кпш что это в пауэрлифтинге
Влияние объема и интенсивности нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге (В.Цуканов)
Дата: 22.05.2006
Автор: Владимир Цуканов, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, судья международной категории, председатель ветеранской комиссии ФПР.
Современный этап развития пауэрлифтинга характеризуется очень высоким уровнем спортивных достижений. Мировые рекорды в пауэрлифтинге обновляются ежегодно. Для того, чтобы в процессе многолетней подготовки атлет мог достичь такого уровня и превысить его, надо использовать самую совершенную систему подготовки из известных на сегодняшний день. К сожалению, методической литературы по планированию тренировок в пауэрлифтинге на данный момент недостаточно. Анализ имеющейся научно-методической литературы показал, что вопрос влияния объема и интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге рассмотрен недостаточно полно, нигде не упоминается коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге.
Интенсивность характеризует напряженность функционирования организма в условиях тренировки. Повышение интенсивности достигается многими способами: увеличением веса отягощения, повышением скорости движений, уменьшением пауз между повторными подходами, заменой одних упражнений другими – более эффективными и т.д. Объем и интенсивность решают в тренировке разные задачи. Интенсивность обуславливает, главным образом, повышение функциональных возможностей; объем активизирует и стабилизирует морфологические перестройки в организме на новом, более высоком уровне. Объем и интенсивность определенным образом взаимосвязаны. Выполнение большого объема нагрузки возможно только при ее умеренной интенсивности. Существенное повышение интенсивности возможно лишь при снижении
объема.
В начале 40-х годов было предложено использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов (Н.И. Лучкин, 1940) – объем выполненной работы. Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (Вср). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). В тяжелой атлетике интенсивность нагрузки тренировочного занятия и недельного цикла принято выражать средним весом штанги, интенсивность нагрузки более длительного цикла подготовки (месячного и годового) – средним весом штанги и коэффициентом интенсивности.
Первый параметр предложен Л.П. Матвеевым (1959), второй – А.С. Медведевым (1967). Коэффициент интенсивности – это тот безразмерный критерий, с помощью которого оказалось возможным сравнивать напряженность тренировочной работы у тяжелоатлетов независимо от их квалификации и весовой категории.
Коэффициент интенсивности и коэффициент использования
Коэффициент интенсивности (Ки) определяется по формуле:
Ки = ( Вср /Дтр ) х 100%,
где Дтр – сумма троеборья. Данный коэффициент варьировал в границах 23-29%. Он указывал на то, что средний вес штанги за месячный или годовой цикл тренировки всегда составлял 23-29% от результата в троеборье. Оптимальный коэффициент интенсивности у различных атлетов в настоящее время (в двоеборье) соответствует показателю 38±2%. Чем выше Ки, тем больше среднетренировочный вес, и наоборот.
При одинаковой сумме (двоеборья или троеборья) у двух или нескольких спортсменов, лучше использует свой потенциал атлет, у которого меньше коэффициент интенсивности и, соответственно, среднетренировочный вес. Поэтому наряду с Ки можно применять предлагаемый термин «коэффициент использования», определяемый по формуле:
Кисп = (1 — Вср / Дтр) х 100%
Т.е. коэффициент интенсивности мы можем сравнить с коэффициентом использования – чем больше Ки, тем меньше коэффициент использования. Связь между коэффициентами интенсивности и использования обратно пропорциональная.
Так как мы предложили сравнить Ки с коэффициентом использования, то оказалось, что коэффициент использования в пауэрлифтинге выше, чем в тяжелой атлетике. Это можно объяснить двумя причинами. Первая – в пауэрлифтинге более многочисленна экипировка спортсмена, которая значительно увеличивает результат в сумме троеборья. Вторая причина – на тренировках спортсмены не всегда используют всю экипировку, а на соревнованиях – практически всегда.
