Какой сон лучше дневной или ночной
Что будет, если не спать по ночам: последствия для здоровья
Резкие перемены в режиме сна действительно влияют на наш организм. Но каким образом? Вредно ли не спать ночью, а спать днем, и какими будут последствия для здоровья? Сразу скажем: ничего хорошего вас не ждет.
Почему важен ночной сон
Вы наверняка знаете, что нужно высыпаться и соблюдать распорядок дня. То есть ложиться в одно и то же время, вставать по будильнику утром, правильно питаться, тренироваться и гулять. И так каждый день, даже в выходные.
Designed by Racool_studio/freepik
И наверняка вы слышали, что хронический недосып чрезвычайно вреден. Он не только ухудшает самочувствие, но и:
Повышает уровень стресса;
Приводит к когнитивным проблемам (ухудшение памяти, запоминания, концентрации), апатии, раздражительности и депрессии;
Ухудшает контроль за массой тела, в перспективе ведет к ожирению;
Негативно влияет на давление, является фактором риска артериальной гипертензии;
Увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца);
Ведет к сбоям обмена веществ, повышает риск сахарного диабета и даже рака.
Почему вредно спать днем и бодрствовать ночью, исследование
Исследование, опубликованное в 2018 году, в сборнике Национальной академии наук США (U.S. NAS) показало, что ночное бодрствование и дневной сон даже в течение одного 24-часового отрезка сдвигают баланс пептидных гормонов крови.
Со временем именно эти трансформации повышают риск онкологии, диабета и ведут к ожирению, утверждает ведущий автор исследования, доктор философских наук и сотрудник кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо Кристофер Депнер.
Предыдущие научные работы также указывали, что работа в ночную смену является фактором риска для метаболических нарушений и набора лишнего веса. Правда, было не со всем понятно, что именно влияло: недосып, нерегулярный сон или что-то ещё.
Команда доктора Депнера сосредоточилась на проверке влияния циркадных ритмов на биохимический и молекулярный состав крови.
Участниками исследования были шестеро здоровых мужчин в возрасте 20 лет с постоянным режимом сна (в среднем около восьми часов ночью). Они провели шесть дней в исследовательском центре под надзором врачей и ученых.
Первые двое суток подопытные спали и питались в привычном для себя режиме, затем постепенно перестроились на ночной график, то есть принимали пищу и занимались различными делами ночью. Днем им разрешалось спать положенные 8 часов.
Исследователи были удивлены как быстротой, так и количеством изменений в биохимии крови – баланс веществ трансформировался буквально в течение суток.
В частности, пептиды, участвующие в углеводном обмене и регулирующие сахар в крови, выбрасывались в непривычное время. Одним из таких веществ был глюкагон – пептидный гормон, участвующий в выделении глюкозы печенью. В норме он секретируется днем после приема пищи, но в смоделированной ситуации организм испытуемых начинал его повышать ночью. Со временем это точно стало бы фактором риска по сахарному диабету, объясняет доктор Депнер.
Ещё один белок, который начал себя вести необычно, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19. Как показывают исследования на мышах, он также участвует в метаболизме глюкозы и липидов, то есть влияет на показатели жировой массы.
В дни, когда сон и еда у участников сместились, уровень FGF19 снизился. Это может быть объяснением, почему испытуемые начали тратить на 10% меньше калорий в период ночного бодрствования. В долгосрочной перспективе это, конечно же, отразится на организме в виде набора веса.
Были и ещё по меньшей мере 30 липидов, колебания которых существенно поменялись, если человек ел и не спал ночью, а спал днем.
Также известно, что свет играет значительную роль в циркадных ритмах. Исследователи убедились в этом, проверив как себя чувствуют участники при тусклом свете свечей без воздействия экранов гаджетов и электрического освещения. Так вот, вне зависимости, что было источником света, это всё равно повлияло на состав крови самым негативным образом.
Почему вредно не спать по ночам: выводы
Итак, если вы в силу профессии, работаете по ночам, а спите в дневные часы, важно учитывать последствия для организма.
Даже у полностью здоровых людей через какое-то время начнутся негативные изменения из-за сдвигов графика. Обязательно обсудите с врачом, как сохранить здоровье, если ваша работа так или иначе сопряжена с ночными графиками.
