Когда самый полезный сон для человека
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.
Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не получится.
Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?
– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.
– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.
– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.
– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.
– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.
– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!
Знай свою фазу
– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.
– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.
– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?
– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.
Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.
Код вставки на сайт
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.
Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не получится.
Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?
– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.
– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.
– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.
– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.
– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.
– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!
Знай свою фазу
– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.
– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.
– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?
– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.
Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.
«Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать
Обнаружена связь между временем отхода ко сну и болезнями сердца
Ученые обнаружили связь между отходом ко сну и сердечными приступами и инсультом. Согласно новому исследованию, если постоянно ложиться спать с 10 до 11 часов вечера, риск сердечных заболеваний снижается на 25%. Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может навредить сердцу.
По данным крупного исследования, ложиться спать в «золотой час» с 22 до 23 часов снижает риск развития сердечных заболеваний, пишет Daily Mail.
Ученые обнаружили связь между временем отхода ко сну и сердечными приступами и инсультом, особенно у женщин. По их данным, те, кто поздно ложится спать, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может повредить сердцу, поскольку люди с меньшей вероятностью увидят утренний свет, нарушая естественные биологические часы.
В рамках исследования были проанализированы данные более 88 тысяч взрослых британцев в возрасте от 43 до 74 лет. Участники в течение недели носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, а также отвечали на вопросы об их образе жизни. Эти данные сравнивалось с их медицинскими записями за пять лет, в которых подробно описывались случаи сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности.
Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем оказался у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59 каждую ночь. У людей, ложившихся спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний была на 25 процентов выше. А ложиться спать до 22:00 было связано с повышенным риском на 24%, тогда как у тех, кто спал с 23:00 до полуночи, этот показатель был на 12% выше.
Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, пришло к выводу, что поощрение людей к регулярному отходу ко сну может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными затратами».
Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс рассказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Доктор Плэнс говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время – после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».
Исследование показало, что связь между отходом ко сну и риском сердечных заболеваний наиболее сильна среди женщин, что может быть связано с гормональными различиями и менопаузой.
Мужчины, которые не ложились спать после полуночи, не так страдали от негативных последствий, хотя у тех, кто ложился спать до 22:00, чаще были проблемы с сердцем.
«Возможно, есть разница в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма по половому признаку, – говорит доктор Плэнс. – С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается в постменопаузе, а это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».
Исследования показывают, что снижение уровня эстрогена после менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин.
В исследовании говорится, что поощрение людей ложиться спать до 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний для миллионов людей.
Доктор Плэнс сказал: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска – независимо от других факторов риска и характеристик сна. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний. Время сна будет привлекательной целью для вмешательств по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их минимальной стоимости и инвазивности. Это вмешательство может принимать форму рекомендаций общественного здравоохранения, структурированных программ вмешательства или технологических решений, таких как приложения для смартфонов».
Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти в Великобритании – около 160 тысяч смертей каждый год, и около 7,6 миллиона британцев живут с сердечными заболеваниями.
Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда, комментирует: «Это большое исследование показывает, что сон между 22 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить, что это исследование может только показать связь и не может доказать причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно смотреть на свой образ жизни, зная свои цифры, такие как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом, сократить потребление соли и алкоголя, и сбалансированное питание также может помочь сохранить здоровье вашего сердца».
Сколько нужно спать?
Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.
Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.
Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.
Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.
Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.
Последствия нарушения нормы сна
Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —
в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.
Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —
конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.
Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —
меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.
Увеличивается риск преждевременной смерти —
люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.
Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.
Качество сна
Длительность сна
Удобство спального места
Терморегуляция
Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.
Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.
В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.
Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.
А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.
Заключение
На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.
Самое важное о правильном сне: что мы знаем?
Сон – это важная составляющая часть жизни человека. Он обеспечивает полный отдых телу и разуму. Правильный здоровый сон является залогом активной физической и умственной активности. Не зря люди, которые ведут здоровый образ жизни, обязательно придерживаются правил здорового сна. В этом деле лучше больше, чем меньше.
К чему может привести неполноценный сон?
Конечно же, к снижению работоспособности и активности человека. Плохой сон также способен повлиять на изменения веса человека, причем редко в лучшую сторону. К тому же, постоянное истощение ресурсов организма вполне вероятно приведет к появлению психических расстройств.
здоровый сон
На сегодняшний день недосыпание вполне обыденная вещь для современного человека. Ритм современной жизни не позволяет человеку отдыхать нужное количество часов. Постоянная работа или учеба, кроме этого, хобби или встречи с друзьями. На все это нужно время, и где же его взять, как не пожертвовать сном.
Последствие плохого сна или его отсутствия
Если по долгу службы или любым другим причинам человек не будет спать, последствия могут быть плачевными. И это не просто слова, а доказанный факт. Исследования, проводимые над человеком, который не спал 5 суток, указали на следующие изменения в его организме:
Как спит человек?
За всю ночь человек сменяет несколько фаз сна. Один из них – это медленный сон, который занимает три четвертых всего времени. Второй – это быстрый сон. Во время него человек двигает глазами, имеет высокую мозговую активность, но не двигает телом. Именно в эту фазу человек видит сновиденья. Отсутствие этой фазы опасно для здоровья.
Сколько времени нужно спать?
Спать человек должен 6-8 часов. Но это условные цифры, ведь время зависит от возраста человека. Дети должны спать от 12 до 16 часов. Люди пожилого возраста – около 4-6 часов. Но многие пожилые люди страдают бессонницей.
правила здорового сна
Чтобы сон был полноценным нужно:
Правила здорового сна
Выводы
В связи с вышесказанным стоит отметить, что правильный сон действительно залог здоровья. Не стоит жертвовать им на пользу работы или других занятий. Не можете заснуть, приготовьте себе теплую ванну, проветрите помещение, выпейте теплого молока. А главное, отключитесь от суеты прожитого дня. Только отдохнувший человек может быть активным и продуктивным в жизни. Обязательно пересмотрите качество матраса, на котором вы спите, и при необходимости смените его.