Коэффициент интенсивности имеет стабильное индивидуальное выражение, т.е. константное значение: каждому тяжелоатлету присущ только свой Ки. Иными словами, коэффициент интенсивности для каждого тяжелоатлета – это показатель его индивидуальной способности усваивать определенную нагрузку. Поскольку для улучшения результатов наиболее благоприятным и необходимым условием является увеличение среднего веса штанги, то при помощи выявленного индивидуального Ки среднемесячный вес штанги на планируемый результат (Р) можно определить с помощью следующей формулы:
Вср = Ки х Р / 100
Относительная интенсивность равна процентному отношению среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Этот относительный параметр характеризует истинную степень напряжения организма при выполнении упражнения независимо от веса, квалификации и силы спортсмена.
Чередование нагрузки
Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверхвосстановления организма после больших нагрузок. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, а малые нагрузки, используемые после больших и средних, способствуют восстановлению, значительно повышают работоспособность организма спортсмена на тренировках.
Напомним, что для малой тренировочной нагрузки характерна работа с весами до 50-60% от лучших результатов, для средней – до 70-80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Если нагрузку характеризовать количеством подъемов штанги (КПШ), то малой нагрузкой считают до 50 подъемов, средней – от 51 до 100 подъемов и большой – свыше 100 подъемов за тренировку.
Предъявление предельных требований к центральной нервной системе на протяжении даже нескольких недель очень быстро приводит к перетренированности. Нервные клетки не могут продолжительное время сохранять работоспособность на уровне, значительно превышающем обычный, так как это приводит к их перенапряжению. И.О. Павловым установлено, что всякий раз, когда требования к работоспособности нервных клеток достигают предела и создается угроза их перенапряжения, в нервных клетках возникает торможение и резко снижается их работоспособность. Этим нервные клетки как бы предохраняют себя от перенапряжения и истощения. Все это предопределяет варьирование нагрузки, как в недельном, так и в месячном циклах.
Для проведения исследования были проанализированы фактические тренировочные нагрузки в пауэрлифтинге мастера спорта В. Цуканова (1959 г.р.) за 1999-2002 годы и кандидата в мастера спорта В. Аксенова (1981 г.р.) за 2000-2002 годы (в 2001 году выполнил норматив мастера спорта России в весовой категории до 125 кг с результатом 770 кг в сумме троеборья). В. Цуканов выступал в весовых категориях до 100 кг и до 110 кг, чемпион Европы среди ветеранов 2002 г., серебряный призер чемпионата Европы 2000-2001 гг., бронзовый призер чемпионата мира среди ветеранов 2000-2001 гг. В. Аксенов – победитель кубка мира среди студентов 2002 г., серебряный призер первенства России среди юношей 1999 г.
Нагрузка учитывалась только в основных упражнениях – приседаниях, жимах лежа и тягах интенсивностью 50 и более процентов от каждого упражнения. Тренировочные нагрузки обсчитывались по факту, планирование нагрузок происходило в зависимости от календаря соревнований, ряд соревнований носили тренировочный характер (чемпионат и первенства Калуги и др.) Оба спортсмена планировали в конце 2002 года – начале 2003 года выполнить норматив МСМК, но из-за болезней (в том числе травм) и других причин планируемого результата не достигли.
Для проведения сравнительного анализа параметров тренировочной нагрузки данные по тяжелой атлетике были взяты из научно-методической литературы.
По мере совершенствования системы спортивной тренировки все большее значение приобретают вопросы многолетнего перспективного планирования. Для эффективного планирования тренировочной нагрузки на длительный период необходимо изучить основные закономерности взаимоотношений объема и интенсивности, по которым должна строиться тренировочная нагрузка от новичка до спортсмена высокого класса. Особенно важным представляется вопрос определения оптимального объема, при котором имелась бы возможность и в дальнейшем улучшать результаты. Многолетняя динамика спортивных результатов с соответствующей тренировочной нагрузкой в пауэрлифтинге в данной работе исследовалась с 1999 по 2002 годы включительно на примере двух мастеров спорта. В первые годы тренировок рост достижений идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Было выявлено, что со временем, при достижении спортсменом оптимального объема тренировочной нагрузки за год наиболее благоприятным условием для дальнейшего роста результатов будет сохранение годового объема на относительно оптимальном уровне или некоторое его снижение при условии увеличения интенсивности. Показательной в этом отношении оказалась тренировочная нагрузка автора работы (табл. 1). Выводы, полученные в эксперименте, были подтверждены аналогичным исследованием динамики нагрузки и спортивных достижений у мастера спорта Вячеслава Аксенова (табл. 2)
Таблица 1
Динамика спортивных результатов и тренировочных нагрузок В. Цуканова с 1999 по 2002 гг.