Designed by diana.grytsku/freepik
И соблюдайте несколько правил:
В течение смены не пейте кофе, особенно натощак. Это пагубно скажется на здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Альтернативой может стать чай матэ, элеутерококк и женьшень. Но их также не следует пить слишком часто;
Пейте достаточное количество воды во время смены, даже если нет большой жажды;
Если есть возможность вздремнуть (хотя бы полчаса) – непременно ей воспользуйтесь. Есть гипотеза, что время сна должно быть кратно 90 минутам, поскольку за это время организм успевает пройти основные фазы сна;
После смены нужно хорошо выспаться. Непременно выкроите для этого хотя бы треть суток. В целом, ночным работникам рекомендуется спать не 8 стандартных часов, а столько, чтобы почувствовать себя отдохнувшим;
После сна не рекомендуется сразу есть тяжелую пищу. Приветствуется легкая трапеза и физическая активность. Это может быть, например, прогулка или пробежка. Не забывайте делать растяжку после пробуждения;
Исключите алкоголь, либо сведите употребление к минимуму. Ничто так не расшатывает режим и не ухудшает сон, как спиртное;
Обязательно чередуйте график и не работайте в ночную смену дольше трех дней подряд. Желательно, чтобы хотя бы 15 дней в месяце были с нормальным ночным отдыхом;
Из-за смещения графиков многие испытывают трудности с засыпанием. Поэтому в ночное время старайтесь плотно зашторивать окна, выключать все источники освещения и посторонних звуков. Проветривайте спальню перед сном, убирайте домашних животных из постели и постарайтесь хорошо расслабиться в вечернее время (медитация, прием теплой ванны, дыхательная гимнастика и т.д.);
Если ничего не помогает, можно попробовать добавки с мелатонином. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, стоит ли их принимать.
Ну и, конечно, если у вас есть возможность не работать в ночную смену – откажитесь от них. Есть люди, которым категорически нельзя сбивать режим и бодрствовать по ночам:
Женщины во время беременности и лактации;
Люди с хроническими заболеваниями сердца и сосудов, перенесшие инфаркт/инсульт;
Люди с сахарным диабетом, ожирением, метаболическим синдромом;
Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, колит и т.д.).
Есть также теория, что люди-совы по хронотипу легче перестраиваются на ночной режим работы и лучше его переносят. Однако в действительности последствия для их здоровья не проверены. К тому же сейчас насчитывается не три хронотипа (совы, жаворонки и голуби), а целых семь, и они имеют свойство меняться с возрастом. Поэтому внимательно отслеживайте свое самочувствие и никогда не пренебрегайте ночным отдыхом!
Что такое правильный сон и как его добиться
Три главные задачи сна
Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.
У сна три основных функции:
1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).
2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.
Сколько нужно спать в сутки?
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.
Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).
Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).
Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.
Примерные объемы сна в зависимости от возраста:
Возраст
Часы сна
Чем опасен недостаток сна?
Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.
1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.
2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.
3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.
4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).
5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.
Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется?
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).
2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.
4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.
5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.
Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.
1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.
4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.
Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.
Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.
Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.
И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.
Полезен ли дневной сон?
Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Какой сон лучше дневной или ночной
Все хотели бы получить таблетку, которая обеспечит продуктивность, настроение, потенцию — все сразу. Увы, ее нет. Зато есть хороший ночной сон. Если мы улучшим его, то качество жизни возрастет. Говорили об этом с Романом Бузуновым, президентом российского общества сомнологов, ведущим российским экспертом по здоровому сну, бессоннице, храпу.
Вебинар Романа — с понятной теорией, примерами и лайфхаками — можно посмотреть на «Курсе заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Посмотреть программу→
Сколько нужно спать?
У разных людей разный мозг. У кого-то он быстрее обрабатывает информацию и восстанавливает работоспособность, у кого-то — медленнее. Хоть средняя норма длительности сна равна 7-9 часам, этот параметр вариабелен: от 4 до 12 часов. Есть короткоспящие люди — им достаточно спать менее 6 часов в сутки (двое из 10, чаще мужчины), а есть долгоспящие — им требуется более 9 часов в сутки (один из 10, чаще женщины).
