Какой гормон вырабатывается во время сна для похудения
Какой гормон вырабатывается во время сна для похудения
Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!
Возможно не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню.
Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3.
Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.
Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.
Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются.
Во время быстрого сна мы видим сны.
Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна. Проснувшись в этот момент человек помнит и может детально рассказать сновидение.
Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения.
Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы
Как они работают?
Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.
Сон необходим
Недостаток сна сказывается не только на настроении.
Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:
Про мелатонин
Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.
Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.
Секреция мелатонина подавляется светом.
В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.
С возрастом выработка мелатонина снижается.
Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.
Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.
Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.
Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.
Кому сколько спать?
По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.
Детям и подросткам требуется значительно больше сна:
Что еще нужно для полноценного сна
Как недостаток сна приводит к лишнему весу
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:
Просто о сложном: режим дня и гормоны
Сегодня мы вновь продолжаем полюбившуюся рубрику: Просто о сложном!
Мы решили рассказать Вам о том, как гормоны в течение дня управляют процессами в нашем организме, а также, о том, что правильный режим дня — залог здоровья гормональной системы.
Работа всех наших органов и систем зависит от времени суток и подчиняется циркадному ритму.
Вот пример одного нашего дня
Итак, с наступлением темноты на арену выходит — мелатонин. Он руководит практически всеми нашими гормонами в организме. Кого-то из гормонов он отправляет работать, кого-то — отдыхать.
Повышая свою концентрацию в крови, начиная с 21:00, он готовит нас к отходу ко сну, стимулирует выработку гормона роста (рост мышц, адекватное жиросжигание) и пролактина, снижает выработку инсулина. Мелатонин способствует повышению уровеня лептина (чувство сытости) и снижает уровень грелина (чувство голода). Максимальное его количество вырабатывается во сне, в темном помещении.
Также мелатонин влияет на синтез кортизола, снижая его. С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола (гормона стресса и активности).
Утром мы просыпаемся на пике кортизола. Мы бодры, готовы к активному дню. Далее кортизол в течение дня идёт на снижение.
Низкий мелатонин позволяет оптимально работать инсулину днём.
С наступлением вечера мелатонин опять вступает в свои права и все повторяется снова.
Когда мы поздно ложимся спать — вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается.
Снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода — лептине и грелине. Кортизол «забирает» все большее время суток, приводя к хронической усталости и инсулинорезистентности. Снижается строительство мышечной ткани и распад жировой. Все происходит в точности до наоборот — построение жира и распад мышц.
Репродуктивное здоровье также страдает — избыток кортизола автоматически вызывает дефицит прогестерона.
Ложиться спать до 23:00 в темном помещении и вставать в 7:00–7:30 — это простой рецепт при нарушении баланса гормонов.
Люди, которые работают по ночам и спят днём автоматически находятся в группе риска по ожирению и сахарному диабету 2 типа.
Бессоница: где искать причину
Бессоница – состояние не только дискомфортное, но и потенциально опасное. Ведь нарушения ночного сна не только значимо истощают нервную систему, но и препятствуют нормальному восстановлению. В результате которого снижается иммунитет, возрастает риск ожирения, сахарного диабета, сосудистых патологий и множества других осложнений. А причины бессонницы часто не так «глубоки», как кажется.
«Нервный» баланс
Самым распространенным «объяснением» бессонницы являются стрессы и переутомление. И в этом, безусловно, есть доля правды. Однако только доля, ведь бессонница развивается далеко не у всех людей, испытывающих стресс.
Дело в том, что в основе нарушений сна и засыпания лежит генетическая склонность к гипервозбудимости. А «носителей» такой особенности принято называть людьми эмоциональными и чувствительными.
У таких людей возбуждающие нейромедиаторы синтезируются быстрее обычного. А регулярные недосыпы в ночное время не позволяют нормально восстанавливать уровень успокаивающих веществ. В итоге происходит срыв баланса «возбуждение-торможение» в сторону первого, что симптоматически проявляется как бессонница или психические расстройства тревожного характера.