Кпш что это в пауэрлифтинге
Общие сведения о тренировочном объеме
О тренировочном объеме
Оценка тренировочного объема – это важная часть планирования тренировочной нагрузки, а также ретроспективной оценки прошедшего периода. По показателям тренировочного объема можно судить о количественных характеристиках проделанной работы, которые дают возможность оценить тренировочный эффект нагрузки, проанализировать то, как спортсмен реагирует на ее повышение и понижение.
Конечно, главным показателям объема в тренировках с отягощениями является тоннаж. В тяжелой атлетике показатель тоннажа активно применяется в качестве главного мерила количества проделанной работы. Давайте посмотрим, что пишет про тренировочный объем А. Н. Воробьев:
Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий вес, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой. Объем нагрузки принято выражать в килограммах, тоннах. Например атлет поднял в рывке в 5 подходах по 2 раза 100 кг: 100 кг*2*5=1000 кг; в тяге рывковой – 110 кг по 3 раза в 10 подходах: 110 кг*3*10=3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг по 4 раза в 5 подходах: 150 кг*4*5=3000 кг; жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 раз: 100 кг*4*5=2000 кг. Суммируя объем за тренировку, находим, что спортсмен в общей сложности поднял 9300 кг, или 9,3 т.
Данное определение является максимально узким по смыслу – здесь в качестве объема высчитываются килограммы, поднятые за тренировку, то есть рассматривается показатель тоннажа. Однако тренировочный объем подразумевает под собой не только поднятые килограммы. Утверждая, что на тренировке я собираюсь выполнить 5 упражнений: жим лежа, дожим с бруска, трицепс на блоке, французский жим и гиперэкстензии, – названия упражнений также будут характеризовать тренировочный объем, – то есть перечень работ, запланированных на конкретное тренировочное занятие.
Утверждая, что за тренировку выполняется всего 30 подъемов штанги, человек тоже дает понять меру тренировочного объема. Давайте обратим внимание на отрывок из книги Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»:
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
Действительно, именно по количеству подъемов штанги (КПШ) происходит циклирование в планах Б. И. Шейко и данный подход, хоть и обобщенный, но все же позволяет достаточно достоверно судить о количественной стороне тренировочной нагрузки.
Многие знают такого человека, как Джо Уайдер, знают, что он воспитал большое количество выдающихся личностей в мире бодибилдинга. Для атлетов-культуристов будет открытием то, что Уайдер, пусть не прямо, тоже характеризует тренировочный объем. Давайте посмотрим его книгу «Так тренируются звезды». В ней приводятся различные комплексы чемпионов бодибилдинга на мышечные группы. Например, ссылаясь на информацию Джо Уайдера, именно так тренировал руки Лу Ферриньо:
Ссылаясь на данный комплекс, мы тоже можем оценить показатели объема для тренировки конкретной тренировочной группы.
Так, для полноценного анализа тренировочного объема необходимо знать различные количественные показатели. Для того чтобы избежать путаницы, давайте заранее определимся с терминами:
Тоннаж – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой количество поднятых килограммов. Например, атлет выполнил жим лежа в 4 подходах по 10 повторений с весом 100 кг. Тоннаж будет равен 4 тонны;
Количество подъемов штанги (КПШ) – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой общее количество подъемов штанги. Например, атлет выполнил два упражнения, в 3 подходах по 8 повторений в каждом. КПШ будет равен 48 подъемов;
Количество тренировочных упражнений – показатель количества проделанной работы за тренировку, который представляет собой общее количество упражнений, которые выполняет атлет;
Раскладка для упражнения – показатель количества проделанной работы в конкретном упражнении, представляет собой количество подходов и повторений для отдельного упражнения, без учета разминочных подходов. Например, атлет выполняет жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 повторений. Раскладка будет иметь вид 5*4 или 100*5*4.