Наполеон спал 4 часа. Тэтчер спала 4 часа. Трамп тоже всем рассказывает, что спит 4 часа. А Эйнштейн — самый большой соня среди известных людей: если он спал меньше 10 часов, то ничего не мог изобрести. Это генетически определенные состояния, их заложили в человека родители, и изменить их практически невозможно.
Правда ли, что сон до 12 ночи полезнее?
Многие уверены, что сон до 12 часов ночи полезнее, чем сон после. На самом деле разницы нет. Гораздо важнее соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
Представьте, что сегодня вы в Москве, а завтра в Красноярске, между городами 4 часа разницы. Вы быстро сможете перестроиться. Даже если вы улетите во Владивосток, через неделю начнете нормально жить по местному времени и все гормоны перестроятся под ритм сна.
У меня есть пациенты, которые работают с юго-восточной Азией, в 3 часа ночи по Москве им нужно быть за компьютером. Поэтому они ложатся в 7 вечера, а в 2 часа ночи просыпаются и работают с 3 часов. В итоге у них продукция мелатонина начинается в 5 часов вечера. А есть люди (например, артисты или художники), которые ложатся в 4 часа ночи и встают в 11 часов утра. Так вот у них гормоны начинают продуцироваться в 2 часа ночи. В этом случае самое важное — поначалу задавать время подъема и время отбоя, днем быть на свету, спать со шторами блэкаут. Тогда даже в 4 часа утра мозг будет думать, что еще день, а до 11 часов утра считать, что еще ночь.
Что делать «совам»?
Синдром задержки фазы сна («сова») — это расстройство, при котором основной период сна отстает от желаемого распорядка, что приводит к бессоннице с нарушением засыпания и трудностям с пробуждением в желаемое время. У «сов» внутренние биологические часы отстают от астрономических. Допустим, уже полночь, а человеку по внутренним ощущениям кажется, что еще 10 вечера. Поэтому для него ложиться раньше 12 ночи и просыпаться в 7 утра — настоящая беда.
Вот несколько советов:
Почему физическая нагрузка улучшает сон?
Регулярная аэробная физическая нагрузка сравнима по своему успокаивающему действию со снотворными, транквилизаторами, антидепрессантами и нейролептиками.
Причина вот в чем. У нас не было проблем со стрессом, пока не появилось абстрактное мышление. Раньше существовала первая сигнальная система, которая реагировала на внешний стимул. Мамонт бежал, выделялись стрессовые гормоны, а за этим следовала мышечная работа: догоняй или убегай. Но сейчас мы можем подумать. Предположим, начальник накричал на вас, гормоны стресса выделились. Генетически сложилось так, что они разрушаются работой мышц. А вы стоите и ничего не делаете. Из-за таких ситуаций мы получаем тревогу, депрессию, бессонницу и кучу психосоматических болезней.
Вот простые рекомендации:
Алкоголь перед сном помогает заснуть или мешает?
Почему сон алкоголика краток и беспокоен? Сам этанол усыпляет, но если его много, печень не успевает его перерабатывать, он начинает недоокисляться и оказывает возбуждающее действие. То есть человек засыпает быстрее, но через 2-3 часа просыпается и до утра его сон поверхностный и беспокойный.
Стоит ли спать днем?
Золотое правило: если вы вздремнули днем, это вас освежило и не нарушило ночной сон, пожалуйста, можете спать.
А вот спать больше 40-50 минут нежелательно, потому что тогда можно дойти до глубоких стадий. Когда сработает будильник, вы проснетесь в спутанном сознании и будете дезориентированы. Лучше себя до такого не доводить. Вреден и чрезмерно длительный дневной сон (сон пенсионеров: поел, поспал, почитал, поспал, посмотрел телевизор, опять поспал), дневной сон во второй половине дня (>45 минут), дневной сон, нарушающий вечернее засыпание.
Это лишь часть вебинара Романа Бузунова «Как здоровый сон делает нас умнее, стройнее и красивее». Эксперт рассказывает еще о многих важных вещах: гигиене спальни, заболеваниях сна (в том числе об острой и хронической бессоннице), гаджетах, которые помогают нормализовать сон. Посмотреть вебинар можно на курсе.
Обложка поста — freepik.com
Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум
Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.
Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.
Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.
Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.
Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.
Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».
Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.
При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.
«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».
С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.
Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».
Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.
Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.
Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.
На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.
Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.
Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.