Какой витамин отвечает за хороший сон
Витамины для сна
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Постоянная вялость, апатия и сонливость приводят к тому, что человеку становится тяжело учиться, работать, выполнять свои повседневные обязанности. Какие витамины принимать, чтобы полноценно отдыхать в ночное время?
Как дефицит сна отражается на здоровье?
Недостаток сна влияет на здоровье и внешний вид человека следующим образом:
Какие витамины и вещества помогают наладить режим сна?
Чтобы лучше высыпаться, важно обогащать собственный организм следующими веществами:
Заключение
Таким образом, если человеку постоянно хочется лечь в постель, но качество отдыха страдает, стоит задуматься о нехватке витаминов. Принимать добавки бесконтрольно не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Страдаете бессонницей? Возможно причины в дефиците витаминов и минералов в организме
Сон необходим для поддержания и укрепления здоровья. Бессонница – распространенная проблема и бедствие современности. По статистике, каждый второй испытывает проблемы с засыпанием, а каждый четвертый борется с чрезмерной сонливостью.
Причин бессонницы может быть много, начиная от ведения нездорового образа жизни, питания и заканчивая частым стрессом, отсутствием физических упражнений.
На засыпание также оказывает влияние дефицит некоторых витаминов и минералов, на который часто не обращают внимания.
Причины бессонницы
Многие люди преуменьшают значение проблемы нарушения сна. Однако гигиена сна и регулярное соблюдение циркадных ритмов — основа наряду со сбалансированным питанием и физической активностью здорового образа жизни и благополучия.
Врачи во всем мире предупреждают, что количество людей с нарушениями сна с каждым годом увеличивается. Люди не только спят меньше, но также ухудшается качество сна. В конечном итоге это сказывается на всем организме и влияет на здоровье.
Проблемы со сном могут быть вызваны множеством причин:
У женщин дисбаланс эстрогенов, прогестерона или тестостерона может привести к нарушению сна. Не так давно считалось, что бессонница и приливы настолько тесно связаны, что трудно судить, что является причиной, а что следствием.
Исследования показывают, что почти 80% процентов женщин испытывают проблемы со сном как в период менопаузы, так и после.
Способствуют бессоннице лекарства, такие как:
Кофе, алкоголь, сигареты – также негативные факторы, приводящие к бессоннице.
Организму требуется от трех до семи часов, чтобы расщепить половину разовой дозы кофеина. А если употребляете более 1 чашки, то еще больше времени. Аналогично действует никотин.
Хотя алкоголь считается седативным средством, может оказывать стимулирующий эффект, поскольку увеличивает секрецию дофамина.
Недостаток сна оказывает влияние как на физическое, так и психическое здоровье людей. Способен привести к повышенному риску таких заболеваний, как:
Какие витамины нужны при бессоннице
С нарушениями сна также связывают недостаток некоторых питательных элементов в организме. Так, например, магний, играет важную роль в регулировании циркадного ритма.
Согласно экспериментальным исследованиям, микро- и макроэлементы влияют на нейротрансмиттеры или нервно-сигнальные химические вещества в головном мозге, включая мелатонин и серотонин, вызывают депривацию или нарушение сна, когда обнаруживается дефицит в организме.
Витамин D
Бессонница может быть связана с общим дефицитом витамина D3. Исследование показало, что дефицит этого витамина приводит к нарушениям сна, таким как:
Этот же витамин отвечает за:
По словам исследователей, дефицит может вызвать ночное апноэ.
Чтобы не страдать от нехватки витамина D3 каждый день ходить на прогулку. Это важно, потому что именно под воздействием солнца вырабатывается витамин D3.
Витамин D содержится в:
Витамин А
Исследования предполагают связь между дефицитом витамина А и коротким сном у людей независимо от возраста. Согласно выводам, низкая концентрация каротиноидов (естественных растительных пигментов, которые превращаются в витамин А в организме) в крови может привести к более высокой вероятности короткого сна.
Добавление витамина А в рацион может снизить дефицит этого витамина с 55 до 44 процентов и с 45 до 30 процентов у взрослых в возрасте 19-50 лет и 51-99 лет соответственно.