Итак, нами были определены показатели тренировочного объема. Вероятно, многим из вас непонятно то, зачем так тщательно классифицировать количественную меру выполненной работы. Главная цель анализа количественных характеристика тренировок – это нахождение оптимальных показателей для конкретного спортсмена с целью достижения максимальных спортивных результатов.
Конечно, показатели результативности тренинга будут существенно отличаться для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга. Однако инструментарий количественной оценки будет один.
Предположим, в зале тренируются два спортсмена, которые планируют выступать по бодибилдингу. Один из них в тренировках бицепса использует тоннаж в размере 3 тонны, а другой 1,5 тонн. Очевидно, что тренировочный эффект от тренировок у данных спортсменов будет отличаться.
Также очевидно, что выбор каждого из них (если это грамотные спортсмены) не основан на банальных догадках. На различных уровнях спортивного мастерства, спортсмены имеют различные адаптивные способности. Соответственно, перед тренерами и спортсменом стоит задача поиска оптимальных количественных характеристик тренировки, которые будут наибольшим образом раскрывать тренировочный потенциал атлета.
Видео о подборе правильных значений тренировочного объема
Именно здесь нам приходят на помощь показатели объема. Варьируя тренировочный объем, атлет изменяет меру воздействия на организм, с целью вызвать соответствующие адаптивные изменения. И для каждого атлета, в зависимости от его уровня подготовки, показателей здоровья и других качеств, будут существовать различные оптимумы тренировочного объема.
Очевидно, что новичкам необходимо будет тренироваться менее объемно, чем атлетам более высокого уровня, в особенности тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Соответственно показатели тренировочного объема представляют собой мощные инструменты дозирования нагрузки. Атлеты, совместно с тренерами, должны постоянно анализировать объем за прошедшие периоды, оценивая те результаты, к которым приводят манипуляции с количественными характеристиками тренировок.
Однако, безусловно, показатели тренировочного объема имеют также свои недостатки. Так, главный недостаток количественных показателей тренировочной нагрузки – это невозможность предоставить информацию о качестве проделанной работы. Иными словами, мы не можем узнать того, с каким весом атлет тренировался и соответственно еще глубже оценить тренировочный эффект. Но для этой цели служат совсем другие показатели, а именно показатели интенсивности.
Важность объема
08.2002 – The Importance of Volume (L. Simmons)
Насколько важно контролировать объем? Что можно сказать о диапазоне интенсивности? Эти вопросы сегодня редко интересуют современных лифтеров. Я довольно трудным путем пришел к тому, что объем должен четко соответствовать диапазону интенсивности, причем не только общее количество повторений должно быть вполне определенным, но и количество повторений в подходе также необходимо вычислять. Мое внимание к этому вопросу привлекло исследование А.С. Прилепина, проведенное в 1974 году. Вот его рекомендации:
| Используемый вес, % от 1 ПМ | КПШ в подходе | КПШ за тренировку | Оптимальное КПШ |
|---|---|---|---|
| 70% | 3-5 | 12-24 | 18 |
| 80% | 2-4 | 10-20 | 15 |
| 90% | 1-2 | 4-10 | 7 |
Если количество повторений отличается от оптимального значительно – происходит уменьшение тренировочного эффекта.
Эта информация найдена в книге Лапутина и Олешко «Managing the Training of Weightlifters».