Еще одним триггерным фактором бессонницы являются «бытовые раздражители».
Речь о мерцании экранов, просмотр «адреналиновых» кинолент (триллеры, ужасы), посторонних звуках (засыпание «под сериал»), ярком освещении в позднее вечернее время и «ночнике» во время сна, переедании перед сном, а также факторах микроклимата («духота», холод или, наоборот, жара).
Все перечисленные факторы только поддерживают «очаг перевозбуждения», сформировавшийся за день, что и не позволяет нормально заснуть и выспаться. А наличие освещения, помимо прочего, нарушает выработку мелатонина. Сон, если и наступает, становится тревожным и поверхностным, а восстановление от такого сна, очевидно, «оставляет желать лучшего».
Сон и гормоны
Помимо, известного многим, «гормона сна» мелатонина, в нарушениях сна могут принимать участие также:
Соматотропный гормон гипофиза, или «гормон роста», наряду с мелатонином участвует в поддержании фазы глубокого сна. Поэтому, при его дефиците, сон становится поверхностным, а восстановление – не качественным.
При наличии гиперфункции (или опухоли) надпочечников, в крови резко возрастает уровень кортизола и других стрессорных гормонов (кортизол, адреналин, норадреналин), оказывающих «перевозбуждающий» эффект на нервную систему и провоцирующих тем самым нарушения засыпания и сна.
Проверять уровень «надпочечниковых» гормонов лучше всего по моче, так как в крови они держатся не долго:
Гипертиреоз сопровождается также учащением сердцебиения и подъемом артериального давления, нарушениями пищеварения, выпадением волос, «кожными» проблемами и некоторыми другими симптомами. В то время как распространенность патологии можно назвать повсеместной. И, чаще всего, он нее страдают женщины.
5 привычек, помогающих похудеть во сне
Здоровый сон способствует выработке гормона лептина, который является вспомогательным веществом при похудении. Но для того чтобы постройнеть во сне, нужно придерживаться следующих рекомендаций.
Перекусите перед сном
Идеальный ночной перекус — белковый коктейль, молоко, кефир или натуральный йогурт. Стакан кефира на ночь, во-первых, избавит вас от чувства голода, который частенько мешает сну худеющих. А во-вторых, в состоянии покоя белок, содержащийся в молочных продуктах, будет укреплять ваши мышцы. А при достаточной мышечной массе калории сжигаются в несколько раз быстрее.
В 2014 году в Оксфордском университете провели исследование, которое показало, что женщины, спящие в полной темноте, страдают от лишнего веса на 21% реже, чем женщины, спящие при включенном торшере или телевизоре. А все дело в том, что абсолютная темнота стимулирует выработку гормона сна — мелатонина. Гормон облегчает процесс засыпания, делает сон спокойным. А значит, ваше тело полностью расслабляется и спокойно сжигает лишние калории.
Снизьте температуру в комнате
Температура в помещении в районе 15-20 градусов снижает активность мозга и обеспечивает здоровый сон. В организме, который хорошо отдыхает ночью, уровень гормона стресса — кортизола — на минимуме. То есть с утра человек спокоен, не испытывает стресс, не заедает волнение. В теле отключается функция «запасания жира».
Не ссорьтесь перед сном
Это банальный совет, но без него предыдущие рекомендации не имеют смысла. Недостаток сна снижает восприимчивость жировых клеток к инсулину, появляется риск ожирения. Специалисты рекомендуют спать 7-8 часов, но это условные цифры. Если вам хватает 6-часового или необходим 12-часовой сон — пожалуйста. Главное, чтобы, проснувшись, вы чувствовали себя отдохнувшим.
Сон не рассматривается как самостоятельный способ похудения, но является обязательной и эффективной составляющей любой диеты.