Продукты, богатые витамином А:
Витамины группы В
Бессонница может быть вызвана дефицитом витаминов группы В. Эти витамины тесно связаны с правильным функционированием нервной системы.
В особенности витамины B3, B5, B6, B9 и B12, которые необходимы для производства мелатонина, контролирующего циркадный цикл человека. Витамины группы B содержатся в:
Витамин B12
Усталость и бессонница — наиболее распространенные симптомы дефицита витамина B12.
Недостаток этого витамина часто упускается из виду, поскольку симптомы могут совпадать с симптомами таких заболеваний, как:
Люди, страдающие бессонницей и нарушением ритма сна и бодрствования, часто замечают улучшения после приема витамина B12. Рекомендуемая суточная доза 1500-3000 мкг.
Продукты, содержащие витамин B12:
Витамин B9
Фолиевая кислота входит в число жизненно важных витаминов группы B. Дефицит приводит к проблемам с циклом сна и бодрствования, бессоннице.
Продукты, богатые витамином B9:
Ниацин (витамин B3/витамин PP)
Людям, страдающим хронической бессонницей, необходимо сдать анализ крови для проверки уровня ниацина. Если низкий, попросить врача назначить добавки витамина В3 с магнием и витамином B6. Рекомендуемая суточная норма 50 мг ниацина и 50 мг витамина B6.
Витамин Е
Витамин Е называют витамином молодости. Антиоксидант, необходимый для правильного функционирования организма. Поддерживает иммунитет и здоровье клеток.
Особенно полезен для женщин. Помогает справиться с приливами и ночным потоотделением у женщин в период менопаузы.
Успокаивает и облегчает засыпание. Также может помочь решить проблему людей с синдромом беспокойных ног.
Витамин С
В проведенных исследования отмечается взаимосвязь витамином С и компонентами сна, главным образом бессонницей и синдромом беспокойных ног. Увеличивая потребление, можно улучшить качество.
Продукты, богатые витамином С:
Магний
Магний эффективен при лечении бессонницы независимо от причины. Этот жизненно важный минерал является миорелаксантом и стимулятором сна.
Помогает улучшить эффективность сна, пробуждение ранним утром и другие компоненты сна. Оказывает благотворное влияние на людей, страдающих тревогой и депрессией, которые тесно связаны с бессонницей.
Дефицит магния у женщин распространен, как и дефицит витамина D или железа. Все из-за стресса и бешеного ритма современной жизни.
Магний, особенно в поздние послеобеденные часы, помогает успокоить нервную систему, способствует расслаблению и хорошему сну.
Кроме того, незаменим в снижении уровня кортизола, гормона стресса, который мешает засыпать. В последние годы обнаружено антидепрессивное действие магния.
Чтобы спать спокойно, вечером ешьте:
Железо
Недостаток железа — еще одна распространенная женская проблема, которая влияет на качество сна. Затрудняет засыпание, заставляет часто просыпаться по ночам. Сон не глубокий и беспокойный.
Кроме того, дефицит данного минерального вещества может способствовать развитию синдрома беспокойных ног, который затрудняет засыпание.
Дело в том, что железо участвует в выработке мелатонина и серотонина.
Железо содержится в:
Калий
Снижение содержания калия в крови может нарушить гомеостаз режима сна и вызвать такие проблемы, как нарушения обмена веществ, когнитивные нарушения, а также бессонницу.
которые способны привести к проблемам со сном и ухудшить здоровье человека.
Продукты, содержащие калий:
Кальций
Хотя кальций в основном известен своей ролью для здоровья костей, также необходим для хорошего и качественного сна.
Употребление продуктов, богатых кальцием, уменьшает проблемы, связанные с трудностями засыпания и не восстанавливающим сном.
Питательное вещество также участвует в регулировании кровяного давления, что способствует хорошему сну и, следовательно, снижает риск бессонницы.
Продукты, богатые кальцием:
Дефицит данного микроэлемента также может быть связан с проблемами со сном. Низкая концентрацией цинка в организме приводит к недостаточной продолжительности сна, снижению качества сна и нарушениям сна у детей. Женщины с высоким уровнем цинка и меди спят дольше, чем женщины с низким уровнем.
Следовательно, потребление цинка может в значительной степени помочь в лечении бессонницы.