Давайте посмотрим на простой пример. Количество повторений, которые должны быть выполнены за один или два тренировочных дня. Более легкий вес – для развития взрывной, или быстрой силы. Некоторое время назад мы использовали вес между 50% и 60% от соревновательного максимума в приседе. Три лифтера использовали 400 фунтов (181,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения. Это составляет 9600 фунтов работы на уровне 50% от приседа в 800 фунтов (362,9 кг). При использовании веса в 60% количество повторений было снижено до 20. Все повторения были разбиты на 10 подходов по 2 повторения с весом в 60%. Это составило 480 фунтов (217,7 кг) в 10 подходах по 2 повторения, то есть 9600 фунтов. Все три лифтера показали присед в 804 фунта (364,7 кг).
Лифтер, приседающий 700 фунтов (317,5 кг) будет использовать 350 фунтов (158,8 кг, 50%) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 8400 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения – то есть вес в 420 фунтов (190,5 кг) будет поднят 20 раз – в итоге получится 8400 фунтов объема. Лифтер, приседающий 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 250 фунтов (113,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 6000 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения, то есть 300 фунтов (136,1 кг) будут подняты 20 раз, что составляет 6000 фунтов объема. Я надеюсь вы можете понять, насколько важным может быть контроль количества подъемов штанги при определенной интенсивности. Приседания выполнялись с параллельного ящика с 40 фунтами (18,1 кг) цепей в верхней точке.
В день максимальных усилий, который проводится на три дня после, мы используем сопряженный метод, при котором выполняются основные упражнения, сходные с классическими движениями. Гудморнинги разных типов, различные приседы с разными грифами и другое оборудование используются для этого, но мы никогда не делаем обычный присед.
Начните наращивать вес на грифе после хорошего разогрева. Выполните подход с весом в районе 90%, затем попробуйте сходить на личный рекорд и, может быть, еще разок попробуйте его побить, а потом выполняйте подсобные упражнения. Если посмотреть на оба дня, выглядит примерно так – 80 подъемов для взрывной и быстрой силы и 12 подъемов для абсолютной силы и скорости нарастания силы в месяц. Помните, это представляет тренировку только в классических движениях.
Однако, довольно просто увидеть прямую зависимость между соревновательным максимумом и объемом работы, проделываемом в правильных зонах интенсивности. ОЧЕНЬ важным фактором являются специальные упражнения. Тренер, который обычно сам является лифтером, должен найти любые слабости, отстающие группы мышц. Для приседа или тяги нужно развивать всю «заднюю цепочку» (posterior chain) – бицепс бедра, ягодичные мышцы, все мышцы спины, бедра. В вестсайде это означает примерно такое распределение общей работы: 40% специальных упражнений для силы, 40% подъемов штанги и 20% – для восстановления и гибкости. Это в некоторых случаях, дает объем работы в 14 тренировок в неделю. Близко к соревнованиям мы делаем меньше работы со штангой, больше выполняем специальной работы над теми местами, где это необходимо.
Если ваш присед застрял, то приседать больше – не решит проблему. Возможно, вам нужно поработать над спиной, или поработать над бицепсом бедра или ягодичными. В реальном мире, присед не распределяет работу равномерно между группами мышц. Если бы он распределял нагрузку равномерно, то травмы были бы редкими. Когда вы достигаете вершин своих возможностей, то выполнение большего количества классических движений только разрушает хорошую форму.
Это же справедливо для становой тяги, причем становую мы делаем еще реже. Тренировка со штангой, которую вы удерживаете руками, очень сильно нагружает ЦНС. Это может привести к отрицательному эффекту от тренинга. Вот почему мы сочетаем становую тягу с множеством вариаций приседов и гудморнингов. Тяга выполняется не более чем с 70% от максимума, и только синглами. Интенсивность повышается за счет небольшого времени отдыха между подходами, около 30 секунд, всего выполняется 6-10 подъемов (прим. перев. – речь идет о дне динамических усилий, в день МУ, конечно же работают с весами 100%+ – например тяги в раме или с плинтов).
Поймите разницу между тренировкой и проверкой тяги или приседа. Определите свой максимум в приседе на ящик с добавленными бинтами, что будет представлять ваш соревновательный максимум. Присед на низкий ящик с грифом Сейфети скват – реальный индикатор абсолютной силы для приседа и тяги. Он выполняется в день максимальных усилий.
