Какие существуют рекомендации по отдыху сну
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Плохой сон стимулирует развитие болезней: высокое артериальное давление; большой вес; повышенный уровень сахара в крови; депрессия, стресс; частые простудные заболевания; плохое состояние кожи. Возможно ваши болезни развиваются также из-за неполноценного сна.
Проблема сна современного человека
Сон способствует восстановлению тканей тела, и его нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема сна не решается, то возникают хронические проблемы с внутренними органами.
Если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой. Когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.
4 главных правила здорового сна
4 главных правила здорового сна
Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна.
Хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют организм, а к моменту отхода ко сну температура тела снизится.
4. Соблюдайте в спальной комнате гигиенические условия сна. Обратите внимание: чистый воздух в спальне (проветрите помещение), минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели, удобная подушка и так далее.
Чтение перед сном успокаивает нервы и ускоряет засыпание
1. Ложитесь спать на пустой желудок. Ужинайте за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается детей и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда с острыми приправами – перец, чеснок и так далее.
4. Для быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.
5. Обязательно проветривайте помещение в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.
7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.
8. Для полноценного сна научитесь просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делайте это в удовольствие и не торопясь.
10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.
11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.
14. Непосредственно перед засыпанием приведите психику в пассивное состояние, для чего направьте взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.
Работа по вечерам ухудшает сон
В этом разделе даём плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.
2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз. Если делать так постоянно у вас начнётся головная боль напряжения, она может держаться несколько дней, круглые сутки.
3. Внушите себе что на сексуальном фронте у вас проблемы. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.
4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.
5. Плохо смытая косметика вечером может стать у женщин причиной бессонницы.
6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.
8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.
9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.
10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.
11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.
12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.
С чего начать улучшение качества сна
Дополнительные статьи с полезной информацией
Секреты хорошего сна: простые советы
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Почему хороший сон так важен для человека?
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
В чем секрет хорошего и здорового сна?
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Другие правила здорового сна
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!