Продукты, богатые цинком:
Недостаток вышеупомянутых витаминов и минералов сам по себе не может быть причиной бессонницы. Однако может играть важную роль наряду с другими проблемами окружающей среды, физического и психического здоровья. Проконсультируйтесь с медицинским работником для ранней диагностики и лечения.
Какой витамин отвечает за хороший сон
Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!
Возможно не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню.
Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3.
Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.
Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.
Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются.
Во время быстрого сна мы видим сны.
Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна. Проснувшись в этот момент человек помнит и может детально рассказать сновидение.
Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения.
Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы
Как они работают?
Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.
Сон необходим
Недостаток сна сказывается не только на настроении.
Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:
Про мелатонин
Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.
Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.
Секреция мелатонина подавляется светом.
В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.
С возрастом выработка мелатонина снижается.
Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.
Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.
Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.
Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.
Кому сколько спать?
По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.
Детям и подросткам требуется значительно больше сна:
Что еще нужно для полноценного сна
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Влияние дефицита микроэлементов на сон
Влияние дефицита микроэлементов на сон 04.10.2015 21:27
Проблемы со сном может вызывать дефицит определенных элементов.
Каких витаминов или минералов не хватает при плохом сне?
Ниже вы найдете описание связи неоптимального уровня витаминов и минералов и качества сна. Но не начинайте пить «что-нибудь от бессонницы». Сначала проконсультируйтесь с врачом.
Итак, чего не хватает организму при плохом сне?
Витамин C. Частые просыпания, синдром беспокойных ног. Подробнее о роли витамина С читайте здесь.
Никогда не принимайте витамин Д во второй половине дня: только до обеда. Вечерний прием негативно влияет на сон. Подробнее о времени приема.
Витамин B1 (тиамин) используется центральной нервной системой для синтеза важных нейротрансмиттеров. В частности гамма-аминомасляной кислоты, участвующей в регуляции процессов сна и бодрствования. Считается, что дефицит витамина B1 оказывает среднее влияние на возможное развитие бессонницы. Кроме того тиамин связан с уровнем магния в организме, который в свою очередь также важен для нормального сна.
Витамин B2. Чрезмерная постоянная усталость.
Витамин B3 (ниацин или никотиновая кислота). Важен для каждой клетки организма. Возможные симптомы нехватки этого витамина: просыпание через несколько часов после начала сна и неспособность уснуть опять. Неспособность спать всю ночь.
Витамин B5. Постоянная усталость, прерывистый сон.
Витамин B6. Критичен для производства (важных для процесса сна и бодрствования) нейротрансмиттеров: допамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты и других. Возможные симптомы дефицита этого витамина: сложности с засыпанием, постоянная усталость.
Витамин B9 (Фолиевая кислота). Бессонница, чрезмерная усталость. Подробнее здесь.
Витамин B12. Бессонница, слишком долгое засыпание, слишком чуткий и прерывистый сон, ночные просыпания. Подробнее читайте здесь.
Никогда не принимайте витамин B12 во второй половине дня: только до обеда. Вечерний прием негативно влияет на сон.
Железо. Бессонница, неспособность быстро уснуть, синдром беспокойных ног, беспокойный сон, учащенные ночные просыпания среди детей, слишком ранние утренние просыпания. Подробнее о железе читайте здесь.
Йод. Длительные засыпания, длительные просыпания ночью, бессоница, разбитое состояние по вечерам. Читайте здесь.
Калий. Постоянная усталость, слабость, неспособность спать всю ночь (засыпаете и просыпаетесь)
Кальций. Просыпание через несколько часов после начала сна и неспособность уснуть опять.
Магний. Ночные судороги в ногах. Синдром беспокойных ног. Спазмы мышц. Сложность с засыпанием. Прерывистый сон. Неглубокий сон. Бессонница. Подробнее читайте здесь.
Медь. Нехватка меди может вызывать симптомы, подобные проявлениям дефицита железа.
Хром. Достаточный уровень хрома держит под контролем сахар в крови. Неадекватный уровень сахара у людей с определенными проблемами может вызывать сложности с ночным сном.
Данная статья носит информационный характер: не ставит диагнозы и не назначает лечение. Проблемы со сном могут быть вызваны иными причинами.
Пожалуйста, обратитесь к квалифицированному врачу.