Помните, если вы приседаете 300 фунтов (136,1 кг), используйте 150-180 фунтов (68-81,6 кг) в приседе на ящик, начиная с 50% в трехнедельной волне и заканчивая на 60%. В первую и вторую неделю делайте 12 подходов по 2 повторения, а в третью неделю снизьте количество подходов до 10. Объем работы со штангой будет всегда одинаков – 3600 фунтов, но общий объем работы за тренировку будет расти в течение этих трех недель за счет новых специальных упражнений. Немного математики и можно вывести этот объем, независимо от того, сколько вы приседаете. В то же время вы улучшаете свою форму, поднимаете работоспособность и подтягиваете отстающие группы мышц.
В 1995 Зациорский сформулировал три метода вызывания максимального напряжения мышц.
Все три метода нужно отслеживать все время в течение всего года. Это может кому то показаться простым, а может показаться для кого-то и чрезмерно сложным. Ключ к успеху в следующем:
Меня часто спрашивают, почему так важна высокая работоспособность. Если вы в хорошей форме – большие веса и большой объем тренировки не будут оказывать большого негативного влияния. А вот если вы хрупкий, то тренировка будет подавлять вас, как ментально, так и физически.
Чтобы вычислить объем в день максимальных тренировок, есть два метода, которые нужно принять во внимание. Первый применим, когда задачей является рост мышечной массы с целью перейти в более тяжелую весовую категорию – 6-8 подъемов в районе 90%. Второй метод – 3 или 4 подхода в 2 повторениях, второй из которых – на уровне 90% от максимума, потом еще 1-2 на уровне вашего 1 ПМ. Мы предпочитаем второй метод, с психологической точки зрения. Независимо от того, насколько близко соревнования, или прямо после них, пробуйте пойти на рекорд. Рекорд – это процесс, рождаемый временем под напряжением. Это – самое важное здесь. После того как вы дойдете до максимума, нужно дополнить основное упражнение дополнительными специальными основными – гудморнингами или тягой.
Для игроков в футбол и подобные игры или тяжелоатлетов процент для приседов – 65-80% в динамический день. Аналогичная вышеописанной процедура используется в день максимальных усилий, поскольку мы не используем экипировку в этот день.
Для жима, процент от соревновательного максимума в день динамических усилий составляет примерно 40% от экипировочного максимума, плюс цепи. Если не использовать цепи или бинты, используйте 50% от безэкипировочного максимума. Если вы жмете 300 фунтов (136,1 кг), делайте 8 подходов по 3 повторения со 150 фунтами (68 кг). Это будет 450 фунтов за подход, в общем получится 3600 фунтов. С максимумом в 500 фунтов, выполняйте 8 подходов по 3 повторения с 250 фунтами. Это 750 фунтов за подход, для восьми подходов получаем 6000 фунтов объема работы со штангой.
Помните, это безмаечный жим. Как вы можете увидеть, независимо от вашего максимума, проценты и КПШ остаются теми же, но объем постоянно растет.
Мы не фиксируем объем работы в специальных упражнениях, но он должен постоянно расти в подходах и весах. Выполняйте специальные упражнения в правильной последовательности. Для приседа и тяги – прорабатывайте нижнюю часть спины, ягодичные и бицепсы, пресс, в этом порядке. Не переходите к следующему упражнению, до тех пор пока хорошо не проработаете ту группу мышц, над которой работаете. Для жима, делайте работу на трицепс, широчайшие, верх спины, задние и боковые дельты. Наиболее важная группа мышц должна быть сильнейшей – иначе будут случаться травмы.
Для работы по методу максимальных усилий в жиме, применимы те же принципы, что и для тяги с приседом. В день максимальных усилий, используйте сопряженный метод, задействуя упражнения, похожие на классические движения. Меняйте упражнение каждую неделю. Это позволяет ходить на максимум каждую неделю.
Ничто из вышеописанного невозможно при использовании метода прогрессивной перегрузки. Забудьте. Она не дает результатов.