуры тела под влиянием внешних факторов;
3) увеличение температуры тела под влиянием внешних факторов.

35. Функция организма, которая в наибольшей степени зависит от микроклиматических условий

1) деятельность сердечно-сосудистой системы;
2) дыхание;
3) пищеварение;
4) терморегуляция.+

36. Часто болеющие дети – это дети, которые в течение года болели

1) 3 раза и более;
2) 4 раза и более;+
3) 5 раза и более;
4) 6 раза и более.

37. Чем характеризуется рациональное питание?

1) нормами потребности в пищевых веществах и энергии отдельных возрастных групп населения;+
2) определенным набором продуктов, обеспечивающих сбалансированность пищевых веществ в рационе;+
3) разнообразием способов кулинарной обработки блюд;
4) режимом питания.+

38. Число детей в ясельной группе детского дошкольного учреждения не должно превышать:

1) 20 человек;+
2) 25 человек;
3) 40 человек.

39. Экзогенные факторы, способствующие формированию группы часто болеющих детей:

1) антропогенное загрязнение окружающей среды;+
2) неблагоприятные социальные и/или бытовые условия проживания;+
3) низкий уровень инсоляции помещений;
4) низкий уровень санитарной культуры и материального благополучия.+

40. Эндогенные факторы, способствующие формированию группы часто болеющих детей:

1) аллергия и наследственная предрасположенность у неадекватной иммунной реактивности;+
2) неблагоприятные анте- и постнатальные факторы, отражающиеся на функционировании иммунной системы и других адаптационных механизмов;+
3) отягощенная наследственность по бронхолегочным заболеваниям;+
4) отягощенная наследственность по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник